L’ancrage est une pratique qui peut vous aider à vous éloigner des flashbacks, des souvenirs indésirables et des émotions négatives ou difficiles
Qu’est-ce que les techniques d’ancrage ?
Les techniques d’ancrage sont des exercices qui peuvent vous aider à vous recentrer sur le moment présent pour vous distraire des sentiments d’anxiété.
Vous pouvez utiliser les techniques d’ancrage pour vous libérer des sentiments pénibles dans presque toutes les situations, mais elles sont particulièrement utiles pour s’améliorer :
- l’anxiété
- Bien-être
- stress
- dépression
- Humeur
- Syndrome de stress post-traumatique (SSPT)
- dissociation
Techniques d’ancrage physique
Ces techniques font appel à vos cinq sens ou à des objets tangibles – des choses que vous pouvez toucher – pour vous aider à traverser la détresse.
1. Mettez vos mains dans l’eau
Concentrez-vous sur la température de l’eau et sur la sensation qu’elle procure au bout de vos doigts, à vos paumes et au dos de vos mains. La sensation est-elle la même dans chaque partie de la main ?
Utilisez d’abord de l’eau chaude, puis de l’eau froide. Ensuite, essayez d’abord l’eau froide, puis l’eau chaude. La sensation est-elle différente selon que l’on passe de l’eau froide à l’eau chaude ou de l’eau chaude à l’eau froide ?
2. Ramasser ou toucher des objets près de vous
Les objets que vous touchez sont-ils mous ou durs ? Lourds ou légers ? Chauds ou froids ? Concentrez-vous sur la texture et la couleur de chaque objet. Mettez-vous au défi de penser à des couleurs spécifiques, comme le cramoisi, le bordeaux, l’indigo ou le turquoise, plutôt que de penser simplement au rouge ou au bleu.
3. Respirez profondément
Inspirez lentement, puis expirez. Si cela vous aide, vous pouvez dire ou penser « inspirez » et « expirez » à chaque respiration. Sentez chaque respiration remplir vos poumons et notez ce que vous ressentez lorsque vous la repoussez vers l’extérieur.
Prenez de petites bouchées ou des gorgées d’un aliment ou d’une boisson que vous appréciez, en vous laissant aller à goûter pleinement chaque bouchée. Pensez à son goût, à son odeur et aux saveurs qui persistent sur votre langue.
5. Faites une petite promenade
Concentrez-vous sur vos pas – vous pouvez même les compter. Remarquez le rythme de vos pas et la sensation que vous ressentez lorsque vous posez votre pied sur le sol et que vous le soulevez à nouveau.
6. tenir un morceau de glace
Quelle impression cela donne-t-il au début ? Combien de temps faut-il pour que la glace commence à fondre ? Comment la sensation change-t-elle lorsque la glace commence à fondre ?
7. savourer une odeur
Y a-t-il un parfum qui vous attire ? Il peut s’agir d’une tasse de thé, d’une herbe ou d’une épice, d’un savon préféré ou d’une bougie parfumée. Inspirez lentement et profondément le parfum et essayez de noter ses qualités (sucré, épicé, agrumes, etc.).
8. bougez votre corps
Faites quelques exercices ou étirements. Vous pouvez essayer :
- sauter sur place
- Sauter de haut en bas
- Sauter à la corde
- Jogging sur place
- Étirer différents groupes musculaires un par un
Soyez attentif à la sensation de votre corps à chaque mouvement et lorsque vos mains ou vos pieds touchent le sol ou se déplacent dans l’air.
Quelle est la sensation du sol contre vos pieds et vos mains ? Si vous sautez à la corde, écoutez le son de la corde dans l’air et lorsqu’elle touche le sol.
9. Écoutez votre environnement
Prenez quelques instants pour écouter les bruits qui vous entourent. Entendez-vous des oiseaux ? Des chiens qui aboient ? Des machines ou de la circulation ? Si vous entendez des gens parler, que disent-ils ? Reconnaissez-vous la langue ?
Laissez les sons vous envahir et vous rappeler où vous êtes.
10. Sentez votre corps
Vous pouvez faire cela assis ou debout. Concentrez-vous sur la sensation de votre corps, de la tête aux pieds, en remarquant chaque partie. Considérez :
- vos cheveux sur vos épaules ou votre front
- le poids de votre chemise sur vos épaules
- si vos bras sont lâches ou raides sur les côtés
- votre rythme cardiaque, et s’il est rapide ou régulier
- que votre estomac soit plein ou que vous ayez faim
- que vos jambes soient croisées ou que vos pieds reposent sur le sol
Courbez vos doigts et remuez vos orteils. Êtes-vous pieds nus ou chaussés ? Quelle est la sensation du sol sur vos pieds ?
11. Essayez la méthode 5-4-3-2-1
En travaillant à rebours à partir de 5, utilisez vos sens pour dresser la liste des choses que vous remarquez autour de vous. Par exemple, vous pouvez commencer par énumérer :
- cinq choses que vous entendez
- quatre choses que vous voyez
- Trois choses que vous pouvez toucher depuis l’endroit où vous êtes assis
- deux choses que vous pouvez sentir
- une chose que vous pouvez goûter
Faites l’effort de remarquer les petites choses auxquelles vous ne prêtez pas toujours attention, comme la couleur des mouchetures dans la moquette ou le ronronnement de votre ordinateur.
Techniques d’ancrage mental
Ces exercices d’ancrage utilisent des distractions mentales pour aider à rediriger vos pensées loin des sentiments pénibles et à revenir au présent.
12. Jouez à un jeu de mémoire
Regardez une photographie ou une image détaillée (comme un paysage urbain ou une autre scène « animée ») pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, tournez la photo face cachée et recréez-la dans votre esprit, avec autant de détails que possible. Vous pouvez également énumérer mentalement toutes les choses dont vous vous souvenez de la photo.
13. Pensez par catégories
Choisissez une ou deux grandes catégories, telles que « instruments de musique », « parfums de crème glacée » ou « équipes de baseball » Prenez une minute ou deux pour énumérer mentalement autant de choses que possible dans chaque catégorie.
14. Utilisez les mathématiques et les chiffres
Même si vous n’êtes pas un matheux, les chiffres peuvent vous aider à vous recentrer.
Essayez :
- Faire défiler une table de multiplication dans votre tête.
- compter à rebours à partir de 100
- Choisir un nombre et penser à cinq façons de l’obtenir (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc
15. Récitez quelque chose
Pensez à un poème, une chanson ou un passage de livre que vous connaissez par cœur. Récitez-le à voix basse pour vous-même ou dans votre tête.
Si vous dites les mots à haute voix, concentrez-vous sur la forme de chaque mot sur vos lèvres et dans votre bouche. Si vous dites les mots dans votre tête, visualisez chaque mot comme vous le verriez sur une page.
16. Faites-vous rire
Inventez une blague idiote – le genre de blague que l’on trouve sur un emballage de bonbons ou un bâton de glace.
Vous pouvez également regarder la vidéo de votre animal drôle préféré, un extrait d’un humoriste ou d’une émission de télévision que vous appréciez, ou toute autre chose dont vous savez qu’elle vous fera rire.
17. Utilisez une phrase d’ancrage
Il peut s’agir d’une phrase du type « Je suis Nom complet. J’ai X ans. J’habite dans la ville, l’état. Nous sommes aujourd’hui le vendredi 3 juin. Il est 10:04 du matin. Je suis assis à mon bureau au travail. Il n’y a personne d’autre dans la pièce »
Vous pouvez développer cette phrase en ajoutant des détails jusqu’à ce que vous vous sentiez calme, comme par exemple : « Il pleut légèrement, mais je peux encore voir le soleil. C’est l’heure de la pause. J’ai soif, alors je vais me faire une tasse de thé »
18. Visualisez une tâche quotidienne que vous aimez faire ou qui ne vous dérange pas
Si vous aimez faire la lessive, par exemple, pensez à la façon dont vous rangez une brassée terminée.
« Les vêtements sont chauds lorsqu’ils sortent du sèche-linge. Ils sont doux et un peu raides à la fois. Ils sont légers dans le panier, même s’ils débordent. Je les étale sur le lit pour qu’ils ne se froissent pas. Je plie d’abord les serviettes, je les secoue avant de les plier en deux, puis en trois », etc.
19. Décrivez une tâche courante
Pensez à une activité que vous faites souvent ou que vous savez très bien faire, comme faire du café, fermer votre bureau à clé ou accorder une guitare. Décrivez le processus étape par étape, comme si vous donniez à quelqu’un d’autre des instructions sur la façon de procéder.
20. Imaginez-vous en train de laisser les sentiments douloureux derrière vous
Visualisez :
- recueillir les émotions, les mettre en boule et les mettre dans une boîte
- Marcher, nager, faire du vélo ou du jogging loin des émotions douloureuses
- Vos pensées comme une chanson ou une émission de télévision que vous n’aimez pas, en changeant de chaîne ou en baissant le volume – elles sont toujours là, mais vous n’êtes pas obligé de les écouter.
21. Décrivez ce qui vous entoure
Prenez quelques minutes pour observer votre environnement et noter ce que vous voyez. Utilisez vos cinq sens pour donner le plus de détails possible.
« Ce banc est rouge, mais le banc là-bas est vert. Il fait chaud sous mon jean puisque je suis au soleil. Il est rugueux, mais il n’y a pas d’échardes. L’air sent la fumée. J’entends des enfants qui rient et des chiens qui aboient »
Techniques d’ancrage apaisantes
Vous pouvez utiliser ces techniques pour vous réconforter dans les moments de détresse émotionnelle. Ces exercices peuvent aider à promouvoir de bons sentiments qui peuvent aider les sentiments négatifs à s’estomper ou à sembler moins accablants.
22. Imaginez la voix ou le visage d’une personne que vous aimez
Si vous vous sentez contrarié ou angoissé, visualisez quelqu’un de positif dans votre vie. Imaginez son visage ou pensez au son de sa voix. Imaginez qu’elle vous dit que le moment est difficile, mais que vous allez vous en sortir.
23. Pratiquez la bienveillance à l’égard de vous-même
Répétez-vous des phrases gentilles et compatissantes :
- « Tu traverses une période difficile, mais tu vas t’en sortir. »
- « Vous êtes fort et vous pouvez surmonter cette douleur. »
- « Vous faites des efforts et vous faites de votre mieux. »
Dites-le, à voix haute ou dans votre tête, autant de fois que nécessaire.
24. Asseyez-vous avec votre animal de compagnie
Si vous êtes à la maison et que vous avez un animal de compagnie, passez quelques instants à vous asseoir avec lui. S’il s’agit d’un animal à fourrure, caressez-le en vous concentrant sur la sensation de sa fourrure. Tenez compte de ses marques ou de ses caractéristiques uniques. Si vous avez un animal plus petit que vous pouvez tenir, concentrez-vous sur la sensation qu’il procure dans votre main.
Vous n’êtes pas à la maison ? Pensez à ce que vous aimez chez votre animal ou à la façon dont il vous réconforterait s’il était là.
25. Liste des choses préférées
Énumérez trois choses préférées dans plusieurs catégories différentes, telles que :
- les aliments
- Arbres
- chansons
- les films
- Livres
- Lieux
26. Visualisez votre lieu préféré
Pensez à votre lieu préféré, qu’il s’agisse de la maison d’un être cher ou d’un pays étranger. En utilisant chacun de vos sens, imaginez les bruits que vous entendez, les objets que vous voyez et les odeurs que vous pouvez sentir.
Essayez de vous souvenir de la dernière fois que vous y êtes allé. Pensez à ce que vous y avez fait et à ce que vous avez ressenti à ce moment-là.
27. Planifiez une activité
Il peut s’agir d’une activité que vous faites seul ou avec un ami ou un être cher. Réfléchissez à ce que vous ferez et quand. Peut-être irez-vous dîner, vous promener sur la plage, voir un film que vous attendiez avec impatience ou visiter un musée.
Concentrez-vous sur les détails, comme ce que vous porterez, quand vous irez et comment vous vous y rendrez.
28. Touchez quelque chose de réconfortant
Il peut s’agir de votre couverture préférée, d’un tee-shirt que vous aimez beaucoup, d’une pierre lisse ou de tout ce qui est agréable à toucher. Pensez à ce que vous ressentez sous vos doigts ou dans votre main.
Si vous avez un pull, une écharpe ou une paire de chaussettes préférés, enfilez-les et pensez un instant à la sensation du tissu sur votre peau.
29. Faites la liste des choses positives
Écrivez ou listez mentalement quatre ou cinq choses dans votre vie qui vous apportent de la joie, en visualisant brièvement chacune d’entre elles.
30. Écoutez de la musique
Mettez votre chanson préférée, mais faites comme si vous l’écoutiez pour la première fois. Concentrez-vous sur la mélodie et les paroles (s’il y en a).
La chanson vous donne-t-elle des frissons ou crée-t-elle d’autres sensations physiques ? Prêtez attention aux parties qui vous paraissent les plus marquantes.
Comment fonctionnent les techniques d’ancrage ?
Bien qu’il existe peu de recherches expliquant le fonctionnement des techniques d’ancrage, celles-ci constituent une stratégie courante de gestion du syndrome de stress post-traumatique et de l’anxiété. Les techniques d’ancrage utilisent des outils tels que la visualisation et des sens tels que la vue, l’ouïe et l’odorat pour vous distraire d’une variété de sentiments et de pensées possibles.
Lors d’une crise de panique ou d’un retour en arrière traumatique, vos émotions peuvent prendre le dessus sur vos pensées et vos réactions physiques. Se concentrer sur le présent grâce aux techniques d’ancrage peut aider à interrompre la réponse de votre corps et à ramener votre cerveau et vos sentiments dans un lieu sûr.
Quand utiliser les techniques d’ancrage ?
Utilisez les techniques d’ancrage pour vous aider à gérer des sentiments tels que :
- la détresse
- les flashbacks traumatiques
- cauchemars
- les émotions douloureuses, comme la colère
- l’anxiété
Il est préférable d’essayer de faire un exercice d’ancrage dès que vous commencez à vous sentir mal. N’attendez pas que la détresse atteigne un niveau plus difficile à gérer. Si la technique ne fonctionne pas du premier coup, essayez de vous y tenir pendant un certain temps avant de passer à une autre.
