Pour quelqu’un qui n’en a jamais fait l’expérience, la meilleure façon de décrire une crise de panique est de dire : « C’est comme si on vous injectait de la terreur liquide dans le cerveau« . Un sentiment écrasant que quelque chose ne va pas du tout et que vous avez l’impossibilité de l’arrêter. Le cerveau cherche désespérément une cause, mais il n’en trouve aucune.
Une crise de panique n’est pas l’inquiétude que nous ressentons tous de temps à autre. C’est plutôt une bombe d’anxiété. Elle est rapide et puissante, et peut frapper sans crier gare.
Le psychiatre John W. Barnhill définit la crise de panique comme une période brève d’extrême détresse, anxiété, ou peur qui commence brutalement et est accompagnée de symptômes physiques et/ou émotionnels.
Les symptômes fréquents des crises de panique
Un instant, vous allez bien et l’instant d’après, vous êtes en pleine panique. Que se passe-t-il ? Selon l’American Psychological Association, c’est la réaction de lutte ou de fuite de votre corps qui se déclenche.⁴ Les hormones sont libérées, votre respiration s’accélère et votre taux de glycémie monte en flèche, a déclaré Hunter à Health.
Il n’y a peut-être pas de déclencheur évident
Une crise de panique est la réponse de votre corps à une menace perçue, même si elle n’est pas toujours évidente.
Les attaques de panique sont un symptôme du trouble panique, selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux. La raison pour laquelle certaines personnes subissent ces attaques n’est pas tout à fait claire, bien que l’on pense que des antécédents familiaux d’attaques de panique, des événements stressants de la vie et des facteurs environnementaux peuvent jouer un rôle.
Les attaques de panique commencent souvent à l’adolescence ou avant l’âge de 25 ans, mais elles peuvent aussi frapper les enfants et les adultes dans la trentaine.
Elle est de courte durée
Une crise de panique atteint souvent son paroxysme quelques minutes avant que les symptômes ne commencent à s’estomper. Après un certain temps, vous pouvez vous rendre compte “qu’il n’y a rien de dangereux qui se passe”.
Vous pouvez penser que vous avez une crise cardiaque
Un cœur qui s’emballe ou qui bat la chamade est un symptôme courant d’une crise de panique. Vous pouvez même ressentir une douleur ou une gêne thoracique. C’est pourquoi les personnes qui ont des crises de panique croient souvent qu’elles ont une crise cardiaque. Mais une fois à l’hôpital, elles commencent à se sentir mieux parce que “le danger commence à s’éloigner ».
Il peut être difficile de reprendre son souffle
L’essoufflement et l’hyperventilation sont des indices de panique. Les perturbations respiratoires sont l’un des symptômes les plus universels des attaques de panique.
Vous pensez que vous pourriez vous évanouir
De nombreuses personnes déclarent avoir des vertiges ou des étourdissements lorsqu’elles sont en proie à une crise de panique. Elles ont souvent peur de s’évanouir. Lorsque ces sensations apparaissent, la personne s’assoit généralement la tête entre les jambes.
A noter qu’il est extrêmement rare qu’une personne s’évanouisse dans le contexte d’une crise de panique.
Il y a un sentiment de fatalité
Si vous avez une crise de panique, vous pouvez avoir l’impression de perdre le contrôle ou de mourir.
Dans certaines situations sociales, les personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale peuvent éprouver des sensations similaires, telles que la peur et les tremblements. Cependant, dans une étude de 2016 parue dans Psychiatry Research, Brown et ses collègues ont examiné les différences entre les attaques de panique et le trouble de panique. Il s’avère que ces sensations terribles sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes souffrant de trouble panique que de trouble d’anxiété sociale.
Vos mains picotent
Les attaques de panique peuvent provoquer une sensation d’aiguilles ou d’engourdissement dans les extrémités. Dans de rares cas, vous pouvez avoir des symptômes plus graves, comme des pseudo-crises d’épilepsie.
Les gens s’effondrent littéralement sur le sol et ont des convulsions. Mais il ne s’agit pas d’un fonctionnement anormal du cerveau, comme lors d’une crise d’épilepsie, mais plutôt d’une détresse psychologique grave, qui peut survenir lors d’une crise de panique.
C’est comme une expérience de hors-corps
Vous pouvez avoir l’impression d’être détaché de vous-même ou de votre environnement, d’être étranger à votre propre expérience. C’est un sentiment d’irréalité, comme dans un rêve. Ce symptôme est souvent appelé déréalisation.
Vous êtes en sueur ou avez des frissons
Une crise de panique s’accompagne d’une montée d’adrénaline qui augmente le flux sanguin vers les extrémités. Tout à coup, vous avez chaud. Vous transpirez et vous frissonnez pour refroidir votre corps. Les patients signalent souvent une transpiration frontale ou palmaire, bien que d’autres puissent signaler qu’ils transpirent partout.
Vous avez l’impression d’étouffer
Lors d’une crise de panique, le corps libère des hormones de stress. Vous pouvez être tendus et vos muscles commencent à se contracter, y compris dans la gorge et la poitrine.
Douleurs d’estomac
Ce n’est pas une surprise : Lorsque vous êtes anxieux, vous le sentez dans vos intestins. Le stress et l’anxiété perturbent le tube digestif. Les nausées et la détresse abdominale, comme les douleurs d’estomac, sont des symptômes courants.⁷
Vous évitez les situations qui déclenchent des symptômes similaires
“Une personne qui a très, très peur d’avoir une nouvelle crise de panique peut faire beaucoup de choses pour éviter ces crises de panique”, explique Lily Brown. Elle commence à éviter des activités telles que l’exercice, qui augmente son rythme cardiaque et accélère sa respiration. Elle se concentre sur ces sentiments, ce qui la rend encore plus anxieux et les conduit finalement dans un cercle vicieux.
Mais toutes les personnes qui ont des attaques de panique ne développent pas forcément un trouble panique, a-t-elle ajouté. Pour qu’un diagnostic de trouble panique soit posé, il faut avoir une ou plusieurs attaques de panique suivies d’au moins un mois de peur liée à la possibilité d’avoir une autre attaque de panique ou d’agir de manière à éviter les attaques de panique.¹
Vous vous sentez épuisé après
Les personnes qui ont des crises de panique épuisent rapidement les ressources que leur corps a mobilisées pour faire face au danger présumé. Tôt ou tard, cette poussée d’énergie, alimentée par un pic de sucre dans le sang, s’épuise. Une fois la crise de panique passée, ils se sentent “anéantis”.
Bien qu’elles aient tendance à être terrifiantes, la bonne nouvelle est que les crises de panique sont faciles à repérer si vous savez à quoi vous attendre. Et ce n’est pas parce que vous avez eu une crise de panique qu’elle se reproduira. Si vous craignez que cela ne se reproduise, consultez votre médecin et élaborez un plan afin de vous sentir capable de faire face à ces sensations si elles se présentent.
Lors d’une crise, il est courant de craindre l’une des deux choses suivantes : « Je vais mourir » ou « Je deviens fou » De nombreuses personnes pensent qu’il s’agit d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral. Les crises de panique ont ceci d’astucieux qu’elles imitent les symptômes graves d’autres maladies.
Qu’est-ce qui en déclenche une crise de panique ?
Cela dépend, il n’y a pas de cause définitive.
Pour les plus jeunes le déclencheur peut-être l’école. Les pupitres, le travail en groupe et la crainte qu’à tout moment on leur pose une question dont ils n’ont pas la réponse. A l’âge adulte, les réunions ou les dîners peuvent être pour eux des déclencheurs. Pour d’autres, ce sont les transports en commun, les supermarchés ou les embouteillages Vous n’êtes cependant pas rester enfermé dans vos crise de panique toute votre vie. Il existe des techniques qui peuvent vous être très bénéfiques.
Quelles solutions aux crises de panique ?
1. Consultez un médecin
Cela semble évident, mais nous recommandons vivement à toute personne souffrant de crises de panique de consulter un médecin. Au début, pendant que vous en apprenez davantage sur la maladie, un médecin peut vous prescrire des médicaments à court terme, comme le diazépam, pour vous soulager.
En outre, il est toujours bon qu’un médecin confirme que vous n’avez pas de problème cardiaque et qu’il s’agit bien d’angoisse ou d’attaques de panique. Lors de ma première visite, j’ai fait irruption dans le bureau et j’ai déclaré que j’étais en train de mourir ! Mon médecin m’a confirmé le contraire.
2. Pratiquez la respiration profonde
Saviez-vous que de nombreux symptômes d’une crise de panique, tels que les vertiges et les battements de cœur, sont en fait intensifiés parce que vous ne respirez pas correctement ? Lorsque nous paniquons, nous respirons dans la poitrine, ce qui est connu sous le nom de respiration superficielle.
A la place, essayez d’utiliser les muscles de l’estomac lorsque vous respirez. Cela augmentera la quantité d’oxygène dans le corps et aidera à ralentir les choses.
3. Acceptez ce qui se passe
C’est difficile, mais l’acceptation est très efficace lorsqu’il s’agit de faire face à une crise de panique. Nous luttons instinctivement contre les crises de panique parce qu’elles sont terribles et que nous ne voulons pas les subir. Cependant, cette résistance prolonge la durée de vie de la crise en envoyant davantage de signaux de détresse au cerveau.
Alors, comment accepter une crise ? Dites-vous, à voix haute ou intérieurement : » Ce n’est qu’une crise de panique. Elle ne peut pas me blesser ou me rendre fou. Elle ne peut pas me faire faire de mal. Le pire qui puisse arriver, c’est que je me sente très mal à l’aise pendant un certain temps, puis que cela disparaisse. Je peux faire face à cela. Je suis en sécurité. »
Laissez-vous envahir comme une vague, puis commencez lentement à respirer par le ventre. Il est également bon de contracter puis de détendre vos muscles, car cela vous réconfortera.
4. Exposez-vous à vos déclencheurs
Ce n’est pas une technique facile à maîtriser, mais une fois que vous en avez acquis les bases, elle change la donne. Après une attaque, notre instinct nous pousse à éviter la situation qui l’a déclenchée. Par exemple, dans la nature, si vous vous faites attaquer par un crocodile près d’un lac, vous vous méfiez de ce lac. Et pour cause!
Cependant, dans le monde quotidien normal, éviter les éléments déclencheurs d’une attaque est une grave erreur. Pourquoi ? Parce qu’en les évitant, vous confirmez à votre cerveau que la situation était dangereuse, et chaque fois que vous vous retrouverez dans une situation similaire, une crise de panique se déclenchera. Le meilleur moyen de lutter contre ce phénomène est de s’exposer délibérément à des situations qui vous rendent anxieux, ce qui déclenche une attaque. Oui, nous savons que cela semble horrible, mais écoutez-nous. Si vous restez sur place et que vous acceptez l’attaque, celle-ci communiquera à votre cerveau qu’il n’y a pas lieu d’avoir peur. Cette information sera stockée et vous serez moins susceptible d’avoir une attaque la prochaine fois que vous vous retrouverez dans ce type de situation. Attention cependant… si vous avez peur de conduire, ne planifiez pas un voyage en voiture pour votre première tâche ! Ne vous mettez pas en danger réel.
Dressez une liste des choses à faire chaque jour. Par exemple :
- Montez dans la voiture, mais laissez la porte ouverte.
- Montez dans la voiture et fermez la porte.
- Montez dans la voiture, mettez votre ceinture de sécurité et mettez le contact.
- Montez dans la voiture et conduisez lentement jusqu’au bout de votre rue.
La lenteur et la régularité sont la meilleure façon d’aborder l’exposition. Apprenez à votre cerveau que vous pouvez faire face à une attaque lorsqu’elle se produit.
5. Exercice
Les crises de panique sont provoquées par un excès d’adrénaline, et un bon moyen de réguler votre taux d’adrénaline est de faire de l’exercice cardio. La course à pied, les sports d’équipe ou même une marche rapide sont tous bons. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
6. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à vous ancrer dans la réalité de ce qui se passe autour de vous. Étant donné que les crises de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, cela peut vous aider à combattre votre crise de panique lorsqu’elle approche ou qu’elle se produit réellement.
La pleine conscience implique :
- focaliser votre attention sur le présent
- reconnaître l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez
- méditer pour réduire le stress et vous aider à vous détendre
Focalisez-vous sur les sensations physiques qui vous sont familières, comme ancrer vos pieds sur le sol ou sentir la texture de votre jean sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous ancrent fermement dans la réalité et vous donnent quelque chose d’objectif sur lequel vous concentrer.
Les experts tels que Christophe André affirment que les stratégies de pleine conscience, telles que la méditation, peuvent aider à gérer les symptômes de l’anxiété, bien qu’il ne soit pas certain qu’elles puissent traiter un trouble anxieux sous-jacent.
7. Trouvez un objet sur lequel concentrer votre attention
Certaines personnes trouvent utile de trouver un objet sur lequel concentrer toute leur attention pendant une crise de panique. Choisissez un objet bien en vue et notez consciemment tout ce qui le concerne.
Par exemple, vous pouvez remarquer que l’aiguille de l’horloge fait des saccades lorsqu’elle fait tic-tac, et qu’elle est légèrement de travers. Décrivez à vous-même les motifs, la couleur, les formes et la taille de l’objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet et vos symptômes de panique pourraient s’atténuer.
8. Utilisez des techniques de relaxation musculaire
La tension musculaire est un symptôme de l’anxiété et les techniques de relaxation musculaire peuvent aider à réduire la tension et à favoriser la détente pendant une crise. La relaxation musculaire progressive vise à relâcher la tension dans un groupe de muscles à la fois pour détendre l’ensemble du corps.
Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent vous aider à stopper votre attaque de panique en contrôlant autant que possible la réponse de votre corps.
Si vous suivez une thérapie de relaxation musculaire, votre thérapeute pourrait vous faire suivre les étapes suivantes étapes:
- Dans un premier temps, vous pourriez apprendre à contracter les muscles avant de relâcher la tension.
- Puis, vous apprendrez à détendre les muscles sans les tendre au préalable.
Pour commencer à détendre vos muscles à la maison, détendez consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple comme les doigts de votre main, et progressez dans votre corps.
Les techniques de relaxation musculaire seront plus efficaces si vous les avez pratiquées au préalable.
9. Imaginez votre lieu de bonheur
Les techniques d’imagerie guidée peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. La recherche suggère que le fait de passer du temps dans la nature et de visualiser la nature peut aider à traiter et à gérer l’angoisse.
Quel est l’endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser ? Une plage ensoleillée avec des vagues qui roulent doucement ? Un chalet dans les montagnes ?
Imaginez-vous là-bas et essayez de vous concentrer sur les détails autant que possible. Imaginez que vous enfoncez vos orteils dans le sable chaud ou que vous sentez l’odeur âcre des pins.
Ce lieu doit être tranquille, calme et relaxant – pas de rues de New York ou de Hong Kong, même si vous aimez ces villes dans la vie réelle.
11. Gardez de la lavande à portée de main
La lavande est un remède traditionnel que de nombreuses personnes utilisent pour réduire le stress et les aider à se détendre.
La recherche suggère qu’elle a un effet calmant mais qu’elle n’entraîne pas de dépendance ni de symptômes de sevrage. L’utilisation de produits contenant de l’huile de lavande diluée peut aider à réduire ou à gérer les symptômes d’anxiété.
Si vous utilisez de l’huile essentielle de lavande, assurez-vous de :
- obtenez votre huile auprès d’une source de confiance, telle qu’une pharmacie
- suivez le mode d’emploi
- évitez d’appliquer l’huile concentrée directement sur la peau
- évitez d’utiliser la lavande avec des benzodiazépines car la combinaison peut provoquer une somnolence intense
12. Répétez un mantra en interne
Répéter un mantra en interne peut être relaxant et rassurant, et cela peut vous donner quelque chose à quoi vous raccrocher pendant une crise de panique.
Que ce soit simplement « Ça passera » ou un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle dans votre tête jusqu’à ce que vous sentiez que la crise de panique commence à s’estomper.
Quelle différence entre la crise de panique et le trouble panique ?
Alors que la crise de panique est une période brève d’extrême détresse et anxiété, le trouble panique se caractérise lui par des attaques de panique récurrentes qui conduisent à une inquiétude excessive à l’idée de futures attaques, et/ou à des changements de comportement destinés à éviter les situations qui pourraient déclencher une crise.
