Vous arrive-t-il de fixer le plafond en vous demandant si vous allez vous endormir ? Ou peut-être vous réveillez-vous en pensant qu’il est temps de vous lever, alors qu’il est en fait 2 heures du matin ?
Si vous avez besoin d’un meilleur sommeil, il est peut-être temps de réfléchir à votre hygiène du sommeil – et à la façon dont vos habitudes peuvent vous empêcher d’obtenir la qualité de sommeil dont vous avez besoin.
Examinons ce qu’est l’hygiène du sommeil et les changements que vous pouvez apporter à vos habitudes diurnes et nocturnes pour améliorer votre sommeil.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?
L’hygiène du sommeil fait référence à des habitudes de sommeil saines. Une bonne hygiène du sommeil est importante car un bon sommeil est crucial pour votre santé mentale et physique, ainsi que pour votre qualité de vie en général.
Vos comportements au cours de la journée – et pas seulement avant d’aller au lit – peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Vos choix d’aliments et de boissons, votre emploi du temps, votre routine du soir et de nombreuses autres activités jouent tous un rôle dans votre capacité à dormir.
10 conseils pour améliorer votre sommeil
Si vous ne dormez pas bien, vous pouvez prendre plusieurs mesures, tant pendant la journée qu’avant d’aller vous coucher, pour améliorer votre sommeil.
C’est ce que l’on appelle l’hygiène du sommeil : prendre diverses habitudes saines pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Examinons de plus près 10 façons d’améliorer votre hygiène du sommeil pour mieux dormir.
1. Respectez un horaire de sommeil constant
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près aux mêmes heures tous les jours, même le week-end. Vous renforcerez ainsi le cycle de sommeil de votre corps (votre horloge interne), ce qui vous permettra de vous endormir et de vous réveiller plus facilement chaque jour.
S’en tenir à un horaire régulier peut également contribuer à réduire la somnolence diurne.
Veillez à ce que l’heure à laquelle vous vous couchez vous permette de dormir 7 à 8 heures chaque nuit.
2. Créez une routine relaxante à l’heure du coucher – et respectez-la
Une routine relaxante à l’heure du coucher vous aide à vous détendre afin d’être prêt à dormir. En outre, le fait de maintenir une routine cohérente aide votre corps à reconnaître qu’il est l’heure de se coucher lorsque vous commencez la routine. Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Le meilleur moment pour commencer votre routine est de 30 à 60 minutes avant d’aller au lit.
Votre routine peut inclure tout ce qui vous permet de vous sentir le plus détendu, à moins que cela n’implique un appareil qui émet de la lumière bleue. Voici quelques idées :
- Prendre un bain ou une douche chaude. Non seulement l’eau est relaxante sur le moment, mais la baisse de la température de votre corps lorsque vous vous rafraîchissez ensuite peut vous donner envie de dormir.
- Essayer quelques étirements doux pour aider vos muscles à se détendre et à relâcher la tension.
- Passez du temps à lire un livre, mais essayez de ne pas utiliser d’appareils de lecture électroniques.
Évitez tout ce qui est stressant ou trop stimulant, comme les conversations émotionnelles ou le travail.
3. éteignez les appareils électroniques avant de vous endormir
Les appareils électroniques comme votre téléphone émettent de la lumière bleue, ce qui peut réduire les niveaux de mélatonine dans votre corps.
La mélatonine est une substance chimique qui contrôle le cycle veille-sommeil. Lorsque votre taux de mélatonine diminue, il peut être plus difficile de s’endormir.
Les appareils qui émettent de la lumière bleue peuvent également vous distraire et maintenir votre cerveau en éveil. Vous pensez peut-être qu’il suffit de ne pas regarder votre téléphone à l’approche de l’heure du coucher, mais le fait de garder votre téléphone près de votre lit peut perturber votre sommeil, même si vous n’en êtes pas conscient.
Les notifications de messages, les bourdonnements et la lumière qui s’allume soudainement au milieu de la nuit peuvent vous réveiller momentanément, entraînant une interruption du sommeil.
4 Faites de l’exercice régulièrement
Même 30 minutes d’exercice aérobique par jour peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, ainsi que votre santé en général. Et si vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur, les bénéfices peuvent être encore plus importants, car l’exposition à la lumière naturelle aide à réguler votre cycle de sommeil.
Mais si vous ne pouvez pas sortir, ne vous inquiétez pas. Même un exercice régulier en salle peut vous aider à mieux dormir.
Évitez simplement de faire de l’exercice dans l’heure ou les deux heures qui précèdent votre coucher. Cela peut augmenter votre niveau d’énergie et votre température corporelle, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile.
Si vous souhaitez pratiquer une activité plus tard dans la journée, essayez de faire des étirements ou du yoga.
5. Limitez votre consommation de caféine
Les effets de la caféine peuvent durer de 3 à 7 heures après sa consommation. Cela signifie que votre tasse de café de l’après-midi peut vous garder éveillé et alerte bien plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.
Bien qu’il soit généralement préférable de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin, gardez à l’esprit que chacun a une tolérance différente à la caféine.
Certaines personnes peuvent être en mesure de prolonger leur consommation jusqu’au milieu de l’après-midi, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de s’arrêter beaucoup plus tôt afin de s’endormir facilement.
Plus vous consommez de caféine, plus vous êtes sensible à ses effets.
6. Faites en sorte que votre environnement de sommeil vous convienne
Une chambre fraîche, sombre et calme peut vous aider à vous endormir et à rester endormi plus facilement.
Pour la plupart des gens, une température de chambre comprise entre 15,6 °C et 19,4 °C (60 °F et 67 °F) est la température optimale pour dormir.
Il est également important de veiller à ce que votre matelas, vos oreillers et votre linge de lit soient confortables. Plus vous êtes à l’aise, plus il vous sera facile de vous endormir et de rester endormi. Vous voulez des suggestions ? Parcourez notre marché, qui regorge d’oreillers et de matelas recommandés par la rédaction et vérifiés par des experts.
Si vous avez le sommeil léger ou si vous avez des voisins bruyants, une bonne paire de bouchons d’oreille peut vous aider à dormir sans être dérangé.
Q : Un matelas qui soulage les points de pression, comme un matelas en mousse, peut-il aider à mieux dormir ?
A : Si vous avez des douleurs à certains endroits de votre corps, vous pourriez bénéficier d’un matelas qui soulage les points de pression.
Un matelas qui offre confort et soutien vous permettra d’avoir un sommeil réparateur.
Le type de matelas et son degré de fermeté dépendent des préférences personnelles. En général, un vieux matelas, datant de plus de 10 ans ou présentant un affaissement visible, ne sera pas confortable ou ne vous soutiendra pas.
Un matelas qui vous aide à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale pendant votre sommeil est important pour aider les structures entourant la colonne vertébrale à se détendre et à récupérer pendant le sommeil.
L’alignement de la colonne vertébrale est important pour réduire les maux de dos et maintenir une bonne posture.
Angelica Balingit, MD, board certified, internal medicineLes réponses représentent l’opinion de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
7. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour
Lorsque vous avez un lit confortable, il peut être tentant de l’utiliser pour lire, travailler, parler au téléphone, regarder la télévision ou pour d’autres activités.
Il est toutefois important d’utiliser votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour. La lecture peut être un moyen de vous détendre avant de vous endormir, mais même les livres peuvent perturber votre sommeil s’ils maintiennent votre cerveau en état d’alerte. Essayez plutôt de lire sur le canapé avant de vous coucher.
8. Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué
Si vous n’êtes pas fatigué, évitez de vous coucher en vous tournant dans tous les sens. Essayez plutôt de faire une activité relaxante jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué, puis allez vous coucher.
Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, levez-vous. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, vous risquez d’être frustré et de rester éveillé encore plus longtemps.
Une fois sorti du lit, faites quelque chose qui vous aide à vous détendre, comme lire sur le canapé, jusqu’à ce que vous soyez suffisamment fatigué pour retourner au lit.
9. Limitez les siestes – ou évitez-les si vous le pouvez
Les siestes pendant la journée peuvent rendre l’endormissement plus difficile et vous rendre plus enclin à vous réveiller pendant la nuit.
Si vous devez faire une sieste:
- Maintenez-la à 30 minutes ou moins.
- Évitez de faire une sieste plus tard dans l’après-midi.
La sieste peut affecter le rythme de sommeil des adultes plus âgés que celui des personnes plus jeunes, mais l’ampleur de ce phénomène n’est pas encore claire.
10. Gérez votre stress avant de vous coucher
Penser à des choses qui vous inquiètent peut vous empêcher de dormir. Pour éviter que vos inquiétudes ne vous empêchent de dormir :
- Écrivez vos inquiétudes avant de vous coucher pour les chasser de votre tête.
- Si votre liste de choses à faire vous stresse, écrivez-la également. Donnez la priorité à ce que vous devez faire demain et le reste de la semaine, puis essayez de vous détendre.
- Les recherches suggèrent qu’une couverture lestée peut aider à lutter contre l’anxiété et l’insomnie, et qu’elle peut avoir des effets similaires à ceux de la thérapie par pression profonde.
- Essayez la méditation avant de vous coucher pour vous aider à calmer votre esprit.
L’essentiel
L’hygiène du sommeil consiste à avoir des habitudes de sommeil saines. Vos comportements, tant pendant la journée qu’à l’heure du coucher, peuvent affecter la qualité de votre sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez essayer plusieurs stratégies pour vous endormir plus rapidement et rester endormi pendant des heures. La plupart d’entre elles consistent à améliorer votre hygiène du sommeil.
S’en tenir à un horaire, avoir une routine relaxante à l’heure du coucher, faire de l’exercice régulièrement, garder votre chambre à coucher dans l’obscurité et à une température confortable, et surveiller ce que vous mangez et buvez peuvent tous avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.
Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil ou d’insomnie, n’oubliez pas de consulter votre médecin. Il pourra déterminer si une affection sous-jacente est à l’origine de vos problèmes de sommeil et vous fournir le traitement dont vous pourriez avoir besoin.
Les troubles du sommeil sont un problème de santé publique
