La perte de l’excès de graisse et l’atteinte d’un poids corporel sain peuvent être bénéfiques pour la santé des hommes à de nombreux égards. Par exemple, un poids corporel sain peut réduire le risque de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et les maladies du foie (1, 2).
En fait, les hommes obèses courent un plus grand risque de maladie chronique que les femmes obèses parce que les hommes ont tendance à avoir plus de graisse viscérale, un type de graisse du ventre lié à un risque élevé de maladie (3).
La perte de poids peut également contribuer à améliorer la dysfonction sexuelle, la mobilité, les symptômes dépressifs et la qualité de vie globale des hommes (4).
Toutefois, il est essentiel de perdre du poids de la bonne manière. Bien que les régimes à la mode restrictifs puissent entraîner une perte de poids à court terme, ils ne sont jamais le bon choix pour le maintien du poids à long terme.
Il faut plutôt s’efforcer de trouver un régime sain et durable qui nourrit votre corps, répond à vos besoins spécifiques et peut être suivi à long terme – peut-être pour la vie.
La recherche montre que les stratégies de perte de poids les plus efficaces pour les hommes impliquent des modifications alimentaires accompagnées d’une augmentation de l’activité physique et d’autres changements de comportement – et non un régime seul (5).
Voici 10 régimes alimentaires sains qui peuvent aider les hommes à perdre du poids.
1. Régimes riches en protéines
Il a été démontré qu’une augmentation de l’apport en protéines favorise une perte de poids saine. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui signifie que leur ajout à vos repas et collations peut vous aider à vous sentir rassasié (6, 7).
En outre, de nombreuses études révèlent que les régimes hyperprotéinés sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes à base de protéines standard (8).
Il a également été constaté que les régimes à haute teneur en protéines préservent la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui contribue à maintenir la dépense énergétique au repos – ou le nombre de calories que vous brûlez au repos (9, 10).
De plus, les recherches suggèrent que les hommes qui suivent des régimes riches en protéines sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids au fil du temps que les hommes dont les régimes sont plus pauvres en protéines (11).
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment de votre taille, de votre niveau d’activité et de votre âge.
La plupart des régimes riches en protéines fournissent au moins 0,6 gramme de protéines par livre (1,3 gramme par kg) de poids corporel, ce qui est nettement plus élevé que l’apport journalier recommandé (AJR) actuel de 0.36 grammes par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel (12).
Les régimes hyperprotéinés peuvent être personnalisés en fonction de vos préférences alimentaires, car il existe de nombreux aliments d’origine animale et végétale riches en protéines, notamment le poulet, le poisson, les œufs, les lentilles et le tofu.
Pros
- facile à mettre en œuvre et à suivre
- compatible avec les végétariens
- végétarien
- n’implique pas de comptage des calories ou de restriction d’aliments spécifiques
- fondé sur des preuves
Cons
- les régimes très riches en protéines ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens
- doivent être individualisés, car les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre
2. Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen, riche en aliments entiers comme les légumes, les fruits, les haricots et le poisson, a été associé à divers avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, une perte de poids et un maintien du poids (13).
Une étude menée sur 12 ans auprès de 32 119 personnes – dont 9 662 hommes – a associé une adhésion stricte au régime méditerranéen à un risque réduit d’excès de poids et d’obésité, ainsi qu’à un tour de taille plus petit et à un risque plus faible de graisse du ventre (14).
D’autres études confirment ces résultats, associant le régime méditerranéen à une perte de poids et à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète (15, 16, 17).
En outre, le régime méditerranéen peut protéger contre le cancer de la prostate, le type de cancer le plus courant et la deuxième cause de décès par cancer chez les hommes aux États-Unis (18, 19).
Avantages
- facile à suivre
- n’implique pas le comptage des calories ou la restriction d’aliments spécifiques
- fondé sur des preuves
- de la santé
Cons
- promouvoit les habitudes alimentaires de personnes vivant dans des régions spécifiques du monde, qui peuvent ne pas correspondre aux préférences alimentaires ou à la culture de chacun
3 Régime à base d’aliments complets et de plantes
La plupart des gens peuvent tirer profit d’un régime à base d’aliments complets et de plantes (WFPB), y compris les hommes qui souhaitent perdre leur excès de graisse corporelle.
Les régimes alimentaires à base de plantes ne sont pas les mêmes que les régimes végétaliens, qui excluent tous les produits d’origine animale.
En raison de l’accent mis sur les aliments végétaux entiers et de l’exclusion des aliments hautement transformés, les régimes WFPB sont riches en fibres et en autres nutriments bénéfiques. En outre, il a été démontré que les régimes à base de PAMF favorisent la perte de poids.
Par exemple, dans une analyse de 12 études contrôlées randomisées, les personnes qui ont suivi des régimes à base de plantes – dont plusieurs comprenaient des protéines animales – ont perdu beaucoup plus de poids sur une moyenne de 18 semaines que celles qui ont suivi des régimes sans plantes (20).
Le choix d’un régime alimentaire à base de fibres alimentaires peut également aider les hommes à réduire leur risque de maladies chroniques, telles que certains cancers, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les troubles mentaux (21, 22, 23, 24).
Pros
- promouvant la consommation d’aliments végétaux entiers, aliments végétaux riches en nutriments
- typiquement riches en fibres
- n’exclut pas complètement les produits animaux
- liés à l’amélioration de la santé et à la perte de poids
Inconvénients
- peut nécessiter une planification minutieuse pour répondre aux besoins en nutriments, surtout si les aliments d’origine animale sont très limités
4. Les régimes pauvres en glucides
Les régimes pauvres en glucides sont l’un des modes d’alimentation les plus populaires, et ce pour de bonnes raisons.
Ces régimes varient en termes de teneur en glucides, allant du régime céto très pauvre en glucides à des régimes plus souples, modérément pauvres en glucides. Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides favorisent la perte de poids et améliorent d’autres aspects de la santé des hommes.
Dans une petite étude de 8 semaines menée auprès de 34 adultes plus âgés souffrant d’obésité, les personnes soumises à un régime pauvre en glucides dont la teneur en glucides était inférieure ou égale à 10 % ont perdu 3 fois plus de graisse viscérale que celles soumises à un régime standard pauvre en graisses (25).
Le groupe ayant suivi un régime pauvre en glucides a également perdu près de 8 % de graisse corporelle totale en plus et a conservé davantage de masse musculaire (25).
Comme les hommes ont tendance à avoir plus de graisse viscérale que les femmes, tout régime qui cible ce type de graisse corporelle nocive peut grandement améliorer la santé des hommes et réduire le risque de maladie (3).
De nombreuses autres études ont démontré que les régimes pauvres en glucides, dont la teneur en glucides varie, favorisent la perte de poids, améliorent le taux de lipides sanguins et réduisent la glycémie (26, 27).
La recherche suggère que les régimes plus modérés en glucides sont plus faciles à maintenir à long terme que les régimes à très faible teneur en glucides (27).
Comme l’un des facteurs les plus importants dans le choix d’un régime est la capacité à le suivre à long terme, une approche plus modérée en matière de glucides est probablement le meilleur choix pour une perte de poids durable (27).
Pros
- peut être modifié pour être plus ou moins riche en glucides
- les régimes à faible teneur en glucides plus modérés sont efficaces et plus faciles à respecter à long terme
- basés sur des preuves
Cons
-
- les régimes à très faible teneur en glucides ont plus d’effets secondaires que les régimes à teneur plus modérée en glucides
- la sécurité à long terme des régimes à très faible teneur en glucides est plus grande que celle des régimes à teneur plus modérée en glucides
long terme des régimes à très faible teneur en glucides est encore inconnue
- les régimes à faible teneur en glucides ne conviennent pas à tout le monde
5. Les régimes riches en fibres
Les fibres ne vous aident pas seulement à vous sentir rassasié, elles sont également bénéfiques pour votre santé à bien d’autres égards, c’est pourquoi les régimes riches en fibres sont un bon choix pour perdre du poids.
Les études associent systématiquement les régimes riches en fibres, y compris les régimes méditerranéens et les régimes à base de plantes, à un poids corporel sain.
Dans une étude de 6 mois portant sur 345 personnes – dont 46 % d’hommes – ceux qui suivaient un régime riche en fibres étaient les plus susceptibles de perdre du poids. En moyenne, chaque augmentation de 10 grammes de fibres quotidiennes était liée à une diminution de 2,2 kg du poids corporel (28).
Une consommation élevée de fibres peut également contribuer à réduire la graisse viscérale et à protéger contre plusieurs maladies chroniques chez les hommes, notamment les maladies cardiaques (29, 30, 31, 32).
Pour augmenter votre consommation de fibres, essayez d’ajouter une combinaison d’aliments riches en fibres à chaque repas et collation. Les baies, les brocolis, les asperges, les noix, les graines, les haricots, l’avoine, les avocats, les graines de chia et les artichauts sont des exemples d’aliments riches en fibres.
Avantages
- ne restreint aucun aliment
- met l’accent sur les aliments sains, sains et riches en fibres comme les fruits, les haricots et les légumes
- associés à une diminution du risque de maladie cardiaque
Cons
- certains aliments riches en fibres peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux chez certaines personnes
6. Les régimes qui mettent l’accent sur la densité énergétique et nutritionnelle
La densité énergétique fait référence à la teneur en calories d’un aliment pour 100 grammes, tandis que la densité nutritionnelle fait référence à la teneur en micronutriments d’un aliment par rapport à sa charge calorique (33, 34).
Les aliments à forte densité énergétique et pauvres en nutriments comprennent les frites, les pâtisseries sucrées, les boissons sucrées et les bonbons (35).
Les aliments pauvres en calories mais denses en nutriments comprennent les légumes et les fruits. Manger plus d’aliments pauvres en calories et denses en nutriments est fortement associé à la perte de poids et au maintien d’un poids sain (36, 37, 38).
Toutefois, les aliments riches en calories et en nutriments tels que les noix, les graines, les avocats, les jaunes d’œuf et le yaourt entier non sucré sont également importants pour une alimentation saine. Équilibrer ces aliments avec des aliments peu caloriques et riches en nutriments, comme les légumes et les fruits, est une façon intelligente de maintenir un poids santé.
Essayer de manger des aliments peu caloriques et riches en nutriments à chaque repas et collation. Par exemple, ajoutez une poignée d’épinards et un poivron rouge haché à votre brouillade d’œufs du matin, puis des tranches de légumes ou de fruits à votre collation de l’après-midi.
Pros
- ne restreint aucun aliment
- se concentre sur l’amélioration de l’apport en nutriments
- met l’accent sur les aliments nutritifs comme les fruits et les légumes
- peut être suivi par n’importe qui, quelles que soient ses préférences alimentaires
Cons
- nécessite quelques connaissances sur les aliments et les nutriments
7 Le régime paléo
Le régime paléo restreint les céréales, les légumineuses, les sucres raffinés et les produits laitiers. Son principal principe est de réduire votre consommation de produits hautement transformés et de vous concentrer sur des aliments entiers, riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux (39).
Certaines données suggèrent que ce régime est efficace pour la perte de graisse, ce qui n’est pas surprenant puisqu’il exclut ou limite de nombreux aliments liés à la prise de poids, notamment les produits céréaliers transformés, les produits de boulangerie sucrés et les sodas.
Une analyse de 11 études randomisées allant de 2 semaines à 2 ans a révélé qu’en moyenne, les personnes ayant adopté le régime paléo ont perdu 3,5 kg de plus que celles ayant suivi d’autres modes d’alimentation (39).
Le régime paléo a tendance à être plus rassasiant que les régimes traditionnels à faible teneur en matières grasses et peut favoriser une tension artérielle, une glycémie et des taux de triglycérides sains (40, 41, 42, 43).
Comme les céréales et les légumineuses sont interdites dans le régime paléo, vous devez vous assurer de manger beaucoup de légumes, de fruits, de graines de chia et d’autres aliments adaptés au régime paléo pour satisfaire vos besoins quotidiens en fibres.
Pros
- facile à comprendre et à suivre
- priorise les aliments riches en nutriments
- lié à la perte de poids et peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Cons
- restreint plusieurs groupes d’aliments
- difficile à suivre pour les végétaliens et les végétariens
8 Le régime MIND
Le régime Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combine des éléments des régimes méditerranéen et DASH. Le régime DASH est souvent utilisé pour réduire l’hypertension artérielle (22).
Le régime MIND s’est non seulement avéré réduire de manière significative le risque d’affections cérébrales comme la maladie d’Alzheimer, mais il peut également aider les hommes à perdre du poids (22).
Il est riche en fibres, en graisses saines et en aliments peu caloriques et riches en nutriments, tels que les baies et les légumes verts à feuilles. Il encourage également l’utilisation de l’huile d’olive, qui est associée au maintien d’un poids corporel sain (44).
Avantages
- l’accent est mis sur les aliments nutritifs qui contribuent à la santé du cerveau, notamment les baies, l’huile d’olive, les noix, les haricots, les légumes à feuilles vertes, et le poisson
- peuvent contribuer à préserver et à protéger la santé du cerveau
Cons
- plus de preuves sont nécessaires pour confirmer ses bienfaits sur la perte de poids
9. Restriction énergétique intermittente (RIE)
La restriction énergétique intermittente (RIE) est un terme générique qui englobe à la fois le jeûne intermittent et l’alimentation limitée dans le temps.
Alors que le jeûne intermittent implique des périodes de 16 à 48 heures avec peu ou pas d’apport alimentaire, l’alimentation restreinte dans le temps limite l’apport alimentaire à une fenêtre temporelle spécifique, généralement 6 à 10 heures d’une journée donnée (46).
Certaines données suggèrent que les REI améliorent la régulation de la glycémie, la tension artérielle, les marqueurs inflammatoires, les taux de triglycérides et la perte de poids (45).
Il existe de nombreux types de REI, notamment la restriction énergétique de 16 heures, le jeûne de deux jours et le jeûne d’un jour sur deux.
Une analyse de 27 études portant sur une période de 2 à 24 semaines a révélé que les personnes ayant suivi des modèles de REI ont perdu de 0,8 à 13 % de leur poids corporel de base. L’examen a également révélé que les REI amélioraient la gestion de la glycémie (47).
Toutefois, les chercheurs ont reconnu que la plupart des études étaient de petite taille. D’autres recherches sont donc nécessaires (47).
Toutefois, certaines recherches suggèrent que les REI peuvent favoriser la perte de graisse, permettre d’augmenter la force pendant l’entraînement à la résistance et améliorer certains aspects de la santé psychologique (48, 49).
Les hommes qui s’intéressent à l’IER peuvent commencer par la méthode 16/8, qui est l’une des méthodes d’IER les plus populaires.
Même si l’IER peut être efficace pour certains hommes, elle n’est pas appropriée pour tout le monde. Par exemple, elle peut être dangereuse pour les diabétiques, y compris ceux qui sont dépendants de l’insuline. Le jeûne peut entraîner une baisse trop importante du taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des symptômes tels que des vertiges et des évanouissements.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez actuellement un ou plusieurs médicaments, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer l’IER.
Pros
- basé sur des preuves
- facile à mettre en œuvre
- ne restreint aucun aliment
Contre
- nécessite de se priver de nourriture pendant de longues périodes
- peut ne pas convenir aux hommes qui prennent certains médicaments et à certains hommes diabétiques
- peut entraîner de l’irritabilité et de la faim
10. Les régimes végétariens
Les régimes végétariens sont riches en aliments d’origine végétale, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Certaines versions, comme les régimes ovovégétariens et lactovégétariens, incluent des produits animaux comme le lait ou les œufs.
La recherche associe fortement les régimes végétariens à un poids corporel sain et à une perte de poids.
Une analyse de 3 études portant sur 20 975 hommes a établi un lien entre les régimes à base de plantes riches en aliments végétaux entiers et pauvres en aliments d’origine animale et une moindre prise de poids sur une période de 4 ans (30).
Dans une étude portant sur 10 064 adultes, ceux qui suivaient un régime végétarien consommaient en moyenne 419 calories de moins par jour et mangeaient plus de légumineuses et de noix que les non-végétariens. Ces deux facteurs sont associés à une gestion saine du poids (50, 51, 52).
Les régimes végétariens sains doivent être pauvres en aliments raffinés, y compris les aliments d’origine végétale hautement transformés tels que les desserts sucrés, les boissons sucrées et les aliments frits.
Pros
- peut être modifié en fonction des préférences alimentaires
- basé sur des preuves
- peut favoriser la perte de poids sans qu’il soit nécessaire de compter les calories
- les régimes végétariens bien planifiés sont riches en aliments végétaux denses en nutriments tels que les légumes, les fruits et les légumineuses
- les régimes végétariens bien planifiés sont riches en aliments végétaux denses en nutriments tels que les légumes, les fruits et les légumineuses
Cons
- des régimes végétariens plus restrictifs pourraient entraîner des carences en nutriments
- doivent être planifiés avec soin afin de répondre aux besoins en nutriments tels que les protéines, les oméga-3, le zinc et les vitamines, oméga-3, le zinc et la vitamine B12
Questions fréquemment posées
Combien de poids les hommes devraient-ils perdre par semaine ?
Des facteurs tels que le poids corporel, l’âge et le type de régime que vous suivez influencent la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
Par exemple, les hommes qui suivent des régimes très faibles en calories perdront probablement du poids plus rapidement que ceux qui suivent des régimes avec des déficits caloriques plus modérés.
Il est important de comprendre que votre objectif ne doit pas être de perdre du poids le plus rapidement possible. Il est préférable de se concentrer sur une perte de poids régulière et durable.
Certaines personnes pensent que plus la perte de poids et le déficit calorique sont extrêmes, mieux c’est.
La recherche suggère cependant qu’une approche plus modérée de la perte de poids peut contrecarrer certains des changements métaboliques compensatoires qui se produisent lors d’une restriction calorique, tels que la perte musculaire et l’augmentation de la faim, tels que la perte musculaire et l’augmentation de la faim (53, 54).
En optant pour un déficit calorique quotidien plus faible, vous perdrez peut-être du poids un peu plus lentement, mais vous aurez plus de chances de suivre votre programme de perte de poids et de maintenir votre perte de poids au fil du temps.
En général, la plupart des professionnels de la santé s’accordent à dire qu’une perte de poids sûre peut varier de 1 à 2 livres (.5 à 1 kg) par semaine, bien que certains hommes puissent perdre plus ou moins, en fonction de plusieurs facteurs (55).
Si vous craignez de perdre du poids trop rapidement ou si vous avez des difficultés à perdre du poids, contactez un professionnel de la santé de confiance pour obtenir des conseils.
Quels sont les régimes amaigrissants sans gluten ?
Tous les régimes amaigrissants peuvent être exempts de gluten, mais certains régimes, comme le régime paléo, limitent le gluten en règle générale.
La suppression du gluten n’est pas nécessaire pour tout le monde, mais les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten non cœliaque doivent éviter le gluten pour des raisons de santé. Des études montrent que d’autres populations, y compris celles atteintes de certaines maladies auto-immunes, peuvent également bénéficier d’un régime à base de gluten (56).
Quels sont les régimes amaigrissants végétaliens ?
Le régime végétalien restreint tous les produits d’origine animale, y compris la viande, le poisson et les produits laitiers. Le régime végétalien peut favoriser la perte de poids, mais il n’est pas nécessaire de supprimer tous les produits d’origine animale de votre alimentation.
Les régimes végétaliens, végétariens et à base de plantes qui incluent de petites quantités de produits d’origine animale se sont tous révélés efficaces pour la perte de poids (20).
À quelle vitesse les hommes peuvent-ils brûler les graisses ?
La rapidité avec laquelle un homme perd du poids dépend de facteurs tels que l’âge, le régime alimentaire, l’état de santé et les niveaux d’activité.
La rapidité avec laquelle vous pouvez perdre de la graisse corporelle a beaucoup moins d’importance pour la santé globale que la probabilité que vous conserviez un poids sain à l’avenir. Là encore, il est important de se concentrer sur des objectifs de santé à long terme plutôt qu’à court terme.
Si vous voulez augmenter vos chances de réussir à perdre du poids, associez un régime alimentaire nutritif qui fournit la quantité appropriée de calories pour favoriser la perte de graisse à des modifications du mode de vie telles que l’augmentation de l’activité physique, l’amélioration de la qualité du sommeil et la gestion du stress (57, 58, 59).
En résumé
Les hommes qui souhaitent perdre leur excès de graisse corporelle ont le choix entre de nombreux régimes sains et durables.
Bien que vous puissiez être tenté de suivre un régime restrictif et hypocalorique qui promet une perte de poids rapide, il est important de choisir un régime qui alimente votre corps, qui n’est pas trop restrictif et qui peut être maintenu sur le long terme.
Pour trouver le régime le mieux adapté à vos besoins, il peut être utile de travailler avec un professionnel de la santé expérimenté, comme un diététicien agréé.
