Le traumatisme peut habiter votre corps et votre esprit. Travailler sur le relâchement de ces prises peut vous aider à guérir d’un événement traumatisant.
Il est possible de guérir d’un traumatisme, même si c’est un défi. La thérapie somatique peut vous aider.
Si vous travaillez à la résolution d’un traumatisme, le fait de consulter un professionnel de la santé mentale spécialisé dans la thérapie somatique peut vous aider à guérir. Mais si ce n’est pas possible pour l’instant, vous pouvez aussi pratiquer à la maison quelques exercices basés sur cette approche thérapeutique.
En vous mettant à l’écoute de vos sensations corporelles, vous pouvez libérer l’énergie traumatique.
La thérapie somatique peut-elle aider à guérir d’un traumatisme ?
Il existe plusieurs approches thérapeutiques pour guérir d’un traumatisme.
La thérapie somatique est une approche centrée sur le corps qui peut être particulièrement utile si vous présentez des symptômes de stress chronique ou de trouble de stress post-traumatique (TSPT).
La thérapie somatique, ou expérience somatique, a été développée à l’origine par Peter Levine à la fin des années 1970. Elle a été conçue comme une alternative aux autres thérapies axées sur les traumatismes qui, bien qu’efficaces pour certaines personnes, ne fonctionnaient pas pour tout le monde.
Lorsque vous pratiquez ces exercices centrés sur le corps, vous vous concentrez sur les sensations physiques, plutôt que sur les pensées et les émotions, comme vous le feriez dans le cadre d’une thérapie par la parole, ou sur vos peurs, comme vous le feriez dans le cadre d’une thérapie par exposition.
Selon Valerie Candela Brower, conseillère professionnelle agréée et praticienne certifiée de l’expérience somatique à Southbury (Connecticut), le traumatisme survient lorsque le système nerveux a trop de mal à le digérer, comme si vous mangiez un gros repas et que vous ne le digériez pas complètement, puis que vous en mangiez un autre, et encore un autre. « Le corps ne digère pas ce qui s’est passé et, au lieu de cela, nous refoulons nos sentiments, nous nous engourdissons ou nous nions la réalité.
Dans certains cas, parler d’un traumatisme sans soutien adéquat ou avec un thérapeute qui n’est pas formé aux traumatismes peut vous traumatiser à nouveau, selon Candela Brower. « Le travail somatique offre au corps le temps et l’espace nécessaires pour accomplir ce qu’il devait faire à l’époque et qu’il n’a pas pu faire.
L’expérience somatique vous aide également à réaliser si vous êtes « bloqué » dans la réaction de lutte, de fuite ou d’immobilisation. L’un des principaux objectifs de l’expérience somatique est de développer un lien entre le corps et l’esprit et d’accroître votre capacité à réguler vos émotions. Cela peut vous aider à gérer certains de vos symptômes les plus pénibles.
De nouvelles recherches suggèrent que la thérapie somatique peut être efficace pour les personnes ayant subi un traumatisme:
- Une étude de 2017 menée auprès de 63 personnes a révélé que l’expérience somatique aidait à soulager les symptômes du SSPT et de la dépression.
- Une autre étude de 2017 menée auprès de 91 personnes souffrant de douleurs lombaires et de SSPT suggère qu’une brève expérience somatique (en plus d’autres traitements) peut atténuer les douleurs lombaires et soulager certains symptômes du SSPT.
Impact du traumatisme
Si vous avez subi un traumatisme, vous pouvez présenter certains de ces symptômes ou difficultés :
- pleurs excessives
- irritabilité, colère ou peur
- flashbacks ou relecture de l’expérience dans votre esprit
- cauchemars ou troubles du sommeil
- consommation d’alcool ou de drogues pour faire face à la situation
- symptômes physiques comme des douleurs d’estomac ou des maux de tête
- fatigue chronique
- hypervigilance
- sautes d’humeur, transpiration excessive, ou une accélération du rythme cardiaque
Une vaste étude d’échantillon représentative au niveau national réalisée en 2019 suggère que les risques de développer un ESPT après un événement traumatisant peuvent être plus élevés pour les femmes blanches, noires et afro-caribéennes que pour les hommes appartenant à ces groupes. Ces différences entre les sexes ne sont pas observées chez les Latinos ou les Asiatiques. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour expliquer les facteurs culturels et contextuels.
Pouvez-vous pratiquer l’expérience somatique par vous-même ?
Il est fortement recommandé de commencer la thérapie somatique avec l’aide d’un thérapeute qualifié. Cela peut vous aider à personnaliser votre approche en fonction de votre traumatisme, de vos émotions et de vos symptômes. Selon Peter Levine, un thérapeute est formé et se concentre sur la création d’un espace sûr pour vous. Cependant, lorsque vous pratiquez des exercices somatiques pendant une longue période avec un thérapeute, il est possible que vous vous y attachiez et que vous ayez l’impression que c’est le seul endroit où vous vous sentez totalement en sécurité.
C’est pourquoi Levine pense qu’il est important que les thérapeutes enseignent des outils et des exercices qui peuvent vous aider à vous sentir en sécurité par vous-même.
En gardant ce qui précède à l’esprit, voici quelques exercices de thérapie somatique que vous pourriez envisager de pratiquer chez vous:
Ancrage
Les exercices de grounding vous aident à vous centrer et à vous ancrer dans le moment présent. Cela peut vous aider à oublier les événements passés qui vous causent de la détresse.
Les exercices d’ancrage peuvent être particulièrement utiles si vous souffrez de flashbacks, d’anxiété et de symptômes de dissociation.
Voici quelques techniques d’ancrage à essayer chez vous :
- Faites couler de l’eau sur vos mains. Commencez par faire couler de l’eau froide sur vos mains. Concentrez-vous sur la sensation de la température sur chaque partie de votre main, de votre poignet à vos ongles. Passez à l’eau chaude et concentrez-vous sur le changement de sensation sur vos mains. Faites cela pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous vous calmiez.
- Mouvez votre corps de la manière qui vous semble la plus confortable. Il peut s’agir de sauter de haut en bas, de danser, de faire du jogging sur place ou de s’étirer. Tout en bougeant, concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Vous pouvez le faire en effectuant un balayage corporel : Commencez par les orteils et remontez jusqu’au visage, une partie du corps à la fois.
- Focalisez votre attention sur votre respiration tout en contrôlant la façon dont vous inspirez et expirez. Vous pouvez commencer par inspirer en comptant jusqu’à 4, en retenant votre souffle pendant 3 secondes, puis en expirant en comptant à nouveau jusqu’à 4. Vous pouvez également répéter ce que vous considérez comme un mot heureux après chaque inspiration. Par exemple, sécurité, paix, facile ou parti.
- Tendez et détendez différentes parties de votre corps. Par exemple, appuyez vos pieds sur le sol aussi fort que possible pendant quelques secondes. Relâchez la pression et remarquez comment vos pieds se sentent maintenant. Vous pouvez également serrer les bras de votre chaise aussi fort que possible, puis les relâcher lentement.
- Jouez un jeu de « catégories » avec vous-même. Pensez à différentes catégories d’objets – par exemple, les chiens, les États ou les villes – qui commencent par une lettre choisie. Ne passez pas à une autre lettre tant que vous n’avez pas identifié au moins 5 objets commençant par cette lettre.
Ressourcement et visualisation
Le ressourcement consiste à se mettre à l’écoute de sensations corporelles spécifiques qui peuvent être à l’opposé de ce que vous vivez en ce moment. Il s’agit généralement d’un long processus auquel un thérapeute vous aide, mais la pratique d’exercices spécifiques à la maison pourrait vous aider à entamer le processus.
Vous voudrez commencer ces techniques avec un thérapeute somatique certifié, mais après, vous pouvez utiliser ces exercices à la maison pour compléter votre traitement.
Vous pouvez utiliser le ressourcement et la visualisation à chaque fois que vous éprouvez des pensées, des émotions ou des sensations corporelles angoissantes. En vous concentrant sur la création d’une sensation « sûre » dans votre esprit et votre corps, vous pouvez soulager une certaine détresse.
Ces exercices peuvent nécessiter de la pratique. Vous pouvez commencer par les faire lorsque vous n’êtes pas en pleine détresse. De cette façon, il pourrait être plus facile de reproduire les sensations lorsque vous en avez besoin.
Voici quelques façons de procéder :
- Créer un endroit sûr dans votre esprit. Vous pouvez le faire en retournant à un moment et à un endroit où vous vous sentiez en sécurité et heureux. Vous pouvez également imaginer un nouvel endroit sûr que vous n’avez pas encore connu. Pensez à ses couleurs, ses odeurs et ses textures. Sentez votre corps dans cet endroit et concentrez-vous sur le confort que vous y ressentez.
- Pensez aux personnes qui vous sont chères et qui vous font sentir en paix. Vous pouvez commencer par regarder des photos d’elles ou vous concentrer sur des souvenirs spécifiques que vous partagez.
Autorégulation
En général, l’autorégulation émotionnelle consiste à vous guider à travers vos émotions afin que vous puissiez changer de vitesse lorsqu’elles vous conduisent à vous sentir en détresse. Dans le cadre de la thérapie somatique, l’autorégulation concerne le système nerveux.
Un traumatisme non résolu peut entraîner une dysrégulation du système nerveux autonome. Cela peut signifier que vous êtes constamment en état d’alerte. Selon l’approche de l’expérience somatique, la thérapie par la parole n’est pas toujours en mesure d’accéder à ce processus corporel complexe. Au lieu de cela, travailler avec vos sens physiques pourrait vous permettre de libérer et de modifier ces schémas.
Vous pouvez essayer certaines de ces techniques faciles à mettre en œuvre à la maison pour vous aider à vous autoréguler :
- Serrez-vous dans les bras. Pour ce faire, croisez votre bras droit sur votre poitrine, en plaçant votre main près de votre cœur. Ensuite, croisez votre bras gauche, en plaçant votre main gauche sur votre épaule droite. D’après Levine, cela peut vous donner l’impression d’être contenu, ce qui peut vous faire sentir en sécurité. Maintenez l’étreinte aussi longtemps que nécessaire.
- Avec votre main en position de coupe, tapotez tout votre corps, de vos pieds à votre tête. Vous pouvez également essayer de presser différentes parties de votre corps, au lieu de les tapoter. Cela vous aidera à vous ancrer, mais aussi à aider votre corps à reconnaître vos limites – ce qui peut aussi vous donner le sentiment d’être contenu et en sécurité.
Les balayages corporels
Candela Brower décrit les balayages corporels comme une « méditation active » qui peut vous aider à vous détendre.
Voici comment pratiquer les balayages corporels:
- Commencez par vous mettre à l’aise, éventuellement en position assise. Fermez les yeux.
- Concentrez-vous sur le bas de votre corps. Remarquez la sensation de vos pieds sur le sol. Portez lentement votre attention sur vos chevilles, vos genoux, vos cuisses, puis votre bassin. Identifiez la température, la pression, la tension et toute autre sensation en remontant le long du corps.
- Lorsque vous ressentez une tension, respirez profondément et expirez en la relâchant. Lorsque vous sentez que la partie du corps se détend, vous pouvez passer à la suivante.
- Quand vous avez terminé avec le bas du corps, faites de même avec le haut. Incluez certains de vos organes internes comme l’estomac, le cœur et les poumons.
- Enfin, terminez en vous concentrant sur le cou, la tête et le visage.
Récapitulons
La thérapie somatique peut vous aider à gérer les symptômes de traumatisme et de stress chronique.
Bien que certains exercices d’expérience somatique puissent être effectués par soi-même, il est recommandé de travailler avec un thérapeute formé pour tirer réellement profit de cette approche.
