Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels :
- leucine
- isoleucine
- valine
Les suppléments de BCAA sont couramment pris pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances physiques. Cet article contient toutes les informations les plus importantes sur les acides aminés à chaîne ramifiée et leurs bienfaits.
Qu’est-ce que les BCAA?
Les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels :
- leucine
- isoleucine
- valine
Ces acides aminés sont regroupés parce qu’ils sont les seuls à avoir une chaîne qui se ramifie d’un côté.
Comme tous les acides aminés, les BCAA sont des éléments constitutifs que votre corps utilise pour fabriquer des protéines.
Les BCAA sont considérés comme essentiels parce que, contrairement aux acides aminés non essentiels, votre corps ne peut pas les fabriquer. Il est donc essentiel de les trouver dans votre alimentation.
Résumé
Les trois BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Tous ont une structure moléculaire ramifiée et sont considérés comme essentiels pour le corps humain.
Comment fonctionnent les acides aminés à chaîne ramifiée ?
Les BCAA représentent une grande partie de la réserve totale d’acides aminés du corps.
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA sont principalement décomposés dans les muscles, plutôt que dans le foie. C’est pourquoi on pense qu’ils jouent un rôle dans la production d’énergie pendant l’exercice (
Les BCAA jouent plusieurs autres rôles dans votre corps.
Tout d’abord, votre corps peut les utiliser comme éléments de construction pour les protéines et les muscles (3, 4,
Ils peuvent également jouer un rôle dans la régulation de la glycémie en préservant les réserves de sucre du foie et des muscles et en stimulant les cellules à absorber le sucre présent dans le sang (
De plus, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue ressentie pendant l’exercice en réduisant la production de sérotonine dans le cerveau (
Parmi les trois, la leucine aurait le plus grand impact sur la capacité de votre corps à construire des protéines musculaires (
En revanche, l’isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l’énergie et réguler votre taux de sucre dans le sang (
Résumé
Votre corps peut utiliser les BCAA pour construire des protéines musculaires et produire de l’énergie. Ils peuvent également avoir un effet sur votre cerveau qui réduit la fatigue.
Les BCAA peuvent réduire la fatigue pendant l’exercice
La consommation de BCAA peut aider à réduire la fatigue physique et mentale.
Une étude rapporte que la consommation de 20 grammes de BCAA dissous dans 400 ml d’eau et 200 ml de jus de fraise 1 heure avant l’entraînement augmente le temps d’épuisement des participants (
Dans une autre étude, on a constaté que les participants ont signalé jusqu’à 15 % de fatigue en moins chez ceux qui avaient reçu des BCAA pendant l’exercice, par rapport à ceux qui avaient reçu un placebo (
Dans une étude, cette résistance accrue à la fatigue a permis au groupe BCAA de faire de l’exercice pendant 17 % plus longtemps avant d’atteindre l’épuisement, par rapport au groupe placebo (
Toutefois, toutes les études n’ont pas constaté que la diminution de la fatigue entraînait une amélioration des performances physiques (
Résumé
Chez certaines personnes, les BCAA peuvent contribuer à réduire la fatigue liée à l’exercice. La question de savoir si cela améliore la performance de l’exercice reste à débattre.
Les suppléments de BCAA réduisent les courbatures
Les BCAA peuvent également aider vos muscles à se sentir moins endoloris après l’exercice.
L’une des façons dont ils peuvent le faire est en réduisant les niveaux sanguins des enzymes créatine kinase et lactate déshydrogénase, qui sont impliquées dans les dommages musculaires. Cela peut améliorer la récupération et fournir une certaine protection contre les dommages musculaires (
Diverses études ont demandé aux participants d’évaluer leurs niveaux de courbatures après avoir effectué certains exercices de musculation.
Les participants qui ont reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de courbatures jusqu’à 33% plus bas que ceux qui ont reçu un placebo (
Dans certains cas, les personnes ayant reçu des BCAA ont également obtenu des résultats jusqu’à 20 % supérieurs lorsqu’elles ont répété les mêmes tests de musculation 24 à 48 heures plus tard (
Cependant, les effets peuvent varier en fonction de votre sexe ou de la teneur en protéines totales de votre régime alimentaire (
Résumé
Les BCAA pris avant ou après un entraînement de musculation peuvent réduire les douleurs musculaires après votre séance d’entraînement. Cependant, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
Les BCAA peuvent augmenter la masse musculaire
Certaines personnes qui achètent des suppléments de BCAA le font dans le but d’augmenter leur masse musculaire.
Après tout, la recherche montre que les BCAA activent les enzymes responsables de la construction musculaire (
Certaines études montrent également que les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour augmenter la masse musculaire, en particulier s’ils contiennent une proportion plus élevée de leucine que d’isoleucine et de valine (
Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve que l’obtention de BCAA par le biais d’un supplément soit plus bénéfique que l’obtention de BCAA par le biais de votre alimentation ou d’un supplément de protéines de lactosérum ou de soja.
En fait, des études montrent que la prise de suppléments contenant des protéines entières peut, au moins dans certains cas, être meilleure pour la croissance musculaire que la prise de suppléments contenant des acides aminés individuels (
Résumé
L’obtention d’une quantité suffisante de BCAA peut stimuler la croissance musculaire. Vous pouvez les obtenir en consommant des aliments riches en protéines ou en prenant des suppléments.
Les BCAA peuvent réduire le taux de sucre dans le sang
Les BCAA peuvent également contribuer à maintenir un taux de sucre normal dans le sang.
La leucine et l’isoleucine augmenteraient la sécrétion d’insuline et amèneraient vos muscles à absorber plus de sucre dans votre sang, réduisant ainsi votre taux de glycémie (
Cependant, en pratique, toutes les études ne confirment pas ces effets (
En fait, certains rapportent même des augmentations potentielles du taux de sucre dans le sang, en fonction du type de régime suivi par les participants. Par exemple, lorsque les BCAA sont associés à un régime riche en graisses, leur consommation sous forme de supplément peut entraîner une résistance à l’insuline (
Cela dit, beaucoup de ces études ont été réalisées sur des animaux ou des cellules, ce qui signifie que leurs résultats peuvent ne pas être totalement applicables aux humains.
Chez les humains, les effets semblent également varier selon les participants.
Par exemple, dans une étude récente, des participants souffrant d’une maladie du foie ont reçu 12,5 grammes de BCAA trois fois par jour. Chez 10 participants, les niveaux de sucre dans le sang ont été réduits, tandis que 17 participants n’ont ressenti aucun effet (
D’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé
Les BCAA peuvent aider à promouvoir la gestion du sucre dans le sang, au moins dans certains cas. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer leurs effets.
Les BCAA peuvent favoriser la perte de poids
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de graisse.
En fait, des études d’observation indiquent que les personnes qui consomment en moyenne 15 grammes de BCAA par jour peuvent avoir un risque de surpoids ou d’obésité inférieur de 30 % à celui des personnes qui consomment en moyenne 12 grammes par jour (
Il convient toutefois de noter que ceux qui consommaient moins de BCAA consommaient également environ 20 grammes de moins de protéines totales par jour, ce qui peut avoir influencé les résultats.
Si vous essayez de perdre du poids, les BCAA peuvent aider votre corps à se débarrasser plus efficacement des graisses indésirables.
Les lutteurs de compétition qui suivent un régime riche en protéines et restreint en calories, complété par des BCAA, ont perdu 1,6 kg de plus.5 livres de plus (1,6 kg) que ceux qui ont reçu un supplément de protéines de soja sur une période d’étude de 19 jours (
Le groupe BCAA a également perdu 0,6 % de graisse corporelle de plus que le groupe protéines de soja, bien qu’il consomme des calories équivalentes et un peu moins de protéines totales chaque jour (
Dans une autre étude, des haltérophiles recevant 14 grammes de BCAA par jour ont perdu 1 % de graisse corporelle de plus sur une période d’étude de huit semaines que ceux recevant 28 grammes de protéines de lactosérum par jour. Le groupe BCAA a également gagné 2 kg de muscle en plus (
Cela dit, ces deux études ont quelques défauts. Par exemple, elles fournissent peu d’informations sur la composition du supplément et du régime suivi, ce qui aurait pu influencer les résultats.
De plus, les études examinant les effets des BCAA sur la perte de poids montrent des résultats incohérents (
Résumé
Les BCAA peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les suppléments apportent des avantages supplémentaires par rapport à un régime riche en protéines.
Les AACB peuvent réduire les complications liées aux maladies du foie
Les AACB peuvent contribuer à réduire les complications liées à l’insuffisance hépatique.
L’une des complications possibles est l’encéphalopathie hépatique (EH), qui peut entraîner une confusion, une perte de conscience et un coma.
Une revue de 2014 suggère que chez les patients atteints d’une maladie du foie, les suppléments de BCAA peuvent être plus bénéfiques que d’autres suppléments pour réduire la gravité de l’HE (
Cependant, les BCAA n’ont pas amélioré le taux de survie global et n’ont pas réduit le risque d’autres complications, telles que les infections et les hémorragies gastriques (
Les suppléments de BCAA peuvent également être efficaces pour réduire la fatigue et améliorer la faiblesse, la qualité du sommeil et les crampes musculaires chez les personnes atteintes d’une maladie du foie (
Dans les cas de cancer du foie, la prise de suppléments de BCAA peut aider à réduire la rétention d’eau et à diminuer le risque de décès prématuré (
Toutefois, si vous souffrez d’une maladie du foie, veuillez consulter votre équipe de soins de santé avant de commencer à utiliser des suppléments de BCAA.
Résumé
Les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour améliorer la fonction hépatique et diminuer le risque de complications chez les personnes souffrant d’une maladie du foie.
Dosage instructions
Si vous souhaitez commencer à prendre des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour décider si cela vous convient et quelle quantité vous devriez prendre.
En outre, il n’y a pas d’apports journaliers recommandés officiels pour les BCAA, bien que des études aient suggéré différentes quantités (
Toutefois, les personnes qui intègrent suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur régime alimentaire n’ont probablement pas besoin de prendre des suppléments.
Le meilleur moment pour prendre des suppléments de BCAA est avant et/ou après votre séance d’entraînement. De nombreuses personnes qui essaient de gagner du muscle les prennent également le matin et avant de se coucher.
Cependant, la question de savoir si le moment exact fait une grande différence n’a pas fait l’objet d’une étude approfondie. Mais vous devez suivre les instructions du fabricant et ne pas dépasser la dose maximale indiquée.
Résumé
Il n’y a pas de dose officielle recommandée pour les BCAA, et comme une alimentation suffisante en aliments riches en protéines peut suffire, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires.
Sources alimentaires principales
Heureusement, il existe une grande variété d’aliments qui contiennent des BCAA, tels que :
- la viande, la volaille, et le poisson
- les haricots et les lentilles
- les produits laitiers tels que le fromage et le milk
- tofu et le tempeh
- les œufs
- quinoa
- les noix et les graines
Résumé
L’ajout des aliments de la liste ci-dessus à votre régime alimentaire vous aidera à augmenter la quantité de BCAA que vous consommez chaque jour.
Sécurité et effets secondaires
La prise de suppléments de BCAA est généralement sûre et sans effets secondaires pour la plupart des gens.
Toutefois, les personnes atteintes d’une maladie congénitale rare appelée maladie de l’urine de sirop d’érable doivent limiter leur consommation de BCAA car leur organisme ne peut pas les décomposer correctement (
Résumé
La prise de suppléments de BCAA est généralement sans danger, mais elle n’est pas recommandée pour certaines personnes.
L’essentiel
Les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée peuvent présenter des avantages impressionnants dans certaines circonstances, notamment en ce qui concerne la croissance musculaire et les performances physiques.
Toutefois, les BCAA peuvent également être trouvés dans les suppléments de protéines entières ainsi que dans une grande variété d’aliments riches en protéines.
Par conséquent, la prise de suppléments de BCAA peut ne pas être nécessaire, en particulier si vous obtenez des quantités suffisantes par le biais de votre alimentation ou d’un supplément de protéines.
