Les études montrent que les BCAA peuvent augmenter la croissance musculaire, réduire les courbatures et la fatigue, prévenir la fonte musculaire et favoriser la santé du foie. On les trouve également dans diverses sources alimentaires, notamment la viande, les œufs et les produits laitiers.
Il existe 20 acides aminés différents qui composent les milliers de protéines du corps humain.
Chaîne ramifiée » fait référence à la structure chimique des BCAA, que l’on trouve dans les aliments riches en protéines tels que les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils constituent également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.
Voici 5 bienfaits prouvés des BCAA.
1. Augmenter la croissance musculaire
L’une des utilisations les plus populaires des BCAA est l’augmentation de la croissance musculaire.
Le BCAA leucine active une certaine voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication du muscle (1).
Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes (g) de BCAA après leur entraînement de résistance ont connu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo (2).
Cela dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est environ 50 % inférieure à ce qui a été observé dans d’autres études plus anciennes où les personnes consommaient un shake de protéines de lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA (3, 4).
La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction des muscles.
Par conséquent, si les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent le faire de manière optimale sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux que l’on trouve dans la protéine de lactosérum ou d’autres sources de protéines complètes (5, 6).
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Les BCAA jouent un rôle important dans la construction musculaire. Cependant, vos muscles ont besoin de tous les acides aminés essentiels pour obtenir les meilleurs résultats.
2. Diminuer les courbatures
Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à diminuer les courbatures après une séance d’entraînement.
Il n’est pas rare de se sentir courbaturé un jour ou deux après une séance d’entraînement, surtout si votre routine d’exercice est nouvelle.
Cette courbature est appelée courbature d’apparition différée (DOMS), qui apparaît 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à 72 heures (7).
Si la cause exacte des DOMS n’est pas clairement comprise, une théorie veut qu’ils soient le résultat de petites déchirures dans les muscles après l’exercice (8).
Par ailleurs, d’autres recherches suggèrent qu’il pourrait en fait être lié au tissu conjonctif associé au muscle plutôt qu’au muscle lui-même (8).
Il a été démontré que les BCAA diminuent les lésions musculaires, ce qui peut contribuer à réduire la durée et la gravité des DOMS.
Plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l’exercice et réduisent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur de dommages musculaires (9, 10).
Dans une étude de 2010, les personnes qui se sont supplémentées en BCAA avant un exercice de squat ont connu une réduction des DOMS et de la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo (11).
Par conséquent, la supplémentation en BCAA, en particulier avant l’exercice, peut accélérer le temps de récupération (12).
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La supplémentation en BCAA peut diminuer les courbatures en réduisant les dommages dans les muscles exercés.
3. Réduire la fatigue due à l’exercice
Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires dues à l’exercice, ils peuvent également aider à réduire la fatigue induite par l’exercice.
Tout le monde éprouve de la fatigue et de l’épuisement dus à l’exercice à un moment ou à un autre. La vitesse à laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions environnementales, votre alimentation et votre niveau de forme physique (13).
Vos muscles utilisent les BCAA pendant l’exercice, ce qui entraîne une diminution des niveaux dans votre sang. Lorsque les taux sanguins de BCAA diminuent, les taux de tryptophane, un acide aminé essentiel, augmentent dans votre cerveau (14).
Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique cérébrale qui contribuerait au développement de la fatigue pendant l’exercice (14, 15).
Dans deux études, les participants qui se sont supplémentés en BCAA ont constaté une réduction de la fatigue centrale, ce qui a entraîné une amélioration des performances athlétiques (16, 17).
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Les BCAA peuvent modifier les niveaux de certaines substances chimiques dans le cerveau, comme la sérotonine, ce qui peut être utile pour réduire la fatigue induite par l’exercice.
4. Prévenir la fonte musculaire
Les BCAA peuvent aider à prévenir la fonte ou la dégradation musculaire.
Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle (18).
La fonte musculaire ou la dégradation se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires.
La fonte musculaire est un signe de malnutrition et se produit en cas d’infections chroniques, de cancer, de périodes de jeûne et comme partie naturelle du processus de vieillissement (19, 20).
Chez l’homme, les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Ils représentent 40 à 45% des acides aminés totaux nécessaires à l’organisme (21, 22).
Il est donc important de remplacer les BCAA et les autres acides aminés essentiels pendant les périodes de fonte musculaire afin d’y mettre fin ou de ralentir sa progression.
Plusieurs études soutiennent l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats en matière de santé et la qualité de vie de certaines populations, comme les personnes âgées et celles atteintes de maladies comme le cancer (23, 24).
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La prise de suppléments de BCAA peut empêcher la dégradation des protéines chez certaines populations souffrant de fonte musculaire.
5. Bénéficier aux personnes atteintes d’une maladie du foie
Les BCAA peuvent être bénéfiques pour la santé des personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.
On estime que 50 % des personnes atteintes de cirrhose développeront une encéphalopathie hépatique, c’est-à-dire une perte des fonctions cérébrales qui survient lorsque le foie est incapable d’éliminer les toxines du sang (25).
Alors que certains sucres et antibiotiques sont les piliers du traitement de l’encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également être bénéfiques pour les personnes atteintes de cette maladie (26).
Une revue de 16 études incluant 827 personnes atteintes d’encéphalopathie hépatique a montré que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n’avait pas d’effet sur la mortalité (27).
La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur pour le développement du carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, pour lequel les suppléments de BCAA peuvent également être utiles (28, 29, 30).
Plusieurs études plus anciennes ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie (31, 32).
Ainsi, les autorités scientifiques recommandent ces suppléments comme intervention nutritionnelle pour les maladies du foie afin de prévenir les complications (33).
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Les suppléments de BCAA peuvent améliorer l’état de santé des personnes atteintes d’une maladie du foie, tout en protégeant éventuellement contre le cancer du foie.
Aliments riches en BCAA
Les BCAA se trouvent dans les aliments et les suppléments de protéines entières.
Il est plus avantageux d’obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Fort heureusement, les BCAA sont disponibles dans une variété de sources alimentaires. Les suppléments de BCAA sont donc inutiles pour la plupart des gens, surtout si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation (34).
La consommation d’aliments riches en protéines vous apportera également d’autres nutriments importants dont les suppléments de BCAA sont dépourvus.
Les meilleures sources alimentaires de BCAA comprennent (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41,Governmental authority »>41, 42, 43, 44) :
summary
De nombreux aliments riches en protéines contiennent de grandes quantités de BCAA. Si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est peu probable que les suppléments de BCAA vous apportent des avantages supplémentaires.
L’essentiel
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ils sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et qu’ils doivent être obtenus à partir de la nourriture.
Il a été démontré que les suppléments de BCAA permettent de développer les muscles, de réduire la fatigue musculaire et d’atténuer les courbatures.
Ils ont également été utilisés avec succès en milieu hospitalier pour prévenir ou ralentir la perte musculaire et pour améliorer les symptômes d’une maladie du foie.
Cependant, comme la plupart des gens consomment beaucoup de BCAA dans leur alimentation, il est peu probable qu’un supplément de BCAA leur apporte des avantages supplémentaires.
| Aliment | Portion | Teneur en BCAA | |
|---|---|---|---|
| Bœuf haché, 90 % de maigre | 3.5 onces (oz) (100 g) | 4,5 g | |
| Poitrine de poulet | 3,5 oz (100 g) | 5.5 g | |
| Poudre de protéines de blé | 1 mesure (25 g) | 5,9 g | |
| Poudre de protéines de pois | 1 mesure (25 g) | 4.5 g | |
| Thon en conserve | 3,5 oz (100 g) | 4,6 g | |
| Saumon | 3,5 oz (100 g) | 4 g | |
| Dindon entier, 93% maigre | 3.5 oz (100 g) | 3,2 g | |
| Eufs | 2 œufs | 2,6 g | |
| Parmesan | 1 oz (28 g) | 2,2 g | |
| Lait, 1% | 8 oz (237 millilitres) | 1.7 g | |
| Yogourt grec | 1 tasse (227 g) | 4,1 g |
