La course à pied peut vous aider à brûler la graisse du ventre et à perdre du poids. Elle aide votre corps à brûler des calories pendant quelques heures après avoir terminé. De plus, elle peut aider à réduire les fringales et est généralement bénéfique pour la santé.
La course à pied est un moyen incroyablement populaire de faire de l’exercice.
En fait, on estime que rien qu’aux États-Unis, plus de 64 millions de personnes ont couru au moins une fois au cours de l’année écoulée (1).
La course à pied est également liée à de nombreux bienfaits pour la santé et constitue l’un des meilleurs types d’exercice pour vous aider à perdre du poids.
Cet article explique comment la course à pied peut vous aider à perdre vos kilos superflus.
Il existe de nombreux types de course à pied
Il existe de nombreux styles différents de course à pied, chacun ayant ses propres objectifs et avantages.
Voici les types les plus populaires :
- Courses de base: Ce que la plupart des gens appellent une course normale. Il s’agit de courses de longueur courte à modérée, d’environ 10 km, effectuées à votre rythme naturel.
- Courses longues:Versions plus longues des courses de base, effectuées au même rythme mais sur une plus grande distance d’environ 10-12 miles (15-20 km). Elles contribuent à améliorer votre condition physique générale et votre endurance.
- Courses d’intervalles:Des courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, 5 x 0,5 mile avec 1/4 mile (400 mètres) de jogging léger entre chaque intervalle. Ces courses entraînent votre puissance et votre vitesse de course.
- Répétition en côte: Semblable aux courses par intervalles, mais en montée. Par exemple, 10 répétitions de 1 minute en côte. Elles entraînent votre puissance et votre vitesse de course tout en améliorant votre endurance.
- Courses de récupération:Des courses lentes effectuées après des courses plus difficiles comme les répétitions en côte pour ajouter une distance supplémentaire à votre course globale. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
- Courses de progression : Elles imitent les courses de type compétition en commençant lentement et en terminant à un rythme plus rapide. Elles développent l’endurance et la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme rapide.
Résumé:
Il existe de nombreux types de courses, chacun ayant son propre objectif et ses propres avantages. Les courses normales sont considérées comme des courses de base.
Il brûle plus de calories que la plupart des exercices
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et l’exercice peut vous aider à y parvenir.
La course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercices, car elle fait travailler de nombreux muscles différents (2).
En particulier, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) impliquant la course à pied brûle le plus de calories par minute en sollicitant différents muscles à leur puissance maximale.
Les résultats ont montré qu’en moyenne, courir 1 mile sur le tapis roulant brûlait 33 calories de plus que marcher, et courir 1 mile sur la piste brûlait 35 calories de plus que marcher (3).
33-35 calories peuvent ne pas sembler une différence énorme à première vue, mais sur une course de 10 miles, cela peut équivaloir à brûler 330-350 calories de plus qu’en marchant sur la même distance.
Un rapport de l’université de Harvard a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes par des personnes de trois poids différents et a trouvé des résultats similaires.
C’est autant de calories que celles brûlées lors d’une séance de natation vigoureuse ou d’arts martiaux, et même plus que celles brûlées lors d’une partie de basket-ball d’une durée de 30 minutes (4).
Résumé:
La course à pied est un excellent choix d’exercice pour la perte de poids car elle brûle plus de calories que de nombreuses autres solutions.
La course à pied à haute intensité continue à brûler des calories après l’exercice
Tout exercice pratiqué régulièrement vous aidera à perdre du poids, mais seuls quelques types d’exercices continueront à brûler des calories même après la fin de l’entraînement.
Les types de course à pied à haute intensité, comme les répétitions de côtes et les courses par intervalles, peuvent continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement (5).
Ces exercices sollicitent de nombreux muscles et nécessitent plus d’énergie pour récupérer. C’est ce qu’on appelle souvent « l’effet postcombustion » dans le milieu de la remise en forme.
Plusieurs études ont montré que l' »effet postcombustion » pouvait vous aider à brûler beaucoup plus de calories au fil du temps (6, 7).
Dans une étude, 10 hommes ont pédalé pendant 45 minutes à un rythme intense afin de calculer le nombre de calories qu’ils brûlaient après l’entraînement et pendant combien de temps.
Le participant moyen a brûlé 519 calories pendant son entraînement et 190 calories supplémentaires au cours des 14 heures suivant l’entraînement (7).
Bien que l’exemple ci-dessus utilise le cyclisme, l' »effet postcombustion » s’applique également à la course à pied de haute intensité. Le cyclisme est simplement un moyen pratique de mesurer les calories brûlées dans le cadre d’une étude contrôlée en laboratoire.
Résumé:
La course à pied de haute intensité, comme les sprints, les intervalles et les courses en côte, peut continuer à brûler des calories longtemps après la séance d’entraînement en raison de l' »effet de postcombustion ». »
De nombreuses personnes essaient de réduire leur apport calorique en mangeant moins ou en changeant de nourriture.
Malheureusement, ces stratégies peuvent parfois ne faire qu’augmenter la faim et rendre la perte de poids difficile.
Plusieurs études ont révélé que la course à pied de haute intensité peut combattre cette lutte en réduisant votre appétit après une séance d’entraînement (8, 9).
Les processus exacts entourant cette réponse ne sont pas clairs, mais l’une des façons dont la course à pied de haute intensité peut réduire l’appétit est en supprimant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, et en produisant plus d’hormones de satiété comme le peptide YY (PYY).
Une étude menée auprès de 11 hommes a révélé que la course à pied pendant 60 minutes ou l’entraînement musculaire pendant 90 minutes réduisaient les niveaux de ghréline, par rapport à l’absence d’exercice. Seule la course à pied augmentait la production de PYY (8).
Une autre étude portant sur neuf hommes a comparé l’effet de 60 minutes de course à pied et de l’absence d’exercice sur la production de ghréline. Ils ont constaté que la course à pied réduisait les niveaux de ghréline pendant trois à neuf heures par rapport à l’absence d’exercice (9).
Résumé :
La course à pied peut vous aider à perdre du poids en réduisant la production d’hormones de la faim et en augmentant la production d’hormones de la satiété.
La course à pied d’intensité modérée à élevée cible la graisse abdominale nocive
Le port d’un excès de graisse abdominale est extrêmement néfaste pour la santé.
De nombreuses études montrent un lien entre la graisse du ventre et un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies (10, 11).
Des études ont montré que l’exercice aérobique modéré à élevé, comme la course à pied, peut réduire la graisse du ventre, même sans modifier votre régime alimentaire (12, 13, 14).
Une analyse de 15 études et de 852 participants a montré que l’exercice aérobique réduisait la graisse du ventre sans modification du régime alimentaire. Cependant, l’entraînement à une intensité modérée à élevée était le plus efficace pour réduire la graisse du ventre (14).
Une autre étude portant sur 27 femmes d’âge moyen a révélé que la course à pied de haute intensité réduisait considérablement la graisse du ventre, par rapport à la marche/course à pied de faible intensité ou à l’absence d’exercice (15).
Enfin, une étude portant sur 45 femmes en bonne santé mais inactives a montré que les exercices par intervalles de haute intensité trois fois par semaine réduisaient de manière significative la graisse corporelle et la graisse du ventre, par rapport aux exercices à rythme régulier ou à l’absence d’exercice (16).
Résumé:
De nombreuses études ont montré que les exercices aérobiques d’intensité modérée à élevée, comme la course à pied, ciblent la graisse du ventre, même en l’absence de modifications du régime alimentaire.
La course à pied présente de nombreux autres avantages pour la santé
En dehors de la perte de poids, la course à pied a été associée à de nombreux autres avantages pour la santé.
Parmi les problèmes de santé spécifiques que la course à pied peut aider à prévenir ou à atténuer, citons :
- Maladies cardiaques: Une étude de 15 ans portant sur plus de 50 000 participants a révélé que courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à faible vitesse, réduisait le risque de maladie cardiaque jusqu’à 45 % (17).
- Glycémie:La course à pied peut réduire la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Cela aide le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour être stocké (18, 19).
- Cataractes: Une étude a montré que la marche à allure modérée et la course à pied vigoureuse réduisaient toutes deux le risque de cataracte, une plus grande quantité d’exercice se traduisant directement par un risque plus faible (20).
- Chutes:La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. La recherche montre que les participants âgés qui courent sont moins susceptibles de tomber parce que les muscles de leurs jambes sont plus réactifs (21).
- Les dommages aux genoux: Un mythe courant veut que la course à pied soit mauvaise pour les genoux. Une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, en trouvant des preuves solides qui associent l’activité physique à des tissus du genou plus forts et à des genoux plus sains (22).
- Douleur au genou: La course à pied peut également contribuer à réduire la douleur au niveau du genou. Une étude portant sur des participants âgés en moyenne de 64 ans a montré que la course à pied n’était pas liée à la douleur au genou ou à l’arthrite. Au contraire, les participants qui couraient plus avaient en fait moins de douleurs au genou (23).
Résumé:
En plus de la perte de poids, la course à pied peut apporter divers avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque, une réduction du taux de sucre dans le sang, une diminution du risque de cataracte, une diminution du risque de chute, des genoux plus forts et moins de douleurs au genou.
Comment commencer
Il existe de nombreux articles pour la course à pied, mais la plupart des débutants peuvent se contenter du strict minimum.
Il s’agit de bonnes chaussures de course, d’un haut confortable, d’une bouteille d’eau et d’un short, d’un collant ou d’un pantalon confortable.
Il est fortement recommandé aux femmes de porter un soutien-gorge de sport pendant qu’elles courent afin de réduire la douleur. Les équipements réfléchissants sont également fortement recommandés si vous prévoyez de courir tôt le matin ou tard le soir. Vous éviterez ainsi tout accident.
Voici quelques notions de base à connaître avant de commencer un entraînement de course à pied :
- Fréquence: Pour commencer, visez 3 à 4 jours de course par semaine. Cela permet de laisser suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement.
- Échauffement:Avant chaque séance d’entraînement, il est important de s’échauffer et de s’étirer afin de préparer le corps à la course. Commencez par des étirements, suivis de 5 minutes de marche à un rythme facile. Ensuite, passez lentement à une marche rapide.
- Cool down:À la fin de votre course, assurez-vous de vous refroidir avec 5 minutes de marche, en diminuant progressivement la vitesse au fur et à mesure.
- Temps total:Visez un temps total d’environ 30 minutes. Cela comprend 5 minutes d’échauffement, 5 minutes de récupération et 20 minutes de course ou de marche entre les deux.
Résumé:
La course à pied est facile à entreprendre et ne nécessite qu’un minimum d’équipement. Un débutant devrait s’efforcer de courir 30 minutes 3 ou 4 jours par semaine, dont 5 minutes d’échauffement et de récupération.
Exemple de plan de course
Si vous souhaitez profiter des bienfaits de la course à pied, voici un plan d’un mois pour vous aider à démarrer.
Un plan pour débutants commencera par une alternance de course et de marche, en augmentant les minutes consacrées à la course chaque semaine.
Faites chaque série d’activités 3 à 4 jours par semaine.
Semaine 1
- 5 minutes d’échauffement
- 1 minute de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 7 fois
- 5 minutes de récupération
Semaine 2
- 5 minutes d’échauffement
- 2 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 5 fois
- 5 minutes de refroidissement
Semaine trois
- 5 minutes d’échauffement
- 3 minutes de course à votre allure naturelle, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 4 fois
- 5 minutes de refroidissement
Semaine quatre
- 5 minutes d’échauffement
- 4 minutes de course à votre allure naturelle, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 3 fois
- 5 minutes de refroidissement
Après la fin du mois, essayez de progresser en courant plus longtemps à votre allure naturelle ou en marchant moins longtemps entre chaque course. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice régulièrement ou si vous souffrez de troubles médicaux préexistants susceptibles d’être affectés par l’exercice, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices.
Résumé:
Le programme de course d’un débutant doit alterner entre la course et la marche. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez le temps passé à courir chaque semaine ou diminuez le temps passé à marcher entre les courses.
Comment rester motivé
S’en tenir à un plan de course dédié peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme.
Le truc pour rester motivé est de garder le plaisir afin de ne pas être tenté de trouver des excuses pour éviter votre séance d’entraînement.
Maintenez vos séances d’entraînement intéressantes en changeant votre itinéraire de course toutes les quelques semaines ou en ajoutant différents types de courses comme des intervalles ou des répétitions de côtes.
Courir avec un ami qui vous met au défi peut vous aider à rester responsable et offre une sécurité supplémentaire si vous courez pendant les heures matinales ou tardives de la journée.
Si vous avez du mal à vous motiver tôt le matin, essayez de préparer votre équipement de course la veille pour vous épargner l’effort du matin.
S’inscrire à des marathons ou à d’autres compétitions lorsque vous êtes à l’aise peut également vous donner une motivation supplémentaire pour la course à pied et vous permettre de rester concentré.
Résumé:
Changer souvent d’entraînement ou courir avec un ami peut rendre votre routine amusante et vous aider à rester motivé à long terme.
The Bottom Line
La course à pied est une excellente forme d’exercice pour la perte de poids.
Elle brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement, peut aider à supprimer l’appétit et cible la graisse abdominale nocive.
De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour votre santé et il est facile de s’y mettre.
Contrairement à de nombreux autres types d’exercices, la course à pied nécessite peu d’équipement, peut être pratiquée n’importe où et il y a de nombreuses façons de garder les choses intéressantes.
Si vous avez du mal à vous motiver pour courir, essayez de trouver un partenaire de course ou de changer fréquemment de routine pour ajouter de la variété à votre entraînement.
