Cette vitamine essentielle est généralement considérée comme sûre, même à fortes doses. Cependant, la plupart des gens obtiennent suffisamment de B12 par le biais de l’alimentation uniquement, et une supplémentation inutile peut entraîner des effets secondaires négatifs.
La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble qui joue de nombreux rôles essentiels dans l’organisme.
Certaines personnes pensent que prendre de fortes doses de B12 – plutôt que l’apport recommandé – est meilleur pour leur santé.
Cette pratique a conduit de nombreuses personnes à se demander quelle quantité de cette vitamine est trop importante.
Cet article examine les avantages pour la santé, ainsi que les risques potentiels de la prise de mégadoses de B12.
Bénéfices d’une supplémentation en vitamine B12
Il ne fait aucun doute que la vitamine B12 est essentielle à la santé.
Elle est responsable de nombreuses fonctions dans votre corps, notamment la formation des globules rouges, la production d’énergie, la formation de l’ADN et l’entretien des nerfs (1).
Bien que la B12 soit présente dans de nombreux aliments, tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichies, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de cette vitamine importante.
Des problèmes de santé tels que les maladies inflammatoires de l’intestin (MII), certains médicaments, des mutations génétiques, l’âge et des restrictions alimentaires peuvent tous contribuer à augmenter les besoins en B12.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner des complications graves telles que des lésions nerveuses, l’anémie et la fatigue. C’est pourquoi les personnes à risque devraient discuter avec leur médecin de l’ajout d’un supplément de B12 de haute qualité à leur régime alimentaire (2).
Les données actuelles suggèrent que les personnes qui consomment des quantités adéquates d’aliments riches en B12 et qui sont capables d’absorber et d’utiliser correctement ce nutriment n’ont pas nécessairement besoin de se supplémenter.
Par exemple, une méta-analyse de 2021 a révélé que la supplémentation en vitamine B12 est probablement inefficace pour améliorer les fonctions cognitives et les symptômes dépressifs chez les patients sans troubles neurologiques avancés (3).
Bien que les suppléments de B12 soient couramment pris pour augmenter les niveaux d’énergie, il n’existe actuellement aucune preuve suggérant qu’une plus grande quantité de B12 augmente l’énergie chez les personnes ayant des niveaux adéquats de cette vitamine.
Toutefois, les suppléments de B12 augmenteront très probablement les niveaux d’énergie chez les personnes déficientes, car ce nutriment joue un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
Résumé
La B12 est un nutriment important qui est essentiel à la formation des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et à de nombreux autres processus vitaux. Les suppléments peuvent contribuer à améliorer l’humeur et à réduire les symptômes de la dépression chez les personnes qui ne présentent pas de carence en cette vitamine.
La prise de doses élevées de B12 est-elle utile ou nocive ?
La B12 étant une vitamine hydrosoluble, elle est généralement considérée comme sûre, même à fortes doses.
Aucun apport maximal tolérable (AMT) n’a été établi pour la B12, en raison de son faible niveau de toxicité. L’AMT fait référence à la dose quotidienne maximale d’une vitamine peu susceptible de provoquer des effets secondaires indésirables dans la population générale.
Ce seuil n’a pas été fixé pour la B12 car votre corps excrète par l’urine tout ce qu’il n’utilise pas.
Il convient toutefois de noter que la plupart de ces études portaient sur des injections à haute dose plutôt que sur des suppléments oraux (4, 5, 6).
Il existe également des preuves suggérant que des doses élevées de B12 peuvent avoir des effets négatifs sur la santé des personnes souffrant de diabète ou de maladies rénales.
Une étude de 2010 a révélé que les personnes atteintes de néphropathie diabétique (perte de la fonction rénale due au diabète) connaissaient un déclin plus rapide de leur fonction rénale lorsqu’elles étaient supplémentées avec des doses élevées de vitamines B, notamment 1 mg par jour de B12 (7).7, 8).
Une autre étude menée chez des femmes enceintes a montré que des niveaux extrêmement élevés de B12 dus à la prise de suppléments vitaminiques augmentaient le risque de troubles du spectre autistique chez l’enfant à naître (9).
Bien qu’il existe des preuves que la supplémentation en B12 puisse avoir des effets négatifs sur la santé, des études ont démontré que des suppléments oraux quotidiens allant jusqu’à 2 mg (2 000 mcg) sont sûrs et efficaces pour traiter la carence en B12 (10).
Pour référence, l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12 est de 2,4 mcg pour les hommes et les femmes, bien que les femmes enceintes et allaitantes aient un besoin plus important (11).
Résumé
Bien qu’il existe des preuves que de très fortes doses de B12 puissent avoir des effets néfastes sur la santé de certaines populations, des mégadoses de cette vitamine sont couramment utilisées pour traiter efficacement et en toute sécurité les carences en B12.
Quelle quantité de B12 devriez-vous prendre ?
Pour les personnes en bonne santé qui ne sont pas exposées à un risque de carence en B12, une alimentation équilibrée et riche en nutriments devrait fournir toute la B12 dont leur corps a besoin.
Les sources alimentaires de cette vitamine comprennent les œufs, la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, le lait, le yaourt, les céréales enrichies, la levure nutritionnelle et le lait non laitier enrichi.
Toutefois, les personnes qui prennent des médicaments qui affectent l’absorption de la B12, les femmes enceintes ou qui allaitent, les végétaliens et toute personne souffrant d’une maladie qui a un impact négatif sur l’absorption de la B12 ou qui augmente les besoins en B12 devraient envisager de parler à leur médecin de la prise d’un supplément.
En outre, des études de population suggèrent que la carence en B12 chez les adultes plus âgés est fréquente, raison pour laquelle il est recommandé aux adultes de plus de 50 ans de prendre des suppléments (12).
Bien que des mégadoses allant jusqu’à 2 000 mcg soient considérées comme sûres pour traiter une carence en B12, il est toujours préférable d’éviter les quantités excessives de toute vitamine, en particulier lorsqu’elles ne sont pas nécessaires.
Bien qu’il soit peu probable que des doses quotidiennes élevées de B12 soient nocives pour la plupart des gens, des doses extrêmement élevées devraient être évitées à moins qu’un professionnel de la santé ne les prescrive.
Si vous pensez avoir une carence en B12, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous recommander un traitement approprié en fonction de votre niveau de carence.
Bien qu’aucun AMT n’ait été fixé pour la B12, la capacité de votre corps à absorber la vitamine dépend de la quantité dont il a réellement besoin.
Par exemple, on estime que seulement 10 mcg d’un supplément de 500 mcg de B12 sont réellement absorbés chez les personnes sans carence (1).
Pour cette raison, la prise de doses élevées de B12 n’est pas bénéfique pour les personnes qui n’ont pas un besoin accru.
Résumé
Bien qu’un supplément de B12 soit nécessaire pour les personnes ayant un besoin accru de cette vitamine, il n’est pas nécessaire de prendre des doses élevées pour les personnes ne présentant pas de carence.
L’essentiel
La B12 est un nutriment important qui est couramment utilisé comme supplément nutritionnel, même par les personnes qui ne présentent pas de carence en B12.
Bien que des doses allant jusqu’à 2 000 mcg de vitamine B12 soient considérées comme sûres, il est préférable de consulter un médecin pour savoir si la prise d’un supplément est nécessaire.
La plupart des gens peuvent combler leurs besoins en B12 grâce à un régime alimentaire riche en nutriments. Toutefois, certaines personnes, notamment les personnes âgées et celles qui ont certaines restrictions alimentaires, devraient envisager de consulter leur médecin au sujet de la prise de suppléments.
