Le quinoa est un grain entier qui regorge de nutriments, de fibres, de protéines et de composés végétaux. Il présente de nombreux avantages pour la santé et constitue un moyen facile d’ajouter de la variété à votre régime alimentaire.
Le quinoa est une ancienne céréale d’Amérique du Sud qui a été largement ignorée pendant des siècles.
Il est intéressant de noter qu’il n’a été remarqué que récemment par le reste du monde et qu’il a été salué comme un « superaliment » en raison de son contenu nutritionnel élevé.
Il est désormais considéré comme un aliment de spécialité par les gourmets et les personnes soucieuses de leur santé.
Cet article examine ce qu’est le quinoa, d’où il vient et pourquoi il est si bon pour vous.
Qu’est-ce que le quinoa ?
Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est la graine de la plante Chenopodium quinoa.
Botaniquement parlant, il ne s’agit pas d’une céréale. Cependant, on l’appelle souvent une « pseudo-grain » parce qu’elle contient des nutriments similaires à ceux des céréales et qu’elle se consomme de la même manière (1). 2).
Bien qu’il soit aujourd’hui cultivé dans le monde entier, la majeure partie est encore produite en Bolivie et au Pérou. Il était largement inconnu du reste du monde jusqu’à très récemment (1).
Depuis lors, il a connu un énorme regain de popularité en raison de sa teneur élevée en nutriments et de ses bienfaits pour la santé. Elle est également facile à cultiver dans diverses conditions.
Le quinoa est également populaire parce qu’il s’agit d’une céréale sans gluten. Cela signifie que les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’allergies au blé ou celles qui évitent le gluten peuvent le consommer.
Bottom Line:
Le quinoa est une graine classée parmi les pseudo-céréales. Sur le plan nutritionnel, il est considéré comme une céréale complète et ne contient pas de gluten.
Types de quinoa
Il existe plus de 3 000 variétés de quinoa (2).
Toutefois, les variétés les plus répandues sont la rouge, la noire et la blanche. Il existe également une variété tricolore, qui est un mélange des trois.
Le quinoa peut également être roulé en flocons ou moulu en farine, qui peut alors être utilisée pour la cuisine et la pâtisserie.
Le quinoa blanc est la variété la plus couramment consommée, et c’est celle que l’on trouve généralement dans les magasins. Il est intéressant de noter que les différents types de quinoa ont également des teneurs en nutriments différentes.
Une étude portant sur le quinoa rouge, noir et blanc a révélé que si le quinoa noir a la plus faible teneur en matières grasses, il a la plus forte teneur en acides gras oméga-3 et en caroténoïdes (3).
Le quinoa rouge et noir a également une teneur en vitamine E près de deux fois supérieure à celle du quinoa blanc.
La même étude a analysé la teneur en antioxydants de chaque type de quinoa et a constaté que plus la couleur est foncée, plus la capacité antioxydante est élevée.
Bottom Line:
Il existe de nombreux types de quinoa, mais le rouge, le noir et le blanc sont les plus populaires. Elles varient en couleur et en composition nutritionnelle.
Le quinoa regorge de nutriments
Ce grain est également populaire parce qu’il est très nutritif.
Il regorge de vitamines et de minéraux et contient plus de protéines, de fibres et de graisses saines que d’autres grains.
Une seule tasse (185 grammes) de quinoa cuit est une excellente source des nutriments suivants (4) :
- Manganèse: 58% de l’AQR.
- Magnésium: 30% de l’AQR.
- Phosphore: 28% de l’AQR.
- Folate: 19% de l’AJR.
- Cuivre: 18% de l’AJR.
- Fer:15% de l’AJR.
- Zinc: 13% de l’AJR.
- Thiamine: 13% de l’AJR.
- Riboflavine: 12% de l’AJR.
- Vitamine B6: 11% de l’AJR.
La même tasse ne fournit que 220 calories, en plus de 8 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses et au moins 5 grammes de fibres.
Ajouter le quinoa à votre régime alimentaire est un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres importants.
Bottom Line:
Le quinoa est chargé de vitamines et de minéraux et contient plus de fibres et de protéines que la plupart des autres céréales.
Le quinoa contient des protéines complètes
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui peuvent être fabriqués par votre corps ou trouvés dans certains aliments.
Neuf des acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les trouver dans votre alimentation.
Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés en quantités significatives. Si toutes les sources animales de protéines sont complètes, la majorité des protéines végétales ne le sont pas. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est l’une des exceptions.
C’est l’une de ses qualités les plus uniques et cela en fait une source de protéines très précieuse, en particulier pour les personnes dont le régime alimentaire est principalement basé sur les plantes.
Bien qu’il soit possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels à partir d’un régime à base de plantes, il faut pour cela consommer une variété de protéines d’origine végétale.
Le quinoa est particulièrement riche en lysine, en méthionine et en cystéine, des acides aminés dont les aliments d’origine végétale sont souvent pauvres (5).
Bottom Line:
Le quinoa est l’une des rares protéines végétales à être une protéine complète. Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.
Il contient des composés végétaux bénéfiques
Le quinoa est très riche en composés végétaux bénéfiques. Les saponines, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les bétacyanines en sont quelques exemples (6).
Plusieurs de ces composés peuvent agir comme des antioxydants, ce qui signifie qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent votre corps au niveau moléculaire.
Une étude a examiné 10 types de céréales du Pérou. Elle a révélé que le quinoa avait une capacité antioxydante de 86 %, supérieure à celle de toutes les autres céréales analysées (7).
Bien que toutes les variétés de quinoa soient riches en antioxydants, ce sont les graines les plus foncées qui en contiennent le plus. Ainsi, le quinoa noir contient plus d’antioxydants que le quinoa blanc (3).
En outre, la germination des graines peut augmenter encore davantage la teneur en antioxydants (8).
Toutefois, une capacité antioxydante élevée en laboratoire ne se traduit pas nécessairement par une capacité antioxydante plus élevée dans votre corps.
Néanmoins, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 25 grammes (un peu moins d’une once) de quinoa augmentait de 7 % les niveaux de glutathion, un antioxydant important (9).
Cela montre qu’il peut vraiment aider votre corps à lutter contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.
Bottom Line:
Le quinoa contient des composés végétaux bénéfiques. Nombre d’entre eux agissent comme des antioxydants et protègent votre organisme des radicaux libres.
Il peut améliorer le contrôle de la glycémie
Le quinoa est considéré comme une céréale complète.
Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de céréales complètes et la réduction du risque de diabète de type 2 et l’amélioration du contrôle de la glycémie (10).
Une vaste étude a révélé que la consommation quotidienne de seulement 16 grammes de fibres provenant de grains entiers était liée à un risque réduit de 33 % de développer un diabète de type 2 (10).
Toutefois, il n’existe pas beaucoup d’études sur les effets spécifiques du quinoa sur la santé.
Néanmoins, une étude sur les rats a montré qu’il pouvait inverser certains effets négatifs d’un régime riche en fructose, notamment l’hyperglycémie (11).
Cela pourrait être dû au fait qu’il contient des phytoecdystéroïdes, dont on a montré qu’ils réduisaient la glycémie chez les souris (12).
Il semble également contenir des composés qui inhibent l’alpha-glucosidase, l’une des enzymes impliquées dans la digestion des glucides. Cela pourrait retarder la décomposition des glucides, entraînant une libération plus lente du glucose dans la circulation sanguine (13).
La teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa peut également contribuer à ses effets positifs sur la glycémie. Cependant, il s’agit d’une céréale et sa teneur en glucides reste relativement élevée (7).
Bottom Line:
Les céréales complètes comme le quinoa semblent réduire le risque de diabète de type 2. Le quinoa peut également contribuer au contrôle de la glycémie.
Autres bienfaits pour la santé
Le quinoa peut également être bénéfique pour la santé métabolique, l’inflammation et bien d’autres choses encore.
Le quinoa peut améliorer la santé métabolique
Le quinoa est un bon choix pour les personnes qui ont un taux élevé de lipides sanguins (cholestérol et triglycérides).
Une étude a montré que la consommation de 50 grammes (1,7 oz) par jour pendant 6 semaines réduisait le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL (14).
Toutefois, les effets étaient faibles, et le quinoa a également fait baisser les niveaux du « bon » cholestérol HDL.
Une autre étude a comparé le quinoa et les corn flakes. Elle a révélé que seul le quinoa réduisait de manière significative les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL (9).
Cette étude est préliminaire, mais elle suggère que le quinoa pourrait contribuer à l’amélioration de la santé métabolique.
Peut aider à combattre l’inflammation
L’inflammation chronique est impliquée dans un large éventail de maladies, du diabète de type 2 au cancer et aux maladies cardiaques (15).
Bien que les études n’aient pas donné de résultats cohérents, on pense qu’un régime riche en antioxydants aide à lutter contre l’inflammation dans l’organisme (15).
Le quinoa semble être très riche en antioxydants, mais il pourrait aussi aider à lutter contre l’inflammation par d’autres moyens.
Les saponines sont l’un des composés végétaux présents dans le quinoa. Elles lui donnent un goût amer, et certaines personnes rincent ou font tremper le quinoa pour essayer d’éliminer ce goût (16).
Cependant, les saponines semblent également avoir des effets positifs. En plus d’agir comme antioxydants, elles semblent avoir des effets anti-inflammatoires.
Une étude a révélé que les saponines pouvaient inhiber la production de composés pro-inflammatoires de 25 à 90 % dans des cellules isolées (16).
Lisez cet article pour obtenir encore plus d’informations sur les bienfaits du quinoa pour la santé.
Bottom Line:
Le quinoa semble contribuer à réduire le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Il peut également réduire l’inflammation.
Il contient certains antinutriments
Certains aliments, tels que les céréales et les légumineuses, contiennent des antinutriments. Les saponines, l’acide phytique et les oxalates sont les antinutriments les plus fréquemment trouvés dans le quinoa (5).
Toutefois, le quinoa est très bien toléré et les antinutriments ne sont pas une grande préoccupation pour les personnes en bonne santé ayant un régime alimentaire équilibré.
Saponines
D’une part, elles ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques. Il a même été démontré que certaines saponines contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin (5).
Toutefois, les saponines ont également un goût amer et peuvent empêcher l’absorption de certains minéraux, tels que le zinc et le fer.
Certaines variétés sont plus pauvres en saponines que d’autres. Le rinçage, le frottement à l’eau ou le trempage peuvent également contribuer à réduire leur teneur si on le souhaite.
L’oxalate
L’oxalate est un composé présent dans plusieurs aliments, notamment les épinards, la rhubarbe et le sarrasin. Il peut diminuer l’absorption de certains minéraux et se lier au calcium pour former des calculs rénaux (5).
Bien que l’oxalate ne pose pas de problème à la plupart des gens, ceux qui sont enclins à développer ce type de calculs rénaux devraient éviter les aliments qui en contiennent beaucoup.
L’acide phytique
L’acide phytique est présent dans toute une série d’aliments, notamment les noix, les graines et les céréales (17).
Il peut également être à la fois positif et négatif. D’une part, l’acide phytique a des effets antioxydants et peut bloquer la formation de calculs rénaux.
D’autre part, il peut également bloquer l’absorption des minéraux. D’autre part, il peut également bloquer l’absorption des minéraux, ce qui peut accroître le risque de carences dans le cadre d’une alimentation déséquilibrée.
Bottom Line:
Comme d’autres céréales et légumineuses, le quinoa contient certains antinutriments. Cependant, ils ne posent pas de problèmes à la plupart des gens.
Comment manger du quinoa
Le quinoa est très polyvalent et facile à préparer. Il a une saveur de noix et une texture moelleuse. Vous pouvez le cuire comme du riz, avec deux volumes de liquide pour un volume de quinoa.
Il suffit de porter l’eau à ébullition, puis de réduire le feu et de laisser mijoter pendant environ 15 minutes. Mélangez et servez.
Essayez d’utiliser du bouillon au lieu de l’eau ou d’ajouter des assaisonnements différents pour encore plus de saveur.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de la façon de cuire le quinoa :
Le quinoa peut être utilisé comme n’importe quelle autre céréale. Il peut être servi nature, en accompagnement ou incorporé à d’autres recettes. La farine de quinoa peut également être utilisée en pâtisserie.
Voici une liste de quelques façons d’apprécier le quinoa :
- Mélanger avec des légumes hachés, servi chaud ou froid.
- Saisonner et servir comme plat d’accompagnement.
- Cuire dans les céréales du petit déjeuner avec des bananes ou des myrtilles.
- Mélanger avec des légumes et farcir des poivrons.
- Ajouter au chili.
- Intégrer à une salade d’épinards ou de chou frisé.
L’essentiel
Le quinoa est un délicieux grain entier qui regorge d’éléments nutritifs, de fibres, de protéines et de composés végétaux. Il a une saveur unique et constitue un moyen facile d’ajouter de la variété à votre régime alimentaire.
Il convient particulièrement aux végétaliens, aux végétariens et aux personnes qui suivent un régime sans gluten.
Toutefois, son profil nutritionnel impressionnant et ses bienfaits pour la santé font du quinoa un excellent ajout à tout régime alimentaire.
En savoir plus sur le quinoa:
- 11 bienfaits prouvés du quinoa pour la santé
- Quinoa 101 : faits nutritionnels et bienfaits pour la santé
