Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) est un trouble mental assez courant. Les gens associent souvent le SSPT au service militaire, mais n’importe qui peut développer un SSPT après avoir survécu à un événement traumatisant.
Traitements du SSPT
Bien que la médiation puisse être bénéfique dans le cadre d’une approche combinée du traitement, elle n’est pas considérée comme l’un des traitements de première ligne du SSPT.
Ces traitements sont les suivants :
La thérapie
D’après les recherches menées en 2017 sur les bienfaits du yoga et de la méditation pour le SSPT, la thérapie reste le traitement le plus efficace. Les experts considèrent que les approches suivantes sont particulièrement utiles :
- La thérapie cognitive de traitement (TCC). La TCC se concentre sur les façons dont le traumatisme a pu déformer vos pensées, telles que « Tout est de ma faute » ou « Personne n’est digne de confiance » Cette approche peut vous aider à trouver un équilibre entre le respect de vos sentiments et la remise en question des croyances extrêmes.
- Exposition prolongée (EP). L’exposition prolongée peut vous aider à réduire votre réaction émotionnelle aux déclencheurs par le biais de confrontations guidées. Par exemple, dans le cadre d’une thérapie après un accident de voiture, un thérapeute peut vous demander de regarder des vidéos de voitures et de pratiquer des exercices d’apaisement tout au long de la séance.
- Désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires (EMDR). L’EMDR vise à modifier la façon dont votre cerveau stocke les souvenirs traumatisants afin qu’ils cessent de réapparaître. Un thérapeute EMDR peut, par exemple, vous demander de faire des mouvements oculaires spécifiques tout en se concentrant sur un souvenir particulier.
La TPC et l’EP sont des formes spécialisées de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une thérapie qui vous aide à lutter contre les pensées et les actions inutiles. Bien que la TCC puisse toujours aider les personnes souffrant de SSPT, l’étude mentionnée ci-dessus l’a jugée moins efficace que ses adaptations axées sur les traumatismes.
Médicaments
Votre équipe soignante peut également vous recommander des médicaments en plus de la thérapie pour vous aider à faire face au stress lié au SSPT. Elle peut, par exemple, vous prescrire un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS). Cet antidépresseur aide la sérotonine, une substance chimique de l’humeur, à circuler plus efficacement dans le cerveau.
Les médicaments peuvent contribuer à atténuer l’impact des symptômes du SSPT, mais ils ne s’attaquent pas à la cause sous-jacente – c’est là qu’intervient la thérapie.
Le rôle de la méditation
La méditation est une pratique qui peut vous aider à concentrer votre esprit et à prendre davantage conscience de votre :
- de soi
- de ses pensées et de son expérience intérieure
- de l’environnement
- de vos besoins momentanés
Ce sur quoi vous choisissez de vous concentrer peut dépendre du type de méditation que vous pratiquez, et les différents types de méditation peuvent offrir des avantages légèrement différents.
Les types de méditation qui peuvent aider à soulager les symptômes du SSPT sont les suivants :
La méditation de pleine conscience
La pleine conscience fait référence à un état d’esprit dans lequel vous pouvez reconnaître vos pensées, vos sentiments et vos sensations corporelles sans porter de jugement. Certains décrivent cet état comme celui d’un observateur dans sa propre tête.
La méditation de pleine conscience fait appel à cet état pour vous aider à vous concentrer sur le moment présent. En renforçant votre conscience du moment présent, il vous sera peut-être plus facile de rester ancré dans un présent plus sûr lorsque des souvenirs intrusifs réapparaîtront.
En bref, le fait de ne plus penser à l’avenir peut aider votre anxiété à s’estomper.
La méditation par mantra
Dans la méditation par mantra, vous répétez un son ou une phrase à haute voix pour concentrer votre attention. Vous pouvez choisir n’importe quelle phrase d’affirmation ou n’importe quel son qui a une signification pour vous.
Il n’est pas nécessaire de suivre une religion ou une pratique spirituelle pour utiliser la méditation par mantra, mais il est probable que vous rencontriez un certain langage spirituel lorsque vous apprendrez les bases.
La méditation par mantra peut réduire les symptômes d’hyperexcitation tels que la tension musculaire ou l’anxiété. Lorsque votre corps se détend, vous pouvez constater que votre esprit commence à se détendre plus facilement, et vice versa.
Méditation de l’amour bienveillant
La méditation Metta, ou d’amour bienveillant, peut contribuer à renforcer les sentiments d’amour et de gentillesse, à la fois envers vous-même et envers les autres. Au cours de cette pratique méditative, vous pouvez imaginer que vous recevez les vœux de vos proches et leur souhaiter mentalement d’être heureux en retour.
Il n’est peut-être pas si surprenant que le fait de s’entourer régulièrement de bonnes vibrations puisse améliorer votre humeur et vous aider à vous sentir mieux en général.
Une étude pilote menée en 2013 auprès de 42 vétérans souffrant du syndrome de stress post-traumatique suggère que la méditation de l’amour bienveillant peut stimuler les émotions positives, atténuer les symptômes de la dépression et favoriser l’autocompassion. Ces résultats peuvent contribuer à contrebalancer les sentiments d’irritabilité, de tristesse et d’autocritique que l’on peut ressentir en cas de SSPT.
Quelle est l’efficacité de la méditation ?
Selon l’étude de 2017 mentionnée ci-dessus, la méditation peut avoir un effet moyen sur les symptômes du SSPT en aidant à
- réduire le stress
- améliorer l’humeur
- réduire les pensées intrusives
Les auteurs n’ont pas trouvé beaucoup de différences entre les différents types de méditation. Ils ont également noté que la méditation ne semble pas avoir un effet aussi important que les approches thérapeutiques de première ligne mentionnées ci-dessus. En revanche, elle semble avoir des effets comparables à ceux de la prise en charge médicamenteuse, qui est le traitement de deuxième intention du syndrome de stress post-traumatique.
En d’autres termes, si la méditation ne peut probablement pas traiter les symptômes du SSPT à elle seule, elle peut s’avérer efficace en complément des traitements traditionnels.
Comment l’essayer ?
Vous souhaitez essayer la méditation, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Commencez par cette méditation respiratoire de base :
- Allez dans un endroit où vous vous sentez en sécurité et mettez-vous dans une position détendue. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger, comme vous vous sentez le plus à l’aise.
- Réglez une minuterie pour la durée de votre méditation. Si vous n’avez jamais médité auparavant, 5 minutes peuvent être un bon objectif de départ.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Écoutez le bruit de l’air qui entre et sort de votre bouche. Sentez l’expansion et la contraction de vos poumons.
- Vous n’avez pas besoin de contrôler le rythme de vos respirations. Tout ce que vous avez à faire, c’est d’observer votre respiration au fur et à mesure qu’elle se produit.
- Si d’autres pensées tentent de se glisser dans votre esprit, il n’est pas nécessaire de s’en préoccuper. Remarquez-les et laissez-les passer, en gardant votre attention sur votre respiration.
- Lorsque la minuterie s’éteint, faites le point avec vous-même. Votre esprit est-il plus clair ou plus calme qu’avant ?
- Si vous vous sentez moins bien, vous pouvez consulter un thérapeute avant de recommencer. La méditation peut parfois faire surgir des pensées et des sensations désagréables, c’est pourquoi elle ne convient pas à tout le monde.
POUR INFORMATION
Lorsque vous méditez dans le cadre du SSPT, il est important d’être à l’écoute de vos propres besoins.
Par exemple, si vous avez du mal à vous asseoir les jambes croisées, vous pouvez vous allonger. Si le fait de fermer les yeux vous rend vulnérable, vous pouvez tout à fait les garder ouverts.
N’oubliez pas que votre confort compte plus que n’importe quel ensemble de directives.
Autres traitements complémentaires pour le SSPT
La méditation n’est pas la seule méthode de médecine douce utilisée pour traiter les symptômes du SSPT. D’autres approches peuvent être ajoutées à votre boîte à outils de traitement :
Le yoga
Le yoga repose sur une combinaison de pleine conscience, de respiration et d’étirements pour créer un sentiment de calme.
Il est prouvé que le yoga peut aider les personnes souffrant de SSPT à réduire le stress physique et émotionnel.
Par exemple, une étude de 2014 a porté sur 64 femmes souffrant d’un SSPT résistant au traitement. La moitié d’entre elles ont suivi des cours d’éducation à la santé pour les femmes et l’autre moitié a fait du yoga tenant compte des traumatismes. Après le traitement, les femmes du groupe yoga ont constaté des améliorations dans les domaines suivants
- tolérance aux sensations physiques associées à la peur (telles que la tension musculaire)
- la reconnaissance de leur état émotionnel
- la capacité d’accepter les émotions négatives
Le groupe témoin a également constaté certaines de ces améliorations. Mais leurs symptômes de stress post-traumatique sont réapparus au cours de la seconde moitié du traitement, alors que le groupe de yoga a connu une amélioration durable.
Biofeedback
Dans le cadre du biofeedback, des moniteurs surveillent vos fonctions biologiques, comme le rythme cardiaque et la température corporelle, pendant que vous effectuez des exercices de relaxation.
Un thérapeute spécialisé dans le biofeedback vous fera faire plusieurs exercices de relaxation pendant que l’appareil de biofeedback vous montrera en temps réel l’efficacité de chacun d’entre eux. Grâce à ce retour d’information immédiat et au renforcement positif, il vous sera peut-être plus facile d’apprendre ces techniques et de les utiliser efficacement.
Les études sur le biofeedback restent limitées, mais les résultats semblent prometteurs. Dans une étude de 2015, huit participants ont reçu soit une TCC axée sur les traumatismes, soit une TCC associée à un biofeedback. Si les deux groupes ont fait état d’une amélioration, le groupe ayant suivi le biofeedback a connu une réduction nettement plus rapide des symptômes du SSPT.
Acupuncture
L’acupuncture, médecine traditionnelle chinoise, implique l’utilisation d’aiguilles pour stimuler des points spécifiques du corps. Les partisans de l’acupuncture affirment qu’elle peut réduire le stress en modifiant le système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions inconscientes du corps telles que le rythme cardiaque et la respiration.
Les preuves des bienfaits de l’acupuncture sur le SSPT restent limitées. De nombreuses études ne disposent pas d’un groupe de contrôle approprié. Une revue systématique de 2018 a examiné sept études sur l’acupuncture qui comportaient des groupes de contrôle, mais les auteurs de la revue ont constaté que la qualité des preuves de la plupart de ces études était « très faible ».
Bien entendu, cela ne signifie pas nécessairement que l’acupuncture ne fonctionne pas. De nombreuses personnes la trouvent utile, il peut donc être intéressant de l’essayer, d’autant plus qu’il s’agit d’une approche relativement peu risquée.
Obtenir un soutien professionnel
Si les symptômes du syndrome de stress post-traumatique commencent à interférer avec votre vie quotidienne, la prochaine étape consiste à prendre contact avec un professionnel de la santé mentale.
Pour trouver un thérapeute ou un conseiller, vous pouvez
- demander à votre équipe soignante de vous orienter vers un thérapeute
- consulter le site Internet de votre assurance pour connaître les thérapeutes en traumatologie de votre réseau
- visiter les cliniques de santé mentale locales pour vous renseigner sur les possibilités de soutien
- envisager des plateformes de thérapie en ligne
Si vous souhaitez essayer à la fois la thérapie et la méditation, essayez de rechercher un thérapeute respectueux des traumatismes qui se spécialise dans la méditation et les pratiques de pleine conscience.
