La méditation metta est un type de méditation spirituelle bouddhiste. En pali – une langue étroitement liée au sanskrit et parlée dans le nord de l’Inde – « metta » signifie énergie positive et bienveillance à l’égard des autres.
La pratique est également connue sous le nom de méditation de l’amour bienveillant.
L’objectif de la méditation metta est de cultiver la bienveillance envers tous les êtres, y compris vous-même et :
- famille
- amis
- voisins
- connaissances
- personnes difficiles dans votre vie
- animaux
La principale technique de méditation metta consiste à réciter des phrases positives à votre égard et à l’égard de ces êtres.
Comme d’autres types de méditation, cette pratique est bénéfique pour la santé mentale, émotionnelle et physique. Elle est particulièrement utile pour réduire les émotions négatives envers soi-même et les autres.
Qu’est-ce que la méditation Metta ?
La méditation metta est une pratique bouddhiste traditionnelle. Elle est utilisée depuis des milliers d’années.
Différentes traditions abordent la pratique de différentes manières. Cependant, toutes les formes de méditation metta ont pour objectif commun de développer des émotions positives inconditionnelles à l’égard de tous les êtres.
Cela inclut des sentiments de :
- joie
- confiance
- amour
- gratitude
- appréciation
- compassion
Pour cultiver ces émotions, vous récitez silencieusement des phrases à votre égard et à l’égard d’autres personnes. Ces phrases sont destinées à exprimer des intentions bienveillantes.
Voici quelques exemples de phrases de méditation metta :
- « Que je sois en sécurité, en paix et sans souffrance. »
- « Que je sois heureux. Que je sois en bonne santé.
- « Que vous soyez fort et confiant. »
Il est important de répéter chaque phrase en pleine conscience. Cela vous aide à vous concentrer sur la phrase et sur les émotions qui y sont associées.
Quels sont les bienfaits de la méditation Metta ?
Une pratique régulière de la méditation metta peut être bénéfique à la fois pour votre esprit et pour votre corps. Examinons de plus près certains de ces bienfaits.
1. Favorise l’auto-compassion
La méditation metta consistant à réciter des phrases bienveillantes envers soi-même, elle peut favoriser un sentiment d’auto-compassion.
L’idée est qu’il faut s’aimer soi-même avant de pouvoir aimer les autres.
L’auto-compassion peut également réduire les émotions négatives envers soi-même, notamment :
- l’indignité
- le doute de soi
- le jugement
- la colère
- l’autocritique
Ces bienfaits ont été observés dans une petite étude de 2014. Les participants qui ont pratiqué la méditation metta sont devenus moins critiques envers eux-mêmes que ceux qui n’ont pas utilisé cette pratique.
Une autre étude de 2013 a constaté que la méditation metta de routine avait la capacité d’augmenter l’auto-compassion et la pleine conscience chez les personnes atteintes d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT). Ces effets ont contribué à diminuer les symptômes du SSPT.
2. diminue le stress et l’anxiété
Selon une recherche de 2013, la méditation de pleine conscience peut réduire de manière significative les symptômes d’anxiété.
En outre, des données cliniques ont montré que la méditation de pleine conscience, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, peut également réduire la réponse inflammatoire causée par le stress.
La méditation de méditation peut aller encore plus loin, selon les praticiens de la méditation. En développant l’auto-compassion, vous vous percevez sous un jour plus positif. Cela favorise des émotions comme l’amour et la gratitude.
Ces émotions peuvent augmenter votre niveau de satisfaction dans la vie, réduisant ainsi le stress et l’anxiété.
3. Réduire la douleur physique
Il existe des preuves que la méditation metta peut diminuer certains types de douleur physique.
Dans une ancienne étude de 2005, la pratique a diminué les douleurs lombaires persistantes.
Une étude de 2014 a trouvé un effet similaire chez les personnes souffrant de crises de migraine fréquentes. Les chercheurs des deux études ont attribué la diminution des niveaux de douleur à l’effet de soulagement du stress de la méditation metta. Le stress émotionnel, après tout, peut aggraver la douleur physique.
Les émotions négatives peuvent également réduire la tolérance à la douleur. Les émotions positives, comme celles cultivées par la méditation metta, ont l’effet inverse.
4. améliore la longévité
Les télomères sont des structures d’ADN situées à l’extrémité de chaque chromosome. Ils protègent l’information génétique.
En vieillissant, nos télomères raccourcissent naturellement. Le stress chronique peut accélérer ce processus, provoquant un vieillissement biologique plus rapide.
Les activités de soulagement du stress, comme la méditation metta, peuvent atténuer cet effet. Une petite étude de 2013 a constaté que la méditation metta est associée à une plus grande longueur des télomères. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cette pratique pourrait contribuer à améliorer la longévité.
5. Améliore les relations sociales
La méditation metta peut également renforcer les relations sociales.
Après avoir récité des phrases bienveillantes envers vous-même, vous étendez cette bienveillance à d’autres personnes. Cela vous permet de faire preuve de compassion et d’empathie à leur égard.
Cela vous encourage également à penser aux autres et à reconnaître ce qu’ils vous font ressentir.
En outre, à mesure que vous développez l’amour de soi, vous êtes moins susceptible de vous percevoir de manière négative. Il est alors plus facile de faire de la place aux autres, ce qui permet de cultiver des relations plus positives.
Comment pratiquer la méditation Metta ?
Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour commencer à méditer sur le metta.
Un autre avantage est que vous pouvez la pratiquer n’importe où – dans un coin tranquille de votre maison, à l’extérieur dans une cour, ou même à votre bureau. Essayez de choisir un endroit où vous risquez le moins d’être distrait, puis suivez les étapes suivantes:
- Se mettre dans une position confortable. Fermer les yeux. Inspirez lentement et profondément par le nez et continuez à respirer profondément.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez que votre souffle se propage dans votre corps. Concentrez-vous sur votre cœur.
- Choisissez une phrase gentille et positive. Récitez silencieusement la phrase en la dirigeant vers vous. Vous pouvez dire : « Que je sois heureux. Que je sois en sécurité. Répète lentement la phrase. Reconnais sa signification et ce que tu ressens. Si vous vous laissez distraire, évitez de vous juger. Revenez simplement à la phrase et continuez à la répéter.
- Pensez maintenant à vos amis et à votre famille. Vous pouvez penser à une personne en particulier ou à un groupe de personnes. Récitez la phrase en leur direction : » Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en sécurité. Puissiez-vous trouver la paix Encore une fois, reconnaissez le sens et ce que vous ressentez.
- Continuez à réciter la phrase envers les autres, y compris les voisins, les connaissances et les personnes difficiles. Reconnaissez vos émotions, même si elles sont négatives. Répétez la phrase jusqu’à ce que vous ressentiez de la compassion.
Certaines personnes utilisent des images visuelles pendant qu’elles récitent chaque phrase. Par exemple, vous pouvez imaginer une lumière émanant de votre cœur ou de la personne à laquelle vous pensez.
Vous pouvez également changer de phrase tout au long de la pratique.
Conseils pour les débutants
Si vous êtes novice en matière de méditation, celle-ci peut vous sembler intimidante. Vos premières séances peuvent également vous sembler improductives. Gardez toutefois à l’esprit qu’il faut du temps pour obtenir les effets escomptés.
Considérez ces conseils pour les débutants :
- Ayez de la patience. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. La méditation est une pratique qui doit évoluer.
- Laissez tomber la perfection. Votre esprit dérivera probablement, alors ne vous inquiétez pas d’être distrait. Reconnaissez simplement que c’est normal. Essayez de vous concentrer sur le moment présent plutôt que sur les résultats potentiels.
- Évitez de vous juger. Lorsque vous vous laissez distraire, évitez de vous critiquer. Reconnaissez la distraction et revenez doucement à la pratique.
- Expérimentez. La méditation peut être pratiquée dans n’importe quel endroit ou posture, et à n’importe quel moment qui vous convient le mieux. Essayez de méditer dans différents endroits, dans différentes postures et à différents moments de la journée pour trouver ce qui vous convient le mieux.
L’essentiel
La méditation metta consiste à réciter des phrases positives envers soi-même et envers les autres. Cette pratique vise à favoriser un état mental de bonté, d’amour et de compassion.
Si elle est pratiquée régulièrement, la méditation metta peut contribuer à minimiser les émotions négatives à l’égard de soi-même et des autres. Comme d’autres formes de méditation de pleine conscience, elle peut également réduire le stress et la douleur physique.
Si vous souhaitez essayer la méditation metta, soyez patient et ouvert à l’expérience. Pratiquer quelques minutes chaque jour peut aider à faire la différence au fil du temps.
