Les graines de sésame, ces petites merveilles dorées, ont une longue histoire d’utilisation culinaire et médicinale. Leur présence discrète cache pourtant une richesse nutritionnelle exceptionnelle.
Dans cet article, nous explorerons les bienfaits et les utilisations polyvalentes des graines de sésame, vous révélant pourquoi elles méritent une place de choix dans votre alimentation équilibrée.
Préparez-vous à plonger dans l’univers délicieusement croquant du sésame !
Comment reconnaître les graines de sésame ?
Les graines de sésame sont de minuscules graines riches en huile qui poussent dans les gousses de la plante Sesamum indicum. Elles sont utilisées dans la médecine populaire depuis des milliers d’années.
Les graines non décortiquées ont l’enveloppe extérieure comestible intacte, tandis que les graines décortiquées sont dépourvues d’enveloppe.
L’enveloppe donne aux graines une teinte brun doré. Les graines décortiquées ont une couleur blanc cassé mais deviennent brunes lorsqu’elles sont grillées.
Utilisations courantes des graines de sésame
Les graines de sésame ont une gamme d’utilisations générales qui les rendent polyvalentes en cuisine et dans d’autres domaines. Voici quelques-unes des utilisations les plus courantes :
Cuisine
Ces graines sont largement utilisées pour leur saveur et leur texture croquante. Elles sont souvent saupoudrées sur des plats tels que les salades, les soupes, les légumes sautés, les nouilles, les pains ainsi que les biscuits.
Elles sont également utilisées pour préparer du tahini, une pâte de sésame utilisée dans les sauces, les trempettes et les desserts.
Médecine traditionnelle
Dans certaines cultures, le sésame est utilisé à des fins médicinales. Il est considéré comme bénéfique pour la digestion, la santé des os et des articulations.
Et souvent, ces graines sont utilisées dans la médecine traditionnelle pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Cosmétique
L’huile de sésame est aussi utilisée dans l’industrie cosmétique pour ses propriétés nourrissantes et hydratantes. Elle est présente dans de nombreux produits tels que les lotions, les crèmes et les produits capillaires.
Que ce soit pour ajouter de la saveur, de la texture ou des bienfaits pour la santé, les graines de sésame sont un ingrédient polyvalent qui offre de nombreuses possibilités dans la cuisine et au-delà.
15 bienfaits des graines de sésame pour la santé
Elles regorgent de bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns des avantages les plus notables :
1. Les graines de sésame sont une bonne source de fibres
Trois cuillères à soupe (30 g) de graines de sésame non décortiquées contiennent 3,5 g de fibres. Ça représente 12 % de l’apport journalier de référence (AJR).
Étant donné que l’apport moyen en fibres aux États-Unis ne représente que la moitié de l’AQR, la consommation régulière de graines pourrait contribuer à augmenter votre apport en fibres.
Les fibres sont bien connues pour favoriser la santé digestive. En outre, des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les fibres peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d’obésité et de diabète de type 2.
À retenir :
3 cuillères à soupe (30 g) de graines de sésame fournit 12 % de l’AQR pour les fibres. Fibres qui d’ailleurs sont vitales pour votre digestion.
2. Réduire le cholestérol et les triglycérides
Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de sésame peut contribuer à réduire les taux élevés de cholestérol et de triglycérides, qui sont des facteurs de risque de maladies cardiaques.
Les graines de sésame contiennent 15 % de graisses saturées, 41 % de graisses polyinsaturées et 39 % de graisses monoinsaturées.
Les recherches indiquent qu’une consommation accrue de graisses polyinsaturées et monoinsaturées par rapport aux graisses saturées peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiaques.
De plus, les graines de sésame contiennent deux types de composés végétaux – les lignanes et les phytostérols – qui peuvent également avoir des effets hypocholestérolémiants.
Lorsque 38 personnes souffrant d’hyperlipidémie ont consommé 5 cuillères à soupe (40 g) de graines de sésame décortiquées par jour pendant 2 mois, elles ont constaté une réduction de 10 % du « mauvais » cholestérol LDL et une réduction de 8 % des triglycérides par rapport au groupe placebo.
À retenir :
Les graines de sésame peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les taux élevés de triglycérides et de « mauvais » cholestérol.
3. Source nutritive de protéines végétales
Les graines de sésame fournissent 5 g de protéines par portion de 3 cuillères à soupe (30 g).
Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et grillées. Les processus de décorticage et de torréfaction réduisent les oxalates et les phytates, des composés qui entravent la digestion et l’absorption des protéines.
Les protéines sont essentielles à la santé, car elles contribuent à la formation de tous les éléments, des muscles aux hormones.
Les graines de sésame sont notamment pauvres en lysine, un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits d’origine animale. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales à haute teneur en lysine, en particulier des légumineuses telles que les haricots rouges et les pois chiches.
En revanche, les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés que les légumineuses n’apportent pas en grandes quantités.
À retenir :
Les graines de sésame, particulièrement celles qui sont décortiquées, sont une bonne source de protéines nécessaire à la construction de l’organisme.
4. Contribuer à abaisser la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle.
En outre, les lignanes, la vitamine E et d’autres antioxydants contenus dans les graines de sésame peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut contribuer à maintenir une tension artérielle saine.
Dans une étude, des personnes souffrant d’hypertension artérielle ont consommé chaque jour 2,5 g de graines de sésame noir en poudre – une variété moins courante – sous forme de gélules.
Au bout d’un mois, elles ont constaté une diminution de 6 % de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé de la tension artérielle – par rapport au groupe placebo.
À retenir :
Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut contribuer à abaisser la tension artérielle. De plus, les antioxydants qu’elles contiennent peuvent aider à prévenir la plaque dentaire.
5. Favoriser la santé des os
Les graines de sésame – décortiquées ou non – sont riches en plusieurs nutriments qui favorisent la santé des os, bien que le calcium se trouve principalement dans la coque.
Trois cuillères à soupe (30 g) de graines de sésame sont riches en calcium :
Non Décortiquées VS. Décortiquées (Teneur en AJR)
Calcium : 22% vs. 1%
Magnésium : même teneur
Manganèse : 32% vs. 19%
Zinc : 21% vs. 18%
Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, des antinutriments qui réduisent l’absorption de ces minéraux. Pour limiter l’impact de ces composés, essayez de faire tremper, rôtir ou germer les graines.
Une étude a montré que la germination réduisait la concentration de phytate et d’oxalate d’environ 50 % dans les graines de sésame décortiquées et non décortiquées.
À retenir :
Les graines de sésame non décortiquées sont particulièrement riches en nutriments essentiels à la santé des os, notamment le calcium. Le trempage, la torréfaction ou la germination des graines de sésame peuvent améliorer l’absorption de ces minéraux.
6. Réduire l’inflammation
Les graines de sésame peuvent lutter contre l’inflammation. L’inflammation à long terme et de faible intensité peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques, notamment l’obésité et le cancer, ainsi que les maladies cardiaques et rénales.
Lorsque des personnes souffrant de maladies rénales ont consommé un mélange de 18 grammes de graines de lin et de 6 grammes de graines de sésame et de citrouille par jour pendant 3 mois, leurs marqueurs inflammatoires ont chuté de 51 à 79 %.
Cependant, cette étude ayant testé un mélange de graines, l’impact anti-inflammatoire des graines de sésame seules est incertain.
Néanmoins, des études animales sur l’huile de graines de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires. Ces effets pourraient être dus à la sésamine, un composé présent dans les graines de sésame et leur huile.
À retenir :
Les recherches préliminaires suggèrent que les graines de sésame et leur huile peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires.
7. Bonne source de vitamines B
Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines B, qui sont réparties à la fois dans la coque et dans la graine. L’élimination de la coque peut concentrer ou éliminer une partie des vitamines B.
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées et décortiquées fournissent :
Non Décortiquées VS. Décortiquées (Teneur en AJR)
Thiamine (B1) : 17% vs. 19%
Niacine (B3) : 11% vs. 8%
Vitamine B6 : 5% vs. 14%
Les vitamines B sont essentielles à de nombreux processus corporels, notamment au bon fonctionnement des cellules et au métabolisme.
À retenir :
Les graines de sésame sont une bonne source de thiamine, de niacine et de vitamine B6, qui sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et au métabolisme.
8. Les graines de sésame favorisent la formation des cellules sanguines
Pour fabriquer des globules rouges, l’organisme a besoin de plusieurs nutriments, dont ceux que l’on trouve dans les graines de sésame.
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame donnent :
Non Décortiquées VS. Décortiquées (Teneur en AJR) et leur fonction:
Fer: 24% vs. 10%
Fonction: Composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans les globules rouges.
Cuivre: 136% vs. 46%
Fonction: Contribue à la fabrication de l’hémoglobine.
Vitamine B6: 5% vs. 14%
Fonction: Contribue à la fabrication de l’hémoglobine.
Les graines de sésame trempées, grillées ou germées peuvent augmenter l’absorption de ces minéraux.
À retenir :
Les graines de sésame fournissent du fer, du cuivre et de la vitamine B6, qui sont nécessaires à la formation et au fonctionnement des cellules sanguines.
9. Aider à contrôler la glycémie
Les graines de sésame sont pauvres en glucides et riches en protéines et en graisses saines, qui peuvent toutes contribuer au contrôle de la glycémie. En outre, ces graines contiennent du pinorésinol, un composé qui peut aider à réguler la glycémie en inhibant l’action de l’enzyme digestive maltase.
La maltase décompose le sucre maltose, utilisé comme édulcorant dans certains produits alimentaires. Elle est également produite dans votre intestin lors de la digestion d’aliments riches en amidon comme le pain et les pâtes.
Si le pinorésinol inhibe la digestion du maltose, il peut en résulter une baisse de la glycémie. Toutefois, des études sur l’homme sont nécessaires.
À retenir :
Les graines de sésame peuvent aider à contrôler la glycémie parce qu’elles sont pauvres en glucides et riches en protéines de qualité et en graisses saines. De plus, elles contiennent un composé végétal qui peut être utile à cet égard.
10. Les graines de sésame sont riches en antioxydants
Des études animales et humaines suggèrent que la consommation de graines de sésame peut augmenter la quantité globale d’activité antioxydante dans le sang.
Les lignanes contenues dans les graines de sésame sont des antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif, une réaction chimique qui peut endommager les cellules et augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques.
En outre, les graines de sésame contiennent une forme de vitamine E appelée gamma-tocophérol, un antioxydant qui peut être particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques.
À retenir :
Les composés végétaux et la vitamine E contenus dans les graines de sésame agissent comme des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif dans l’organisme.
11. Soutenir le système immunitaire
Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels au système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E.
Par exemple, votre corps a besoin de zinc pour développer et activer certains globules blancs qui reconnaissent et attaquent les microbes envahissants. N’oubliez pas qu’une carence en zinc, même légère ou modérée, peut nuire à l’activité du système immunitaire.
Les graines de sésame fournissent environ 20 % de l’AJR en zinc dans une portion de 3 cuillères à soupe (30 grammes).
À retenir :
Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments importants pour le fonctionnement du système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium et l’acide folique.
12. Les graines de sésame soulagent les douleurs arthritiques du genou
L’arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs articulaires et touche souvent les genoux. Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans l’arthrite, notamment l’inflammation et les dommages oxydatifs causés au cartilage qui amortit les articulations.
La sésamine, un composé des graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent protéger votre cartilage.
Dans une étude de 2 mois, des personnes souffrant d’arthrite du genou ont consommé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame par jour, parallèlement à un traitement médicamenteux. Elles ont constaté une diminution de 63 % de la douleur au genou, contre seulement 22 % pour le groupe qui suivait uniquement un traitement médicamenteux.
En outre, le groupe ayant consommé des graines de sésame a montré une plus grande amélioration dans un simple test de mobilité et des réductions plus importantes de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe de contrôle.
À retenir :
La sésamine, un composé des graines de sésame, peut aider à réduire les douleurs articulaires et à soutenir la mobilité en cas d’arthrite du genou.
13. Contribuer à la santé de la thyroïde
Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18 % de l’AJR dans les graines non décortiquées et décortiquées.
La glande thyroïde contient la plus forte concentration de sélénium de tous les organes du corps. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la fabrication des hormones thyroïdiennes.
En outre, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de vitamine B6, qui soutiennent également la production d’hormones thyroïdiennes et contribuent à la santé de la thyroïde.
À retenir :
Les graines de sésame sont de bonnes sources de nutriments – tels que le sélénium, le fer, le cuivre, le zinc et la vitamine B6 qui favorisent la santé de la thyroïde.
14. Favoriser l’équilibre hormonal pendant la ménopause
Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux similaires à l’hormone œstrogène.
Par conséquent, les graines de sésame peuvent être bénéfiques pour les femmes lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la ménopause. Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à contrer les bouffées de chaleur et d’autres symptômes d’un faible taux d’œstrogènes.
De plus, ces composés peuvent réduire le risque de certaines maladies, comme le cancer du sein, pendant la ménopause. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
À retenir :
Les phytoestrogènes sont des composés que l’on trouve dans les graines de sésame et qui peuvent être bénéfiques pour les femmes en période de ménopause.
15. Faciles à ajouter à votre régime alimentaire
Les graines de sésame peuvent donner un goût de noisette et un croquant subtil à de nombreux plats. Pour améliorer la saveur et la disponibilité des nutriments des graines de sésame, faites-les griller à 350℉ (180℃) pendant quelques minutes, en remuant périodiquement, jusqu’à ce qu’elles atteignent un léger brun doré.
Essayez d’ajouter des graines de sésame à :
- Les sautés
- Des brocolis cuits à la vapeur
- Les céréales chaudes ou froides
- Le granola et barres granola
- Le pain et les muffins
- Les craquelins
- le yaourt
- Les smoothies
- Les salades
- La vinaigrette
- L’houmous
- Les garnitures
En outre, vous pouvez utiliser le beurre de graines de sésame – également connu sous le nom de tahini – à la place du beurre de cacahuète ou de l’houmous.
Les graines de sésame moulues appelées farine de sésame ou farine de graines de sésame peuvent être utilisées dans les pâtisseries, les smoothies, les pâtes à poisson, etc. Toutefois, les allergies au sésame étant de plus en plus fréquentes, il convient de faire preuve de prudence lorsque vous cuisinez pour des groupes.
À retenir :
Les graines de sésame peuvent rehausser de nombreux plats, y compris les salades, le granola, les produits de boulangerie et les sautés.
Conclusion
Les graines de sésame sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.
La consommation régulière de portions substantielles de ces graines, et pas seulement un saupoudrage occasionnel sur le pain d’un hamburger, peut faciliter le contrôle de la glycémie, combattre les douleurs arthritiques et réduire le taux de cholestérol.
Pour optimiser votre apport en nutriments, vous pouvez consommer des graines de sésame trempées, grillées ou germées.
