Le yoga est un complément utile au traitement de l’ostéoporose. Il peut contribuer à atténuer les symptômes, à améliorer la santé des os et à réduire le risque de complications. Le yoga peut également augmenter la densité osseuse après la ménopause.
Le yoga doux impliquant des poses avec mise en charge peut renforcer la force, soulager la douleur et encourager une bonne posture. Il contribue également à améliorer la souplesse, la stabilité et l’agilité. Ces avantages facilitent les mouvements quotidiens, améliorent la coordination et réduisent le risque de chute.
En savoir plus sur les bienfaits du yoga pour l’ostéoporose, les postures à adopter et les précautions à prendre.
1. Planche haute
La planche haute renforce les épaules, les fessiers et les ischio-jambiers. Elle renforce également le dos et le tronc, ce qui améliore l’équilibre et la posture.
Comment faire la position de la planche haute
- Démarrez en position de table.
- Appuyez sur les talons derrière vous en soulevant les hanches et en redressant les genoux.
- Elargissez la colonne vertébrale et activez les muscles des bras, du tronc et des jambes.
- Étirer les épaules vers l’arrière en élargissant la poitrine.
- Maintenir la position pendant 1 minute.
- Répétez 1 à 3 fois.
2. Chien tourné vers le bas (adho mukha svanasana)
Cette posture classique aide à renforcer les bras, le dos et les jambes. Elle encourage l’alignement du corps et favorise une bonne posture.
Comment faire la pose du chien tourné vers le bas ?face au sol
- Débutez en position de table, les orteils repliés sous les pieds, les talons levés, talons relevés.
- Appuyez sur les mains en allongeant la colonne vertébrale et en levant les os de l’assise vers le plafond.
- Elargir la colonne vertébrale et maintenir une légère flexion des genoux.
- Positionner les oreilles de manière à ce qu’elles soient alignées avec les bras, ou rapprocher le menton de la poitrine.
- Maintenir la position pendant 1 minute au maximum.
- Répéter 1 à 3 fois.
Pour vous soutenir, posez vos mains sur un mur ou sur le dossier d’une chaise.
Comment faire la pose de l’arbre
- Débutez debout sur les deux pieds.
- Maintenant, levez lentement le pied droit du sol, en plaçant la plante de votre pied droit sur l’intérieur de la cheville, du bas de la jambe ou de la cuisse. (N’appuyez pas le pied sur le genou.)
- Etirez les bras au-dessus de la tête ou pressez les paumes ensemble devant la poitrine.
- Focalisez votre regard sur le sol ou sur un point fixe droit devant vous.
- Tenir la pose pendant 1 minute maximum.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Comment faire la pose du guerrier II
- En position debout, reculez le pied gauche et tournez les orteils vers le côté en formant un léger angle.
- Rotter la hanche gauche vers l’arrière pour que le torse soit tourné vers le côté.
- Plier lentement le genou droit jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de la cheville.
- Équilibrez le poids entre les deux pieds et allongez la colonne vertébrale.
- Développez votre poitrine et tendez vos deux mains du bout des doigts.
- Concentrez votre regard sur le majeur avant.
- Tenez la pose pendant 1 minute au maximum.
- Répétez sur le côté opposé.
Pour vous soutenir, faites cette pose le dos appuyé contre un mur.
Comment faire la pose du triangle
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
- Tournez les orteils droits vers l’avant tout en tournant les orteils gauches vers l’intérieur à un angle de 45 degrés.
- Les paumes tournées vers le bas, levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Faites une charnière au niveau de la hanche droite en tendant la main droite vers l’avant.
- Baissez la main droite vers votre tibia, le sol ou un bloc.
- Tendez le bras gauche vers le plafond, la paume tournée vers l’extérieur du corps.
- regardez vers le plafond, droit devant vous ou vers le sol.
- Tenir la pose pendant 1 minute maximum.
- Répétez sur le côté opposé.
Precautions
Il est important de prendre des poses de yoga avec port de poids, mais évitez les postures qui exercent un stress, une tension ou une pression sur vos os. Cela peut entraîner des fractures et des chutes.
Modifiez doucement les poses et soyez prudent lorsque vous effectuez des poses ciblant la colonne vertébrale, les hanches et les cuisses.
Évitez les poses suivantes ou faites-en une version douce :
- flexions avant
- flexions latérales
- flexions arrière
- torsions
- ouvertures profondes des hanches
- flexions ou extensions de la colonne vertébrale
- inversions (à moins que vous n’ayez déjà une bonne pratique de l’inversion)
- équilibres des bras et des mains
Bénéfices du yoga pour l’ostéoporose
Le yoga peut aider à gérer l’ostéoporose de plusieurs façons. Il favorise le renforcement des muscles et des os, ce qui a un effet positif sur l’équilibre, la posture et la stabilité. Le fait de rester actif peut contribuer à soulager la douleur et à réduire le risque de fractures osseuses. Les résultats d’une petite étude
Le programme de yoga comprenait également des exercices de respiration (pranayama), qui favorisent la relaxation du corps et de l’esprit, atténuent l’anxiété et réduisent le stress. Des études plus vastes et plus approfondies sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
Une autre étude
Conseils de yoga pour l’ostéoporose
Certains types de yoga conviennent mieux au traitement de l’ostéoporose. Pratiquez des types de yoga doux et à faible impact comme le hatha, le yin ou le yoga restaurateur. Évitez les styles exigeants comme l’ashtanga, le vinyasa ou le power yoga.
Il est préférable de faire un peu de yoga chaque jour plutôt que quelques séances plus longues chaque semaine. Essayez de faire au moins 15 minutes de yoga par jour. Lorsque le temps le permet, faites une séance plus longue, de 30 à 90 minutes.
Takeaway
Le yoga est un excellent moyen de gérer les symptômes de l’ostéoporose. Une routine solide peut aider à renforcer vos muscles et vos os, ce qui contribue à réduire le risque de blessures et de chutes.
Choisissez des poses de yoga qui développeront votre force sans dépasser vos limites. Soyez à l’écoute de votre corps et modifiez les poses si nécessaire.
Parlez à un médecin avant de commencer un programme de yoga. Il pourra vous conseiller sur les meilleures postures à faire et celles à éviter.
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