Presque 1 Américain sur 3 souffre d’hypertension artérielle, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Cela représente environ 75 millions d’adultes. La définition de l’hypertension artérielle ayant récemment changé, on estime que jusqu’à la moitié des Américains en sont désormais atteints.
L’hypertension artérielle augmente considérablement le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Selon le CDC, il s’agit respectivement de la première et de la cinquième cause de décès aux États-Unis.
Outre les médicaments, il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour faire baisser votre tension artérielle. Il s’agit notamment de :
- manger sainement
- maintenir un poids santé
- éviter l’alcool
- réduire le stress
- faire de l’exercice régulièrement
- cesser de fumer si vous fumez
Le yoga peut en fait contribuer à trois de ces changements de mode de vie : l’exercice, le maintien d’un poids santé et la réduction du stress.
Sachez que certaines postures debout, les flexions arrière et les inversions devraient éventuellement être évitées si vous souffrez d’hypertension. Consultez votre médecin avant de commencer à pratiquer le yoga. Discutez avec votre professeur de yoga pour vous assurer que les poses spécifiques du cours sont sans danger pour vous.
Pratique de yoga en douceur
La pratique de yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes souffrant d’hypertension. La routine est plus confortable lorsqu’elle est effectuée sur un tapis de yoga ou d’exercice, de préférence sur une surface antidérapante.
1. Bound Angle Pose
Cette pose assise est un excellent moyen d’ouvrir les hanches. Elle stimule également la circulation.
Muscles étirés : le cou ainsi que l’intérieur des cuisses et des hanches (adducteurs et gracilis)
Muscles travaillés : le bas du dos
- Asseyez-vous sur votre tapis et rapprochez la plante de vos pieds devant vous, en pliant les genoux comme si vous étiez sur le point de » papillonner » vos jambes.
- Rapprochez vos talons le plus près possible de votre bassin, en saisissant vos orteils pour faciliter le mouvement.
- En inspirant, asseyez-vous bien droit sur vos os d’assise. Ne rentrez pas votre bassin. En expirant, appuyez vos genoux sur le sol.
- Tout en gardant la colonne vertébrale droite, commencez à plier les hanches, en amenant vos côtes vers vos pieds. Si vous avez la souplesse nécessaire, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Ce mouvement doit être doux et non forcé.
- Lorsque vous descendez aussi bas que vous le pouvez sans que votre colonne vertébrale ne commence à se courber, relâchez toute tension dans votre cou en baissant le menton. Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations lentes et régulières.
2 La pose du pont
La pose du pont renforce en douceur les ischio-jambiers, les abdominaux et les fessiers. Cette posture peut aider à soulager les douleurs de la hanche et du bas du dos tout en renforçant votre tronc.
Alors que les flexions arrière plus importantes doivent être évitées pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, cette pose plus douce offre un grand nombre des avantages des flexions arrière plus profondes sans les problèmes qu’elles peuvent causer aux personnes souffrant de cette maladie.
Muscles étirés : bas du dos et fléchisseurs de la hanche
Muscles travaillés : grand fessier, ischio-jambiers, abdomen transverse et grand droit.
- À partir de l’angle fermé, relâchez vos pieds et placez-les à plat sur le sol, genoux pliés, alors que vous vous allongez sur votre tapis de sol. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et écartés d’environ la largeur des hanches, vos bras le long de votre corps.
- En inspirant, basculez votre bassin de façon à ce que votre ventre rentre et que le bas de votre dos appuie doucement sur le sol. Ensuite, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches tout en appuyant sur vos pieds.
- Vous pouvez également appuyer vos mains et vos bras sur le sol pour vous aider à vous équilibrer et à soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal doit venir de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et de vos abdominaux. Gardez vos omoplates en contact avec le sol à tout moment pour éviter toute pression sur le cou.
- Tenez la pose pendant quelques respirations en plaçant vos hanches en diagonale par rapport à votre poitrine, pas plus haut. Évitez les tensions dans le bas du dos en ne levant les hanches que jusqu’à ce que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers puissent supporter le mouvement sans cambrer le bas du dos.
- Lorsque vous vous reposez et vous préparez pour le prochain pont, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Cela signifie que le bas de votre dos est légèrement décollé du sol, respectant ainsi la courbe naturelle de votre colonne lombaire.
- Faites cet exercice 10 fois en prenant 10 respirations lentes et régulières.
3 La flexion avant de la tête au genou
Cette posture est thérapeutique pour l’hypertension. Elle peut améliorer la digestion et calmer le cerveau, tout en étirant la colonne vertébrale, les épaules, l’arrière des jambes et l’aine. Ne vous laissez pas intimider par le fait que certaines personnes peuvent placer leur front sur leurs jambes. Même si vous n’êtes pas très souple – ce qui est le cas de la plupart d’entre nous – cette posture est très bénéfique.
Muscles étirés : gastrocnémiens (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale et latissimus dorsi (lats)
- A partir du pont, asseyez-vous simplement sur le tapis, tendez votre jambe droite devant vous et tirez votre pied gauche à la jonction entre votre jambe droite et votre aine – un peu comme dans l’angle fermé, mais avec une jambe tendue – de sorte que votre plante soit contre la cuisse intérieure de la jambe opposée.
- En expirant, commencez à vous pencher vers l’avant à partir de l’aine et non des hanches. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une sangle ou une serviette autour de votre pied et vous tenir aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas la flexion ou votre colonne vertébrale, vous pouvez atteindre votre tibia ou votre pied pendant que vous vous penchez.
- Vos coudes doivent se plier sur le côté pendant que vous vous penchez vers l’avant. Vous ne devez pas vous tirer dans l’étirement, mais plutôt garder votre colonne vertébrale et votre cou longs pendant que vous arrondissez votre colonne vertébrale vers l’avant sur votre jambe droite.
- Lorsque vous avez atteint un étirement confortable de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de votre dos, faites une pause. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger. Expirez et avancez à nouveau, en approfondissant l’étirement.
- Maintenez cette position pendant trois autres respirations profondes et régulières. Redressez-vous doucement, changez de jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.
4 Les jambes au mur
Les jambes au mur est une pose d’inversion passive et apaisante. Comme votre cœur et votre tête sont au même niveau que le sol, il s’agit d’une option d’inversion plus sûre pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Cependant, certains professeurs de yoga affirment qu’aucune inversion n’est sans danger pour les personnes souffrant d’hypertension, alors consultez votre médecin avant d’ajouter cette pose à votre routine.
Muscles étirés: ischio-jambiers et hanches
- Placez votre tapis perpendiculairement à un mur au niveau du sol. En utilisant le bas du dos et le haut du coccyx comme point de pivot, soulevez vos pieds et faites pivoter doucement votre torse pour qu’il soit perpendiculaire au mur. Placez vos os de l’assise contre la base du mur.
- Une fois que vous êtes à l’aise, tendez vos jambes vers le mur. Il se peut que vous deviez vous agiter un peu pour y parvenir. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas de votre dos si vous vous sentez mieux, mais essayez de ne pas aller trop haut dans cet angle à moins que vous n’ayez d’abord consulté votre médecin. Gardez les deux omoplates en contact avec le sol à tout moment pour éviter la pression sur votre cou.
- Reposez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut. Accrochez vos hanches au tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, comme une sorte de Savasana pour votre pratique.
Les points à retenir
En général, l’exercice est un excellent moyen d’éviter et de combattre l’hypertension artérielle. Mais vous devez savoir quels types d’exercices sont sûrs et lesquels sont à éviter. Consultez votre médecin et essayez ensuite cette routine de yoga douce, thérapeutique et apaisante, c’est un excellent point de départ.
