La fatigue est la nouvelle occupation.
Dans une enquête réalisée en 2017 par le National Safety Council, une organisation à but non lucratif qui défend la sécurité au travail, deux tiers des personnes interrogées ont déclaré se sentir fatiguées au travail. Cinquante-trois pour cent se sentent moins productifs et 44 % ont du mal à se concentrer.
Les choses semblent être encore pires aujourd’hui en raison de la pandémie, avec nos horaires décalés qui perturbent notre sommeil.
Les siestes semblent être une solution évidente à nos nouveaux problèmes de sommeil. Bien qu’elles puissent être utiles, elles ne sont pas toujours la clé d’une existence bien reposée.
Lisez ce qui suit pour découvrir les divers avantages d’une bonne sieste, ainsi que la façon de faire une sieste qui vous laissera en pleine forme.
Quels sont les avantages de la sieste?
Si elle est bien faite (oui, il y a une « bonne » façon de faire la sieste !), il n’y a rien de mal à faire une sieste. En fait, une courte sieste peut améliorer votre santé mentale et physique. Examinons les avantages de la sieste.
1. Une meilleure cognition
Une bonne sieste vous permet de vous sentir plus alerte. En retour, votre cerveau devrait fonctionner plus efficacement.
La recherche montre également que les siestes réduisent le niveau d’adénosine dans le cerveau. L’adénosine est un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et joue un rôle dans la cognition.
2. Amélioration de la mémoire
Les siestes peuvent favoriser la consolidation de la mémoire (le processus par lequel notre cerveau transforme une information en un souvenir à long terme). Une bonne sieste juste après avoir appris quelque chose de nouveau semble nous aider à retenir cette information.
Dans une petite étude de 2019, les chercheurs ont divisé 84 étudiants de premier cycle en trois groupes. Tous ont passé 90 minutes à se renseigner sur les espèces de crabes. Ensuite, un groupe a fait une sieste d’une heure, un deuxième groupe a passé une autre heure à apprendre (c’est-à-dire à « bachoter ») et le dernier groupe a regardé un film d’une heure.
Enfin, tous les participants ont passé 90 minutes à l’école du crabe. Après une pause de 30 minutes, ils ont passé un test sur ce qu’ils avaient appris et un autre test une semaine plus tard.
Le groupe « sieste » et « bachotage » a obtenu de meilleurs résultats que le groupe « film » lors du premier test. Le groupe « sieste » a obtenu de meilleurs résultats que tous les autres au second test.
D’autres recherches ont montré que la sieste peut favoriser l’apprentissage perceptif (capacité à différencier différents stimuli) et la mémoire épisodique (rappel d’événements ou d’expériences spécifiques).
3. une immunité renforcée
Même si vous devez continuer à vous laver les mains et à pratiquer la distanciation physique, une sieste régulière peut aider votre système immunitaire.
« Le manque de sommeil augmente la libération de marqueurs pro-inflammatoires et provoque une immunodéficience », explique Natasha Fuksina, docteur en médecine interne. « En contrant ce phénomène par une sieste pendant la journée pendant plusieurs jours, on améliore le système immunitaire et la fonction cellulaire. »
Par exemple, dans une petite étude de 2015, 11 hommes ont dormi seulement 2 heures une nuit. Le lendemain, ils ont fait une sieste de 30 minutes et se sont reposés toute la nuit.
Les siestes ont contribué à réduire les niveaux de cytokines inflammatoires et de norépinéphrine, une substance chimique qui aide à contrôler l’immunité.
Combien de temps devrait durer ma sieste ?
Vous voudrez être comme Boucle d’Or lorsqu’il s’agit de faire une sieste : Ne vous endormez pas trop peu ou trop longtemps.
« Pour la plupart des gens, une sieste de 20 à 30 minutes est idéale pour stimuler la vigilance et la concentration », explique Jeff Rodgers, DMD, expert en sommeil certifié par l’American Board of Dental Sleep Medicine et l’American Sleep and Breathing Academy.
« Se réveiller juste 30 minutes après s’être endormi pour faire une sieste garantit que vous êtes dans les premiers stades du cycle de sommeil et que vous ne vous sentirez pas groggy au réveil », ajoute-t-il.
Des siestes plus longues peuvent également interférer avec la qualité de votre sommeil nocturne, ajoute Alex Dimitriu, MD, fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, qui est doublement certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil.
« Certaines personnes peuvent entrer dans des cycles de sieste pendant la journée et, par conséquent, dormir mal la nuit », dit-il.
Cependant, si vous êtes vraiment en difficulté, Rodgers affirme qu’une sieste de 90 minutes peut s’avérer efficace. « Cette sieste permet de s’assurer qu’un cycle de sommeil complet a eu lieu, ce qui permet d’éviter les états de malaise », explique-t-il.
Comment faire la sieste ?
Pour des siestes optimales et bénéfiques, suivez les conseils d’experts du sommeil comme Rodgers :
- Sommeillez entre 13 et 15 heures. Si vous essayez de faire une sieste plus tôt, votre corps ne sera probablement pas prêt à dormir davantage, et si vous faites une sieste plus tard, cela peut perturber votre sommeil la nuit », explique Rodgers : Faites en sorte qu’il soit aussi sombre, frais et silencieux que possible. Essayez un masque pour les yeux ou une machine à bruit blanc, si cela vous aide.
- Vous pouvez faire une sieste sur un canapé ou une chaise confortable plutôt que dans votre lit. « Vous ne devez pas vous installer trop confortablement et dormir trop longtemps, car vous pourriez avoir du mal à vous réveiller », explique Lauren Broch, PhD, psychologue du sommeil à Northwell Health.
- Envisagez une « sieste café » : Buvez une tasse de café juste avant de vous coucher. « Au réveil, vous êtes rafraîchi par la sieste et la caféine commence à faire effet, ce qui peut rendre l’expérience post-sieste très productive », explique M. Dimitriu. Toutefois, ne faites pas la sieste trop tard dans la journée, car vous pourriez avoir du mal à vous endormir le soir.
Comment faire la sieste pendant la journée ?
Si vous faites la sieste pendant l’après-midi, vous pouvez investir dans des rideaux occultants pour que votre chambre soit aussi sombre que possible.
Enfin, une période de repos avant la sieste peut s’avérer utile, dit Broch. Rangez vos appareils et prenez quelques minutes pour vous asseoir tranquillement, ou même pour méditer si vous trouvez cette pratique relaxante.
Dois-je faire une sieste le soir ?
La sieste nocturne est tout à fait possible si vous travaillez de nuit ou si vous avez des horaires de travail atypiques.
Respectez la même durée de 20 à 30 minutes (ou 90 minutes si vous manquez vraiment de sommeil).
Évitez également de faire une sieste trop proche de l’heure à laquelle vous vous êtes réveillé ou de l’heure à laquelle vous allez vous rendormir.
« Déterminez le point médian de votre poste – l’équivalent nocturne de 13 à 15 heures pour un travail de 9 à 5 », recommande Rodgers.
Comment me réveiller?
Comme une sieste trop longue peut vous rendre encore plus groggy, vous voudrez probablement programmer une alarme.
« Le choix d’une chanson dont le début est calme et dont le volume augmente ensuite est une solution idéale », explique-t-il. Vous pouvez également essayer un réveil avec une lumière qui s’éclaire progressivement.
La sieste à la même heure chaque jour et pendant la même durée aidera également votre corps à s’habituer à se réveiller, dit Broch.
Qui devrait éviter les siestes ?
Bien que les siestes aient des avantages, elles ne conviennent pas à tout le monde.
Rodgers recommande d’examiner d’un œil critique vos siestes de l’après-midi.
« Avez-vous besoin de faire une sieste tous les jours pour vous en sortir ? La sieste est-elle une activité planifiée ou vous assoupissez-vous simplement à votre bureau ?
« Une fatigue diurne fréquente peut être le signe d’un trouble du sommeil grave, comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie, qui doit être évalué par un professionnel de la santé », déclare Rodgers.
Si vous avez reçu un diagnostic d’insomnie, il n’est généralement pas recommandé de faire une sieste à moins que cela ne soit nécessaire pour des raisons de sécurité, comme rester éveillé lors de la conduite ou de l’utilisation de machines lourdes, ajoute Broch.
L’essentiel
Les siestes peuvent contribuer à notre santé mentale, nous rendre plus productifs et peuvent même être bénéfiques pour notre immunité.
Cependant, nous sommes nombreux à vouloir savoir comment faire une sieste qui ne nous laissera pas plus fatigués. L’astuce consiste à limiter la durée de la sieste à 20 ou 30 minutes et à choisir le même environnement de sommeil que la nuit.
Un réveil en douceur ou un peu de caféine avant la sieste peuvent également vous aider à vous réveiller de la sieste avec de l’énergie et l’esprit plus clair.
Brittany Risher est rédactrice, éditrice et stratège numérique spécialisée dans le contenu sur la santé et le mode de vie. Elle a écrit pour des publications telles que Elemental, Men’s Health, Women’s Health et Yoga Journal.
