Faire face rapidement à l’anxiété
N’avez-vous pas l’impression que votre anxiété se manifeste toujours aux moments les plus inopportuns ? Que vous soyez au travail ou en train de préparer le dîner, le monde ne vous permet pas toujours de vous arrêter lorsque vous avez un épisode d’anxiété.
Bien que des mécanismes d’adaptation plus longs comme les bains et les cours de méditation puissent contribuer grandement à apaiser votre anxiété, vous devez parfois travailler avec le temps dont vous disposez – souvent seulement quelques minutes.
Les psychologues comprennent heureusement la situation. Ils savent que vous êtes très occupé et ont mis au point des méthodes pour vous aider à vaincre l’anxiété en seulement une minute. Alors, dites adieu à l’anxiété qui dure toute la journée et essayez une – ou toutes – ces techniques.
Comment vaincre l’anxiété en 1 minute
Vaincre l’anxiété en 1 minute
- Pratiquez la respiration ventrale
- Imaginez votre endroit préféré dans le monde
- Regardez une photo positive
Vous avez couru d’une réunion à l’autre au travail et vous sentez maintenant l’anxiété vous envahir ? Ces mécanismes d’adaptation sont conçus pour les moments où vous avez l’impression de ne pas avoir une seconde pour respirer. Dirigez-vous vers la salle de bain si c’est le seul moyen d’avoir de l’intimité et accordez-vous une minute pour récupérer. Vous serez surpris de voir à quel point 60 secondes peuvent faire la différence.
Pratiquer la respiration ventrale
Prenez des respirations qui vous remplissent. « La respiration ventrale ou diaphragmatique [est ce qui] calme notre système et ralentit notre esprit, et non la respiration superficielle qui remplit nos poumons. En fait, nous respirons superficiellement et rapidement lorsque nous sommes anxieux. Ralentissez et, si vous ne savez pas ce qu’est la respiration ventrale, regardez une vidéo et entraînez-vous avant d’en avoir besoin », explique à MentorShow Kevin Gilliland, psychologue clinicien et directeur exécutif d’Innovation 360.
Comment faire un cycle de respiration ventrale
- S’asseoir sur une surface confortable, confortable et plate.
- Inspirez par le nez pendant deux secondes, en sentant l’air pousser votre ventre vers l’extérieur. Votre poitrine doit rester immobile tandis que votre ventre se gonfle.
- Primez vos lèvres tout en appuyant légèrement sur votre ventre. Ensuite, expirez pendant deux secondes.
Imaginez votre endroit préféré dans le monde
Il est vraiment efficace de se rendre dans l’endroit où l’on se sent bien. Gilliland suggère de « l’imaginer avec le plus de détails possible et d’imaginer la dernière fois que vous y étiez » Le fait d’orienter votre esprit vers un souvenir agréable peut réduire l’anxiété qu’il crée.
Jeter un coup d’œil à une photo positive
Scannériser rapidement une photo que vous aimez peut faire une réelle différence en matière d’anxiété, selon Georgia Foster et Virginia Alexandra, coauteurs de « The 3 Minute Anxiety Fix » (La solution à l’anxiété en 3 minutes) Qu’il s’agisse d’un bon souvenir avec vos amis ou d’une capture d’écran d’une citation inspirante, trouver des images qui apaisent l’anxiété vous permet de la contrer rapidement.
Comment vaincre l’anxiété en 5 minutes
Vaincre l’anxiété en 5 minutes
- Essayer une application de relaxation
- Écouter une chanson
- Mettre son corps en mouvement
Vous êtes donc anxieux pendant la cuisson de votre repas ou quelques minutes avant de partir. Avec cinq minutes, il y a plus de moyens de vaincre votre anxiété.
Essayer une application de relaxation
Vous savez, ces applications de pleine conscience pour lesquelles on ne cesse de vous faire de la publicité ? Elles peuvent en fait vous aider. De Headspace à Calm, il y en a beaucoup à essayer. Bien qu’il existe des exercices plus longs à explorer, de nombreuses applications proposent des méditations d’une à cinq minutes seulement.
Bien que vous puissiez vous demander ce qu’il est possible d’accomplir en si peu de temps, Gilliland nous assure que quelques minutes suffisent. Si vous n’êtes pas sûr d’utiliser une application de relaxation, faites-en l’essai gratuitement.
Écouter une chanson
Tout le monde a cette chanson qui lui donne l’impression d’être au sommet du monde. Essayez de créer une liste de lecture remplie de chansons qui font naître la joie en vous. Ainsi, la prochaine fois que l’anxiété se manifestera, vous serez armé. La musique est vraiment aussi puissante que vous le pensez : Selon Gilliland, elle peut contribuer à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser votre tension artérielle.
Mettez votre corps en mouvement
En 2017, une étude a révélé que 77 % des participants étaient inactifs pendant environ 12 heures par jour. Si le fait d’être sédentaire la majeure partie de la journée est physiquement malsain pour de nombreuses raisons, cela peut également avoir un impact sur votre santé mentale.
Si vous devenez anxieux, réfléchissez à la quantité de mouvements que vous avez effectués dans la journée. Prenez cinq minutes pour accélérer votre rythme cardiaque. « Toute forme d’exercice rigoureux contribue à réduire l’anxiété en brûlant l’énergie mentale excédentaire utilisée pour s’inquiéter », explique le psychologue Gregory Kushnick à MentorShow.
Même un relâchement de 5 minutes peut faire redémarrer votre corps.
Essayez la séance d’entraînement Tabata de 4 minutes :
- Voyez-le ici.
- Créée par Rebekah Borucki, la vidéo a été visionnée plus de 2 millions de fois.
- Restez 10 secondes entre chaque exercice.
- C’est un excellent moyen de se détendre ou de s’échauffer avant une séance plus longue.
Comment vaincre l’anxiété en 10 minutes
Vaincre l’anxiété en 10 minutes
- Appellez quelqu’un qui vous comprend
- Écrivez ce que vous ressentez
- Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes
Si vous pouvez vous éloigner et prendre 10 minutes pour réfléchir à vos sentiments, il vaut certainement la peine d’essayer l’un de ces mécanismes d’adaptation.
Appeler quelqu’un qui vous comprend
Faites une promenade et appelez votre meilleur ami, votre mère, votre partenaire ou la personne avec qui vous vous sentez le plus à l’aise pour parler.
» Appelez quelqu’un qui vous connaît vraiment et sur qui vous pouvez compter pour vous donner des conseils honnêtes. Dites-lui ce qui vous préoccupe et pourquoi, et voyez ce qu’elle vous répondra », explique Mme Gilliland. « Ou bien, lorsque vous l’appelez, parlez d’un sujet qui n’a rien à voir avec vos craintes. Si vous vous laissez entraîner dans une autre conversation, vous vous inquiéterez moins parce que vous serez absorbé par autre chose. La distraction fait des merveilles.
Vous recherchez la personne qui vous aidera à faire le tri dans vos pensées anxieuses, et non celle qui vous dira de vous calmer.
Écrivez ce que vous ressentez
« Prenez quelques notes pour vous-même… sur les choses que vous avez faites, et non sur les choses qui vous inquiètent ou sur les problèmes que vous avez rencontrés », suggère Mme Gilliland. Le fait de se souvenir de ces choses aide à contrecarrer les propos de l’inquiétude, qui sont toujours négatifs et catastrophiques. Il faut équilibrer la conversation et commencer à répondre à l’anxiété comme s’il s’agissait d’une personne. Il faut représenter les choses que l’on sait faire, les choses que l’on a faites. Il faut s’en souvenir lorsque l’on est anxieux.
Se souvenir des bonnes choses est un excellent moyen de lutter contre l’anxiété, tout comme le fait d’écrire ce que l’on ressent.
Les suggestions du Dr. Kushnick sur ce qu’il faut suivre pendant les épisodes d’anxiété :
- l’événement déclencheur
- les symptômes physiques de l’anxiété
- les pensées troublantes que vous avez eues
- comment vous avez géré le moment
- une étiquette associée aux pensées déformées
Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes
Vous vous dites peut-être que c’est juste 10 minutes, n’est-ce pas ? Essayez de noter le nombre de fois où vous consultez votre téléphone pendant une période de 10 minutes et vous comprendrez pourquoi le fait de l’éteindre peut vous faire tant de bien.
Essayez encore plus longtemps si vous le pouvez. Comme le dit Kushnick, « la technique la plus simple pour lutter contre l’anxiété est d’éteindre votre téléphone pendant 20 minutes et de vous asseoir avec vos propres pensées, sans aucune autre forme de stimulation ». Que vous l’admettiez ou non, votre téléphone aggrave votre anxiété. »
Mettez en pratique ces techniques avant de les utiliser
Le vieil adage « c’est en forgeant qu’on devient forgeron » est un cliché, mais il est vrai. La première fois que vous essayez certaines de ces techniques, elles peuvent vous sembler maladroites ou inutiles. Les mettre en œuvre régulièrement est la clé pour lutter contre votre anxiété.
N’attendez pas d’être anxieux pour les essayer. « Laissez-moi vous dire une chose évidente : vous devez maîtriser les techniques avant d’en avoir besoin. Lorsque nous sommes anxieux, nous n’apprenons pas. En réalité, nous utilisons ce que nous avons appris et pratiqué. Vous avez besoin d’un plan et vous devez l’avoir pratiqué », explique M. Gilliland. l’une des meilleures citations sur ce à quoi cela ressemble dans la vie est celle de Mike Tyson : « Tout le monde a un plan jusqu’à ce qu’il reçoive un coup de poing dans la figure » L’anxiété vous frappera au visage. Il est très important d’aller à la racine de ce qui cause votre anxiété lorsque vous essayez de la gérer. Si ces mécanismes d’adaptation ne fonctionnent pas, essayez de parler à un professionnel des autres options que vous pouvez explorer.
Sarah Fielding est une écrivaine basée à New York. Ses articles ont été publiés dans Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon et OZY, où elle couvre la justice sociale, la santé mentale, la santé, les voyages, les relations, le divertissement, la mode et l’alimentation
