Qu’est-ce que le temps de l’inquiétude ?
Si vous avez tendance à vous inquiéter constamment, vous aurez peut-être du mal à vous arrêter malgré tous vos efforts. Le stress peut interférer avec votre capacité à dormir, à travailler ou à pratiquer des activités de loisir. La technique du temps de l’inquiétude peut vous aider à y remédier.
La technique du temps consacré à l’inquiétude consiste à programmer un moment de la journée consacré à l’inquiétude, explique Sabrina Romanoff, PsyD, psychologue clinicienne et professeur à l’université Yeshiva.
Bien qu’elle puisse sembler contre-intuitive, cette technique est conçue pour vous aider à réduire le temps que vous passez à vous inquiéter de choses qui échappent à votre contrôle, explique le Dr Romanoff.
L’idée est qu’au lieu de s’inquiéter tout au long de la journée, vous désignez une petite partie de la journée pour vous inquiéter de tout ce qui vous préoccupe et travailler à trouver des solutions pour les choses sur lesquelles vous avez un contrôle.
Cet article énumère quelques mesures à prendre pour pratiquer efficacement cette technique et examine les avantages et les limites de la programmation du temps de préoccupation.
Le Dr Romanoff présente quelques étapes qui peuvent vous aider à mettre en pratique cette technique de manière efficace :
- L’utilisation de la technologie de l’information et de la communication (TIC) est un élément essentiel de la stratégie de l’entreprise
- Mettre de côté un bloc de temps: Décidez du temps dont vous avez besoin et mettez-le de côté. Il est préférable de prévoir 15 à 30 minutes de temps de réflexion. Il peut être utile de régler une minuterie pour vous sortir de l’état d’esprit de l’inquiétude lorsque le temps est écoulé
- Maintenez le lieu et le moment cohérents: Choisissez un lieu et un moment cohérents dans votre journée pour vous inquiéter.
- Choisissez un endroit inconfortable : Optez pour un endroit comme une chaise dure, un escalier ou un banc qui n’est pas très confortable et où vous ne serez pas tenté de rester plus longtemps que le temps alloué. Évitez d’utiliser votre lit, votre canapé ou votre bureau à cette fin, car vous commencerez à associer ces endroits au stress, ce qui rendra plus difficile d’y dormir, de s’y détendre ou d’y travailler.
- Optez pour un créneau en soirée, si possible : Un créneau du soir, comme 18 heures, est idéal pour le temps des soucis. Le fait de programmer ce moment plus tard dans la journée vous permet d’accumuler les soucis et de les compartimenter jusqu’à ce moment-là. Cependant, il est également assez tôt dans la soirée pour que vous puissiez décompresser et passer à une activité relaxante avant d’aller vous coucher.
- Servez vos soucis pour ce moment-là : Il est important de repousser vos inquiétudes au fur et à mesure qu’elles surgissent au cours de la journée, afin de les réserver pour le moment où vous vous inquiéterez. Lorsqu’une pensée anxieuse surgit, la meilleure chose à faire est de l’écrire et de l’examiner plus tard pendant le temps consacré aux soucis. Vous pouvez noter vos inquiétudes dans un journal ou sur votre téléphone.
- Adressez vos inquiétudes : En abordant chaque inquiétude pendant le temps consacré aux soucis, demandez-vous s’il y a quelque chose que vous pouvez faire à ce sujet. Si vous avez le pouvoir de changer les choses, écrivez la solution et réfléchissez à la façon dont vous pouvez y parvenir. Si vous ne pouvez rien y faire, essayez de l’accepter et de le laisser aller. Si vous avez du mal à le faire, il peut être utile de l’écrire sur une feuille de papier, puis de la déchirer et de la jeter.
- Mettez l’accent sur la productivité au cours de la journée : Après avoir noté une pensée inquiétante qui a surgi au cours de votre journée, redéployez votre attention vers autre chose en vous engageant dans une autre activité au lieu de vous attarder sur l’inquiétude.
- S’attaquer à d’autres activités qui suscitent la peur pendant les périodes d’inquiétude : Vous pouvez également choisir de faire d’autres activités qui vous stressent pendant cette période, comme lire les nouvelles.
- Transition hors de la période d’inquiétude : L’un des aspects les plus difficiles de la pratique de cette technique est de cesser de s’inquiéter une fois les 15 à 30 minutes écoulées. L’un des moyens d’y parvenir consiste à planifier une activité de transition à laquelle vous vous livrerez lorsque le minuteur de l’inquiétude sera écoulé. Vous pouvez cuisiner, appeler un ami, regarder votre émission de télévision préférée, lire un livre, faire une promenade ou aller courir
Avantages de la planification du temps de travail
Le Dr Romanoff explique ci-dessous quelques-uns des avantages qu’il y a à prévoir du temps pour s’inquiéter.
Réduire le temps passé à s’inquiéter
La réduction du temps passé à s’inquiéter est une priorité
La technique du temps de l’inquiétude permet de réduire le temps que vous passez à vous inquiéter pour des choses qui échappent à votre contrôle. L’objectif est de vous aider à être plus efficace en consacrant le temps que vous ne passez pas à vous inquiéter à des choses plus productives.
Soyez plus efficace et plus déterminé
Lorsque le stress et l’anxiété s’emparent de vous, vous pouvez vous retrouver dans une spirale d’inquiétude sans fin. La technique du temps de l’inquiétude vous aide à vous inquiéter plus efficacement.
L’idée n’est pas de passer du temps à ressasser ses inquiétudes, mais plutôt d’examiner chacune d’entre elles et de se poser la question suivante : « Puis-je faire quelque chose pour changer cela ? Est-ce que je peux contrôler cette inquiétude ? » Si la réponse est « oui », élaborez un plan d’action et tenez-vous responsable de sa mise en œuvre. Si la réponse est « non », entraînez-vous à accepter et à lâcher prise.
Réduire les effets néfastes du stress
Le stress affecte votre corps à la fois mentalement et physiquement. En plus de vous rendre plus vigilant, le stress peut également provoquer des changements physiologiques tels que la tension musculaire, l’accélération du rythme cardiaque et l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
Le fait d’être stressé fréquemment ou pendant de longues périodes peut nuire à votre santé. Le stress chronique peut entraîner des problèmes de santé tels que:
- Diabète
- Obésité
- Haute pression artérielle
- Maladie du cœur
- Dépression
- Anxiété
- Problèmes de peau
- Problèmes menstruels
La réduction de votre niveau de stress peut contribuer à prévenir ces problèmes de santé
Limites de la technique du temps de l’inquiétude
Selon le Dr Romanoff, les personnes qui ont tendance à ne pas pratiquer correctement cette technique risquent de ne pas pouvoir en bénéficier. Selon elle, voici quelques-unes des habitudes qui peuvent limiter l’efficacité de cette pratique :
- Ne pas créer de plan d’action : Le temps des soucis n’est pas simplement un temps pour ruminer et être obsédé par les soucis. Au contraire, il doit être utilisé comme un moyen de concentrer votre énergie de la manière la plus productive possible afin de trouver des solutions ou d’accepter les choses qui vous dérangent le plus. La technique du temps de l’inquiétude peut avoir une efficacité limitée si vous vous attardez sur les aspects incontrôlables de l’inquiétude sans prendre de mesures concrètes pour changer la situation.
- Ne pas donner suite au plan : Une autre limite survient lorsque les gens ne se tiennent pas responsables du plan d’action qu’ils ont créé pour s’attaquer à l’inquiétude.
L’essentiel
Si vous avez souvent l’impression que des pensées stressantes s’immiscent dans votre journée et vous empêchent de fonctionner, il peut être utile de prévoir du temps pour s’inquiéter. Vous pouvez utiliser cette technique pour réduire le temps que vous passez à vous inquiéter, être plus productif pendant la journée et vous attaquer plus efficacement à vos soucis.
Toutefois, si vous constatez que vos inquiétudes sont persistantes et qu’elles occupent une grande partie de votre journée, il peut être utile de consulter un prestataire de soins de santé mentale qui pourra vous proposer un traitement.
