Lorsque vous commencez à arrêter de fumer, vous pouvez avoir l’impression que chaque moment de votre vie est occupé par une seule et unique pensée : l’envie de fumer. Si vous êtes attentif, vous remarquerez que la plupart des envies de fumer ne durent que trois à cinq minutes. Elles ont tendance à se manifester fortement et à diminuer progressivement jusqu’à ce qu’elles disparaissent.
La meilleure règle à suivre est de traiter les envies de nicotine au fur et à mesure qu’elles se présentent, une par une. Cette approche vous oblige à interrompre votre schéma de pensée au moment où l’envie de nicotine se fait sentir. Il vous suffit de passer à la vitesse supérieure et de faire quelque chose d’entièrement différent pendant quelques minutes.
En changeant d’objectif, vous pouvez détourner votre attention de l’envie physique ou psychologique au lieu de la laisser envahir vos pensées.
Types d’envies de fumer
Il existe deux types d’envies de fumer au cours des premiers jours du sevrage tabagique :
- Les envies physiques : La réaction de votre corps au sevrage de la nicotine peut être ressentie physiquement. Les envies physiques sont généralement ressenties comme un serrement dans la gorge ou le ventre, accompagné de sensations de tension ou d’anxiété.
- Les envies psychologiques : elles sont déclenchées par des événements quotidiens. Les fumeurs développent un certain nombre d’indices qui leur indiquent qu’ils ont besoin d’une cigarette. Il se peut que vous allumiez une cigarette en cas de stress ou que vous fumiez en conduisant, en mangeant, en buvant ou en fréquentant d’autres personnes. Lorsque vous arrêtez de fumer, ces signaux subconscients déclenchent des envies profondes
Conseils pour vaincre vos fringales
Allez vous promener
Rester assis ne vous permet que de ruminer vos émotions. Lève-toi et bouge. Si vous le pouvez, sortez et faites le tour du pâté de maisons en cinq minutes, en respirant profondément.
Une astuce simple consiste à respirer avec le diaphragme plutôt qu’avec la poitrine (technique connue sous le nom de « respiration ventrale »). Vous pourrez ainsi faire entrer et sortir plus d’air de vos poumons, ce qui pourrait même atténuer les symptômes physiques de l’état de manque.
Prenez des vacances mentales
Fermez les yeux. Maintenant, créez dans votre esprit un lieu ou une situation qui soit apaisant(e) et qui puisse détourner vos pensées de l’inconfort que vous pouvez ressentir. Il s’agit d’une pratique mieux connue sous le nom d’imagerie guidée.
Il s’agit d’une technique de réduction du stress qui se pratique de préférence dans une pièce calme et peu éclairée. L’objectif de cette pratique est d’apprendre à contrôler ses émotions plutôt que de se laisser contrôler par elles.
Respirez profondément
Il n’y a pas d’autre solution que d’utiliser un bloc
La respiration est l’une de ces fonctions inconscientes que nous considérons comme allant de soi. Mais si vous prenez quelques minutes pour contrôler le rythme et la méthode de votre respiration, en inspirant et en expirant en pleine conscience, elle peut devenir un outil puissant pour vous aider à surmonter les envies.
Il s’agit d’une forme de thérapie corps-esprit dans le yoga, connue sous le nom de pranayama, qui consiste à se concentrer sur la sensation de la respiration en contrôlant le rythme des inspirations et des expirations.
Buvez un grand verre d’eau
La vie est belle
Il est facile de ne pas se rendre compte à quel point on peut se déshydrater au cours d’une journée. Lorsque cela se produit, cela peut déclencher des sentiments d’anxiété qui, à leur tour, peuvent déclencher l’envie de fumer. Si une envie de fumer vous prend soudainement, essayez de boire un grand verre d’eau.
Listez vos raisons d’arrêter de fumer
Dresser la liste de vos raisons peut devenir une simple affirmation qui vous permet de surmonter vos émotions négatives par un raisonnement rigoureux. En pesant le pour et le contre, vous vous rappelez que chaque action comporte des avantages et des conséquences. Le fait de l’écrire vous aide à réaffirmer pourquoi vous avez entamé ce voyage et ce que vous devez faire pour réussir.
De plus, le fait de le mettre sur papier vous permettra non seulement de clarifier vos pensées, mais aussi de ne pas rationaliser les dérapages que vous pourriez subir (comme « ce n’était qu’une cigarette »)
Si vous prenez l’habitude de noter la liste dans un journal ou un agenda chaque fois que l’envie vous prend, vous pourrez peut-être même constater les progrès accomplis.
Ayez un hobby portable
La vie en ville
Cette stratégie repose sur la distraction. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et que vous pouvez facilement reprendre et abandonner à tout moment. Vous pouvez par exemple faire des mots croisés ou lire quelques pages d’un roman. Si vous tricotez ou crochetez, vous pouvez vous munir d’un projet simple pour occuper vos mains et les éloigner de la cigarette.
Évitez les jeux vidéo d’action ou toute autre activité susceptible d’augmenter votre tension artérielle plutôt que de la faire baisser. L’anxiété ou l’excitation peuvent être des déclencheurs de tabagisme qu’il faut éviter plutôt qu’inciter à fumer.
Mangez une collation saine
Lorsque le taux de sucre dans le sang chute, l’envie de fumer peut sembler plus forte que jamais. Il est même parfois difficile de faire la distinction entre l’envie de sucre et l’envie de tabac.
Si vous avez envie de fumer, prenez un en-cas nutritif comme un fruit, un yaourt ou une cuillère à soupe de beurre d’arachide sur des biscuits salés.
En revanche, évitez les pâtisseries, les chips et les barres chocolatées qui contiennent souvent des graisses saturées, du sirop de maïs riche en fructose ou des glucides raffinés. Ces en-cas peuvent faire monter la glycémie en flèche et aggraver les fringales.
Aller dans un endroit sans fumée
La campagne de sensibilisation à la fumée de tabac a été lancée
Le fait d’être entouré de personnes qui fument peut déclencher votre propre envie de fumer. Si vous constatez que quelqu’un allume une cigarette près de vous, changez d’endroit. Si vous êtes à l’extérieur et que quelqu’un fume près de vous, mettez de la distance entre vous et cette personne en entrant dans le magasin le plus proche pour parcourir les allées.
Essayez les thérapies de remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) est une option pour aider à réduire les envies de fumer. La thérapie de remplacement de la nicotine administre de petites quantités de nicotine sans les autres toxines contenues dans les cigarettes. Les TRN se présentent sous forme de gommes, de patchs pour la peau, de pastilles, de sprays buccaux et d’autres formes. Consultez un médecin pour savoir si le TSN est le bon choix pour vous.
Appelez un ami
Si vous êtes en détresse, pourquoi faire cavalier seul ? Prenez plutôt quelques minutes pour communiquer avec une personne qui vous est chère. Non seulement votre moral s’en trouvera amélioré, mais votre esprit sera détourné de toute idée de fumer.
En outre, si vous partagez vos sentiments avec un ami ou un être cher, vous lui permettez de faire partie de la solution. Ce faisant, vous pouvez également lui remonter le moral.
Trouver une assistance en ligne
Supplément d’activité
Si vous ne pouvez pas vous éloigner de votre bureau mais que vous êtes à proximité d’un ordinateur, vous pouvez accéder à un certain nombre de forums sur le sevrage tabagique et lire comment d’autres ont géré et survécu au sevrage de la nicotine dans les premiers jours de l’arrêt du tabac. Vous pouvez même envoyer un message si vous souhaitez discuter d’un sujet spécifique. Vous serez surpris de voir à quel point les gens sont prêts à vous apporter leur soutien si vous le leur demandez.
Savoir que quelqu’un a vécu la même chose que vous et a réussi à se débarrasser de cette habitude peut être l’affirmation dont vous avez besoin pour surmonter l’envie de fumer.
Pratiquez la gratitude
Prenez quelques minutes pour réfléchir à toutes les choses dont vous êtes reconnaissant dans votre vie. C’est un moyen simple mais efficace de vous sortir d’un mauvais pas et de renouveler votre motivation.
Un mot de MentorShow
En fin de compte, il est important de se rappeler qu’une envie est un appel, pas un ordre. En vous concentrant sur ce qui compte vraiment – votre famille, vos amis et votre avenir – vous pouvez recadrer une envie passagère comme un moyen d’arriver à une meilleure fin. L’important est de rester positif. Vous y arriverez.
