Les crises de panique ne sont pas une plaisanterie.
Tout cela peut être extrêmement terrifiant si vous ne savez pas ce qui se passe. C’est pourquoi tant de personnes se rendent à la
Mais la bonne nouvelle, c’est que plus vous en apprenez sur les crises de panique, moins elles sont effrayantes. Voici quelques façons de lutter contre ce processus de pensée axé sur l’anxiété.
1. Respirez
Vous sentez poindre une crise de panique ? Concentrez-vous sur votre respiration. L’un des meilleurs moyens de ralentir la réaction de votre corps à l’anxiété est de pratiquer la respiration profonde, explique le Dr Vinita Mehta, psychologue clinicienne à Washington, D.C. Respirer lentement, profondément et en pleine conscience peut vous aider à vous détendre dans l’instant présent. « Si vous ne savez pas comment pratiquer des exercices de respiration par vous-même, il existe de nombreuses applications pour téléphone et des vidéos de méditation qui peuvent vous guider dans le processus de relaxation.
« Essayez de respirer par le nez et d’expirer par la bouche », suggère le Dr Mehta. « Certaines personnes trouvent utile de fermer les yeux et/ou de compter jusqu’à cinq à chaque inspiration et expiration : Les meilleurs blogs sur l’anxiété en ligne »
2. Se rendre dans un endroit calme
Les crises de panique peuvent survenir au moment où l’on s’y attend le moins. Parfois, elles se produisent dans des situations qui ne sont pas idéales. Lorsque vous êtes en pleine crise de panique, la dernière chose dont vous avez envie, c’est d’un stimulus supplémentaire.
Si possible, rendez-vous dans un endroit plus calme où vous pourrez vous concentrer sur des techniques de relaxation. Il ne s’agit pas d’éviter complètement les situations. Il s’agit de vous donner le temps de vous ressaisir avant de revenir. Il peut s’agir simplement d’aller dans la salle de bain pendant quelques minutes pour respirer profondément.
3. visualisez quelque chose de paisible
Vous avez déjà entendu quelqu’un dire qu’il se rendait mentalement dans son lieu de bonheur ? Il peut en effet être utile de se représenter une image ou de s’imaginer dans un environnement paisible.
4. Utilisez la relaxation musculaire progressive
Le Dr Mehta recommande d’essayer la relaxation musculaire progressive, qui, dit-elle, consiste essentiellement à contracter et à relâcher vos muscles, un groupe de muscles à la fois. Par exemple, vous pouvez contracter vos orteils, tenir quelques secondes, puis relâcher.
Cette technique vous aide à vous concentrer sur différents groupes de muscles et à faire la différence entre la sensation d’un muscle tendu et celle d’un muscle détendu. Elle vous permet d’être conscient de la façon dont votre corps se sent dans l’instant.
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5. Connaître son état de santé physique
En savoir plus sur sa santé physique permet de mieux faire la différence entre les symptômes d’une crise de panique et les signes d’un problème de santé. Un médecin sera en mesure de déterminer si les symptômes de panique (essoufflement, accélération du rythme cardiaque, tremblements et transpiration, etc.) résultent d’un problème médical ou de l’anxiété », explique le Dr Mehta. « Si vous souffrez d’une maladie, renseignez-vous sur ses symptômes et sur leurs différences avec ceux de la panique et de l’anxiété
Réfléchissez aux symptômes spécifiques que vous ressentez. S’agit-il de symptômes courants lors d’une crise de panique ? Rappelez-vous les conversations que vous avez eues avec votre médecin. Reprenez la logique dans votre tête ou dites-la à voix haute.
6. Rappelez-vous que cela passera
Les crises de panique ne durent généralement que quelques minutes, bien qu’elles puissent sembler beaucoup plus longues sur le moment. Dites-vous que vous avez une crise de panique et que ce n’est pas grave. Vous n’avez pas à essayer de la contrôler. Le simple fait de savoir ce qui se passe peut aider ce sentiment de malheur à perdre un peu de son pouvoir.
« Il est utile de se rappeler qu’une crise de panique passera et ne vous tuera pas », déclare le Dr Mehta.
7. Adoptez des habitudes saines
En plus des conseils ci-dessus, il existe des habitudes saines que vous pouvez intégrer à votre mode de vie et qui peuvent également contribuer à réduire l’anxiété et les crises de panique.
« Bien manger, se reposer suffisamment, [et] faire de l’exercice régulièrement peut aider à réduire le stress en général », déclare le Dr Mehta.
La recherche montre que l’exercice aérobique régulier, comme la course à pied, le vélo ou d’autres activités cardio d’intensité modérée à élevée, peut en fait réduire les symptômes de l’anxiété. L’alcool, la cigarette et la caféine peuvent également être des déclencheurs. En les supprimant de votre mode de vie, vous pouvez réduire les crises de panique.
Si les crises de panique vous empêchent de vivre la vie que vous souhaitez, n’hésitez pas à demander de l’aide. Un thérapeute pourra vous aider à identifier les déclencheurs et vous donner des outils pour prévenir et gérer les crises futures.
