Lorsque vous ne pouvez pas faire d’exercice plus tôt dans la journée, une routine d’entraînement au coucher peut vous appeler.
Mais faire de l’exercice avant de se coucher ne vous donne-t-il pas une poussée d’énergie, ce qui rend une bonne nuit de sommeil difficile à obtenir ? C’est ce que l’on croyait, mais de nouvelles recherches suggèrent le contraire.
Une revue publiée dans la revue Sports Medicine en février 2019 a révélé que l’affirmation selon laquelle l’exercice avant le coucher affecte négativement le sommeil n’est pas soutenue. En fait, le contraire est vrai dans de nombreux cas.
L’exception à ces conclusions était l’exercice vigoureux moins d’une heure avant le coucher, qui peut affecter le temps de sommeil total et le temps nécessaire pour s’endormir.
En d’autres termes, l’exercice qui ne fait pas trop monter l’adrénaline pourrait être un excellent complément à votre routine nocturne.
Alors, quel type d’entraînement devriez-vous faire avant de vous coucher ? Quelques mouvements à faible impact, plus quelques étirements du corps entier, seront exactement le type d’activité dont votre corps a besoin avant de se coucher.
Ce que vous pouvez faire
Nous avons sélectionné cinq mouvements qui sont parfaits pour une routine d’exercices au coucher. Commencez par les exercices indiqués ici et terminez par les étirements.
Faites trois séries de chaque exercice, puis passez au suivant. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes à une minute – selon la sensation que vous ressentez – et préparez-vous à vous endormir.
1. Plank
L’un des meilleurs exercices pour l’ensemble du corps, la planche nécessite avant tout un tronc solide. Bien que votre rythme cardiaque puisse augmenter au milieu de la planche, concentrez-vous sur votre respiration pour obtenir des bénéfices réparateurs.
Directions:
- Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras ou sur vos mains. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, ce qui signifie que le bas de votre dos et vos hanches ne sont pas affaissés. Roulez les épaules vers le bas et l’arrière et gardez le regard sur vos doigts.
- Tenez cette position, en vous concentrant sur votre respiration et en maintenant cette ligne droite, pendant 30 secondes à une minute.
2. Pont fessier
Une autre option à faible impact, le pont fessier cible votre tronc et vos fessiers pour aider à renforcer votre chaîne postérieure (tous ces muscles à l’arrière de votre corps). Bougez lentement et avec contrôle pour profiter de tous les avantages.
Directions:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez et commencez à soulever vos hanches, en poussant sur vos talons et en serrant vos fessiers et votre tronc. Au sommet, votre corps doit former une ligne droite du haut du dos aux genoux.
- Pause de 1 à 2 secondes au sommet, puis retour à la position de départ.
- Complétez 10 à 15 répétitions.
3. Bird-dog
Exercice de stabilité et de renforcement du tronc, le bird-dog est un défi qui peut paraître difficile à relever. Il s’agit en fait de maintenir un dos stable, en particulier le bas du dos, tout au long du mouvement. Un autre facteur important ? Ne vous précipitez pas!
Directions:
- Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos droit et le cou neutre. Commencez à redresser et à lever votre jambe gauche et votre bras droit en même temps, en gardant vos hanches et vos épaules bien droites par rapport au sol. Gardez la tête en position neutre et arrêtez-vous lorsque vos membres sont parallèles au sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, en vous concentrant sur votre stabilité.
- Revenez lentement à la position de départ, puis soulevez votre jambe droite et votre bras gauche de la même façon. Ceci représente une répétition.
- Complétez 10 répétitions.
4. Child’s Pose
Cet étirement permet de relâcher le bas du dos et les hanches, qui peuvent contenir beaucoup de tension, surtout si vous restez assis toute la journée. En inspirant et en expirant, pensez à vous enfoncer dans l’étirement.
Directions:
- Agenoux sur le sol, les pieds sous les fesses, élargissez les genoux. Inspirez et penchez-vous vers l’avant, en laissant votre torse tomber entre vos cuisses et en tendant les bras au-dessus de la tête. Placez vos paumes sur le sol.
- Respirez lentement et profondément pendant 30 à 60 secondes, en laissant vos hanches s’abaisser au fur et à mesure que vous vous penchez davantage vers l’avant.
5. Étirement de la figure 4
Un autre étirement pour les hanches, les fessiers et le bas du dos, la figure 4 est une excellente façon de terminer cette routine douce. Vous pouvez également faire ce mouvement en vous tenant sur une jambe – dans tous les cas, vous vous sentirez bien après.
Directions:
- Couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et tirez sur votre ischio-jambier gauche, en sentant un étirement dans votre hanche droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Relâchez, puis répétez de l’autre côté.
L’essentiel
L’exercice avant le coucher peut être une excellente façon de signaler à votre corps qu’il est temps de s’endormir. Privilégiez les mouvements à faible impact pour vous aider à développer votre force (sans faire monter votre adrénaline !) et vous serez sur la bonne voie pour faire de beaux rêves.
Les exercices à faible impact peuvent vous aider à développer votre force (sans faire monter votre adrénaline !)
