Votre horloge biologique, également connue sous le nom de rythme circadien, peut être perturbée par de nombreux facteurs, qu’il s’agisse de l’heure d’été, d’une consommation excessive de caféine ou de la négligence d’une activité physique régulière. Que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, il est important de réinitialiser votre horloge biologique lorsque vous avez du mal à dormir. Rejoignez-nous pour découvrir comment y parvenir.
1. Évitez la lumière bleue la nuit
Pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, les rythmes circadiens étaient largement alignés sur le lever et le coucher du soleil. Cependant, la lumière bleue – qui a l’impact le plus fort sur le système circadien – émise par les appareils électroniques utilisés la nuit fait croire à l’organisme qu’il fait jour. Essayez d’éteindre votre télévision, votre téléphone et votre tablette, et de tamiser les lumières au moins une heure avant de vous coucher afin de réduire votre exposition à la lumière bleue, en particulier pour simuler la progression naturelle vers l’obscurité afin d’aligner votre cycle de sommeil.
2. Gérez vos siestes
Plusieurs études ont montré que les siestes peuvent améliorer la vigilance, le raisonnement logique et la vivacité d’esprit. C’est pourquoi nous ressentons parfois le besoin de faire une sieste, pour réduire la somnolence et nous sentir frais et dispos.
Toutefois, se réveiller après une longue sieste peut entraîner une inertie du sommeil, un état d’altération des performances cognitives immédiatement après le réveil. Une étude de 2014 a révélé que les personnes qui se déclarent fréquemment, longuement et tardivement adeptes de la sieste peuvent présenter un risque plus élevé de mauvaise qualité du sommeil nocturne.
En général, les adultes en bonne santé devraient idéalement faire une sieste d’environ 10 à 20 minutes pour profiter des bienfaits du réveil sans compromettre leur horloge biologique.
3. Ne restez pas éveillé au lit
Les personnes qui sont « fatiguées mais branchées » se caractérisent par leur incapacité à s’endormir malgré la fatigue. Si cela se produit régulièrement, vous pouvez commencer à associer votre lit à votre incapacité à dormir, ce qui vous empêche encore plus de dormir.
Richard Bootzin, maître d’œuvre du contrôle du stimulus et de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, recommande de ne se coucher que lorsqu’on a sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, réduisez les associations négatives avec l’heure du coucher en changeant de pièce et en vous livrant à une activité non stimulante, par exemple la lecture d’un livre ennuyeux.
4. Réglez une alarme
Un horaire de coucher régulier peut renforcer votre rythme circadien et est bénéfique pour obtenir un sommeil de bonne qualité. Étant donné que votre horloge biologique fonctionne selon une série de rythmes, vous avez besoin d’une « heure d’ancrage » pour commencer la journée.
Sélectionnez une alarme et respectez cette heure. Après 2 ou 3 semaines, votre corps devrait trouver naturel de se réveiller à l’heure souhaitée. Même une modification d’une nuit de l’horaire de sommeil peut entraîner des difficultés d’initiation et de maintien du sommeil.
Alors que l’attention est surtout portée sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin, de nouvelles recherches soulignent également la nécessité pour les adultes d’avoir des habitudes de sommeil cohérentes, l’irrégularité du sommeil étant associée à des problèmes de santé plus importants.
5. Créez un environnement propice au sommeil
- Filtrez le bruit – Verrouillez la porte, fermez les rideaux, éteignez la télévision, mettez votre téléphone en mode silencieux et prenez un bon livre pour vous détendre.
- Maintenez votre chambre fraîche – La température idéale de la chambre pour le coucher est en fait plus fraîche que la température standard de la pièce. La température optimale se situe entre 16 et 18 degrés.
- L’obscurité – Comme indiqué précédemment, la lumière favorise la vigilance, tandis que l’obscurité stimule la production de mélatonine, qui contribue à l’endormissement.
- Une literie adaptée – Des recherches ont montré qu’un nouveau matelas peut favoriser la qualité du sommeil et réduire la douleur. Avoir le bon matelas qui soutient est crucial pour le confort non seulement impératif pour vous aider à dormir, mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil.
6. Évitez le café
La caféine est un stimulant naturel qui favorise la vigilance et l’attention. Plus important encore pour le sommeil, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, une substance chimique qui empêche l’éveil et favorise donc la somnolence. Une étude a montré que la caféine retarde notre rythme circadien de 40 minutes.
Une autre étude a également montré que la caféine affecte le sommeil jusqu’à 6 heures après sa consommation. C’est pourquoi nous vous recommandons de réduire votre consommation quotidienne et d’éviter de boire une tasse de café au moins 4 à 6 heures avant de dormir.
7. Faites de l’exercice quotidiennement
Une étude a montré qu’en quatre semaines seulement, les personnes souffrant d’insomnie chronique pouvaient s’endormir 13 minutes plus rapidement en faisant régulièrement de l’exercice. L’exercice est un signal fort pour l’horloge circadienne.
Une recherche de l’Arizona State University a montré que l’exercice le matin, vers 7 heures, ou en début d’après-midi, entre 13 et 16 heures, faisait avancer l’horloge biologique et aidait les participants à se sentir prêts à commencer la journée plus tôt. Ceux qui faisaient de l’exercice plus tard dans la soirée avaient du mal à s’endormir et étaient plus somnolents le lendemain.
Quelle que soit l’heure, cependant, l’exercice présente une pléthore de bienfaits et le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui où l’on a du temps libre à consacrer.
8. Instaurez une routine
Les routines de sommeil sont très importantes. Voici l’une de nos routines de coucher préférées pour vous aider à remettre votre horloge biologique à l’heure :
- Éteignez les appareils électroniques
- Pratiquez la » méditation consciente » pour détendre votre corps
- Écrivez vos pensées, vos inquiétudes ou une liste de choses à faire dans un journal
- Dégustez d’une boisson relaxante (fait sur le sommeil : Le jus de cerise aide à produire de la mélatonine, ce qui favorise le sommeil)
- Lisez 10 à 15 minutes de fiction pour alimenter vos rêves
Ces mesures vous aideront à remettre votre horloge biologique à l’heure, ce qui vous permettra d’avoir plus d’énergie, d’être plus productif et d’adopter un mode de vie sain.
L’horloge biologique change-t-elle avec l’âge ?
Notre horloge biologique se dérègle avec l’âge, mais très progressivement. Il ne s’agit donc pas d’un facteur explicatif de la désynchronisation de votre horloge corporelle.
En accord avec les preuves anecdotiques, il a été constaté que les rythmes circadiens se décalent tout au long de notre vie et sont les plus tardifs à l’adolescence. Par conséquent, si les adolescents se couchent plus tard et font même la grasse matinée plus tard, la science montre qu’il s’agit d’une conséquence naturelle de rythmes circadiens plus tardifs.
Au fil du temps, les rythmes circadiens se modifient progressivement avec l’âge. À partir de l’âge moyen, ils se décalent de 30 minutes à chaque décennie. Bien qu’il existe des preuves significatives montrant qu’en vieillissant, nous avons tendance à dormir et à nous réveiller plus tôt, nous ne savons pas exactement pourquoi.
Une théorie veut qu’avec l’âge, nos gènes modifient le fonctionnement de nos rythmes internes, les rendant moins fiables. D’autres recherches supposent également que la production circadienne du noyau suprachiasmatique (NSC) de l’hypothalamus, l’horloge biologique centrale, diminue avec l’âge. Cela peut entraîner une diminution de la production de mélatonine la nuit, une hormone qui atteint son maximum pendant le sommeil, et se traduire par une baisse de la rythmicité comportementale liée à l’âge. Si vous êtes aux prises avec des modifications du rythme circadien liées à l’âge, suivez les conseils décrits ci-dessus.
Comment savoir si votre horloge biologique est déréglée ?
Les symptômes permettant de savoir si votre horloge biologique est déréglée sont relativement simples:
- Vous avez du mal à vous endormir
- Vous avez des nuits agitées, vous vous réveillez fréquemment tout au long de la nuit
- Vous vous réveillez tôt et vous n’arrivez pas à vous rendormir.
Si vous avez déjà été victime d’un décalage horaire, c’est exactement ce que vous ressentez lorsque votre horloge biologique est désynchronisée. Le décalage horaire est tout simplement une inadéquation entre l’heure de la journée et votre horloge biologique, et c’est l’une des principales causes d’un rythme veille-sommeil décalé.
