La recherche a établi un lien étroit entre les troubles du sommeil et la migraine.
Des recherches récentes ont mis en évidence un lien entre le sommeil et la migraine, avec des preuves suggérant que la migraine chronique et les troubles du sommeil peuvent aller de pair.
En outre, selon l’American Academy of Pediatrics, dormir suffisamment pourrait contribuer à atténuer les douleurs à la tête que ressentent de nombreuses personnes souffrant de migraine.
Bien qu’il puisse être difficile de changer les habitudes qui ont réduit la qualité de votre sommeil au fil des ans, des changements progressifs peuvent s’avérer utiles.
Résister à l’envie de faire une sieste pendant la journée
Lorsque vous ne dormez pas bien la nuit, il se peut que vous ressentiez une fatigue diurne qui vous incite à faire une sieste.
Toutefois, il est préférable de résister à l’envie de faire une sieste en milieu de journée. Une enquête menée en 2016 auprès de 147 adultes souffrant de migraine a révélé que les deux tiers de ceux qui souffraient régulièrement de maux de tête souffraient également d’insomnie. Bien qu’une courte sieste dans l’après-midi puisse sembler vous donner un regain d’énergie, les siestes diurnes peuvent interférer avec le programme de sommeil interne de votre corps. Cela pourrait alors contribuer à l’insomnie, qui est associée à la migraine.
Éviter la caféine en fin de journée
Une 2020 review de recherches antérieures suggère que la caféine peut soulager la migraine.
Cependant, lorsqu’il s’agit de caféine, en boire trop – et trop tard dans la journée – peut faire plus de mal que de bien à la migraine. La caféine peut rester dans l’organisme pendant plusieurs heures, si bien que boire du café, du thé vert ou d’autres boissons dans l’après-midi peut empêcher de dormir la nuit.
Votre meilleur choix ? Consommez votre caféine le matin et essayez d’arrêter autour de la pause déjeuner. Pour satisfaire vos envies de l’après-midi, essayez plutôt de siroter une tisane chaude ou glacée.
Exercez-vous régulièrement
L’exercice régulier vous aide non seulement à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme, mais aussi à réduire les facteurs déclenchants de la migraine, tels que le stress et le manque de sommeil.
La clé de l’utilisation de l’activité physique dans le cadre de votre plan de traitement de la migraine est de faire de l’exercice régulièrement. Selon l’American Migraine Foundation, cela peut signifier 5 à 10 minutes de marche par jour si vous commencez à peine. Si vous préférez les exercices d’intensité plus élevée, comme la course à pied, envisagez de faire de l’exercice plus tôt dans la journée. Si vous faites des exercices de forte intensité plus tard dans la journée, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir.
Évitez de manger avant le coucher
Manger avant le coucher peut également perturber la qualité de votre sommeil, en particulier si vous prenez des repas plus copieux tard dans la soirée. Idéalement, votre dernier repas devrait être pris 4 heures avant d’aller au lit.
En outre, manger juste avant le coucher peut aggraver les brûlures d’estomac. L’acide gastrique peut remonter dans l’œsophage si vous vous allongez après avoir mangé, ce qui provoque un inconfort qui peut vous empêcher de dormir.
Un autre facteur à prendre en compte est le type d’aliments que vous consommez, en particulier dans les heures qui précèdent l’heure du coucher. Évitez les aliments connus pour déclencher des crises de migraine, tels que :
- les édulcorants artificiels
- les aliments épicés
- le glutamate monosodique, ou MSG
- le chocolat
- les agrumes
- le fromage vieilli
- la viande rouge
- les viandes transformées ou fumées
- les colorants alimentaires
Vous voudrez également éviter de boire de l’alcool. Bien qu’un dernier verre puisse avoir un effet sédatif au début, ce bénéfice n’est que temporaire. L’alcool peut vous empêcher d’obtenir le sommeil profond dont vous avez tant besoin et peut également vous réveiller au milieu de la nuit.
Faites de votre chambre à coucher un sanctuaire du sommeil
La lumière, le bruit et la température peuvent tous avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil. Si vous souffrez régulièrement d’insomnie et de crises de migraine, il est utile d’évaluer votre chambre à coucher pour voir où vous pouvez améliorer l’espace.
Voici quelques moyens de faire de votre chambre à coucher un environnement plus apaisant pour le sommeil, selon la National Sleep Foundation:
- Baisser le thermostat entre 60 et 67°F (16 et 19°C).
- Utiliser un ventilateur pour créer un bruit blanc qui fait taire les bruits distrayants.
- Utilisez des stores occultants ou assombrissants.
- Adoptez un matelas confortable et qui vous soutient.
- Mettez les horloges numériques hors de vue.
Créer une routine relaxante au coucher
Lorsque vous vous couchez, il est tentant de faire défiler votre téléphone intelligent ou de regarder la télévision. Cependant, la lumière bleue des écrans peut nuire à votre capacité à vous endormir.
Au lieu de cela, remplacez ces activités par d’autres plus relaxantes avant le coucher. Voici quelques options :
- méditation
- imagerie guidée
- exercices de respiration profonde
- techniques de biofeedback
- étirements légers de yoga
- prendre un bain chaud
- lire un livre
Non seulement ces activités contribueront à créer l’ambiance propice au sommeil, mais elles peuvent aussi aider à réduire le stress, un autre déclencheur fréquent de migraines.
S’en tenir à un horaire de sommeil
L’un des meilleurs moyens d’améliorer la qualité de votre sommeil est d’établir un horaire de sommeil – et de s’y tenir.
En outre, bien qu’il soit difficile de résister à la tentation de faire la grasse matinée le week-end, il est important de respecter votre programme ces jours-là également.
Se coucher tard les jours de congé peut rendre difficile l’endormissement à l’heure prévue pendant la semaine de travail, ce qui recommence le cycle de l’insomnie et de la fatigue diurne.
Parlez à votre médecin d’éventuels troubles du sommeil
L’insomnie n’est qu’un des nombreux troubles du sommeil associés à la migraine. Selon une recherche de 2020, les personnes souffrant de migraine peuvent présenter un risque plus élevé de :
- parasomnies, un groupe de troubles du sommeil qui peuvent inclure des pensées, des rêves ou des comportements indésirables
- apnée obstructive du sommeil (AOS), qui entraîne une perturbation de la respiration pendant le sommeil
- troubles du rythme circadien veille-sommeil
- syndrome des jambes sans repos, qui provoque des envies fréquentes de bouger les jambes en position allongée
- mouvements périodiques des membres
Si vous continuez à souffrir de migraines, de fatigue et de difficultés à dormir, vous voudrez peut-être passer un test de dépistage des troubles du sommeil. Le processus implique souvent une étude du sommeil, également connue sous le nom de polysomnographie.
Les enseignements à tirer
Le sommeil peut jouer un rôle dans l’intensité et la fréquence de vos crises de migraine.
Trouver des moyens de passer régulièrement une bonne nuit de repos peut réduire les crises de migraine et vous aider à vous sentir mieux dans l’ensemble.
Modifier votre chambre à coucher, établir un horaire de sommeil, créer une routine relaxante le soir et éviter la nourriture et l’alcool près de l’heure du coucher sont quelques-uns des moyens d’améliorer le sommeil pour soulager la migraine.
Si la modification de vos habitudes de sommeil ne vous aide pas à mieux vous reposer ou à améliorer vos symptômes de migraine, parlez-en à votre médecin pour déterminer si vous devriez passer un test de dépistage des troubles du sommeil.
