La douleur au poignet vous déprime ? Vous n’êtes pas le seul. Les poignets sont mis à rude épreuve lorsqu’ils effectuent certains exercices de musculation et de poids du corps, comme les pompes. Il n’est pas rare de ressentir des douleurs au poignet, surtout si la forme n’est pas correcte ou si vous n’êtes pas assez fort pour soutenir le mouvement.
Mais vous pouvez également être confronté à des problèmes plus graves comme l’arthrite, le syndrome du canal carpien ou une blessure au poignet. Si vous avez des inquiétudes ou des douleurs intenses, la première chose à faire est de consulter votre médecin.
Mais si la gêne est mineure et seulement déclenchée par certains exercices comme les pompes, essayez quelques-unes de ces modifications ou alternatives d’exercices pour voir si elles peuvent aider à soulager la douleur.
Quelles sont les modifications des pompes que vous pourriez essayer si vous avez des douleurs au poignet ?
L’une des choses qui fait des pompes un exercice si extraordinaire est la possibilité de les modifier et de les rendre accessibles à tant de niveaux de forme physique. Donc, si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un pushup complet, essayez d’abord de le modifier.
Selon l’American Council on Exercise, le développement de la force centrale et de la stabilité autour de la colonne vertébrale ainsi que de la force du haut du corps peut vous aider à rester en sécurité lorsque vous faites des pompes. Pour ce faire, vous devrez peut-être commencer par des versions modifiées qui ciblent les mêmes muscles.
Barre de pompes avec maintien statique
Si votre salle de sport dispose de barres de pompes, vous pouvez les utiliser pour vous mettre en position de pompes, mais au lieu d’effectuer toute l’amplitude du mouvement, vous effectuez un maintien statique. Cela permet d’alléger la pression exercée sur les poignets et de solliciter davantage la poitrine.
- Placez deux barres de pompes à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
- Faites travailler votre tronc et vos fessiers et descendez jusqu’à la position inférieure des pompes. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Poussez-vous jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.
- Faites 8 à 10 fois.
Pushup avec des haltères ou des kettlebells
Si vous n’avez pas de barres de pushup, vous pouvez utiliser deux haltères ou deux kettlebells. Cela permet de ne pas plier les poignets et de les garder droits, ce qui allège la pression sur les mains et les poignets.
- Placez un haltère ou une kettlebell sur le sol sous chaque épaule, à peu près à la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position de pompes en saisissant les poignées, les paumes tournées l’une vers l’autre.
Poussées debout contre le mur
Les poussées debout sont un excellent exercice pour les débutants. Elles permettent également de soulager vos poignets et vos épaules.
- Tenez-vous face à un mur.
- Placez vos mains sur le mur, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Elles doivent être près de votre visage lorsque vous vous abaissez vers le mur.
- Retournez vos pieds vers l’arrière, de sorte qu’il y ait une distance entre vous et le mur.
- Fléchissez les coudes et descendez vers le mur.
- Poussez vos mains contre le mur et revenez à la position de départ.
- Répétez 8 à 10 fois.
Poussée inclinée sur banc
Des douleurs mineures peuvent parfois être soulagées en se levant du sol et en effectuant une poussée modifiée sur banc. L’utilisation d’un banc vous permet d’utiliser moins de poids corporel et de vous concentrer sur votre forme, ce qui soulage vos poignets.
- Tenez-vous debout devant un banc de musculation (le banc doit être dans le sens de la longueur).
- Placez vos mains sur le banc, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Les bras sont tendus.
- Reculer les pieds jusqu’à ce que les jambes soient tendues, les pieds légèrement écartés. Cela ressemblera à la position du haut d’un pushup.
- Baissez votre poitrine vers le banc aussi loin que vous le pouvez.
- Répétez 8 à 10 fois.
Quelles sont les alternatives aux pompes que vous pourriez essayer si vous avez mal au poignet ?
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à ajouter les pompes à votre routine, pas de problème. Vous pouvez faire plusieurs autres exercices qui ciblent les mêmes muscles (poitrine, épaules et triceps) et qui vous aideront à préparer votre corps à exécuter une bonne série de pompes.
N’oubliez pas que ces mouvements ne doivent pas être douloureux. Si vous ressentez une gêne ou une douleur en effectuant ces exercices, arrêtez-vous et demandez conseil à un entraîneur personnel ou à un kinésithérapeute.
Haltères pour la poitrine
L’haltère pour la poitrine est un excellent exercice pour le haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les triceps. Veillez à être léger et à vous concentrer sur la forme, en particulier si vous souffrez de douleurs au poignet.
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Commencez par vous allonger sur le banc, les pieds à plat sur le sol et joints.
- Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Les bras sont complètement tendus.
- Faites travailler votre tronc, gardez votre dos contre le banc et descendez lentement les deux haltères jusqu’aux côtés de votre poitrine.
- Pause, puis appuyez sur les haltères pour les ramener à la position de départ.
Si le développé couché avec haltères vous fait encore mal, vous pouvez le modifier en utilisant un développé couché à la machine. La plupart des machines ont deux ou trois poignées différentes, ce qui vous permet de trouver la position qui cause le moins de douleur au poignet.
Trax chest fly
Vous avez besoin d’un système de suspension TRX ou d’un système similaire pour effectuer ce mouvement. Les sangles TRX vous permettent d’effectuer des mouvements dans une gamme complète de mouvements en utilisant le poids de votre corps comme résistance.
- Ancréez les sangles TRX.
- Face à l’opposé de l’ancrage.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez les poignées avec une prise en surplomb.
- Penchez-vous vers l’avant, de façon à ce que votre corps soit en position diagonale. Le poids repose sur les orteils.
- Étendez vos bras en forme de » T « , les coudes légèrement pliés. les coudes sont légèrement fléchis.
- Baissez votre poitrine vers le sol tandis que vos bras s’étendent sur les côtés.
- Inversez le mouvement jusqu’à ce que votre corps soit droit, que vos bras soient à la hauteur des épaules devant vous et que vos mains soient rapprochées.
- Répétez le mouvement pendant 8 à 10 répétitions.
Si vous n’avez pas accès aux sangles TRX, vous pouvez effectuer le même mouvement avec des bandes d’exercice munies de poignées.
Poussée sur le mur avec le ballon médicinal
Cet exercice en position debout cible la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux.
- Tenez un ballon de médecine de 10 livres dans vos mains – le ballon est près du corps avec les mains et les paumes vers le haut.
- Tenez-vous debout face à un mur à environ 2 pieds de distance. Faites un pas en avant avec votre pied droit, de manière à adopter une position légèrement décalée.
- Faites travailler votre tronc et poussez le ballon vers le mur suffisamment fort pour qu’il rebondisse sur le mur et revienne dans vos mains.
- Retirez le ballon vers votre corps et répétez l’exercice.
- Faites 10 poussées de ballon.
Planche sur les avant-bras (planche basse)
Enlever complètement les poignets du mouvement peut soulager la douleur et vous permettre de vous concentrer sur les muscles que vous essayez de cibler. La planche basse sur les avant-bras vous permet de renforcer les mêmes muscles que lors des pompes, mais sans placer vos poignets dans une position compromettante.
- Placez un tapis de yoga ou un tapis d’exercice sur le sol.
- Allongez-vous sur le tapis, les coudes sous les épaules et les jambes complètement tendues.
- Poussez vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos orteils.
- Les avant-bras sont à plat sur le sol et les mains sont dans un poing face à face ou à plat sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers et maintenez la position pendant 30 secondes.
Quels sont les étirements à essayer pour renforcer le poignet ?
Même si vous ne ressentez pas de douleur au poignet, il est bon d’incorporer un échauffement qui comprend des étirements et d’autres exercices pour aider à augmenter la flexibilité et à renforcer les poignets.
Les étirements et les exercices suivants peuvent être effectués à la salle de sport, à la maison ou même au travail si vos poignets sont tendus.
- Serrez une balle de tennis pendant 5 à 10 secondes.
- Faites un poing et maintenez-le pendant quelques secondes. Ouvrez la main et écartez les doigts le plus possible. Répétez 5 à 10 fois avec chaque main.
- Étendez votre bras droit devant vous et tournez votre main de façon à ce que le bout des doigts soit tourné vers le bas, la paume de la main bien ouverte. Avec votre main gauche, tirez le bout des doigts et le pouce de la main droite vers le bas pour l’étirer. Vous devriez le sentir dans la partie inférieure de votre poignet et de votre paume. Répétez 5 fois sur chaque main.
- Placez vos mains en position de prière au milieu de votre poitrine, les coudes sur les côtés. Pressez les mains l’une contre l’autre et déplacez-les le long de votre corps jusqu’à ce qu’elles commencent à se séparer. Répétez 10 fois.
Remèdes maison pour les poignets douloureux
Les douleurs et l’inconfort mineurs peuvent être traités avec des remèdes maison simples. Cela dit, il est toujours préférable de consulter votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes, ou si la douleur est intense.
Voici quelques remèdes maison à essayer pour gérer les douleurs au poignet :
- Veillez à adopter une bonne ergonomie lorsque vous travaillez à l’ordinateur ou au bureau.
- Procédez à des étirements quotidiens.
- Frottez de la crème sur le bout de vos doigts et massez vos avant-bras.
- Faites une thérapie de contraste de chaleur et de froid sur vos avant-bras et vos poignets.
- Prenez un anti-inflammatoire ou un médicament pour soulager la douleur.
- Reposez votre poignet et maintenez-le surélevé.
Quand consulter un médecin
Si les douleurs au poignet vous empêchent de vaquer à vos occupations quotidiennes, la première chose à faire est de consulter votre médecin. Celui-ci pourra déterminer s’il y a quelque chose de plus grave et traiter la douleur de manière appropriée.
Vous pouvez également consulter un kinésithérapeute pour qu’il vous prescrive des exercices et des remèdes spécifiques pour vous aider à gérer la douleur.
Les signes indiquant qu’il est temps d’appeler votre médecin sont les suivants :
- douleur quotidienne qui interfère avec les tâches
- douleur qui ne s’améliore pas lorsque vous arrêtez une activité
- symptômes qui ne s’améliorent pas avec le repos
- douleur qui vous réveille la nuit
- douleur qui ne s’améliore pas avec les médicaments en vente libre
- douleur qui ne s’améliore pas avec les médicaments en vente libre
- douleur qui ne s’améliore pas avec les médicaments en vente libre
- les médicaments en vente libre ne soulagent pas la douleur.
- L’amplitude des mouvements est réduite.
- Douleur au repos.
- Les mains présentent des picotements et des engourdissements.
Les douleurs aux poignets peuvent survenir lors de tout type d’exercice qui exige que les mains et les poignets soient souples ou qu’ils soulèvent des poids.
Pour développer la force nécessaire à l’exécution d’un mouvement avancé comme les pompes, vous devrez peut-être commencer par une version modifiée ou un autre exercice. La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces alternatives ciblent les mêmes muscles et peuvent être tout aussi efficaces que les pompes classiques.
Cela dit, si le fait de changer d’exercice ou de modifier le mouvement ne soulage pas la douleur du poignet, il est peut-être temps d’appeler votre médecin ou de consulter un kinésithérapeute.
