En tant que nouvelle maman, il est difficile de tout intégrer (dormir, prendre une douche, manger un repas complet), et encore moins de trouver le temps de faire de l’exercice. Au cours de la première année de vie de votre nouveau-né, la majeure partie de votre temps et de votre énergie est consacrée à votre bébé. Mais une fois que vous avez pris le rythme, vous commencez à avoir un peu d’énergie à consacrer à vous-même. Et comme toutes les mamans le savent, c’est l’une des périodes les plus cruciales pour consacrer de l’attention à l’exercice et à la tonification de votre propre corps, afin de rester forte et sans stress pour votre famille.
Ne désespérez pas, nouvelles mamans ! Si vous pensez que vous ne pouvez pas faire de l’exercice avec un enfant à la maison, détrompez-vous. Voici quelques exercices faciles que vous pouvez faire en portant – oui, en portant ! –
Qu’est-ce que le portage ?
Comme son nom l’indique, le portage consiste à tenir son enfant sur soi à l’aide d’un porte-bébé. Il en existe de nombreux types, notamment les écharpes, les porte-bébés, les sacs à dos et les porte-bébés à structure souple. Les modèles à structure souple sont les meilleurs pour les séances d’entraînement, car ils offrent un soutien ergonomique à la mère et un confort à l’enfant.
Le prix des nouveaux porte-bébés à structure souple varie d’environ 35 $ à 150 $ et plus. Si vous ne trouvez pas de porte-bébé neuf qui corresponde à votre budget, rendez-vous dans un magasin de consignation ou d’occasion pour trouver des porte-bébés d’occasion à bon marché. Quoi qu’il en soit, l’achat d’un porte-bébé est probablement moins coûteux qu’un abonnement à un centre de conditionnement physique !
Une fois que vous avez votre porte-bébé, assurez-vous de savoir comment y mettre votre bébé et l’en retirer en toute sécurité. Vérifiez également la taille, le choix et l’usure de votre porte-bébé afin de réduire les risques de blessures. Suivez les instructions sur l’emballage, demandez à un vendeur ou consultez une amie « experte » en portage. Pendant que vous faites de l’exercice, assurez-vous que votre porte-bébé est suffisamment serré pour que votre bébé ne glisse pas. Vous devez également pouvoir voir le visage de votre bébé (pour surveiller sa respiration) et l’avoir suffisamment près de vous pour l’embrasser. Une fois que vous et votre bébé êtes prêts, il est temps de commencer à transpirer!
Connaître son corps
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices après la naissance de votre bébé. Les femmes qui ont accouché par voie basse sans complication peuvent commencer à faire des exercices légers après quelques jours ou quelques semaines. Si vous avez subi une césarienne, une réparation vaginale importante ou un accouchement compliqué, vous devrez peut-être attendre un peu plus longtemps. En outre, si vous souffrez de graves lacérations périnéales ou de diastasis recti, certains de ces exercices doivent être évités ou modifiés.
Mais si vous êtes prête à vous lancer des défis au-delà de la marche, demandez à votre médecin quels exercices sont appropriés après votre visite de quatre à six semaines après l’accouchement.
Exercices
Marche
L’un des exercices les plus faciles à faire lorsque vous portez votre bébé est la simple marche. Enfilez des chaussures de sport, mettez votre bébé dans le porte-bébé et sortez. Si le temps est froid ou pluvieux, envisagez de vous rendre dans un centre commercial local ou dans un autre grand espace intérieur afin de parcourir quelques kilomètres à l’intérieur. L’avantage de cette séance d’entraînement est que vous pouvez généralement la commencer peu après l’accouchement. Si la marche n’est pas un défi suffisant pour vous, faites une randonnée ou grimpez quelques collines.
Les ballons de yoga
Certaines femmes investissent dans des ballons de yoga pour soulager les douleurs dorsales et pelviennes pendant la grossesse. Cette pièce d’équipement peut également être utilisée longtemps après l’accouchement. New Age Hippy Mama a mis au point un exercice de rebond avec un ballon de yoga à l’heure de la sieste, qui pourrait même endormir votre tout-petit. Avec votre bébé dans le porte-bébé, asseyez-vous sur le ballon avec les genoux ouverts en V (pensez aux positions 10 et 2 heures). Commencez à rebondir, mais ne laissez pas la gravité prendre le contrôle. Faites travailler votre tronc et vos quadriceps et incorporez également quelques torsions.
Post-natal CARiFiT
Lorsque vous êtes prête à intensifier votre entraînement, le CARiFiT Post-Natal Foundations de BeFIT est un excellent point de départ. Le mélange de mouvements à faible impact est conçu pour vous remettre en forme en douceur, et il est spécialement conçu pour être fait avec votre bébé. Il ne prend que 15 minutes et comprend un échauffement, des levées de bras, des fentes alternées, des abdominaux latéraux debout, des montées de genoux, des accroupissements et des étirements de récupération.
Barre
Pour un peu de grâce et une transpiration inspirée de la danse, essayez cette séance d’entraînement de 30 minutes pour bébés à la barre de Brittany Bendall. Vous aurez besoin d’un ensemble de poids légers et d’une chaise pour faire office de barre de ballet. Commencez par une série de pliés qui brûlent les jambes avant de passer aux squats classiques et à d’autres mouvements qui allongent, renforcent et améliorent la posture. Si votre bébé n’arrive pas à tenir les 30 minutes, vous pouvez diviser la séance en tranches de 10 minutes tout au long de la journée.
Total body
Prenez votre bébé et un ensemble de poids de 5 à 12 livres pour compléter l’entraînement de 20 minutes de Sterling Jackson pour le total du corps. Vous commencerez par des soulevés de terre et des flexions-pressions, puis vous passerez à des fentes de marche et à des rangées, et vous terminerez par des accroupissements, des flexions-retours et des flexions-chaises. Il y a trois « supersets » en tout avant que vous n’enleviez votre bébé pour faire des exercices d’abdominaux. Faites chaque série trois fois au total avec 10 à 15 répétitions de chaque mouvement.
Yoga
Cette séquence de yoga pour le portage de 10 minutes par Eva K. est entièrement conçue avec des postures debout pour aider à renforcer vos jambes et la région pelvienne. Vous enchaînerez les fentes, la pose de la chaise, la pose de l’arbre, la pose de la déesse, etc. Enfin, terminez par une posture de relaxation Savasana en position debout. Veillez à respirer de manière régulière et concentrée tout au long de l’exercice et à relier vos respirations à vos mouvements.
Autres options
Vous pouvez également consulter les salles de sport et les studios locaux pour voir s’ils proposent des cours de portage ou des séances d’exercice avec poussette. Des variantes apparaissent un peu partout aux États-Unis et ailleurs. La ville de Tustin, en Californie, s’enorgueillit d’un étonnant ballet de portage. Prairie Crossfit à Winnipeg, au Canada, propose un bootcamp de portage. Il y a même un cours de Zumba en portage à Lusby, dans le Maryland. Regardez autour de vous et vous serez peut-être surpris par ce que vous trouverez!
Takeaway : Prenez du temps pour vous
Vous vous occupez peut-être de votre bébé, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre soin de vous. Avec un outil comme un porte-bébé, vous pouvez vous rapprocher de votre enfant et devenir une maman incroyablement en forme. En revanche, si vous dormez très peu et que vous avez du mal à vous entraîner, ne soyez pas trop dure avec vous-même. Cela aussi passera. Même une petite séance de sudation de 10 minutes de temps en temps peut vous donner un coup de fouet bien nécessaire.
