L’exercice physique régulier présente de nombreux avantages, notamment un meilleur sommeil. Il peut favoriser la relaxation, réduire l’anxiété et normaliser l’horloge interne. L’exercice physique augmente également la température centrale du corps. On a longtemps cru que faire de l’exercice avant de se coucher pouvait rendre plus difficile une bonne nuit de repos. Mais, selon des recherches récentes, ce n’est pas nécessairement vrai. Des études ont montré qu’il est possible de faire de l’exercice près de l’heure du coucher, sans compromettre votre sommeil.
La clé est de faire attention au moment exact et de se concentrer sur le type d’exercice qui n’affectera pas votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
Lisez la suite pour en savoir plus sur ce que dit la science et sur la façon de faire de l’exercice le soir.
Que dit la recherche ?
Des études récentes ont remis en question la notion selon laquelle faire de l’exercice trop tard dans la journée pourrait perturber votre sommeil.
Une autre étude de 2020 a obtenu des résultats similaires. Seize hommes et femmes ont effectué des séances d’entraînement d’intensité modérée à différents moments, notamment 4 ou 2 heures avant le coucher. Enfin, une 2019 review a analysé 23 études sur l’exercice en soirée et le sommeil. La revue a déterminé que les séances d’entraînement du soir peuvent améliorer le sommeil à condition que l’exercice soit effectué à une intensité modérée – et non vigoureuse – et qu’il se termine plus d’une heure avant l’heure du coucher.
Résumé
Selon une nouvelle étude, faire de l’exercice d’intensité modérée dans les 60 à 90 minutes précédant l’heure du coucher n’affecte pas votre capacité à avoir une bonne nuit de sommeil.
Certains types d’exercices sont-ils meilleurs que d’autres avant le coucher ?
Tous les exercices ne sont pas égaux en ce qui concerne leurs effets sur le sommeil. C’est pourquoi, si vous souhaitez faire de l’exercice le soir, il est important de bien choisir votre activité. En général, si vous faites de l’exercice le soir, il est préférable de pratiquer une activité d’intensité légère à modérée. Ce niveau d’activité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité.
Il est également important de terminer votre séance d’entraînement au moins une heure avant l’heure du coucher. Si possible, essayez de terminer au moins 90 minutes avant d’aller vous coucher. Les activités d’intensité légère à modérée comprennent notamment :
- yoga
- étirements
- marche
- nage tranquille
- vélo tranquille
- haltérophilie légère à modérée
Les entraînements vigoureux doivent toutefois être évités le soir. Une activité physique intense peut stimuler votre système nerveux et augmenter votre rythme cardiaque de manière trop importante, ce qui rend l’endormissement difficile.
Parmi les exemples d’exercices d’intensité élevée, citons :
- l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)
- la course à pied
- la natation
- la corde à sauter
- le cyclisme de compétition
- l’haltérophilie lourde
Quelle quantité d’exercice est bénéfique pour le sommeil ?
Pour améliorer la santé de votre sommeil, visez au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée au cours de la journée ou de la soirée.
Toutefois, l’exercice régulier est essentiel pour obtenir des bénéfices continus sur le sommeil. Essayez de faire 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez y parvenir en faisant des séances d’entraînement de 30 minutes 5 jours par semaine.
S’il est difficile de s’engager à faire 30 minutes d’exercice à la fois, vous pouvez diviser cet exercice en deux séances de 15 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Ou, si vous préférez un entraînement plus intense, visez au moins 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse chaque semaine. Veillez simplement à ne pas faire ce type d’exercice quelques heures avant de vous coucher.
Trouvez une activité qui vous plaît. Lorsque vous aimez vraiment un exercice, il vous sera plus facile de le pratiquer régulièrement.
Qu’est-ce qui peut aussi vous aider à bien dormir ?
En plus de rester actif, vous pouvez prendre d’autres mesures pour améliorer la santé de votre sommeil.
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- Maintenir un horaire de sommeil constant. Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, même pendant les fins de semaine ou vos jours de congé. Le maintien d’un horaire de sommeil cohérent peut aider à stabiliser votre horloge biologique.
- Éviter les appareils électroniquesavant l’heure du coucher. Éteignez les téléviseurs, les smartphones, les ordinateurs portables et autres appareils électroniques 30 minutes avant l’heure du coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et vous tenir éveillé.
- Créer une routine relaxante au coucher. Prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante, faire quelques poses de yoga ou des étirements, ou méditer avant d’aller au lit.
- Réduire les nuisances sonores.
- Dormez à une température confortable.Maintenez votre température de sommeil à 18,3 °C (65 °F) ou près de cette température.
- Se mettre à l’aise. Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et en bon état. Vous voulez des suggestions ? Parcourez notre marché, qui regorge de recommandations d’oreillers et de matelas approuvées par la rédaction et vérifiées par des experts.
- Évitez les repas lourds avant le coucher. Essayez de ne pas prendre un gros repas dans les deux heures précédant le coucher. Si vous avez faim, prenez une collation légère comme un toast ou un fruit.
- Évitez la nicotine, l’alcool et la caféine avant le coucher. Ces substances peuvent nuire à la qualité du sommeil.
- Les siestes doivent être courtes. Évitez les siestes de plus de 20 à 30 minutes, surtout l’après-midi. Une sieste plus longue peut rendre difficile l’endormissement le soir.
L’essentiel
Il est généralement déconseillé de faire de l’exercice avant le coucher. On pensait qu’en faisant de l’exercice plus tard dans la journée, il était plus difficile de s’endormir et de passer une bonne nuit de sommeil.
En revanche, les activités physiques intenses pratiquées juste avant le coucher peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil. Il s’agit notamment d’entraînements tels que la course à pied, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le soulèvement de poids lourds.
Tout le monde est différent, cependant. Le meilleur moment pour faire de l’activité physique est celui qui vous convient le mieux. Le plus important est de faire de l’exercice régulièrement, quel que soit le moment.
