Les étirements offrent toute une série d’avantages, allant d’une souplesse accrue à une meilleure circulation sanguine. Veillez simplement à commencer lentement et à écouter votre corps pour éviter les blessures.
Les étirements sont-ils bons pour vous ?
Les étirements réguliers présentent de nombreux avantages. Non seulement les étirements peuvent contribuer à améliorer votre souplesse, qui est un facteur important de la forme physique, mais ils peuvent aussi améliorer votre posture, réduire le stress et les douleurs corporelles, et bien d’autres choses encore.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits des étirements et sur la manière de commencer une routine d’étirements.
9 Avantages des étirements
1. Amélioration de la souplesse
Des étirements réguliers peuvent vous aider à améliorer votre souplesse, ce qui est essentiel pour votre santé générale. Non seulement une meilleure flexibilité vous permet d’effectuer les activités quotidiennes avec une relative facilité, mais elle peut également contribuer à retarder la réduction de la mobilité qui peut survenir avec l’âge.
2. augmentation de l’amplitude des mouvements
Le fait de pouvoir bouger une articulation dans toute l’amplitude de ses mouvements vous donne une plus grande liberté de mouvement. Des étirements réguliers peuvent contribuer à augmenter l’amplitude des mouvements.
Une étude a montré que les étirements statiques et dynamiques sont tous deux efficaces pour augmenter l’amplitude des mouvements, même si les étirements de type facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), qui consistent à étirer un muscle jusqu’à sa limite, peuvent être plus efficaces pour obtenir des gains immédiats.
3. Amélioration des performances dans les activités physiques
Il a été démontré que les étirements dynamiques effectués avant une activité physique aident à préparer les muscles à cette activité. Cela peut également contribuer à améliorer vos performances lors d’un événement sportif ou d’un exercice.
4. Augmente le flux sanguin vers les muscles
Effectuer régulièrement des étirements peut améliorer votre circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut raccourcir le temps de récupération et réduire les courbatures (également connues sous le nom de courbatures d’apparition différée ou DOMS).
5. Amélioration de la posture
Les déséquilibres musculaires sont fréquents et peuvent entraîner une mauvaise posture. Une étude a montré qu’une combinaison de renforcement et d’étirement de groupes musculaires spécifiques peut réduire les douleurs musculo-squelettiques et favoriser un alignement correct. Ce qui, à son tour, peut contribuer à améliorer votre posture.
6. Aide à guérir et à prévenir les douleurs dorsales
Les muscles tendus peuvent entraîner une diminution de l’amplitude des mouvements. Dans ce cas, vous augmentez la probabilité de solliciter les muscles de votre dos. Les étirements peuvent aider à guérir une blessure dorsale existante en étirant les muscles.
Une routine régulière d’étirements peut également aider à prévenir de futures douleurs dorsales en renforçant les muscles du dos et en réduisant le risque de tension musculaire.
7. un excellent moyen de soulager le stress
Lorsque vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. En effet, les muscles ont tendance à se contracter en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à retenir votre stress, comme le cou, les épaules et le haut du dos.
8. Peut calmer votre esprit
Participer à un programme régulier d’étirements permet non seulement d’améliorer votre souplesse, mais aussi de calmer votre esprit. Pendant que vous vous étirez, concentrez-vous sur des exercices de pleine conscience et de méditation, qui permettent à votre esprit de se détendre.
9. Aide à réduire les céphalées de tension
Les céphalées de tension et de stress peuvent perturber votre vie quotidienne. En plus d’un régime alimentaire approprié, d’une hydratation suffisante et de beaucoup de repos, les étirements peuvent aider à réduire la tension que vous ressentez à cause des maux de tête.
Techniques d’étirement
Il existe plusieurs types de techniques d’étirement, notamment
- dynamiques
- statiques
- balistique
- PNF
- étirement actif
Les formes les plus courantes d’étirements sont statiques et dynamiques :
- Les étirements statiques consistent à maintenir un étirement dans une position confortable pendant un certain temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Cette forme d’étirement est la plus bénéfique après un exercice physique.
- Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui provoquent l’étirement de vos muscles, mais l’étirement n’est pas maintenu dans la position finale. Ces étirements sont généralement effectués avant l’exercice pour préparer les muscles au mouvement.
Conseils
- Faites des étirements dynamiques avant l’exercice pour préparer vos muscles.
- Faites des étirements statiques après l’exercice pour réduire le risque de blessure.
Comment commencer un programme d’étirements
Si vous commencez à vous étirer régulièrement, allez-y doucement. Comme pour d’autres formes d’activité physique, votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux étirements que vous effectuez.
Vous devez également bien maîtriser la forme et la technique appropriées. Sinon, vous risquez de vous blesser.
Vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée. Les jours où vous faites de l’exercice :
- visez 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques avant votre activité
- faites 5 à 10 minutes d’étirements statiques ou PNF après votre séance d’entraînement
Les jours où vous ne faites pas d’exercice, prévoyez tout de même au moins 5 à 10 minutes d’étirements. Cela peut contribuer à améliorer la souplesse et à réduire les tensions et les douleurs musculaires.
Lorsque vous étirez, concentrez-vous sur les principales zones de votre corps qui favorisent la mobilité, comme les mollets, les ischio-jambiers, les muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Pour soulager le haut du corps, essayez des mouvements qui étirent les épaules, le cou et le bas du dos.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et évitez les rebonds.
Vous pouvez vous étirer après chaque séance d’entraînement ou événement sportif, ou tous les jours après avoir échauffé vos muscles.
Risques et conseils de sécurité
Les étirements ne sont pas toujours sans danger :
- Si vous souffrez d’uneblessure aiguë ou existante, n’effectuez que les étirements recommandés par votre médecin.
- Si vous souffrez d’une blessure chronique ou persistante, envisagez de consulter un spécialiste de la médecine sportive ou un kinésithérapeute afin d’élaborer un protocole d’étirement adapté à vos besoins.
- Si vous avez des limitations physiques qui vous empêchent d’effectuer correctement un exercice d’étirement, consultez votre médecin pour qu’il vous propose d’autres exercices susceptibles d’améliorer votre souplesse.
Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe quelques conseils de sécurité standard pour les étirements :
- Ne rebondissez pas. Il y a quelques années, les étirements balistiques étaient considérés comme le meilleur moyen d’améliorer la souplesse. Aujourd’hui, les experts suggèrent d’éviter les rebonds, à moins que ces types d’étirements n’aient été recommandés par un médecin ou un kinésithérapeute.
- Ne vous étirez pas au-delà du point de confort. S’il est normal de ressentir une certaine tension lors de l’étirement d’un muscle, vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si la zone que vous étirez commence à vous faire mal, réduisez l’étirement jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune gêne.
- N’en faites pas trop. Comme d’autres formes d’exercice, les étirements sollicitent votre corps. Si vous étirez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par jour, vous risquez d’en faire trop et de provoquer des lésions.
- Ne faites pas vos étirements à froid. Les muscles froids ne sont pas aussi souples, ce qui rend les étirements beaucoup plus difficiles. Le meilleur moment pour s’étirer est après l’entraînement, mais si vous ne faites pas d’exercice avant de vous étirer, pensez à vous échauffer pendant 5 à 10 minutes en faisant un peu de cardio, comme de la marche ou du jogging.
Ce qu’il faut retenir
Que vous soyez novice ou athlète chevronné, vous pouvez bénéficier d’une routine d’étirements régulière. En intégrant 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques et statiques à votre entraînement quotidien, vous pouvez augmenter l’amplitude de vos mouvements, améliorer votre posture et soulager votre esprit
