Suivez ces suggestions pour vous remettre d’un épuisement professionnel, du stress et de l’anxiété, notamment en parlant à un thérapeute et en faisant attention à vos besoins.
Votre cerveau et votre corps ne peuvent supporter le sentiment d’être surmenés et débordés que pendant un certain temps.
Si vous subissez constamment des niveaux élevés de stress sans prendre de mesures pour le gérer ou le réduire, l’épuisement finit par prendre le dessus – vous laissant émotionnellement et physiquement épuisé.
Vous pouvez commencer à vous sentir moins motivé, car vous avez l’impression que rien de ce que vous faites n’a d’importance.
Comme l’épuisement professionnel se produit graduellement, il se peut que vous n’en remarquiez pas les symptômes immédiatement. Mais une fois qu’il s’installe, il peut affecter votre capacité à fonctionner dans tous les aspects de la vie.
Reconnaître les signes
Les principaux signes de l’épuisement professionnel sont les suivants :
- oubli et difficulté de concentration
- diminution de la fierté dans votre travail
- perte de vue de vous-même et de vos objectifs
- difficulté à maintenir des relations et à être présent avec vos proches
- frustration et irritabilité avec les collègues
- tension musculaire inexpliquée, douleur, fatigue, et insomnie
Les estimations suggèrent qu’entre
L’épuisement professionnel peut avoir un impact considérable, souvent :
- en affectant négativement les performances professionnelles
- en vous empêchant de profiter de vos loisirs et de votre famille, ou de vous détendre en dehors du travail
en augmentant le risque de problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, la dépression et le suicide
Il est essentiel de prendre des mesures pour lutter contre l’épuisement professionnel, car il ne fait généralement que s’aggraver. Les dix étapes suivantes peuvent vous aider à vous engager sur la voie de la guérison.
Trouver la source
Il est difficile d’apporter des changements lorsqu’on ne sait pas exactement ce qui doit changer, mais l’exploration des facteurs contributifs ou des sources de stress dans votre vie peut vous aider.
L’épuisement professionnel est souvent lié à des déclencheurs professionnels, comme le stress d’un travail de plus en plus exigeant. Mais vous pouvez également être victime d’épuisement lorsque :
- vous avez un emploi du temps universitaire rigoureux
- vous êtes confronté à des problèmes relationnels, en particulier ceux qui semblent tourner en rond sans trouver de solution
- vous occupez d’un proche souffrant d’une maladie grave ou chronique
Tenter d’en faire trop par vous-même crée également un environnement idéal pour que l’épuisement s’envenime.
« Vous finissez par vous plier tellement que vous vous brisez, et c’est là que l’épuisement se produit », explique Barrie Sueskind, LMFT, thérapeute à Los Angeles.
Disons que vous êtes un parent célibataire avec un emploi à temps plein, que vous essayez de suivre des cours en ligne et de rester en contact avec vos amis et vos proches en même temps.
Le stress qui accompagne chacun de ces facteurs peut être gérable en soi, mais la combinaison peut facilement vous submerger si vous ne prenez pas de mesures pour obtenir du soutien.
Identifiez les changements immédiats que vous pouvez apporter
Vous pourriez reconnaître quelques façons d’alléger votre charge dès maintenant.
Trois projets différents qui vous prennent beaucoup de temps vous obligent à travailler de longues heures, semaine après semaine ?
« Ceux qui ont l’ambition de réussir dans leur carrière sont tentés de tout faire », explique M. Sueskind. Mais cela peut se retourner contre vous et vous vous retrouvez sans énergie pour quoi que ce soit.
Au lieu de cela, essayez d’accepter qu’il n’est pas réaliste de tout faire et demandez à votre supérieur de réaffecter un projet ou d’ajouter quelqu’un d’autre à votre équipe.
Vous êtes débordé par votre travail et vos engagements personnels, mais vous n’arrivez toujours pas à refuser les demandes de vos proches ?
« Les personnes qui ont tendance à plaire aux autres en font souvent trop pour éviter de décevoir qui que ce soit », explique M. Sueskind.
Si vous manquez déjà d’heures dans la journée pour les choses que vous devez absolument faire, l’ajout de nouvelles tâches ne fera qu’accroître la frustration et le stress.
Évaluez vos engagements actuels et envisagez d’en annuler ou d’en reporter quelques-uns. Le soulagement immédiat que cela vous apportera pourrait vous surprendre.
Parlez à des personnes en qui vous avez confiance
Si vous ne savez pas comment commencer à examiner les causes de l’épuisement professionnel et à chercher des moyens d’atténuer votre stress, c’est normal.
L’épuisement professionnel peut devenir si accablant que déterminer comment y remédier semble toujours épuisant. Il est également difficile d’identifier des solutions potentielles lorsque vous vous sentez complètement épuisé.
La participation d’un proche de confiance peut vous aider à vous sentir soutenu et moins seul. Les amis, les membres de la famille et les partenaires peuvent vous aider à réfléchir à des solutions possibles.
Ils sont suffisamment proches de votre vie pour comprendre ce qui vous convient, tout en ayant assez de recul pour envisager la situation avec une certaine clarté.
S’ouvrir aux autres sur la détresse que vous vivez peut demander un certain courage, surtout si vous craignez qu’ils vous considèrent comme un incapable ou un paresseux.
Mais lutter seul contre l’épuisement professionnel peut rendre plus difficile le fait de le surmonter.
Et on ne sait jamais, vos proches ont peut-être eux-mêmes vécu un épuisement professionnel et pourraient avoir des idées précieuses à partager.
Examinez vos options
Malheureusement, il n’est pas toujours simple de s’attaquer à l’épuisement professionnel. Mais cela ne doit pas signifier qu’il vous retiendra pour toujours.
Il se peut que vous ne voyiez pas de chemin facile vers la guérison, mais un peu d’exploration pourrait vous permettre de trouver une solution.
Peut-être que votre patron ne cesse d’accumuler du travail, malgré vos demandes d’aide de la part de vos collègues ou de temps pour terminer d’abord les projets en cours.
Il est peut-être temps de commencer à chercher un nouvel emploi qui respecte vos capacités.
Si vous vous sentez épuisé en raison de difficultés relationnelles, un conseiller peut vous aider à examiner de plus près votre relation et à déterminer si elle sert vos intérêts.
En bref, lorsque vous donnez tout ce que vous avez et que cela ne suffit toujours pas, il n’y a pas grand-chose d’autre à faire que de passer à autre chose – pour votre propre bien.
Parfois, le simple fait de savoir qu’il existe d’autres voies peut raviver l’espoir et vous aider à vous rappeler que vous avez le pouvoir de changer les choses, même si ces changements ne se produisent pas tout de suite.
Reprendre le contrôle
Le burnout peut vous donner un sentiment d’impuissance. Vous pouvez avoir l’impression que votre vie défile à toute allure et que vous ne pouvez pas suivre le rythme.
Si des facteurs extérieurs ont contribué à l’épuisement professionnel, vous pourriez blâmer ces circonstances et avoir du mal à voir ce que vous pouvez faire pour changer la situation.
Vous n’avez peut-être pas eu le contrôle sur ce qui s’est passé pour vous amener à ce point, mais vous doavez le pouvoir de reprendre le contrôle et de commencer à vous ressourcer.
Pour commencer, essayez ces conseils :
- Priorisez. Certaines choses doivent être faites, mais d’autres peuvent attendre que vous ayez plus de temps et d’énergie. Décidez quelles sont les tâches les moins importantes et mettez-les de côté.
- Déléguer. Vous ne pouvez pas tout faire vous-même, alors si plus de tâches que vous ne pouvez en traiter nécessitent une attention immédiate, confiez-les à quelqu’un en qui vous avez confiance.
- Laissez le travail au travail.
- Soyez ferme sur vos besoins. Parlez aux autres personnes concernées et informez-les de ce qui se passe. Expliquez-leur que vous avez besoin de soutien pour prendre soin de votre santé et gérer votre charge de travail de manière productive.
Fixez des limites
Fixer des limites au temps que vous accordez aux autres peut vous aider à gérer le stress tout en vous remettant d’un épuisement professionnel.
« Accepter trop d’engagements peut vous submerger », explique M. Sueskind.
Avant d’accepter d’aider quelqu’un ou d’accepter une invitation, elle recommande ce qui suit :
- Appuyez sur le bouton pause.
- Prenez un moment pour passer en revue tout ce qui sera exigé de vous si vous acceptez.
- Faites-vous une idée de la valeur que cela représente pour vous.
L’établissement de limites implique également d’apprendre à dire non.
« Vous n’êtes ni paresseux, ni égoïste, ni méchant si vous refusez une demande de votre précieux temps », souligne Mme Sueskind. Être sélectif dans l’acceptation des engagements est essentiel pour prendre soin de sa santé mentale, honorer les engagements vraiment importants et prévenir l’épuisement de manière proactive.
Pratiquer l’auto-compassion
Atteindre un point d’épuisement peut faire naître des sentiments d’échec et une perte d’objectif ou de sens de la vie. Vous pouvez avoir l’impression que vous ne pouvez rien faire correctement ou que vous n’atteindrez jamais vos objectifs.
Lorsque vous atteignez un point d’épuisement, vous avez probablement dépassé le point où la plupart des gens se considèrent capables de faire quelque chose de réaliste pendant un certain temps.
Que diriez-vous à un ami dans votre situation ? Il y a de fortes chances que vous fassiez preuve d’empathie et de gentillesse au lieu de lui dire à quel point il a échoué.
Attribuez-vous le même amour et le même soutien. Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin d’être parfait et qu’il n’y a pas de mal à faire une pause.
En fin de compte, tout ce que vous pouvez faire, c’est donner le meilleur de vous-même avec les forces dont vous disposez. Mais vous trouverez plus facile d’utiliser ces forces lorsque vous ne serez pas à court d’énergie.
Prêtez attention à vos besoins
La prise en charge de votre santé physique et mentale est essentielle à la guérison de l’épuisement professionnel.
Dans un monde idéal, atteindre le point d’épuisement professionnel signifierait que vous prenez immédiatement un congé, que vous libérez votre emploi du temps et que vous consacrez vos journées au repos et à la relaxation.
Mais la plupart des gens ne peuvent tout simplement pas faire cela.
Si vous avez des factures à payer et des enfants à élever, démissionner peut sembler impossible jusqu’à ce que vous ayez d’autres perspectives.
Si vous vous occupez d’un membre de la famille malade qui n’a pas d’autres parents, il se peut que vous n’ayez personne d’autre vers qui vous tourner pour obtenir du soutien.
Prendre soin de soi peut faciliter la recharge pendant que vous essayez d’autres stratégies pour vous réinitialiser.
Essayez ces conseils :
- Prenez suffisamment de temps pour un sommeil réparateur.
- Passez du temps avec vos proches, mais n’en faites pas trop – les moments de solitude sont également importants.
- Essayez de pratiquer une activité physique chaque jour.
- Mangez des repas nutritifs et hydratez-vous.
- Essayez la méditation, le yoga ou d’autres pratiques de pleine conscience pour améliorer la relaxation.
Rappellez-vous ce qui vous rend heureux
L’épuisement professionnel sévère peut vous épuiser et vous empêcher de vous rappeler ce que vous aimiez auparavant.
Vous avez peut-être perdu votre passion pour une carrière que vous aimiez autrefois et vous vous sentez en colère et plein de ressentiment lorsque vous vous rendez au travail chaque jour.
Peut-être que vous ne vous intéressez plus à vos passe-temps favoris, ou que vous avez cessé de répondre aux messages de vos amis parce que vous n’avez plus l’énergie nécessaire pour discuter.
Il se peut même que vous vous sentiez perpétuellement irrité et que vous vous en preniez à votre partenaire ou à votre famille sans le vouloir.
Pour contrer ces sentiments, dressez une liste des choses qui vous apportent de la joie. Cette liste pourrait inclure des choses comme :
- de longues promenades avec votre meilleur ami
- accompagner votre enfant au parc
- lire un livre dans la baignoire
Prenez le temps de faire ces activités chaque semaine, et gardez cette habitude même lorsque vous vous sentirez mieux dans votre peau.
Parlez à un thérapeute
Il n’est pas facile de faire face à l’épuisement professionnel, surtout lorsqu’il a déjà eu des répercussions sur vos relations personnelles et votre qualité de vie.
Un thérapeute peut vous offrir des conseils professionnels en vous aidant à identifier les causes, à explorer les méthodes d’adaptation possibles et à surmonter les difficultés de la vie qui contribuent à l’épuisement professionnel.
- sentez un sentiment de désespoir
- avez une mauvaise humeur persistante
- expérimentez des pensées blessantes pour vous-même ou pour les autres
Reprendre pied après un épuisement professionnel peut être un long processus, mais en choisissant d’y faire face, vous avez déjà franchi la première étape.
Crystal Raypole a déjà travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Elle s’intéresse aux langues et à la littérature asiatiques, à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation autour des questions de santé mentale.
