Si l’idée de transpirer à la salle de sport ou d’attendre dans la file d’attente d’un cours de fitness vous fait sauter l’entraînement des bras, vous n’êtes pas seul. Si l’exercice à l’extérieur de la maison peut convenir à certaines personnes, d’autres disent que c’est la raison pour laquelle elles n’arrivent pas du tout à intégrer l’entraînement en résistance.
Les muscles des bras que vous pouvez travailler chez vous
Certains des exercices présentés dans cet article font travailler non seulement les muscles des bras, mais aussi ceux du tronc.
Les bras abritent le biceps brachial, le brachial et le coraco-brachial, qui se trouvent tous à l’avant du bras.
L’arrière du bras contient le triceps brachial. N’oubliez pas les muscles de l’avant-bras, qui comprennent les muscles de la partie inférieure du bras. Ces muscles travaillent ensemble pour effectuer la flexion, l’extension, l’abduction et l’adduction (1).
Vos muscles abdominaux comprennent plusieurs groupes de muscles autour de votre abdomen, notamment les obliques internes et externes, le rectus abdominis, l’erector spinae, le multifidus, le quadratus lumborum, l’iliacus et le psoas majeur (
Ce qu’il vous faut pour cet entraînement
Certains des exercices proposés ci-dessous reposent uniquement sur le poids du corps, tandis que d’autres font appel à une résistance externe, comme des haltères, des bandes de résistance ou des kettlebells.
Vous pouvez toujours remplacer un équipement par un autre. Par exemple, si l’exercice nécessite des kettlebells, utilisez des haltères si vous n’en avez pas d’autres.
Pour maximiser le gain musculaire, essayez d’entraîner vos bras au moins deux jours par semaine. L’entraînement de chaque partie du corps au moins deux fois par semaine favorise de meilleurs résultats hypertrophiques que l’entraînement une seule fois par semaine (
Cet article est divisé en sections ou mini-entraînements. Chaque section peut servir de séance d’entraînement, ou vous pouvez choisir quelques exercices de chaque section pour créer un programme plus long.
Exercice de musculation des bras au poids du corps à la maison
Triceps dips
Les dips sont un exercice polyvalent au poids du corps. Elles ciblent principalement les triceps mais sollicitent également les épaules et les muscles de la poitrine. Vous pouvez effectuer des dips en étant assis sur le sol ou en utilisant une chaise, un escalier ou un banc. Si vous avez des problèmes d’épaules, il est préférable d’éviter ce mouvement.
Le ver de terre
Considérez le ver de terre comme un mouvement unique pour obtenir un maximum de bénéfices pour l’ensemble du corps. Il renforce non seulement les bras, les épaules, le tronc et le bas du corps, mais il accélère également le rythme cardiaque. De plus, il permet d’étirer les muscles ischio-jambiers.
Chaturanga (planche basse)
Le Chaturanga est une variante de la planche standard qui cible davantage les biceps que les autres positions de planche.
Les coups de poing du kickboxing
Les mouvements de kickboxing cardio, comme les coups de poing, améliorent la santé cardiovasculaire, renforcent la force et l’endurance du haut du corps et permettent un excellent entraînement du tronc.
Exercice de musculation avec haltères à la maison
Extension du triceps au-dessus de la tête
L’extension du triceps est un exercice d’isolation qui cible l’arrière de votre bras (ou triceps).
En exécutant ce mouvement en position debout, vous sollicitez également vos muscles abdominaux pour favoriser l’équilibre et la stabilité, mais si l’équilibre est un problème, vous pouvez faire cet exercice en vous asseyant sur un banc. Gardez le poids léger et concentrez-vous sur le nombre de répétitions.
Zottman curl
Les biceps jouent un rôle important dans la force des bras. Mais en ciblant les muscles situés un peu plus bas – les muscles de l’avant-bras – vous pouvez faciliter les tâches quotidiennes telles que l’ouverture d’un bocal ou le transport d’une valise lourde en augmentant votre force de préhension.
Ce faisant, vous augmentez également votre puissance de levage à la salle de sport. Ce mouvement exige une forme stricte. Évitez les charges lourdes et concentrez-vous sur un plus grand nombre de répétitions.
Bicep curl to overhead press
Combiner deux mouvements en un seul exercice permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité de la séance d’entraînement. La flexion des biceps et l’épaulé-jeté constituent une excellente combinaison à ajouter à un programme pour le haut du corps.
Pression d’haltères à poignées serrées
Le mouvement traditionnel de pression sur la poitrine repose sur les muscles pectoraux (poitrine) qui effectuent la plus grande partie du travail. Cependant, lorsque vous rapprochez vos mains, vous mettez l’accent sur les triceps. Cela dit, veillez à choisir un poids plus léger que celui que vous utiliseriez pour le développé couché.
Exercice de musculation pour la poitrine et les bras à la maison
Poussées avec claquage des épaules
Les poussées traditionnelles sont très efficaces pour les triceps et les épaules, mais cette variante ajoute une poussée et un claquage des épaules pour augmenter votre rythme cardiaque et solliciter les muscles du haut du corps.
Pression inclinée avec une bande de résistance
L’utilisation d’une bande de résistance pour renforcer les muscles de la poitrine implique également de solliciter les triceps, les épaules et le tronc, ce qui en fait un excellent mouvement pour le haut du corps.
Vous pouvez utiliser une bande plus légère et vous concentrer sur des répétitions plus élevées ou opter pour une bande plus lourde et maintenir les répétitions à un niveau bas. Si vous avez une bande avec des poignées, c’est ce qu’il y a de mieux. Cependant, vous pouvez toujours enrouler les extrémités d’une bande de résistance autour de vos mains pour créer un point d’ancrage sûr.
Fortes haltères décalées à un bras
Le travail unilatéral vous permet d’isoler chaque bras et de renforcer la force de pressage. Il permet également de corriger les déséquilibres musculaires et d’aider à la rééducation des blessures du haut du corps. N’oubliez pas d’y aller doucement. Ce n’est pas un exercice qui augmente la puissance.
La planche de haut en bas
La planche de haut en bas est une version active de la planche traditionnelle.
Au lieu de maintenir une position pendant une durée déterminée, vous bougez pendant toute la durée de l’exercice. Cela accélère votre rythme cardiaque et augmente la force du haut du corps. L’exercice fait également appel aux muscles du tronc et à la partie inférieure du corps pour assurer l’équilibre et la stabilité.
Entraînement débutant pour les bras à la maison
Courbe de biceps avec bandes debout
Les bandes d’exercice sont un excellent outil pour les débutants. Elles sont peu coûteuses, faciles à ranger et offrent une résistance variable.
La flexion des biceps avec la bande debout est l’un des mouvements les plus populaires de l’entraînement avec la bande de résistance. Vous pouvez déterminer le degré de résistance en utilisant une bande plus lourde ou en adoptant une position plus large.
Le triceps kickback
Le triceps kickback nécessite une forme stricte pour maintenir la tension à l’arrière des bras. Lorsqu’il est effectué correctement, il s’agit d’un exercice d’isolation efficace pour renforcer et tonifier les triceps.
L’extension des triceps en position couchée
L’extension des triceps en position couchée est un mouvement d’isolation qui cible l’arrière des bras. Étant donné qu’il s’agit d’un exercice d’isolation, veillez à commencer avec un poids très léger et progressez lentement. Vous ne devez pas ressentir de douleur au niveau des coudes.
Bicep curl to lateral raise
Combiner deux mouvements comme le bicep curl et le lateral raise permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité de votre entraînement.
Le bicep curl to lateral raise renforce les triceps et les épaules, en particulier le deltoïde moyen. Commencez par une résistance légère et concentrez-vous sur la forme avant d’ajouter du poids.
Exercice de musculation des bras et des abdominaux à la maison
Marche du fermier
La marche du fermier est un exercice composé qui nécessite de la force dans le haut et le bas du corps. Il accélère également le rythme cardiaque et brûle des calories. Plus précisément, ce mouvement cible les jambes, les fessiers, les abdominaux, les épaules et les bras.
Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour marcher. Le farmer’s carry fonctionne mieux avec des kettlebells, mais vous pouvez aussi utiliser des haltères.
Squat à la presse au-dessus de la tête
Le squat à la presse au-dessus de la tête est un exercice intégré à l’ensemble du corps (mouvement composé) qui cible les jambes, les fessiers, les abdominaux, les triceps, les biceps et les épaules.
Vous pouvez faire cet exercice avec un ensemble d’haltères ou une seule kettlebell. Si vous utilisez une kettlebell, tenez-la devant votre corps à hauteur de poitrine pendant la partie squat du mouvement.
Marche en planche latérale
La marche en planche latérale est un exercice qui sollicite l’ensemble du corps et renforce le haut et le bas du corps tout en augmentant la fréquence cardiaque. Si vous avez des problèmes de poignet ou d’épaule, évitez cet exercice.
Marteau en position de planche
Cette variante stimulante de la planche traditionnelle fera exploser votre tronc, renforcera vos biceps et sollicitera le reste de vos muscles pour les soutenir.
En résumé
Faire travailler ses bras à la maison est un moyen simple et efficace d’améliorer la force musculaire et d’augmenter la masse musculaire maigre. De plus, la plupart des exercices énumérés ci-dessus sollicitent également les épaules, les abdominaux et le bas du corps, ce qui vous permet d’entraîner plusieurs groupes musculaires simultanément.
Bien que le poids du corps fournisse une certaine résistance, vous devrez inclure une résistance externe, telle que des haltères ou des bandes de résistance, pour continuer à constater des améliorations de la force au fil du temps.
Si vous souffrez de blessures chroniques susceptibles d’être aggravées par ces exercices, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de les essayer. Il est également utile de travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un kinésithérapeute, en particulier si vous êtes novice en matière d’entraînement à la résistance.
Avec ces exercices, vous ne manquerez plus jamais une journée consacrée aux bras!
3 mouvements HIIT pour renforcer les bras
