Il est très utile d’être attentif aux différentes façons de penser. Vous pouvez même reconnaître ces schémas chez vous ou chez les personnes qui vous entourent. Si c’est le cas, rappelez-vous que vous pouvez prendre du recul et réaliser que vous êtes tombé dans un « piège mental », souvent appelé « distorsions cognitives » Celle dont je me sens le plus coupable ? La catastrophisation, par laquelle nous allons commencer.
Catastrophisation
La catastrophisation est un type de pensée déformée qui amplifie réellement l’anxiété. C’est le fait de sauter à la pire conclusion possible, de s’attendre à un désastre, ou de voir quelque chose comme étant bien pire qu’il ne l’est en réalité. Cela vous rappelle quelque chose ? Sauter au pire scénario est mon super pouvoir.
Nous regardons les situations ou les défis auxquels nous sommes confrontés en imaginant automatiquement la pire chose qui puisse arriver.
Notre esprit continue avec le jeu des « et si ». C’est à ce moment-là que notre esprit s’emballe : Et si ce scénario catastrophe se produisait ?
La catastrophisation peut généralement prendre deux formes. La première consiste à prendre une situation actuelle et à lui donner une tournure vraiment négative La seconde se produit lorsque nous nous tournons vers l’avenir et anticipons toutes les choses qui vont mal se passer. Il peut être difficile de rompre le cycle, mais dans ce cas, comme dans celui de l’anxiété en général, il existe des mesures simples pour reconnaître ce qui se passe et l’arrêter avant qu’il ne devienne incontrôlable :
Pensée polarisée
La pensée polarisée se produit lorsque vous croyez qu’il n’y a que des résultats ou des points de vue bons ou mauvais. Lorsque vous considérez les choses en termes de bien ou de mal purs, cela conduit à des normes irréalisables et à des niveaux de stress élevés.
La pensée polarisée apparaît lorsque vous fondez vos espoirs et vos attentes sur un événement ou un résultat unique, tel que l’admission à l’université dont vous rêvez, le désir que tout le monde soit impressionné par vous, un niveau de revenu spécifique ou même un certain niveau de satisfaction.
- Réalisez qu’il y a beaucoup de niveaux entre le triomphe et la tragédie ; et que la plupart des choses se situent quelque part entre les deux.
- Comprenez qu’aucune réalisation ou aucun échec ne déterminera votre bonheur futur.
- Ne vous attendez pas à ce que vos valeurs ne changent jamais ou à ce que d’autres personnes accordent les mêmes valeurs que vous.
- Essayez de comprendre quelles sont les conséquences réelles de l’échec et ayez un plan pour faire face à ces conséquences.
Le filtrage consiste à prendre les détails négatifs et à les amplifier tout en filtrant tous les aspects positifs d’une situation.
Par exemple, une personne peut choisir un seul détail désagréable et s’y attarder exclusivement, de sorte que sa vision de la réalité s’assombrit ou se déforme.
- Apprenez à évaluer les choses de manière claire et objective, même si vous êtes plus conscient des choses désagréables.
- Recherchez les aspects positifs.
- Résistez à « minimiser » vos efforts ou vos réalisations.
Personnalisation
Il s’agit de penser que tout ce que les gens font ou disent est une sorte de réaction à votre personne. Par exemple – et cela m’est arrivé si souvent – je pense que la mauvaise humeur d’un ami est due au fait que j’ai fait quelque chose qui l’a irrité, et je cherche donc dans mon esprit des raisons de me blâmer. Vous vous comparez également aux autres, en essayant de déterminer qui est le plus intelligent, le plus beau, etc.
L’hypothèse sous-jacente est que votre valeur est remise en question.
Vous êtes donc continuellement obligé de tester votre valeur en tant que personne en vous mesurant aux autres. Si vous vous en sortez mieux, vous avez un moment de répit. Si vous n’êtes pas à la hauteur, vous vous sentez diminué. L’erreur de pensée fondamentale consiste à interpréter chaque expérience, chaque conversation et chaque regard comme un indice de votre propre valeur.
- Comprenez que les autres peuvent ne pas être conscients de leur mauvaise humeur.
- Réalisez que les autres peuvent avoir beaucoup de choses à faire dans leur tête.
- Essayez d’éviter de conclure que vous êtes en faute la prochaine fois.
- Essayez de ne pas changer votre comportement en présence de la personne ; son humeur est un problème qui la concerne.
Généralisations abusives
La surgénéralisation consiste à tirer une conclusion générale à partir d’un seul incident ou d’un seul élément de preuve. Si quelque chose de mauvais se produit une fois, nous nous attendons à ce que cela se reproduise encore et encore.
Une personne peut considérer un événement unique et désagréable comme une série de défaites sans fin. L’utilisation de « toujours » et de « jamais » est un indice de ce mode de pensée.
Ce mode de pensée déformé peut conduire à une vie restreinte, car vous évitez les échecs futurs sur la base d’un incident ou d’un événement unique. Vous tirez des conclusions hâtives sans que les individus ne disent rien, comme si vous saviez ce qu’ils ressentent et pourquoi ils agissent comme ils le font. En particulier, nous sommes capables de déterminer ce que les gens ressentent à notre égard. Par exemple, une personne peut conclure que quelqu’un réagit négativement à son égard sans se préoccuper de savoir si elle a raison. Un autre exemple est celui d’une personne qui anticipe que les choses vont mal tourner et qui est convaincue que sa prédiction est déjà un fait établi.
- Observez votre tendance à généraliser à outrance dans votre vie quotidienne.
- La prochaine fois, essayez de regarder les faits ; est-ce vraiment « toujours » ou « jamais » ou êtes-vous en train de dramatiser la réalité ? Laissez vos émotions de côté.
- Essayez de traiter les événements de manière isolée, au lieu de considérer les choses du passé comme un prédicteur de ce qui se passera à l’avenir.
Erreurs d’attribution
À l’instar des généralisations abusives, il est tout simplement insensé de croire que l’on peut connaître correctement les raisons qui poussent une personne à se comporter comme elle le fait. Leurs actions peuvent être délibérées ou non.
La personne peut ne pas être consciente de ce qu’elle fait (c’est, d’après mon expérience, très souvent le cas). Ses actions peuvent ou non être dirigées contre vous. Elles peuvent avoir des conséquences inattendues ou résulter d’un accident ou d’un hasard.
Nous jugeons les autres en fonction de leur comportement et nous nous jugeons nous-mêmes en fonction de nos intentions. Il est difficile de déterminer la cause lorsque seul l’effet de quelque chose peut être observé.
- Tenir compte des informations « consensuelles ». Si la plupart des gens se comportent de la même manière lorsqu’ils sont placés dans la même situation, il est plus probable que la situation soit la cause du comportement.
- Demandez-vous comment vous vous comporteriez dans la même situation.
- Recherchez des causes invisibles, en particulier des facteurs moins saillants.
Étapes simples pour remettre en question les distorsions cognitives
Prenez conscience de ce que vous vous dites à vous-même. Posez-vous la question : « Qu’est-ce qui me passe par la tête ? » ou « Qu’est-ce qui me contrarie dans cette situation ? »
Remettez en question vos pensées. Rappelez-vous que ce n’est pas parce que vous pensez quelque chose que c’est vrai. Posez-vous la question : « Cette pensée est-elle utile ? »; « Suis-je réaliste ? »; « D’autres personnes dans cette situation auraient-elles ces pensées ? »; « S’agit-il d’un exemple d’un des pièges mentaux les plus courants ? »
Examinez les stratégies suivantes et posez-vous certaines de ces questions :
- Recherche de preuves : Quelles sont les preuves pour et contre ma pensée ? Est-ce que je me concentre sur les aspects négatifs et ignore d’autres informations ? Est-ce que je tire des conclusions hâtives sans examiner tous les faits ?
- Recherche d’explications alternatives : Existe-t-il d’autres explications possibles ? Existe-t-il une autre façon de voir les choses ? Suis-je trop rigide dans mon raisonnement ?
- Mettre les pensées en perspective : La situation est-elle aussi grave que je l’imagine ? Quel est le pire qui puisse arriver ? Quelle est la probabilité que le pire se produise ? Même s’il se produisait, serait-il vraiment si grave ? Que pourrais-je faire pour m’en sortir ?
- Quelle est la pensée la plus utile ? Que puis-je me dire qui m’aidera à rester plus calme et à atteindre mes objectifs dans cette situation ?
Exprimé de Own It… : Make Your Anxiety Work for You par Caroline Foran. Copyright © 2017, 2019. Reproduit avec l’autorisation de l’éditeur,
