Alors que le nombre de bougies sur nos gâteaux d’anniversaire augmente, il en va de même pour le nombre de fois où quelqu’un nous rassure en nous disant que « 40 ans, c’est le nouveau 20 ans ».
Il est tout à fait possible d’être belle et de se sentir bien à tout âge. Mais si vous ne répondez pas à une norme de beauté arbitraire, il n’y a pas lieu de culpabiliser.
Chaque parcours est différent, et il arrive qu’une blessure, une maladie ou même la vie nous empêche de nous sentir au mieux de notre forme.
Ce n’est pas seulement normal, c’est aussi courant et presque toujours réparable.
En vieillissant, les femmes sont plus exposées aux maladies et aux douleurs chroniques, notamment aux maladies cardiaques et à l’ostéoporose. Bien que bouger soit peut-être la dernière chose que vous ayez envie de faire lorsque vous vous sentez déprimée, l’inactivité augmente le risque de maladie chronique.
Un peu moins de 23 pour cent des U.S. adultes âgés de 18 à 64 ans font la quantité d’exercice recommandée par semaine, et 28 pour cent des plus de 50 ans sont physiquement inactifs.
Parfois, l’âge devient une raison pour laquelle les gens pensent qu’ils ne devraient pas prendre la peine de faire de l’exercice.
» [Les gens disent] ‘Oh, je ne devrais pas soulever de poids parce que je suis trop vieux’ « , déclare le Dr Theresa Marko, docteur en kinésithérapie, spécialiste clinique certifiée en orthopédie et propriétaire de Marko Physical Therapy. « Mais l’âge ne doit pas être un obstacle. Jillian Michaels, experte en fitness et créatrice de The Fitness App, déclare : » Il y a tellement de facteurs qui entrent en ligne de compte dans notre âge, et la chronologie n’est pas le moindre d’entre eux. « Si vous avez plus de 40 ans et que vous souhaitez commencer ou intensifier votre programme d’entraînement, essayez ces conseils simples.
Allez-y doucement avec vous-même
La société demande souvent aux femmes de porter plusieurs chapeaux. Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de s’occuper de parents âgés, tout en représentant environ la moitié de la main-d’œuvre.
S’entraîner tous les jours peut sembler un luxe et un élément de plus sur une liste de choses à faire déjà longue pour une femme occupée.
Il n’est pas nécessaire de s’entraîner pendant des heures tous les jours.
Essayez la marche rapide pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Si vous disposez de moins de temps mais que vous pouvez faire des exercices plus intenses, comme le jogging ou la course à pied, le CDC dit que 75 minutes par semaine suffisent. Cela ne représente que 15 minutes par jour!
Il est important de mesurer votre intensité si vous voulez profiter des bienfaits de l’exercice pour la santé du cœur.
L’American Heart Association indique que les fréquences cardiaques cibles varient en fonction de l’âge.
Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, une simple prise de pouls vous permettra de savoir où vous en êtes.
« Comptez les battements pendant 6 secondes et multipliez ce nombre par 10 », dit Michaels. « Par exemple, je compte mon pouls pendant 6 secondes lorsque je m’entraîne. S’il est de 16, je le multiplie par 10 et mon pouls est de 160 bpm. »
Michaels suggère d’utiliser votre poignet pour vérifier votre pouls. Vous pouvez comparer vos résultats au tableau ci-dessous.
| Age en années | Fréquence cardiaque cible (bpm) | Fréquence cardiaque maximale (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose que les hommes, et 1 femme sur 3 âgée de plus de 50 ans subira des fractures dues à cette maladie.
L’entraînement musculaire peut donc sembler intimidant et dangereux, mais la recherche montre qu’il permet en fait d’améliorer la force et l’équilibre des femmes qui souffrent déjà d’ostéoporose.
« Pour l’ostéoporose, la musculation est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire », affirme Mme Michaels. « Veillez à vous concentrer sur le dos et les hanches en particulier
La recherche montre également que l’entraînement musculaire réduit le risque de mort cardiaque et de cancer. Il peut également améliorer les fonctions cérébrales chez les adultes âgés de 55 à 66 ans souffrant de troubles cognitifs légers.
Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire ou si vous n’en avez pas fait depuis longtemps, Michaels suggère de commencer avec le poids du corps ou des haltères légères.
« Le poids du corps est très efficace et moins intimidant », dit-elle. « Il est important d’espacer les exercices de musculation, en particulier si vous souffrez d’ostéoporose, afin d’éviter les blessures. « Si vous ne disposez pas de ce temps de récupération, vous risquez une fracture de stress en raison d’une activité trop intense et trop précoce. Je viserais deux séances de musculation par groupe musculaire et par semaine, avec deux jours de récupération entre les séances.”
Exemple d’emploi du temps
- Lundi/Jeudi: muscles de poussée (poitrine, épaules, triceps, obliques, quadriceps)
- mardi/vendredi : Muscles de traction (dos, biceps, fessiers, ischio-jambiers)
Trouvez quelque chose que vous aimez vraiment
L’exercice est un défi, mais vous devez l’apprécier. Vous avez déjà suffisamment de tâches à accomplir.
« La règle la plus importante en matière de remise en forme est la constance », déclare Michaels. « Je peux vous dire quelles sont les techniques les plus efficaces, mais cela ne sert à rien si la personne ne s’y présente pas régulièrement
Il n’est pas nécessaire de se lancer à corps perdu dès le départ (ou jamais). Si vous n’aimez pas courir, vous inscrire à un marathon n’est peut-être pas la meilleure idée pour vous. Peut-être préférez-vous marcher ou danser.
Vous aurez plus de chances de vous en tenir à ce que vous aimez.
« Je recommande aux gens de faire des choses qui sont amusantes et qu’ils peuvent intégrer dans leur emploi du temps », déclare Marko. je sais qu’avec beaucoup de mes patients, je leur demande : « Combien d’exercices sont trop pour vous ? Les applications comme celle de Michaels ou FitOn proposent des séances d’entraînement courtes et variées que vous pouvez essayer pour vous faire une idée de ce qui vous convient le mieux. Une fois que vous avez trouvé quelque chose qui vous plaît, Mme Michaels recommande de donner la priorité à l’entraînement et de le considérer comme un moment à soi. « C’est aussi simple que cela, et c’est un temps non négociable. »
Mais si vous perdez le fil pendant un jour ou deux, cela ne veut pas dire que vous devez abandonner et « recommencer le lundi ». « Donnez vous un peu d’amour propre et ne vous énervez pas trop.
Mixez les choses
Parfois, une séance d’entraînement que vous aimez depuis des mois vous semble soudain périmée. Vous avez peut-être plafonné par rapport à un objectif, comme augmenter votre vitesse de marche ou perdre du poids, ou c’est peut-être une question de mentalité. Vous vous ennuyez peut-être.
Si vous avez l’impression de vous répéter, mettez-y du piquant en augmentant l’intensité ou en ajoutant un autre élément à la séance d’entraînement : La lenteur et la régularité permettent de gagner la course (et d’éviter les blessures).
« La clé de l’augmentation de l’intensité est de le faire toutes les deux semaines d’environ 10 pour cent », dit Michaels. « Par exemple, [essayez] 10 % de poids en plus ou 10 % de répétitions en plus, ou une variation légèrement différente qui est un peu plus difficile, comme des pompes sur le sol par rapport à des pompes sur une plate-forme surélevée. »
Michaels recommande d’écouter votre corps et de prendre note de votre forme.
« Est-elle compromise, ou êtes-vous capable d’exécuter la version la plus avancée de l’exercice ou les deux dernières répétitions avec une bonne forme ? Si ce n’est pas le cas, réduisez encore la cadence », dit-elle.
Faites des éclaboussures
Toutes les séances d’entraînement n’exigent pas que vous restiez enfermé sur la terre ferme.
Les recherches ont montré que les séances d’entraînement dans l’eau à haute intensité améliorent la densité minérale osseuse et la condition physique fonctionnelle chez les femmes ménopausées.
Une étude de 2018 portant principalement sur des femmes d’âge moyen a révélé que l’activité aérobique dans l’eau réduisait la graisse corporelle et la pression artérielle et augmentait la force explosive.
« [L’eau] vous apporte un soutien tout en offrant une résistance », explique Marko. « Une moitié de votre corps est soutenue et vous tirez dans l’eau. [La natation pour les personnes souffrant d’arthrose des genoux ou du dos leur apportera un soutien, les fera se sentir plus légers et rendra l’exercice un peu plus facile. »
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes, et le nombre de femmes victimes d’une crise cardiaque est en augmentation.
Ajouter des exercices de cardio et de musculation à votre routine peut contribuer à atténuer les risques, mais le stress joue également un rôle.
Le yoga peut aider à réduire le stress. Une étude de 2016 a montré que les personnes atteintes d’une maladie cardiaque qui pratiquaient le yoga pendant 12 semaines avaient une fréquence cardiaque plus faible, une pression artérielle plus basse et des scores de santé mentale plus élevés.
Trouver un ami à fourrure
Vous avez besoin d’un compagnon d’entraînement ? Si vous ne pouvez pas trouver un humain pour faire une promenade quotidienne avec vous, envisagez d’adopter un chien.
Les adultes plus âgés atteints d’une maladie cardiaque qui ont un chien sont plus susceptibles d’être actifs parce qu’ils doivent promener leurs chiots.
Si vous ne pouvez pas vous procurer un chien, envisagez de faire du bénévolat dans un refuge local.
En forme à tout âge
Vous n’avez pas à laisser votre âge vous empêcher de faire de l’exercice.
Si vous souffrez d’affections qui accompagnent généralement l’âge, comme l’ostéoporose, vous pouvez modifier votre programme d’entraînement pour éviter les blessures tout en améliorant les douleurs qui y sont associées.
Vous serez plus enclin à poursuivre votre entraînement si vous y prenez plaisir, alors essayez de trouver une activité qui vous plaise et fixez-vous de petits objectifs.
Il est possible d’être en forme et en bonne santé quel que soit votre âge.
Beth Ann Mayer est une écrivaine basée à New York. Pendant son temps libre, elle s’entraîne pour des marathons et s’occupe de son fils, Peter, et de trois animaux domestiques.
