Le sommeil est un élément important du maintien d’une bonne santé, mais les problèmes d’endormissement ne sont pas l’apanage de l’âge adulte. Les enfants peuvent avoir du mal à se reposer suffisamment, et lorsqu’ils ne peuvent pas dormir… vous ne pouvez pas dormir.
L’heure du coucher peut devenir un véritable champ de bataille lorsque les petits ne parviennent pas à s’installer et à s’endormir. Mais il existe des moyens d’égaliser les chances de victoire. Essayez d’utiliser ces 10 conseils pour apprendre à mener la bataille… et à la gagner !
1. Fixez une heure de coucher personnalisée
Les enfants d’âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit, selon la National Sleep Foundation. Mais les besoins et les habitudes de sommeil varient considérablement. La plupart des enfants ont des habitudes qui ne changent pas beaucoup, quoi que vous fassiez.
2. Fixer une heure de réveil
Fixez une heure de réveil en fonction de la quantité de sommeil dont votre enfant a besoin et de l’heure à laquelle il va se coucher. Mme Woods recommande de créer une routine de réveil dès l’âge préscolaire afin d’éviter le stress des parents par la suite.
Et n’oubliez pas de respecter l’horaire. Permettre à votre enfant de dormir plus tard le week-end est généreux, mais pourrait se retourner contre lui à long terme.
Ces heures de sommeil supplémentaires empêcheront son corps de se sentir fatigué à l’heure du coucher. Mais si vous essayez de faire en sorte que l’heure du coucher et du lever soit la même, à une heure près chaque jour, vous rendrez la vie de tout le monde sooooo beaucoup plus facile.
3. Créez une routine pour l’heure du coucher
Les routines sont particulièrement importantes pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants d’âge préscolaire. Woods recommande qu’après le dîner, le reste de la soirée comprenne des jeux légers, le bain, le brossage des dents, une histoire pour le coucher, puis le coucher.
Visez une routine réconfortante et relaxante, qui crée l’atmosphère idéale pour le coucher. En peu de temps, le corps de votre enfant commencera à s’endormir automatiquement au début de la routine.
4. Éteignez les écrans au moins 2 heures avant le coucher
La mélatonine est un élément important des cycles de sommeil et d’éveil. Lorsque les niveaux de mélatonine sont les plus élevés, la plupart des gens ont sommeil et sont prêts à se coucher.
Des recherches menées en 2011 ont montré que la lumière bleue émise par un écran de télévision, de téléphone ou d’ordinateur peut interférer avec la production de l’hormone mélatonine.
Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire défiler des pages web sur un téléphone ou un ordinateur juste avant de se coucher permet à votre enfant de rester éveillé 30 à 60 minutes de plus, selon cette étude de 2017.
Faites de la chambre à coucher une zone sans écran ou assurez-vous au moins que tous les écrans sont éteints à l’heure du coucher. Et mettez votre téléphone en mode silencieux lorsque vous êtes dans la chambre de votre enfant – ou ne le transportez pas du tout.
Au lieu de passer du temps devant un écran, Abhinav Singh, docteur en médecine et directeur de l’Indiana Sleep Center, recommande de faire la lecture à votre enfant le soir pour permettre à son cerveau de se reposer.
5. Réduire le stress avant le coucher
Une autre hormone qui joue un rôle dans le sommeil est le cortisol, également connu sous le nom d' »hormone du stress » Lorsque le taux de cortisol est élevé, le corps de votre enfant ne pourra pas s’éteindre et s’endormir.
Maintenez des activités calmes avant le coucher. Cela permet d’éviter les excès de cortisol dans l’organisme de votre enfant. « Il faut réduire le stress pour faciliter l’endormissement », explique le Dr Sarah Mitchell, chiropraticienne et consultante en sommeil.
6. Créez un environnement propice au sommeil
Des draps doux, des stores qui assombrissent la pièce et un calme relatif peuvent aider votre enfant à faire la différence entre le jour et la nuit, ce qui facilite l’endormissement.
« Il est important de créer un environnement propice au sommeil parce qu’il prépare le terrain en réduisant les distractions », explique Sarah Mitchell. « Lorsque vous êtes calme, vous n’êtes pas distrait et vous pouvez vous endormir plus rapidement et avec moins d’aide
7. Gardez la tête froide
Le cycle de sommeil de votre enfant ne dépend pas seulement de la lumière (ou de l’absence de lumière). Il est également sensible à la température. Les niveaux de mélatonine aident à réguler la baisse de la température interne du corps nécessaire au sommeil.
Toutefois, vous pouvez aider à réguler la température extérieure. Whitney Roban, PhD, psychologue clinique et spécialiste du sommeil, recommande d’habiller votre enfant avec un pyjama en coton respirant et de maintenir la température de la chambre à coucher entre 18,3 et 21,1 °C la nuit.
8. Aidez à atténuer les peurs
Les fantômes et autres créatures effrayantes ne rôdent peut-être pas vraiment la nuit, mais au lieu de rejeter les peurs du coucher, abordez-les avec votre enfant.
Si le simple fait de le rassurer ne suffit pas, essayez d’utiliser un jouet spécial pour monter la garde la nuit ou d’asperger la chambre d’un « spray anti-monstres » avant le coucher.
Roban recommande de prévoir du temps pendant la journée pour aborder les peurs et d’éviter d’utiliser l’heure du coucher pour ce type de conversation.
« Les enfants sont très intelligents et apprendront rapidement qu’ils peuvent retarder l’heure du coucher s’ils en profitent pour exprimer leurs craintes », dit-elle.
9. Réduire l’importance accordée au sommeil
Les enfants peuvent avoir du mal à éteindre leur cerveau pour la nuit. Au lieu d’augmenter leur anxiété en insistant sur le fait qu’il est temps d’aller au lit ( » maintenant ! « ), vous pouvez vous concentrer davantage sur la relaxation et le maintien du calme de votre enfant. « Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 5 secondes et expirez par la bouche pendant 6 secondes », dit Roban.
Les enfants plus jeunes peuvent simplement s’entraîner à prendre de longues et profondes inspirations et expirations, dit-elle.
10. Soyez à l’affût des troubles du sommeil
Parfois, vos plans les mieux conçus ne donnent pas les résultats escomptés. (Si votre enfant a du mal à s’endormir, fait des cauchemars persistants, ronfle ou respire par la bouche, il est possible qu’il souffre d’un trouble du sommeil, explique Mme Mitchell.
Parlez toujours à votre pédiatre si vous avez des inquiétudes concernant les habitudes de sommeil de votre enfant. Il peut vous recommander un consultant en sommeil ou vous faire d’autres suggestions pour que toute la famille puisse bénéficier d’une bonne nuit de sommeil!
