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Comprendre et Maîtriser l’Anxiété : Guide Complet

8 minutes de lecture
comment gérer l'anxiété

Sommaire

    Sommaire

    L’anxiété, une réaction émotionnelle marquée par l’inquiétude, la nervosité et la peur, répond souvent à des situations perçues comme menaçantes.

    Courante et multiforme, elle peut s’insinuer discrètement dans nos vies jusqu’à éclater en crises d’angoisse ou attaques de panique, transformant une simple préoccupation en une tempête émotionnelle intense.

    Comprendre ses origines est essentiel pour apprendre à la gérer et la surmonter.

    Cet article vous aidera à démystifier l’anxiété, à identifier ses symptômes et à explorer des stratégies efficaces pour retrouver la sérénité.

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    Qu’est-ce que l’anxiété ?

    L’anxiété est une réponse émotionnelle et physique complexe face à des situations perçues comme menaçantes ou extrêmement stressantes. Bien qu’elle puisse être déclenchée par des événements spécifiques, des pensées anticipatives ou des émotions intenses, il arrive souvent que les personnes affectées ne puissent pas identifier clairement ces déclencheurs.

    Ce trouble se caractérise par un sentiment d’inquiétude ou de peur qui peut survenir même en l’absence de danger réel, rendant la condition déroutante et difficile à gérer.

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    L’anxiété : Un Phénomène Universel

    L’anxiété ne connaît pas de frontières géographiques ou socioculturelles ; elle est un phénomène universel qui affecte des personnes de tous âges et de tous milieux à travers le monde. Sa prévalence généralisée nécessite une compréhension approfondie de ses multiples facettes et de ses impacts diversifiés.

    Prévalence Mondiale de l’Anxiété

    L’anxiété est l’un des troubles mentaux les plus communs à l’échelle globale.
    Des études montrent que des pourcentages significatifs de la population mondiale sont touchés par l’anxiété à un moment donné de leur vie.

    Selon le National Institute of Mental Health, environ 19,1 % des adultes américains ont souffert d’un trouble anxieux au cours de l’année écoulée, et environ 31,1 % en seront affectés à un moment de leur vie.
    Cette tendance se reflète également à l’échelle mondiale, où différentes cultures et sociétés rapportent des taux similaires de troubles anxieux, malgré des différences dans les méthodes de diagnostic et les attitudes culturelles envers la santé mentale.

    Et cela se vérifie, puisque selon l’OMS, en 2019, 301 millions de personnes étaient atteintes de trouble anxieux. Ces chiffres soulignent non seulement l’ubiquité de l’anxiété, mais aussi la nécessité de systèmes de soutien et de traitement accessibles.

    Comment différencier le stress de l’anxiété ?

    Bien que le stress et l’anxiété partagent certains symptômes physiologiques, ils diffèrent par leurs causes et leurs impacts sur notre vie.

    Le stress est généralement une réaction directe à des pressions ou des menaces immédiates. Il est souvent de courte durée et disparaît une fois la situation stressante résolue. Le stress peut même être bénéfique dans une certaine mesure, en améliorant la concentration et la capacité à répondre aux défis du quotidien.

    En revanche, l’anxiété n’est pas seulement une réponse aux stress de la vie ; elle implique une inquiétude persistante qui continue même en l’absence d’éléments stressants.
    Contrairement au stress, l’anxiété comprend habituellement une anticipation excessive de futures menaces, souvent démesurée par rapport à la situation réelle.

    Elle peut devenir chronique, affectant profondément la qualité de vie et nécessitant souvent des stratégies de gestion ou un traitement pour être contrôlée.

    Les mécanismes de survie

    Au-delà d’une simple réponse à la détresse, l’anxiété et le stress jouent un rôle crucial dans nos mécanismes de survie, enracinée dans le système limbique de notre cerveau, aussi connu sous le nom de « cerveau émotionnel ».

    Ce système est chargé d’évaluer les menaces et de préparer le corps à y répondre, activant le système nerveux sympathique qui lance une réaction de « lutte ou fuite ».
    Cette réponse rapide va engendrer des manifestations physiques et mentales nous préparant ainsi à affronter ou fuir les dangers perçus.

    Comment se manifeste l’anxiété ?

    L’anxiété se manifeste à travers une gamme de symptômes qui touchent à la fois le corps et l’esprit. Elle est également à l’origine de crise d’angoisses ou de crises de panique.

    Symptômes physiques de l’anxiété :

    • Rythme cardiaque rapide
    • Essoufflement
    • Perte d’appétit
    • Tension musculaire
    • Maux de tête ou d’estomac
    • Douleurs thoraciques ou sensation d’oppression
    • Problèmes de sommeil (difficultés d’endormissement, sommeil coupé, l’impression de ne jamais dormir sur ses deux oreilles)
    • Bouche sèche
    • Vision trouble

    Symptômes mentaux de l’anxiété :

    • Inquiétude excessive
    • Sentiment de malheur imminent
    • Perte de contrôle
    • Instabilité
    • Crise de larmes
    • Irritabilité
    • Difficultés de concentration

    Ces symptômes peuvent varier en intensité et en fréquence, et affectent chaque individu différemment.

    L’anxiété a-t-elle des bons côtés ? 

    On vous l’accorde, nous avons dressé un portrait plutôt sombre de l’anxiété, et ses symptômes ne plaident guère en sa faveur.
    Pourtant, l’anxiété peut aussi être bénéfique en agissant comme un moteur de motivation et de préparation aux défis.

    Une légère anxiété peut par exemple améliorer la concentration et la vigilance, aidant ainsi à mieux préparer et réussir des tâches importantes comme les examens ou les présentations professionnelles. Ce phénomène, partie de la réponse de « lutte ou fuite », mobilise les ressources nécessaires pour une action efficace.

    Dans un contexte professionnel, une anxiété gérable peut encourager une planification stratégique et une exécution efficace des tâches, augmentant ainsi la productivité.

    Cependant, il est crucial de garder l’anxiété à un niveau qui n’entrave pas la performance. Trop d’anxiété peut en effet provoquer une paralysie, nuisant à la performance et à la santé mentale et physique.

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    Les causes et les risques de l’anxiété 

    C’est évidemment la première question que l’on se pose lorsque l’anxiété rentre dans notre vie : d’où vient cette anxiété ? Suis-je anxieux.se sans raison ?

    On se met alors en quête d’un élément déclencheur récent qui pourrait venir justifier cet état. Il nous faut une raison.
    Avoir une explication à l’anxiété, c’est rassurant. Cela permet de rationaliser et de trouver un coupable.
    Si pour certain.e.s les raisons de l’anxiété sont évidentes, ce n’est pas le cas pour tout le monde. 

    Les causes de l’anxiété

    • Événements stressants de la vie : La perte d’un emploi, les difficultés financières, un déménagement ou l’arrivée d’un nouvel enfant, peuvent tous déclencher de l’anxiété.
    • Problèmes de santé : Les conditions physiques et psychologiques, comme les maladies chroniques ou les déséquilibres hormonaux, peuvent induire de l’anxiété.
    • L’abus de substances ou le sevrage
    • Des traumatismes (on parlera alors de stress post traumatique) ou des expériences négatives passées. Il est important de comprendre que ces déclencheurs d’anxiété peuvent être ancrés dans le passé. Même s’ils ne sont pas présents actuellement, le cerveau peut encore essayer de les traiter émotionnellement.
    • Certains médicaments ou substances, y compris la caféine.
    • Manque de sommeil ou sommeil de mauvaise qualité. Les problèmes de sommeil peuvent également être la résultante d’une anxiété chronique, mais le manque de sommeil favorise l’anxiété. C’est un peu le serpent qui se mord la queue.

    Les facteurs influents

    Plusieurs facteurs peuvent aussi favoriser l’apparition de l’anxiété.

    Génétiques

    Les facteurs génétiques jouent un rôle crucial dans le développement de l’anxiété. Des études montrent que si des membres de votre famille proche ont des troubles anxieux, vos chances d’éprouver des troubles similaires augmentent, ce qui suggère une prédisposition héréditaire.

    Environnementaux

    L’environnement de vie joue un rôle clé dans le bien-être mental.
    Votre enfance, votre milieu de vie actuel et vos expériences passées, peut influencer significativement votre susceptibilité à l’anxiété.

    Des facteurs externes, indépendants de votre volonté, peuvent aussi jouer un rôle majeur.
    Par exemple, la pandémie de COVID-19 a introduit des niveaux de stress sans précédent pour beaucoup, en raison de la peur du virus, des confinements prolongés et des perturbations des routines quotidiennes.

    Ces changements et incertitudes environnementaux ont considérablement augmenté le risque d’anxiété, soulignant comment des circonstances extérieures, comme une crise sanitaire mondiale, peuvent influencer notre bien-être mental.

    Psychologiques

    Les traits de personnalité tels que le perfectionnisme, la sensibilité à la critique, ou une faible estime de soi peuvent augmenter le risque de développer un trouble anxieux. De plus, des expériences traumatisantes passées, qu’elles soient identifiées ou non, peuvent laisser des séquelles psychologiques qui déclenchent l’anxiété à long terme.

    Identifier et comprendre les causes et les facteurs peut être un pas crucial vers la gestion de l’anxiété. Cela permet d’enclencher le pas vers une meilleure gestion de cet état anxieux et favoriser la guérison des blessures qui ont laissé des séquelles.

    Quand l’anxiété se transforme en trouble anxieux

    Si l’anxiété persiste au-delà d’un état passager et qu’aucune mesure n’est mise en place pour apprendre à mieux la gérer, elle peut se transformer en un trouble anxieux plus grave et chronique, entravant considérablement la qualité de vie.
    On peut dire que le trouble anxieux est la forme “grave” de l’anxiété.

    Parmi les troubles anxieux les plus fréquents, on trouve :

    • Trouble anxieux généralisé (TAG) : Une inquiétude chronique et excessive qui persiste.
    • Trouble panique : Caractérisé par des attaques de panique soudaines et récurrentes.
    • Phobies spécifiques : Des peurs intenses et irréalistes concernant des objets ou des situations spécifiques.
    • Trouble d’anxiété sociale (TAS) : Une peur intense d’être jugé ou embarrassé en public.
    • Trouble d’anxiété de séparation : Une peur excessive de se séparer de ceux à qui l’on est attaché.

    L’anxiété : Un Phénomène Universel

    L’anxiété ne connaît pas de frontières géographiques ou socioculturelles ; elle est un phénomène universel qui affecte des personnes de tous âges et de tous milieux à travers le monde. Sa prévalence généralisée nécessite une compréhension approfondie de ses multiples facettes et de ses impacts diversifiés.

    Prévalence Mondiale de l’Anxiété

    L’anxiété est l’un des troubles mentaux les plus communs à l’échelle globale.
    Des études montrent que des pourcentages significatifs de la population mondiale sont touchés par l’anxiété à un moment donné de leur vie.

    Selon le National Institute of Mental Health, environ 19,1 % des adultes américains ont souffert d’un trouble anxieux au cours de l’année écoulée, et environ 31,1 % en seront affectés à un moment de leur vie.
    Cette tendance se reflète également à l’échelle mondiale, où différentes cultures et sociétés rapportent des taux similaires de troubles anxieux, malgré des différences dans les méthodes de diagnostic et les attitudes culturelles envers la santé mentale.

    Et cela se vérifie, puisque selon l’OMS, en 2019, 301 millions de personnes étaient atteintes de trouble anxieux. Ces chiffres soulignent non seulement l’ubiquité de l’anxiété, mais aussi la nécessité de systèmes de soutien et de traitement accessibles.

    Stratégies de Gestion de l’Anxiété

    Pour mieux gérer l’anxiété, pas de baguette magique.
    Il faudra s’armer de patience, prendre soin de son hygiène de vie et se faire accompagner par un thérapeute ou par des médicaments si nécessaire.
    Une combinaison de techniques de relaxation, de bonnes habitudes de vie et de routines de bien-être peut aider à garder l’anxiété à distance.

    Techniques de Relaxation

    Respiration profonde, méditation, cohérence cardiaque ou yoga, toutes ces méthodes aident à calmer le système nerveux et à détourner l’attention des pensées anxieuses.

    La respiration profonde peut être utilisée n’importe où pour apaiser rapidement l’esprit, tandis que la méditation aide à recentrer les pensées et à détacher l’attention des soucis.
    L’essayer, c’est l’adopter ! 

    L’exercice physique 

    L’exercice physique est un outil puissant contre l’anxiété. Il stimule la libération d’endorphines, de sérotonine et de dopamine, souvent appelées les « hormones du bonheur ». Ces substances améliorent l’humeur et diminuent le stress.

    Cerise sur le gâteau, l’activité physique réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. L’anxiété n’a qu’à bien se tenir !

    Les exercices recommandés incluent des activités cardiovasculaires comme la course, la marche ou le cyclisme, ainsi que des pratiques plus douces telles que le yoga, le pilates ou le taï-chi.

    Intégrer régulièrement l’exercice dans votre routine peut améliorer à la fois votre santé physique et votre état mental.

    Plantes Médicinales et Aromathérapie

    Certaines plantes et huiles essentielles ont des propriétés apaisantes et peuvent être utilisées pour gérer l’anxiété.

    L’ashwagandha, la mélisse, le griffonia, et le safran sont connus pour leurs effets bénéfiques sur l’humeur et la relaxation.
    Par exemple, le griffonia est riche en 5htp, précurseur de la sérotonine, l’une des hormones du bonheur.

    Côté aromathérapie, que ce soit sous forme d’huile essentielle, d’encens ou de bougie, les parfums naturels comme la lavande, la camomille romaine et le petit grain bigarade peuvent être très apaisants.

    Alimentation et Suppléments

    Maintenir une alimentation équilibrée est fondamental pour la santé mentale.
    En effet, une carence en nutriments essentiels peut exacerber les symptômes d’anxiété.
    Les oméga-3 et le magnésium, par exemple, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé du système nerveux.
    En cas d’anxiété, il peut donc être intéressant d’aller les chercher dans son assiette ou sous la forme de supplément.

    Il est conseillé de discuter avec un médecin pour un bilan complet afin de déterminer si des suppléments pourraient être bénéfiques en fonction de vos besoins spécifiques.

    L’importance du sommeil

    Un sommeil de qualité est essentiel pour gérer efficacement l’anxiété.
    Pendant le sommeil, le corps et l’esprit se régénèrent, ce qui permet de réduire le stress et de stabiliser l’humeur. Une bonne hygiène de sommeil peut significativement atténuer les symptômes d’anxiété, en offrant au cerveau le repos nécessaire pour traiter les émotions et renforcer la résilience face aux défis quotidiens.

    Établir une Routine de Bien-être

    Développer une routine quotidienne (la morning routine, ça vous parle ?)
    qui inclut des activités physiques, des hobbies relaxants, et des pratiques de pleine conscience permet de garder le contrôle de votre vie et vous aide à mieux gérer votre quotidien.

    Tenir un journal peut également être une pratique bénéfique que vous pouvez mettre en place quotidiennement. Elle permet de clarifier les pensées et de mieux comprendre les déclencheurs de l’anxiété.
    Cette habitude aide à organiser les pensées et à réduire le stress quotidien.

    Se Faire Aider

    En cas d’anxiété persistante ou de symptômes qui interfèrent avec la vie quotidienne, il est crucial de chercher de l’aide professionnelle.

    La psychothérapie ou “thérapie par la parole” est la façon la plus courante de traiter l’anxiété. Travailler avec un thérapeute peut vous aider à comprendre l’anxiété, son impact sur votre vie, ainsi que des conseils et des stratégies pour gérer les symptômes.

    Les thérapeutes peuvent utiliser un seul type de psychothérapie ou combiner plusieurs modalités. Parmi les types de thérapie les plus courants, citons :

    • thérapie psychodynamique
    • thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
    • thérapie d’exposition
    • thérapie comportementale dialectique (TCD)
    • thérapie interpersonnelle

    Discuter avec un médecin peut également ouvrir des options pour des traitements médicamenteux appropriés qui peuvent être combinés avec des thérapies comportementales pour une approche intégrée.

    En adoptant ces stratégies, vous pouvez non seulement gérer efficacement votre anxiété, mais aussi améliorer significativement votre qualité de vie globale.

    Doit-on chasser l’anxiété à tout prix ?

    Même si l’anxiété n’est pas agréable à vivre, l’anxiété sert en fait un objectif évolutif très important : nous protéger du danger.

    Dans son livre, le Dr Wendy Suzuki, Neuroscientifique, identifie l’anxiété comme un élément clé d’une vie optimale.
    Elle nous dit plusieurs choses à ce sujet :

    “Chaque émotion que nous ressentons a un but évolutif et l’anxiété est conçue pour attirer notre attention sur nos vulnérabilités.
    Il est facile de dire “Je déteste l’anxiété, débarrassez-vous-en. Je n’en veux plus”, alors qu’en fait, cet aspect protecteur est essentiel à notre vie.
    Au lieu de repousser l’anxiété, vous pouvez apprendre à la comprendre et à travailler avec elle.
    Une fois que vous y êtes parvenu, vous pouvez devenir capable de réagir de manière appropriée, de vous auto-apaiser et de donner à votre corps ce dont il a besoin.”

    Ainsi, il devient clair que l’objectif des techniques et stratégies mentionnées précédemment n’est pas de réprimer l’anxiété sans tenir compte de ses messages, mais plutôt d’apaiser ses symptômes. Ceci permet de créer un espace pour mieux écouter et comprendre l’anxiété, afin d’exploiter pleinement son potentiel protecteur et de nous orienter efficacement.

    Faire Face aux Rebonds de l’Anxiété

    Vous voilà débarrasser de votre anxiété, mais pour combien de temps ?

    Si pour certains l’anxiété a fini par faire ses valises et quitter le navire, pour d’autres, il s’agissait plutôt d’une période de vacances.

    L’anxiété est de retour après une longue absence et cela n’a rien d’anormal.
    C’est ce que l’on appelle l’effet rebond. 

    Il s’agit donc de la réapparition augmentée des symptômes d’anxiété qui survient après une période d’amélioration ou en réponse à l’arrêt d’un traitement, notamment les médicaments comme les benzodiazépines.

    En effet, ce phénomène est souvent le résultat d’une dépendance physique aux médicaments utilisés pour gérer l’anxiété. Ainsi, en l’absence de ces substances, le corps peut réagir en intensifiant les symptômes.

    Comment gérer les périodes de recrudescence de l’anxiété ? 

    Gérer les rebonds d’anxiété exige une approche proactive. Voici quelques stratégies efficaces :

    • Réduction progressive des médicaments : Au lieu d’arrêter brusquement, il faut réduire graduellement le médicament sous supervision médicale pour minimiser les risques de rebond. Pour cela, il faut en parler et agir avec son médecin, et surtout ne jamais le faire seul.
    • Thérapies comportementales : On y revient toujours, mais la thérapie cognitivo-comportementale, ainsi que d’autres formes de psychothérapie, restent parmi les approches les plus efficaces pour gérer et traiter l’anxiété, mais également l’effet rebond.
    • Pratiques bien-être : Encore une fois, il est essentiel de maintenir une bonne hygiène de vie, d’adopter des pratiques régulières telles que la méditation et l’exercice physique, et de mettre en place des routines de sommeil saines. Ces habitudes sont des réflexes importants à instaurer et à maintenir sur le long terme. 

    L’importance de l’acceptation et de la résilience

    Deux mots d’ordre : Acceptation et résilience.

    Accepter que l’anxiété puisse parfois revenir est important pour la gérer efficacement sur le long terme. Comprendre que ses fluctuations sont normales peut alléger le stress et l’angoisse liés à la peur de l’inconnu.

    Vous savez ce qu’est l’anxiété, vous l’avez déjà vécu.e et vous avez réussi à en sortir plus fort.e. Vous avez développé une résilience. BRAVO ! 

    Cette résilience vous permet d’être prêt.e pour mieux affronter les défis futurs et conserver un équilibre mental, même dans les moments difficiles.

    Renforcer cette résilience peut passer par le soutien de vos proches, la pratique de la gratitude, et un effort continu pour apprendre les meilleures stratégies de gestion de l’anxiété. En intégrant ces éléments dans votre quotidien, vous construisez une fondation solide pour votre bien-être mental.

    Le mot de la fin 

    En conclusion, comprendre et maîtriser l’anxiété ne vise pas seulement à réduire les symptômes désagréables, mais constitue aussi un chemin vers une meilleure compréhension de soi et de son environnement.

    L’anxiété, tout en étant souvent perçue comme une entrave, peut également servir de signal nous invitant à évaluer et à ajuster notre interaction avec le monde qui nous entoure.

    En adoptant une approche proactive, en explorant diverses stratégies de gestion, et en cherchant un soutien professionnel si nécessaire, il est possible de réduire significativement son impact et d’améliorer sa qualité de vie.

    N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul.e dans cette lutte.
    La sensibilisation accrue et le soutien communautaire sont essentiels pour déstigmatiser les troubles de l’anxiété et encourager ceux qui souffrent à chercher l’aide dont ils ont besoin.

    Nous pouvons transformer l’anxiété et ouvrir la voie à une vie plus épanouie et résiliente.

    Mentor Christophe Andre
    Christophe André
    Enseigne la méditation
    12 leçons
    2h

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