Le deadlift est un élément essentiel de la plupart des programmes d’entraînement de la force, et c’est l’un des trois levés effectués dans le sport de powerlifting.
Les deadlifts peuvent être effectués à l’aide d’une variété d’outils d’entraînement, l’haltère étant l’option la plus courante.
Qu’est-ce que les deadlifts ?
Le deadlift est un exercice de musculation composé très répandu qui consiste à ramasser un poids au sol en se pliant au niveau de la taille et des hanches et en se redressant.
L’exercice du deadlift et ses variantes exigent que vous vous penchiez tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, en saisissant le poids et en enfonçant vos pieds dans le sol. Le mouvement fait appel aux fessiers, aux ischio-jambiers et aux quadriceps pour soulever la barre du sol.
Dans le deadlift standard, le changement de niveau initial pour saisir la barre se fait en combinant la flexion des hanches et la flexion des genoux. Dans un deadlift standard, l’angle du torse au début de la traction sera d’environ 30 à 45 degrés au-dessus de l’horizontale.
Tout au long du mouvement, vous devez garder votre tronc contracté pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter toute torsion, arrondi ou cambrure du torse.
Tous les exercices de deadlift commencent avec le poids à peu près dans l’alignement du milieu de votre pied avant de vous pencher en avant et de ramasser l’objet.
Les deadlifts sont un exercice qui consiste à soulever une barre ou un autre outil d’entraînement du sol. Ils font appel aux plus gros muscles du bas du corps et entraînent la capacité à soulever des objets du sol en toute sécurité.
Les 8 principaux avantages des deadlifts
Voici 8 avantages fondés sur des preuves de l’incorporation des deadlifts dans votre programme d’entraînement.
1. Activez vos extenseurs de hanche
Les deadlifts font partie des meilleurs exercices pour entraîner vos extenseurs de hanche. Les extenseurs de la hanche comprennent le grand fessier et le complexe des ischio-jambiers, qui sont des muscles couramment ciblés dans les programmes de remise en forme en raison de leur utilisation fonctionnelle et de leur attrait esthétique lorsqu’ils sont correctement entraînés.
Les recherches suggèrent que les deadlifts sont supérieurs aux squats lorsqu’il s’agit de l’entraînement de ces muscles. L’activation du grand fessier et des ischio-jambiers lors de l’exécution des deadlifts entraînera une augmentation de la force et de la taille de ces muscles.
2. Réduire les douleurs lombaires
Les douleurs lombaires sont une plainte incroyablement courante parmi la population en général.
Bien qu’il existe de nombreuses causes de douleurs lombaires nécessitant des traitements différents, la recherche suggère que pour les douleurs lombaires mécaniques légères, les deadlifts peuvent être un outil efficace pour réduire ou inverser cette affection (3).
Notez qu’une bonne technique de deadlift avec une colonne vertébrale neutre et soutenue est cruciale pour s’assurer que les deadlifts n’aggravent pas votre douleur. Vous devriez consulter un professionnel de la santé avant d’essayer de faire des deadlifts dans le cadre d’un traitement pour des douleurs lombaires.
3. Améliorer les performances de saut
Le saut est une compétence clé pour une variété d’activités athlétiques et récréatives, et votre capacité de saut reflète souvent le développement global de la puissance du bas de votre corps.
De plus, l’augmentation de la puissance reflétée dans la capacité à sauter se transfère à d’autres activités de puissance maximale comme le sprint.
Les recherches suggèrent que les deadlifts sont parmi les exercices de musculation les plus efficaces pour améliorer la performance de saut maximale (
4. améliorer la densité minérale osseuse
La perte de densité minérale osseuse est un effet courant du vieillissement et un problème de santé majeur auquel sont confrontées les personnes âgées.
Une perte avancée de densité minérale osseuse entraîne l’ostéoporose, qui augmente considérablement le risque de fractures chez les personnes âgées. Les fractures peuvent entraîner une cascade de problèmes de santé physique liés à la perte de mobilité.
Fort heureusement, de nombreuses recherches soutiennent l’utilisation de l’entraînement à la résistance pour ralentir ou même inverser la perte de densité minérale osseuse liée à l’âge. Cela inclut l’utilisation d’exercices tels que le deadlift (
La clé de l’augmentation de la densité minérale osseuse consiste à effectuer des exercices de mise en charge qui sollicitent l’ensemble du corps avec une résistance externe.
L’emplacement de l’augmentation de la densité osseuse est directement lié à la zone du corps qui est entraînée. Étant donné que le soulevé de terre cible les jambes et les hanches, l’exécution de soulevés de terre en conjonction avec d’autres exercices de résistance peut être un moyen efficace de réduire ou d’inverser la perte de densité minérale osseuse liée à l’âge.
5. Activez votre tronc
L’entraînement des muscles du tronc et du tronc est un aspect essentiel des programmes de remise en forme bien équilibrés.
Bien que de nombreux exercices différents entraînent votre tronc, des recherches ont suggéré que les deadlifts et d’autres exercices à poids libre constituent un moyen efficace d’activer et de renforcer les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale, tels que l’oblique externe, le rectus abdominis et l’erector spinae (
6. stimuler votre métabolisme
La perte de poids est un objectif commun à de nombreux programmes de remise en forme. Pour réussir à perdre du poids, en particulier en perdant de la graisse corporelle, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez au cours d’une période donnée.
Les programmes traditionnels de perte de poids combinent des modifications alimentaires pour réduire l’apport calorique et l’activité physique pour augmenter la combustion des calories.
En outre, la croissance musculaire que vous connaîtrez au fil du temps vous aidera à brûler plus de calories au repos tout au long de la journée.
7. Portez moins de risques lors des répétitions ratées
Les avantages mentionnés précédemment sont basés sur la recherche scientifique. Cependant, certains avantages subjectifs des deadlifts en font un exercice efficace dans la pratique.
Par exemple, les deadlifts vous permettent de soulever de grandes quantités de poids sans positionner le poids au-dessus de vous. En cas d’échec d’une répétition, vous pouvez généralement laisser tomber le poids en toute sécurité sans risquer de vous blesser gravement.
Des exercices comme le back squat avec haltères ou le bench press sont également des méthodes d’entraînement efficaces. Cependant, vous ne pouvez généralement pas prendre le risque d’utiliser un poids aussi élevé sans l’aide d’un accompagnateur, étant donné qu’une répétition ratée peut littéralement vous écraser.
Si vous vous entraînez généralement seul, les deadlifts sont un bon moyen d’ajouter en toute sécurité un entraînement plus lourd à vos séances d’entraînement.
8. Offrir la simplicité de l’équipement
Le dernier avantage subjectif des deadlifts est la relative simplicité de l’équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un haltère et de quelques plaques, ou d’un objet lesté avec une poignée, comme une kettlebell, pour effectuer le mouvement.
Contrairement à d’autres exercices qui nécessitent un équipement spécifique ou l’accès à un power rack, les deadlifts sont un exercice très minimaliste pour les nombreux avantages qu’ils offrent.
Les deadlifts offrent une gamme d’avantages scientifiquement prouvés pour la santé et la forme physique. En outre, les deadlifts offrent certains avantages subjectifs et pratiques par rapport à d’autres exercices.
Variations des deadlifts
Le deadlift est loin d’être un exercice unique, et de multiples variations vous permettent de cibler des avantages spécifiques.
De plus, changer de variation de deadlift après avoir effectué une variation particulière pendant 4 à 8 semaines peut être bénéfique pour des gains continus à long terme.
Voici quelques variations de deadlift que vous pourriez vouloir essayer.
Sumo deadlift
La variation Sumo deadlift vous fait adopter une position beaucoup plus large, avec vos pieds tournés à 45 degrés ou plus vers l’extérieur. Il en résulte une activation accrue des muscles intérieurs de la cuisse, ce qui peut permettre à certains athlètes de bénéficier d’un meilleur effet de levier.
En particulier, la recherche suggère que les soulevés de terre Sumo offrent des avantages aux athlètes ayant un torse plus long en termes de capacité à soulever un poids total plus important (
Simple-leg deadlift
Le deadlift à une jambe implique un mouvement similaire à celui du deadlift standard. La différence est que lorsque vous vous penchez vers l’avant, une jambe reste droite au niveau de la hanche alors que votre pied quitte le sol et s’étend derrière vous.
Avec le deadlift à une jambe, le maintien d’une position droite du torse nécessite une activation accrue des muscles du tronc pour empêcher toute rotation vers l’intérieur ou l’extérieur.
Les deadlifts à une jambe ne permettent pas de soulever autant de poids, et ils sont généralement utilisés comme protocoles de rééducation ou d’échauffement. Certaines recherches suggèrent que l’échauffement avec des deadlifts sur une jambe peut réduire les marqueurs de dommages musculaires à la fin d’une séance d’entraînement (
Le soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain vous oblige à maintenir une légère flexion du genou lorsque vous vous penchez vers l’avant au niveau de la taille, par rapport à la flexion plus agressive que l’on trouve dans un soulevé de terre traditionnel.
Il en résulte une plus grande sollicitation des fessiers et des ischio-jambiers et une moins grande sollicitation des quadriceps.
Le soulevé de terre roumain et la poussée des hanches avec haltères entraînent tous deux une activation beaucoup plus importante du grand fessier qu’un squat arrière, dont le schéma est plus proche de celui du soulevé de terre traditionnel (10).
En gardant cela à l’esprit, le soulevé de terre roumain est un excellent moyen d’augmenter l’entraînement du grand fessier.
Soulevé de terre à jambes raides
Le soulevé de terre à jambes raides est exécuté avec les genoux pratiquement bloqués en position droite. Les recherches ont montré que le deadlift à jambes raides sollicite beaucoup plus les muscles ischio-jambiers que les autres variantes de deadlift (11).
Le deadlift à déficit
Dans le deadlift à déficit, vous vous tenez sur une plate-forme légèrement surélevée – généralement de 10 à 20 cm – par rapport à la position de repos de l’haltère.
Cette variante fait travailler les mêmes muscles que le deadlift mais permet une plus grande amplitude de mouvement en raison de la position abaissée de la barre par rapport à vos tibias.
Les recherches suggèrent que les deadlifts en déficit peuvent améliorer l’équilibre de la force entre vos ischio-jambiers et votre complexe de quadriceps, réduisant potentiellement votre risque de blessure aux ischio-jambiers (12).
Le deadlift à la barre hexagonale
Le deadlift à la barre hexagonale utilise une barre de forme hexagonale et vous vous tenez à l’intérieur de l’hexagone avec les poignées positionnées parallèlement à la direction à laquelle vous faites face, ce qui donne une prise de type valise. Des plaques sont ajoutées à des manchons standard qui dépassent du côté de l’hexagone.
Le deadlift avec barre hexagonale permet une position plus naturelle des mains et permet à la direction du poids d’être complètement en ligne avec le reste de votre corps.
Des études suggèrent que les deadlifts avec barre hexagonale permettent de soulever un poids total plus important, ce qui peut entraîner des gains de force et de puissance plus importants en raison de la résistance accrue (13,
Les variations de deadlift permettent de mieux cibler certains groupes musculaires et peuvent être bénéfiques à intégrer dans votre programme de remise en forme au cours de différentes phases d’entraînement.
Précautions et contre-indications
Les deadlifts et leurs variantes sont extrêmement sûrs lorsqu’ils sont exécutés par des personnes en bonne santé avec une technique appropriée.
Le plus grand danger survient si vous ne maintenez pas une colonne vertébrale neutre et si vous arrondissez le dos en tirant le poids, en particulier si votre colonne vertébrale bouge activement pendant que vous portez le poids.
Souvent, le fait d’essayer de soulever plus de poids que vous n’êtes prêt à le faire compromet la position de la colonne vertébrale. Le mouvement de la colonne vertébrale pendant les deadlifts peut également être dû à un manque de connaissance de la bonne technique.
Prendre une grande respiration pour engager votre cœur et vos abdominaux avant de tirer le poids stabilisera votre colonne vertébrale sous la charge et peut aider à prévenir le problème de l’arrondi.
Si vous souffrez d’une lésion de la colonne vertébrale ou d’un disque, ou si vous avez des antécédents de douleurs dorsales chroniques, vous devriez demander conseil à un kinésithérapeute ou à un autre expert agréé avant d’essayer de faire des deadlifts.
Les deadlifts sont sans danger pour la plupart des personnes de tous âges, à condition que la charge ne soit pas excessive et qu’une technique appropriée soit maintenue pour toutes les répétitions. Consultez votre professionnel de la santé au préalable si vous avez des antécédents de blessures au dos.
L’essentiel
Les deadlifts sont un exercice de musculation fondamental qui offre une multitude d’avantages pour différents objectifs de santé et de forme physique.
En outre, les multiples variations de deadlifts permettent de varier davantage votre programme d’entraînement et de mettre l’accent sur certains groupes musculaires plutôt que sur d’autres, par rapport aux deadlifts standard.
Les deadlifts sont sans danger pour la plupart des gens, à condition de maintenir une technique correcte et de ne pas augmenter la charge au-delà de vos capacités actuelles.
Si vous voulez maximiser vos améliorations en matière de musculation, les deadlifts et leurs variations sont des exercices clés à inclure dans votre entraînement.
Les deadlifts et leurs variations sont des exercices clés à inclure dans votre entraînement.
Les deadlifts et leurs variations sont des exercices clés à inclure dans votre entraînement
