Vivre avec un trouble d’anxiété sociale peut signifier que même les interactions sociales les plus décontractées vous laissent tremblant, étourdi et effrayé par la critique ou le rejet.
Une anxiété sociale sévère peut affecter votre vie quotidienne en rendant difficile la participation à des activités banales, telles que :
- parler avec des collègues
- faire l’épicerie
- manger en public
- assister aux cours à l’école
- sortir avec quelqu’un
Gérer l’anxiété sociale n’est généralement pas aussi simple que de se jeter dans la foule, mais c’est un objectif tout à fait réalisable.
Vous cherchez des moyens de vous sentir plus à l’aise dans les situations sociales et d’interagir plus facilement avec les autres ? Ces 9 stratégies sont un bon point de départ.
1. Parlez à un thérapeute
Malgré ce que certaines personnes pourraient suggérer, l’anxiété sociale va au-delà de la timidité, ou du fait de se sentir mal à l’aise et nerveux en présence de nouvelles personnes. L’anxiété sociale est un trouble de la santé mentale, et il n’est pas toujours possible de surmonter les symptômes soi-même.
Vous pouvezfaire beaucoup de choses par vous-même pour gérer l’anxiété et la détresse que vous ressentez, mais obtenir un soutien professionnel est toujours un bon point de départ.
Un professionnel de la santé mentale qualifié peut :
- offrir une meilleure compréhension de la différence entre l’anxiété sociale et la timidité
- aider à identifier les déclencheurs de l’anxiété sociale
- enseigner des stratégies d’adaptation, des aptitudes sociales et des techniques de relaxation utiles
- offrir des conseils pour remettre en question et remplacer ou recadrer les pensées négatives
La thérapie offre également un environnement sûr pour s’entraîner à faire face aux situations anxiogènes grâce à l’exposition graduelle, un traitement potentiel de l’anxiété sociale.
Votre thérapeute peut vous recommander une thérapie de groupe ou des groupes de soutien, qui vous donnent la possibilité de pratiquer des compétences sociales et d’interagir avec d’autres personnes également confrontées à l’anxiété sociale.
Un thérapeute peut également vous orienter vers un psychiatre, qui peut vous prescrire des médicaments contre l’anxiété sociale. Les médicaments peuvent soulager les symptômes graves, ce qui permet de commencer plus facilement à les traiter dans le cadre d’une thérapie.
2. Explorez les situations spécifiques qui déclenchent l’anxiété
L’anxiété sociale ne se manifeste pas de la même façon pour tout le monde.
Vous pouvez vous sentir anxieux dans toute situation où vous craignez que les autres vous jugent, qu’il s’agisse de commander de la nourriture dans un restaurant ou d’aller aux toilettes pendant un cours magistral. D’un autre côté, vous pourriez vous sentir très bien en étant simplement entouré d’autres personnes – tant qu’elles ne s’attendent pas à ce que vous partagiez vos pensées ou que vous parliez.
Savoir pourquoi et quand vous vous sentez le plus anxieux peut vous aider à faire les premiers pas vers la recherche de solutions pour surmonter ces sentiments.
Conseil : commencez par dresser la liste des situations qui vous mettent le plus mal à l’aise, celles que vous vous sentez totalement incapable d’affronter. Il peut s’agir des situations suivantes
- interviewer pour un nouvel emploi
- rencontrer un professeur pour lui demander de l’aide
- se présenter à quelqu’un qui vous attire
Noter les symptômes que vous ressentez habituellement peut également vous aider à les gérer plus efficacement :
- Se sentir étourdi et avoir le vertige ? Essayez de ralentir votre respiration
- Vous craignez que tout le monde remarque vos mains qui tremblent ou votre cœur qui bat la chamade ? Une technique de mise à la terre peut vous aider à vous recentrer et à rester dans le présent.
3. Remettez en question les pensées négatives
Il y a de fortes chances que vous passiez beaucoup de temps à penser aux conséquences négatives potentielles des situations sociales que vous venez d’énumérer.
Vous vous inquiétez peut-être de :
- dire accidentellement quelque chose de grossier ou d’offensant
- appeler quelqu’un par le mauvais nom
- tomber ou renverser quelque chose sur vous
- rire, éternuer ou tousser au mauvais moment
- tomber malade devant d’autres personnes
Ces choses arrivent à l’occasion, et elles peuvent certainement causer un certain malaise à court terme. Il peut être effrayant de s’imaginer dans une situation aussi embarrassante, mais essayez de garder les choses en perspective.
Même si vous commettez une petite gaffe sociale, cela ne signifie pas que les autres vous mépriseront. En fait, ils pourraient se souvenir d’un moment où ils se sont trouvés dans une situation similaire et faire preuve d’empathie et de compassion. Le fait de partager des expériences maladroites passées pourrait même vous aider à vous faire un nouvel ami.
Lorsque vous commencez à vous sentir envahi par des pensées anxieuses, essayez de les remettre en question et de les remplacer par des pensées plus utiles grâce à une technique appelée « pensée réaliste ». Vous pouvez essayer cette technique en vous posant des questions de base sur le scénario qui vous inquiète et en y apportant des réponses honnêtes et équilibrées.
Un exercice de réflexion réaliste
Disons que vous venez de commencer un nouvel emploi, et que vos collègues vous ont invité à leur « happy hour » mensuel. Vous aimeriez apprendre à mieux les connaître, mais vous êtes terrifié à l’idée de dire ou de faire quelque chose qui pourrait influencer l’opinion qu’ils ont de vous. Réfléchissez à ces questions et à la façon dont vous pourriez y répondre:
- Qu’est-ce qui me fait croire que je vais dire quelque chose d’embarrassant ? Je l’ai déjà fait une fois et les gens ont ri.
- Combien de fois ai-je passé du temps avec d’autres personnes et n’ai-je pas dit quelque chose d’embarrassant ? Plus que je ne peux en compter.
- Quel est le pire qui puisse arriver ? Pourquoi ai-je si peur de cela ? Je veux qu’ils m’apprécient, pas qu’ils pensent que je suis bizarre ou socialement maladroit.
- Avez-vous déjà entendu quelqu’un dire quelque chose d’idiot ou de maladroit en public ? Comment avez-vous réagi ? Je me suis senti mal pour eux, mais ils ont ri et personne n’a semblé s’en soucier.
- Et si vous réagissiez de la même façon ? Ils penseraient probablement que je suis un bon joueur.
- Que diriez-vous à un ami qui s’inquiète de la même chose ?
Comprendre l’effet des projecteurs – la tendance à penser que les autres remarquent vos erreurs plus qu’ils ne le font en réalité – peut également contribuer à atténuer les sentiments d’anxiété sociale.
Vous pouvez croire que tout le monde vous regarde après un faux pas maladroit, mais la plupart des gens ne l’ont probablement même pas remarqué. Et ceux qui l’ont remarqué ? Ils oublieront probablement ce qui s’est passé assez rapidement.
4. Faites de petits pas
Lorsqu’il s’agit de gérer l’anxiété sociale, il est tout à fait acceptable de commencer par de petits changements. Vous n’avez pas besoin de vous porter volontaire pour animer une réunion ou d’engager la conversation avec toutes les personnes que vous rencontrez.
Quelques idées à essayer:
- Au magasin, sautez la caisse automatique et mettez-vous au défi de faire la causette avec le caissier à la place.
- Lève la main en classe pour poser une question.
- Complimentez la tenue d’un camarade de classe ou d’un collègue.
- Organisez une petite réunion pour vos amis proches et vos proches – le fait de socialiser dans votre propre espace peut vous aider à vous sentir plus à l’aise.
Certaines personnes trouvent également utile de renommer les sentiments anxieux.
Au lieu de penser » Je me sens si nerveux pour ce soir « , essayez plutôt de penser » Je suis si excité de voir comment sont les gens en dehors du travail « .
5. Faites des jeux de rôle avec des personnes en qui vous avez confiance
Tous ces résultats négatifs qui vous inquiètent ? En vous entraînant à l’avance à les surmonter, vous vous sentirez mieux préparé à y faire face si elles se présentent au cours d’une interaction.
Demandez à un ami de confiance ou à un membre de votre famille de jouer un rôle dans des conversations quotidiennes avec vous.
Quelques scénarios:
- Vous cherchez un article à la pharmacie et devez expliquer ce que vous cherchez au vendeur.
- Vous prononcez mal le nom du rendez-vous de votre ami et il vous corrige.
- Votre patron pose une question lors d’une réunion de travail et vous donnez la mauvaise réponse.
- Vous trébuchez et tombez devant une foule de personnes.
Conseil : pour vous familiariser avec les résultats les plus favorables et les plus défavorables, demandez à votre interlocuteur de proposer différentes réactions positives, négatives ou neutres.
6. Essayez des techniques de relaxation
Comme l’anxiété générale, l’anxiété sociale peut entraîner des symptômes physiques accablants et inconfortables, notamment :
- des sueurs
- un cœur qui bat la chamade
- une difficulté à respirer
- des étourdissements
- des maux d’estomac
Des exercices de relaxation peuvent aider à calmer ces réactions physiques, ce qui facilite la gestion de l’inquiétude, de la peur et des autres symptômes émotifs que vous ressentez.
Essayer ces exercices:
4-7-8 respiration:
- Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4 secondes.
- Tenez la respiration pendant 7 secondes.
- Expirez lentement pendant 8 secondes.
La relaxation musculaire progressive:
- Tendez lentement chaque groupe de muscles de votre corps, en commençant par vos orteils.
- Tenez la tension pendant 5 secondes.
- Expirez lentement en relâchant la tension. Concentrez-vous sur le nouveau relâchement de vos muscles pendant 10 secondes, en respirant lentement.
- Passez au groupe musculaire suivant et répétez l’exercice.
Une activité physique régulière peut également contribuer à améliorer votre humeur en
7. pratiquer des actes de gentillesse
Dans une étude de 2015 portant sur 115 étudiants de collège souffrant d’anxiété sociale, la réalisation de petits actes de gentillesse pendant 4 semaines a contribué à réduire le désir d’éviter les situations sociales.
Le lien entre la gentillesse et l’anxiété sociale n’est peut-être pas immédiatement clair, mais il est logique, quand on y réfléchit.
L’anxiété sociale implique généralement une certaine crainte du rejet ou de la désapprobation. Mais si vous venez de faire quelque chose de gentil et d’attentionné, comme apporter à un collègue malade sa soupe préférée ou proposer à votre voisin d’aller chercher sa commande, la personne que vous aidez est beaucoup plus susceptible d’avoir des sentiments positifs à votre égard que des sentiments négatifs.
Gagner cette approbation sur une base régulière peut aider à diminuer vos craintes face aux situations sociales, de sorte que vous pourriez constater que l’interaction avec les autres devient graduellement plus facile.
8. Limitez l’alcool
Un verre ou deux semble souvent être une excellente façon de soulager l’anxiété sociale et de se sentir plus à l’aise dans les situations sociales. Certes, une petite quantité d’alcool peut vous aider à vous détendre, mais l’alcool peut aussi intensifier les sentiments d’anxiété et aggraver votre situation.
Si vous consommez régulièrement de l’alcool pour gérer les symptômes de l’anxiété sociale, vous risquez d’en arriver à un point où il vous sera impossible d’avoir des relations sociales sans alcool. Vous pourriez également finir par avoir besoin de boire davantage pour obtenir les mêmes effets.
Envisagez d’essayer une approche de consommation consciente, qui consiste à cultiver la conscience du moment où vous buvez, de la quantité que vous buvez et de ce que vous ressentez.
Qu’en est-il du cannabis ?
Certaines personnes ne jurent que par le cannabis pour lutter contre l’anxiété sociale, et
N’oubliez pas que tout le monde ne réagit pas de la même manière au cannabis. Il se peut que le cannabis n’ait pas beaucoup d’effet, mais il pourrait aussi aggraver votre anxiété. Commencez toujours par de petites doses et soyez attentif aux effets secondaires indésirables avant d’essayer davantage.
En savoir plus sur l’utilisation du cannabis contre l’anxiété.
9. Surveillez les types d’évitement plus subtils
OK, vous savez donc que le fait d’éviter complètement les situations sociales n’améliorera pas beaucoup l’anxiété sociale. Mais vous devez aussi éviter les tactiques qui rendent votre participation superficielle. Par exemple :
- Lors des fêtes, vous vous occupez de la cuisine, de la vaisselle et de la préparation des repas.
- Lorsque vous vous retrouvez dans une conversation, vous encouragez l’autre personne à parler d’elle-même.
- Dans un groupe, vous restez à l’écart, regardant votre téléphone pour que personne ne vous parle.
Vous vous sentez peut-être plus en sécurité dans la foule lorsque vous vous montrez sans vraiment vous engager, mais cela ne vous rend pas service lorsqu’il s’agit de surmonter l’anxiété sociale. Les gens ne vous rejetteront peut-être pas, mais ils ne peuvent pas vraiment apprendre à vous connaître si vous ne faites pas d’efforts pour interagir.
Laisser tomber ces tactiques d’adaptation peu utiles peut sembler difficile au début, mais la plupart des gens trouvent que le résultat final – l’amélioration des relations – en vaut la peine.
Obtenez d’autres conseils pour vous faire des amis lorsque vous souffrez d’anxiété sociale.
L’essentiel
Se sentir gêné en présence d’autres personnes et craindre la possibilité de leur désapprobation peut rendre difficile l’établissement de liens avec des amis ou des partenaires romantiques potentiels.
Il est tout à fait possible de rester célibataire ou de n’avoir que quelques amis. Mais si l’anxiété sociale vous empêche de nouer de nouvelles relations, quelques changements peuvent faire une grande différence.
Il est vrai que certaines personnes que vous rencontrerez ne vous aimeront peut-être pas, mais ce n’est pas grave. Cela arrive. Plus vous aurez d’interactions, plus vous aurez de chances de rencontrer des personnes qui vous comprennent vraiment et qui vous accueilleront à bras ouverts.
Crystal Raypole a déjà travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Elle s’intéresse aux langues et à la littérature asiatiques, à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation autour des questions de santé mentale.
