Tout au long de la journée, votre horloge interne alterne entre sommeil et éveil. Ce cycle veille-sommeil de 24 heures est connu sous le nom de rythme circadien.
Votre horloge interne est située dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. Elle réagit aux signaux externes qui indiquent à votre corps qu’il est temps d’aller se coucher.
Parfois, votre rythme circadien peut être perturbé par :
- le travail posté
- les nuits blanches
- le décalage horaire
- les voyages entre fuseaux horaires
Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre hygiène de sommeil et remettre votre horloge interne à l’heure.
1. Faites attention à la lumière
L’une des meilleures façons de fixer votre horaire de sommeil est de planifier votre exposition à la lumière.
Lorsque vous êtes exposé à la lumière, votre cerveau arrête de produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela vous donne l’impression d’être éveillé et alerte.
L’obscurité incite votre cerveau à produire davantage de mélatonine, ce qui vous rend somnolent.
Le matin, l’exposition à la lumière peut vous aider à vous réveiller. Ouvrez les rideaux, faites une promenade ou détendez-vous sous le porche.
Le soir, préparez-vous à dormir en éteignant les lumières vives ou en en diminuant l’intensité. Vous devriez également éviter les écrans électroniques brillants des ordinateurs, des smartphones ou de la télévision, car ils peuvent stimuler votre cerveau pendant plusieurs heures.
2. Pratiquez la relaxation
Prendre le temps de se relaxer pourrait vous aider à mieux dormir.
Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre corps produit plus de cortisol, l’hormone du stress. Plus le cortisol est élevé, plus vous vous sentez éveillé.
Créer un rituel de relaxation au coucher peut réduire le stress et ses effets négatifs sur le sommeil.
Mettez l’accent sur des activités calmantes, telles que :
- yoga
- étirements
- méditation
- respiration profonde
- journalisme
- boire du thé sans caféine
3. Évitez les siestes
Si votre horaire de sommeil est déréglé, évitez les siestes pendant la journée. La sieste peut rendre difficile le retour au sommeil le soir.
Les siestes prolongées peuvent également provoquer un état d’éveil, qui est le résultat d’un réveil après un sommeil profond.
Si vous devez faire une sieste, veillez à ce qu’elle dure moins de 30 minutes. Il est également préférable de faire la sieste avant 15 heures afin de ne pas perturber votre sommeil nocturne.
4. Faites de l’exercice quotidiennement
Un moyen de remettre votre horloge interne à l’heure est de faire de l’exercice régulièrement.
La plupart de vos tissus, y compris les muscles squelettiques, sont liés à votre horloge biologique. Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice, les muscles réagissent en alignant votre rythme circadien.
L’exercice vous aide également à mieux dormir en favorisant la production de mélatonine.
Trente minutes d’exercice aérobique modéré peuvent améliorer la qualité de votre sommeil la nuit même. Cependant, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous faites de l’exercice régulièrement. Visez 30 minutes d’activité aérobique modérée au moins cinq fois par semaine.
N’oubliez pas que l’exercice en soirée peut surstimuler votre organisme. Si vous voulez faire de l’exercice le soir, faites-le au moins une à deux heures avant de vous coucher.
5. Évitez le bruit
Un environnement de sommeil calme est indispensable pour une bonne nuit de repos.
Votre cerveau continue de traiter les sons, même lorsque vous roupillez. Les bruits forts et distrayants peuvent rendre difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil.
Pour éliminer les bruits forts, gardez votre télévision hors de la chambre à coucher et éteignez-la avant l’heure du coucher. Si vous vivez dans un quartier bruyant, un bruit blanc peut vous aider à trouver un sommeil de qualité.
Le bruit blanc est un son apaisant et régulier qui masque les bruits de l’environnement. Vous pouvez créer un bruit blanc en utilisant un :
- ventilateur
- conditionneur d’air
- humidificateur
- purificateur d’air
- machine à bruit blanc
Vous pouvez également porter des bouchons d’oreille pour bloquer les bruits extérieurs.
6. Gardez la fraîcheur
Juste avant le coucher, la température du corps baisse pour préparer le sommeil.
Une température fraîche dans la chambre à coucher – entre 15 et 19 °C (60 et 67 °F) – vous aidera à vous sentir à l’aise et à vous endormir.
Une étude de 2012 des National Institutes of Health a révélé que la température de la pièce où vous dormez est l’un des facteurs les plus importants dans l’obtention d’un sommeil de qualité.
Tout ce qui est inférieur à 12 °C (54 °F) ou supérieur à 24 °C (75 °F) peut perturber votre sommeil, alors assurez-vous de régler votre thermostat.
Vous pouvez également utiliser un climatiseur ou un ventilateur lorsqu’il fait chaud, ou un radiateur d’appoint lorsqu’il fait froid. Ces appareils offrent l’avantage supplémentaire de créer un bruit blanc.
7. Soyez confortable
Un lit confortable est le meilleur environnement de sommeil pour une bonne nuit de repos.
Les vieux matelas et oreillers peuvent causer des douleurs, ce qui rend difficile un sommeil de qualité.
En règle générale, les experts suggèrent de remplacer les matelas tous les dix ans et les oreillers tous les deux ans.
Vous devriez également vous procurer un nouveau matelas ou un nouvel oreiller si vous vous réveillez avec une sensation de raideur, ou si vous vous sentez plus à l’aise en dormant sur un lit hors de chez vous.
La fermeté de votre matelas et de votre oreiller dépend de vous. Mais si votre matelas est mou et que vos oreillers sont bosselés, il est temps de les remplacer.
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8. Mangez tôt
Votre rythme circadien réagit également à vos habitudes alimentaires.
Un dîner tardif peut retarder le sommeil, alors mangez votre dernier repas deux ou trois heures avant de vous coucher. Votre corps aura ainsi le temps de digérer le repas.
Le fait de dîner à peu près à la même heure chaque jour permet également à votre corps de s’habituer à une routine.
Ce que vous mangez a également son importance. Les repas lourds et riches en graisses peuvent perturber le sommeil parce qu’ils prennent du temps à digérer.
Évitez les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou les boissons énergisantes. En tant que stimulant, la caféine met plusieurs heures à se dissiper, alors buvez votre dernière tasse avant le milieu de l’après-midi.
Il est également préférable de ne pas boire d’alcool avant de se coucher. Un dernier verre peut vous rendre somnolent, mais l’alcool perturbe en fait votre rythme circadien, ce qui rend le sommeil difficile.
9. Restez régulier
Si vous voulez fixer votre horaire de sommeil, il est utile d’en établir un d’abord.
Choisissez une heure de coucher et une heure de réveil. Respectez ces horaires tous les jours, même les week-ends ou les jours de congé. Essayez d’éviter de rester éveillé ou de faire la grasse matinée pendant plus d’une ou deux heures.
En suivant un horaire régulier, votre horloge interne peut développer une nouvelle routine. Avec le temps, vous pourrez vous endormir et vous réveiller facilement.
10. Essayez le jeûne
Lorsque vous mangez et digérez des aliments, votre horloge interne sait que vous êtes éveillé. En effet, le métabolisme et le rythme circadien sont étroitement liés.
En revanche, le jeûne met votre corps en « veille » pour qu’il puisse se réparer. Le jeûne fait également partie intégrante du sommeil.
Essayez de ne pas manger juste avant de vous coucher. Comme le jeûne se produit naturellement pendant le sommeil, il peut vous aider à vous endormir.
En outre, votre corps continue à brûler des calories pendant le sommeil. Si vous jeûnez avant de vous coucher, vous risquez davantage d’avoir faim le matin. Cela peut vous inciter à vous lever tôt, puis à retrouver un horaire de sommeil normal au cours des jours suivants.
Mais n’oubliez pas que le fait d’aller au lit l’estomac vide peut vous empêcher de dormir. Le jeûne peut être utile si vous n’avez pas déjà faim.
11. Pensez à la mélatonine
Comme nous l’avons déjà mentionné, la mélatonine est une hormone qui régule votre cycle de sommeil.
La mélatonine est normalement produite par la glande pinéale dans le cerveau, mais elle est également disponible sous forme de supplément. Elle peut favoriser la relaxation, c’est pourquoi les personnes souffrant de décalage horaire ou d’insomnie l’utilisent souvent comme aide au sommeil.
A la dose appropriée, la mélatonine est généralement considérée comme sûre. Suivez toujours les instructions.
Les effets secondaires possibles comprennent:
- la somnolence
- les maux de tête
- la nausée
- les vertiges
Si vous prenez d’autres médicaments ou si vous avez d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’utiliser la mélatonine.
12. Parlez à votre médecin
Il est normal d’avoir des problèmes de sommeil de temps à autre.
En règle générale, un changement de comportement ou d’habitudes peut rétablir votre routine. Mais si les troubles du sommeil persistent, consultez votre médecin.
Vous avez peut-être un trouble du sommeil non diagnostiqué. Si c’est le cas, un spécialiste du sommeil peut vous guider vers un traitement approprié.
L’essentiel
Le travail posté, les nuits blanches et le décalage horaire peuvent perturber votre horaire de sommeil. Heureusement, une bonne hygiène du sommeil peut vous remettre sur les rails.
Avant de vous coucher, évitez les lumières vives et les repas copieux. Veillez à ce que votre environnement de sommeil soit confortable, calme et frais. Pendant la journée, restez actif et sautez des siestes pour mieux dormir.
Si vous n’arrivez toujours pas à bien dormir, consultez votre médecin.
