Les affirmations désignent toute déclaration positive que vous faites à propos de vous-même ou de vos capacités:
- Je peux le faire.
- Je vais passer une bonne journée aujourd’hui.
- Les choses sont difficiles en ce moment, mais je m’améliore tout le temps.
Beaucoup de gens trouvent que la répétition de ces phrases encourageantes les aide à rester forts face aux défis, à trouver la motivation pour travailler au changement et à faire face à la douleur ou à la détresse.
Au niveau le plus littéral, les affirmations ne sont rien d’autre que des mots. Elles ne peuvent pas, comme par magie, améliorer une situation difficile ou traiter des problèmes de santé physique ou mentale. Cependant, les mots ont tout de même un pouvoir, et le fait de se parler positivement peut offrir de nombreux avantages.
Comment les affirmations peuvent aider
Les affirmations semblent être bénéfiques pour de nombreuses personnes, mais comment, exactement, l’affirmation de soi peut-elle aider à soulager la dépression ? Qu’est-ce qui donne à ces simples affirmations leur pouvoir ?
Elles peuvent provoquer des changements dans le cerveau
Les experts pensent que les affirmations agissent en aidant à créer des changements dans le cerveau. Les affirmations axées sur des expériences positives ou des valeurs fondamentales peuvent activer les systèmes de récompense du cerveau, la recherche le suggère. Cela peut, à son tour, faciliter l’adoption d’une vision plus positive de l’avenir.
Cela fonctionne grâce à une autre caractéristique importante du cerveau : la neuroplasticité.
Votre cerveau possède une certaine flexibilité et continue à changer et à s’adapter en réponse à vos expériences de vie. Les affirmations sont un moyen d’utiliser cette caractéristique à votre avantage, car le cerveau ne peut pas toujours faire la distinction entre les expériences réelles et les expériences imaginées.
Elles vous aident à changer et à recadrer les croyances négatives
Roberta Alves, conseillère en santé mentale agréée à Fort Lauderdale, en Floride, explique que les personnes souffrant de dépression ont tendance à vivre une boucle régulière de pensées négatives.
« Les affirmations sont un excellent outil pour modifier l’équilibre, car elles vous aident à remplacer les schémas de pensée négatifs par des pensées plus saines et plus positives », ajoute Mme Alves.
En s’attaquant au cycle de pensées négatives à l’origine de la dépression, poursuit-elle, il est souvent possible de réduire les symptômes de la dépression.
Choisir ses affirmations
Vos affirmations peuvent être efficaces sans être complexes. De nombreuses affirmations sont assez simples et directes.
Alves en donne quelques exemples :
- Je m’estime et je me respecte.
- J’ai de nombreux dons et talents.
La dépression implique une variété de pensées et d’émotions négatives, vous pouvez donc commencer par identifier le type d’affirmation qui vous serait le plus bénéfique. La dépression affecte-t-elle votre estime de soi ? Entraîne-t-elle des sentiments de colère ? Ou la solitude ?
Affirmations pour l’estime de soi
La dépression s’accompagne souvent d’une diminution de l’estime de soi et d’un sentiment d’engourdissement émotionnel ou de vide. Vous pouvez vous sentir apathique et vide, même lorsque vous pensez à vos intérêts et passe-temps habituels, et avoir du mal à apprécier quoi que ce soit.
Cela peut alimenter le doute quant à vos propres capacités – y compris votre capacité à guérir et à retrouver une perspective plus optimiste – et réduire votre motivation à continuer d’essayer.
Les affirmations suivantes peuvent vous aider à lutter contre le sentiment de vide et la baisse d’estime de soi ou de motivation :
- J’ai la confiance nécessaire pour atteindre mes objectifs et créer la vie que je veux pour moi-même.
- Je suis reconnaissant pour les capacités et les valeurs qui font de moi ce que je suis et qui m’aident à réussir.
- Je fais chaque jour un pas de plus vers un changement positif.
- Mettre du temps chaque jour pour mes activités préférées m’apporte de la joie et me donne de la force pour le lendemain.
Affirmations pour la solitude et la tristesse
Une tristesse persistante, en particulier une tristesse qui semble ne pas avoir de cause spécifique, est l’un des symptômes les plus courants de la dépression. De nombreuses personnes atteintes de dépression souffrent également de solitude, souvent en raison de leur isolement. La solitude peut intensifier la tristesse, le désespoir et d’autres symptômes clés.
Vous pouvez éviter les autres parce que vous :
- croyez que vous n’êtes pas de bonne compagnie
- doutez qu’ils se soucient vraiment de vous
- manque d’énergie pour les interactions sociales
Pourtant, en vous éloignant de vos relations importantes, il est plus difficile d’obtenir un soutien émotionnel important qui pourrait vous aider à améliorer votre humeur et votre bien-être.
L’affirmation de soi, en revanche, peut vous aider à remettre en question l’état d’esprit qui vous pousse à vous isoler et vous encourager à tendre la main :
- Je suis digne d’être aimé par moi-même et par les autres.
- Je puise du soutien auprès de mes proches dans les moments de tristesse et de désespoir.
- Mes proches s’occupent de moi et me soutiennent, même lorsque je me sens seul.
- La tristesse que je ressens est due à la dépression. Elle passera avec le temps.
Affirmations pour la culpabilité et la colère
Tout le monde ne reconnaît pas la colère et l’irritabilité comme des symptômes de la dépression, mais ces émotions sont en fait assez courantes.
Vous pourriez :
- vous sentir grincheux ou hargneux
- perdre votre sang-froid ou être facilement frustré
- avoir du mal à prévenir ou à contrôler les accès de colère
La dépression peut également s’accompagner d’intenses sentiments de culpabilité. Si vous vous mettez en colère contre les autres, vous pouvez vous sentir coupable de les avoir blessés et de les avoir repoussés.
Vous pouvez vous sentir coupable de vous isoler, d’avoir du mal à assumer vos responsabilités et même de souffrir de dépression.
Les affirmations peuvent vous aider à surmonter ces émotions indésirables :
- Je me traite avec la gentillesse et la compassion que je mérite.
- Je fais de mon mieux chaque jour, et c’est tout ce que l’on peut faire.
- Mes sentiments de colère se dissipent, me laissant détendu et en paix.
- J’accepte les émotions douloureuses, je les laisse aller et j’embrasse mon calme intérieur.
Créer votre propre affirmation
La dépression se manifeste de différentes manières et les affirmations ci-dessus peuvent ne pas refléter vos symptômes ou expériences uniques.
En outre, Alves note que les affirmations positives peuvent être plus efficaces si vous les personnalisez. Une affirmation qui reflète plus spécifiquement ce que vous appréciez chez vous peut être plus utile que de dire simplement « Je m’apprécie »
Ces stratégies peuvent vous aider à élaborer des affirmations qui vous conviennent.
Commencez par dresser la liste de vos pensées négatives
Alves suggère de prendre une semaine pour faire le suivi de vos schémas de pensée négatifs en les notant sur un bloc-notes ou sur votre téléphone. Au bout d’une semaine, votre liste vous donnera un aperçu des thèmes spécifiques des schémas de pensée négative. Vous pouvez alors créer des affirmations pour recadrer ou contrer directement ces pensées.
Visez des affirmations auxquelles vous pouvez croire
S’assurer que vos affirmations sont réalistes peut contribuer à augmenter leurs chances de succès.
Si vous affirmez des choses qui ne sont pas tout à fait vraies pour vous, comme « J’aime tout en moi » ou « Je suis heureux tous les jours », vos affirmations risquent de vous faire sentir plus mal au lieu de vous faire sentir mieux.
Répéter quelque chose que vous ne croyez pas peut vous amener à douter de vous-même, à être sceptique et même à vous décevoir lorsque l’affirmation ne se transforme pas en réalité.
Faites preuve de neutralité
Si vous avez déjà commencé à chercher des affirmations, vous avez probablement remarqué certaines déclarations positives générales, comme « Je m’accepte de tout cœur » ou « Je suis une personne merveilleuse »
La recherche suggère cependant que les affirmations plus neutres ont tendance à avoir plus d’effets bénéfiques, en particulier pour améliorer l’estime de soi.
Une meilleure approche ? Concentrez vos affirmations sur des traits de caractère ou des valeurs spécifiques au lieu de les imprégner de positivité générique:
- Je suis gentil et patient.
- Je tire le meilleur parti de chaque jour.
Concentrez-vous sur l’ici et le maintenant
Maintenez vos affirmations au présent : je suis, et non je veux.
Envisager vos affirmations comme une réalité peut vous aider à augmenter vos chances de réussite. Considérez-les comme des déclarations sur ce que vous êtes maintenant, et non sur ce que vous voulez devenir.
Les affirmations doivent également se concentrer sur vous – après tout, vous ne pouvez contrôler que vos propres actions.
Comment les utiliser
En matière d’affirmations, la constance est la clé. Les intégrer à votre routine quotidienne peut vous aider à obtenir des résultats concrets.
« Une routine quotidienne associe vos affirmations à des choses que vous faites régulièrement. Cela permet aux affirmations positives de devenir une réponse automatique, comme si vous montiez dans votre voiture et mettiez votre ceinture de sécurité sans réfléchir », explique M. Alves.
Elle recommande de répéter les affirmations plusieurs fois par jour, en les intégrant à vos activités habituelles.
- le matin au réveil
- pendant la douche ou le brossage des dents
- pendant le trajet entre votre domicile et votre lieu de travail
- pendant l’exercice
- pendant une routine de relaxation ou de méditation
- au lit avant de vous endormir
répétez votre affirmation une dizaine de fois environ. Répétez-les lentement, en y mettant du sens et de la conviction, au lieu de vous précipiter.
Disons que vous utilisez cette affirmation : « La dépression n’est qu’une partie de mon expérience. Je suis plus que ma dépression. » En la répétant, vous pourriez visualiser les autres aspects de vous-même qui rendent cette affirmation vraie.
Si vous préférez l’écrit, écrire vos affirmations dans un journal peut être un autre excellent moyen de vous exercer. Utilisez de l’encre vive, des marqueurs ou vos crayons de couleur préférés pour transformer vos affirmations en œuvres d’art.
En résumé
S’affirmer régulièrement peut aider à contrer les schémas de pensée négatifs communs à la dépression et à améliorer votre humeur et votre bien-être général.
N’oubliez pas que les affirmations à elles seules ne peuvent généralement pas traiter ou résoudre les problèmes de santé mentale. La plupart des gens ont besoin d’un peu plus de soutien pour surmonter les symptômes de la dépression.
Si vous éprouvez une tristesse persistante, du désespoir, des pensées suicidaires ou tout changement d’humeur ou d’énergie qui dure deux semaines ou plus, un thérapeute peut vous offrir des conseils et un soutien empreints de compassion.
Crystal Raypole a déjà travaillé en tant que rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Elle s’intéresse aux langues et à la littérature asiatiques, à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation autour des questions de santé mentale.
