Si vous essayez d’éviter les sentiments ou les expériences douloureuses ou pénibles, vous n’êtes pas seul – beaucoup de gens le font.
Votre cerveau et votre corps travaillent ensemble pour vous aider à éviter la douleur, comme lorsque vous retirez par réflexe votre main d’une cuisinière brûlante sans même y penser.
Bien sûr, vous pouvez aussi faire ce choix intentionnellement. Par exemple, si vous savez que vos parents critiqueront votre décision d’accepter un emploi plus intéressant mais moins bien rémunéré, vous pouvez esquiver leurs appels parce que vous ne voulez pas vous disputer. Ou encore, lorsque votre partenaire semble un peu distant, vous vous efforcez de garder les choses légères et amusantes afin d’éviter une conversation sérieuse.
Mais comment votre réaction pourrait-elle changer si vous abordiez les situations désagréables sous un angle différent ? Au lieu de qualifier de « mauvaises » des émotions comme la tristesse, la colère et la peur, que se passerait-il si vous les acceptiez comme faisant simplement partie de votre expérience complexe de la vie ?
Ce principe de base sous-tend la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). L’ACT considère que les émotions et les expériences « négatives » font partie de la vie. Essayer de les éviter peut conduire à des comportements inutiles ou improductifs.
L’ACT (prononcez « act ») vous aide à accepter la réalité de ces expériences et à vous engager à poursuivre vos valeurs.
Lisez la suite pour apprendre les bases de l’ACT, y compris qui peut en bénéficier, ce que vous pouvez attendre de la thérapie et comment l’essayer.
Valeurs vs. objectifs
Les valeurs peuvent servir de guides et contribuer à façonner votre parcours de vie dans son ensemble. Vos objectifs, quant à eux, se réfèrent à des actions plus spécifiques et à court terme qui reflètent souvent vos valeurs.
Vos valeurs, par exemple, peuvent être la connaissance, la créativité et le développement personnel. Un objectif qui incarne ces valeurs pourrait être de suivre les cours d’une prestigieuse école d’art.
Les bases
Dans certains cas, l’évitement peut être une stratégie de résolution des problèmes utile, mais elle peut se retourner contre vous si vous l’utilisez trop souvent.
Par exemple, si vous repoussez une conversation difficile avec votre meilleur ami, cela peut vous donner le temps d’explorer vos sentiments et de trouver un moyen d’aborder le sujet avec délicatesse. En revanche, si vous devez faire une présentation au travail et que vous êtes nerveux à l’idée de parler en public, vous pourriez vous distraire de vos soucis en regardant la télévision au lieu de vous préparer.
La procrastination peut soulager l’anxiété liée à la performance à court terme, mais elle risque de vous laisser sans préparation le jour J.
Le résultat probable dans l’exemple ci-dessus ? Votre présentation médiocre vous convainc que parler en public est difficile et effrayant. La prochaine fois que vous devrez faire un discours, vous serez peut-être encore plus stressé et tenté de remettre à plus tard.
Vous n’avez pas évité de vous préparer par paresse, mais parce que votre anxiété était trop grande et trop distrayante pour être ignorée. C’est là que la méthode ACT entre en jeu. Cette approche peut vous enseigner de nouvelles compétences pour vous aider à accepter ces sentiments intenses sans avoir recours à des distractions ou à des techniques d’évitement.
L’ACT ne vise pas à vous aider à gérer ou à contrôler des sentiments, des pensées ou des sensations physiques indésirables. Il ne vous suggère pas non plus de vous « épaissir » et de réprimer ces sentiments.
Elle vous aide plutôt à redéfinir votre relation avec eux afin que vous puissiez faire les choses que vous voulez faire tout en permettant à la détresse ou à d’autres émotions d’être simplement présentes en tant que partie de votre expérience.
En bref, l’ACT peut vous aider à identifier des valeurs clés et à explorer les façons dont elles peuvent guider vos actions vers une vie pleine de sens. Vous pouvez alors apprendre à faire des choix qui correspondent à vos objectifs (comme faire une bonne présentation) et à vos valeurs (comme la réussite ou le professionnalisme) plutôt qu’à vos émotions internes (la peur de l’échec, par exemple).
FYI
Steven Hayes et Robert Zettle ont publié la première étude sur l’ACT en 1986.
Les avantages
L’ACT est une thérapie transdiagnostique, ce qui signifie que ses principes peuvent être appliqués à presque n’importe quel problème de santé mentale. La recherche de 2020 suggère qu’elle peut s’avérer particulièrement utile si vous êtes confronté à plusieurs conditions en même temps.
Les professionnels de la santé mentale utilisent souvent l’ACT pour traiter :
- l’anxiété et le stress chronique
- la dépression
- les troubles liés à l’utilisation de substances psychoactives (TUS)
- la non-observance du traitement, ou la difficulté à suivre votre plan de traitement tel que prescrit
1. Anxiété et stress
L’ACT n’éliminera pas les déclencheurs de stress et ne diminuera pas complètement l’anxiété. En fait, la théorie ACT considère que ces expériences font partie de votre expérience en tant qu’être humain.
Ce que l’ACT peut faire, c’est vous enseigner des techniques pour changer la façon dont vous réagissez à l’anxiété et au stress.
Peut-être que vous souffrez d’anxiété sociale, mais que vous souhaitez tout de même établir des liens significatifs avec les autres. L’ACT n’a pas pour objectif de réduire votre anxiété, bien que cela puisse être une conséquence naturelle de votre exposition à davantage de situations sociales. L’objectif est de construire la vie que vous souhaitez – qui, dans ce cas, pourrait être une vie qui implique plus de liens sociaux et d’intimité émotionnelle.
Ou peut-être que votre travail exigeant vous impose beaucoup de stress pour un salaire inférieur à ce que vous souhaiteriez. L’ACT peut vous aider à accepter ces sentiments parce que vous savez que la situation n’est que temporaire jusqu’à ce que vous acquériez l’expérience nécessaire pour trouver un meilleur emploi. En même temps, vous pourriez vous fixer des objectifs qui correspondent mieux à vos valeurs de sécurité financière et de carrière satisfaisante, comme demander une augmentation ou trouver et postuler à trois nouveaux emplois par mois.
2. Dépression
Selon la théorie de l’ACT, vous pouvez donner un sens et une importance à votre vie en prenant des mesures qui correspondent à vos valeurs, même si elles ne produisent pas nécessairement des sentiments de bonheur. En d’autres termes, vous n’avez pas à reporter les choses que vous voulez faire jusqu’à ce que vos sentiments de dépression s’améliorent.
En vous aidant à trouver des moyens de vivre vos valeurs plutôt que vos émotions actuelles, l’ACT peut vous aider à prendre de la distance par rapport aux pensées de désespoir, de honte et de regret. Il peut également être particulièrement bénéfique pour traiter l’anhédonie, l’incapacité à ressentir du plaisir, selon des recherches menées en 2020 auprès de personnes atteintes d’un cancer en phase terminale.
Une étude de 2018 a comparé les avantages de la TCC et de l’ACT pour 82 personnes souffrant de dépression majeure. Selon les résultats, 75 % des personnes qui ont essayé l’ACT ont signalé une rémission de leurs symptômes de dépression et une amélioration de leur qualité de vie. Ces avantages se sont maintenus pendant les six mois de suivi.
3. Les troubles liés à l’utilisation de substances
Vous ne consommez pas nécessairement des substances pour vous sentir en état d’ébriété. Certaines preuves de 2019 suggèrent, par exemple, que les personnes vivant avec un trouble de la consommation d’opioïdes peuvent utiliser des opioïdes principalement pour éviter les envies et les symptômes de sevrage.
Certaines interventions en matière d’addiction, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), se concentrent sur l’enseignement de compétences permettant d’éviter les déclencheurs de l’état de manque. Mais l’ACT vous aide :
- à vous concentrer sur la façon dont vous avez pu utiliser des substances pour éviter ou engourdir des expériences internes indésirables ou pénibles
- à explorer l’impact de la consommation de substances sur votre capacité à créer une vie significative ou orientée vers un but précis
- à apprendre à accepter et à tolérer la douleur émotionnelle sans l’engourdir ou l’éviter
4. L’inobservation du traitement
La prise en charge d’un nouveau problème de santé peut présenter un certain nombre de défis, et il n’est pas toujours facile de s’adapter à un traitement. L’ACT peut vous aider à surmonter les obstacles qui vous empêchent de participer pleinement à votre plan de traitement.
Par exemple, vous pouvez sauter la thérapie physique après une blessure grave au profit du repos au lit parce que vous craignez de vous gêner ou de vous blesser davantage. Vous pouvez également cesser de prendre vos médicaments parce que vous n’aimez pas les effets secondaires.
Mais peut-être que le repos et les soins personnels ne suffisent pas à améliorer vos symptômes et que vous commencez à vous sentir plus mal. Dans ce cas, ACT peut vous aider à comprendre que le fait d’éviter la thérapie physique parce que vous vous inquiétez de la douleur et de la gêne ne correspond pas à vos valeurs de bien-être personnel et de vie épanouie.
Techniques
Typiquement, l’ACT est organisé en modules distincts qui vous enseignent six compétences de base, selon une 2017 overview de la thérapie ACT. Votre thérapeute vous donnera également des exercices pour vous aider à pratiquer les techniques au fur et à mesure que vous les apprenez, note une 2020 study.
Les compétences en matière d’action comprennent:
1. Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience vous aide à vous concentrer sur le moment présent, c’est-à-dire sur vos pensées, sentiments, actions et sensations physiques actuels.
Pourquoi la pleine conscience est-elle importante ? Il vous sera peut-être plus facile de contrôler votre réaction à une situation si vous pouvez reconnaître l’effet qu’elle a sur vous au moment où vous la vivez.
Peut-être qu’une mauvaise nouvelle vous fait tourner la tête, que vos pensées s’emballent et que vous n’arrivez pas à reprendre votre souffle. Le fait de nommer ces sensations dans votre cerveau et votre corps peut vous aider à trouver des moyens de les surmonter, par exemple en vous asseyant et en prenant plusieurs respirations lentes et profondes.
2. garder une perspective équilibrée
L’ACT vous aide à reconnaître et à vous rappeler que vous n’êtes pas vos sentiments. Vous êtes une conscience qui éprouve ces sentiments, ce qui signifie que vous pouvez choisir comment y répondre.
Vos pensées peuvent vous pousser à faire une action spécifique – comme envoyer un message à votre ex lorsque vous vous sentez seul – mais cela ne signifie pas que vous devez réellement passer à l’action.
3. Identifier les valeurs et les objectifs
À ce stade, vous identifiez vos valeurs les plus fortes, comme servir votre communauté, tenir vos promesses ou faire preuve de gentillesse à l’égard de tout le monde. Ces valeurs peuvent vous aider à déterminer les objectifs et les rêves qui vous semblent les plus intéressants à poursuivre.
En règle générale, il est plus facile de mener une vie motivée lorsqu’on a une destination claire en tête et une bonne compréhension de ce qui compte le plus pour soi.
4. S’engager à respecter les valeurs et les objectifs
Les rêves ont tendance à rester coincés dans votre tête jusqu’à ce que vous fassiez l’effort de les concrétiser.
En d’autres termes, fantasmer sur M., Mme ou Mx. Right n’accélérera pas votre bonheur. Si vous voulez que la romance se concrétise, vous devrez prendre des mesures pour rencontrer de nouvelles personnes, qu’il s’agisse de participer à des événements communautaires, de trouver un groupe de personnes intéressées par le même passe-temps ou d’essayer une application de rencontres.
5. Accepter les sentiments indésirables
Parfois, vous devrez surmonter certaines difficultés pour atteindre vos objectifs.
Si vous voulez économiser de l’argent pour aller à l’université dans une plus grande ville, par exemple, vous devrez peut-être passer un certain temps à travailler dans un emploi que vous n’aimez pas. Au lieu d’essayer d’écraser ces émotions ou de vous sentir coupable, l’ACT vise à vous aider à apprendre à porter ces sentiments avec vous et à les accepter comme faisant partie du processus.
En d’autres termes, vous pouvez apprendre à vous battre pour vos rêves, et non contre vous-même.
6. La défusion cognitive
Lorsque vos pensées ou vos sentiments interfèrent avec vos objectifs, une technique appelée défusion cognitive peut vous aider à prendre du recul mental et à considérer ces pensées d’un point de vue plus détaché et plus objectif.
La défusion cognitive peut également vous aider à éviter de considérer le monde du point de vue de vos pensées et émotions actuelles. N’oubliez pas que les émotions reflètent votre état interne et non la réalité objective du monde qui vous entoure.
Voici un exemple
Vous pouvez vous sentir inutile pendant un épisode de dépression, mais cette émotion n’est pas un moyen fiable de mesurer votre valeur en tant que personne. Au lieu de cela, mettez-vous au défi de prendre de la distance par rapport à cette pensée.
Vous pouvez, par exemple, vous dire « Je pense que je ne vaux rien »
Vous pouvez également essayer de visualiser cette pensée comme une publicité intempestive. Plutôt que de lui laisser de l’espace dans votre cerveau, cliquez sur le X dans le coin pour fermer la fenêtre.
Comment l’essayer
La TCA peut vous aider à accepter une détresse émotionnelle, même grave, et à la considérer comme faisant partie de l’expérience humaine, plutôt que comme le signe de quelque chose qui ne va pas chez vous.
Cette approche peut vous aider à apprendre à vous engager dans la vie même lorsque vous êtes confronté à des choses que vous ne pouvez pas contrôler, comme la maladie, la douleur, la perte et les symptômes graves de santé mentale.
De plus, l’ACT fonctionne bien dans une variété de formats de thérapie : séances en face à face, cours guidés en ligne ou même applications interactives.
Une séance typique peut durer de 30 à 60 minutes, le traitement s’étalant sur 6 à 12 semaines. Si vous avez un emploi du temps chargé, vous avez d’autres options, comme :
- des programmes de micro-apprentissage, où vous pratiquez des techniques de thérapie lors de séances quotidiennes de 10 minutes.
- 1ateliers de groupe d’une journée, au cours desquels vous apprenez les six compétences de base en une seule séance de 4 à 6 heures.
Les ressources suivantes peuvent vous aider à trouver un thérapeute ACT dans votre région:
- MentorShow FindCare
- Association for Contextual Behavioral Science directory
- Association for Behavioral and Cognitive Therapies directory
- American Psychological Association psychologist locator
Vous pouvez également :
- Utiliser n’importe quel annuaire de thérapeutes en ligne pour trouver des professionnels de la santé mentale locaux qui proposent ACT.
- Demander à un médecin ou à un autre professionnel de la santé de vous orienter.
- Vérifier auprès de votre régime d’assurance les thérapeutes couverts ou les prestations de thérapie hors réseau.
Plus de conseils pour trouver le bon thérapeute.
L’essentiel
Selon la philosophie première de l’ACT, la guérison découle de l’acceptation de vos émotions – et non de leur élimination. L’ACT peut vous aider à lutter contre l’anxiété, la dépression et la détresse émotionnelle générale en vous aidant à accepter et à laisser les sentiments pénibles ou indésirables faire partie de votre expérience vécue. Elle fonctionne également bien en tandem avec un traitement physique, selon un essai contrôlé réalisé en 2020. En fin de compte, apprendre à vivre avec des émotions difficiles peut vous permettre de mieux contrôler la façon dont vous y réagissez. Cela libère une énergie et une attention précieuses qui vous permettent de poursuivre vos valeurs et de vivre votre vie comme vous l’entendez.
Emily Swaim est une rédactrice et une éditrice indépendante spécialisée dans la psychologie. Elle est titulaire d’une licence d’anglais du Kenyon College et d’une maîtrise en écriture du California College of the Arts. En 2021, elle a obtenu la certification Board of Editors in Life Sciences (BELS). Vous pouvez trouver plus de son travail sur GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox, et Insider. Retrouvez-la sur Twitter et LinkedIn.
