Les yeux fatigués, il est normal d’avoir du mal à se détendre, surtout lorsque l’on mène une vie trépidante. Pourtant, une bonne nuit de sommeil est essentielle au bien-être physique et mental.
Pour vous aider à vous débarrasser de l’anxiété nocturne, explorons ensemble la technique de mise à la terre 5-4-3-2-1 et utilisons-la pour obtenir le sommeil dont vous avez tant besoin..
Qu’est-ce que la technique de mise à la terre 5-4-3-2-1 ?
C’est une approche psychologique de l’auto-apaisement qui aide les personnes à gérer leur anxiété et à prévenir les crises de panique. Elle vous demande de reconnaître cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. En pratiquant cet ancrage émotionnel, une forme de pleine conscience, vous prenez conscience de vos sensations corporelles et vous vous ancrez, ce qui empêche votre esprit d’échapper à tout contrôle.
Vous avez peut-être aussi entendu parler de la connexion avec la Terre en touchant ou en vous allongeant sur le sol. Les recherches sur les bienfaits de cette pratique pour la santé physique affirment que le contact avec la surface de la terre favorise l’inflammation, la circulation et la cicatrisation des plaies. Mais il faut encore beaucoup d’études pour en être sûr. Il peut également s’agir d’un exercice de pleine conscience bénéfique en cas d’anxiété ou de troubles de l’équilibre. Cependant, ce n’est pas un exercice à essayer avant de se coucher (sauf si vous dormez à l’extérieur !).
Comment essayer la technique de mise à la terre 5-4-3-2-1
C’est un exercice relativement simple. Vous pouvez l’utiliser chaque fois que vous commencez à vous sentir dépassé, stressé ou déconcentré…
Tout d’abord, mettez-vous à l’aise. Si possible, allez dans un endroit calme et asseyez-vous.
Par la suite, concentrez-vous sur votre respiration, en remarquant son rythme. Adoptez des respirations lentes, profondes et prolongées qui vous ramènent à la tranquillité.
Une fois que vous avez établi un lien avec votre respiration, suivez les étapes suivantes pour vous ancrer:
- Reconnaissez 5 choses que vous pouvez voir : </Concentrez-vous sur les petits détails, comme des couleurs particulières. Peut-être y a-t-il des animaux ou quelque chose d’inhabituel dans votre espace.
- Reconnaissez 4 choses que vous pouvez ressentir : Il peut s’agir de vos vêtements sur votre peau, du vent, de la pluie, du sol sous vos pieds ou de tout ce que vous tenez.
- Reconnaissez 3 choses que vous pouvez entendre : Essayez de trouver une variété de bruits – y a-t-il des bruits de la nature ? Y a-t-il de la musique ? Pouvez-vous entendre votre propre respiration ou les battements de votre cœur ?
- Reconnaissez 2 choses que vous sentez : Fermez les yeux et identifiez des aliments, des parfums, des fleurs…
- Reconnaissez 1 chose que vous pouvez goûter : Même si vous n’avez rien mangé ou bu récemment, y a-t-il quelque chose que vous pouvez imaginer ou peut-être une odeur si forte que vous pouvez la goûter ?
De nombreux thérapeutes recommandent de pratiquer cette technique quotidiennement, même lorsque vous vous sentez déjà calme. De cette façon, vous serez plus à même de garder les pieds sur terre lorsque vous éprouverez de grandes émotions. Cela peut également vous aider à mieux comprendre ce qui vous détend le plus.
Comment utiliser la méthode d’ancrage 5-4-3-2-1 pour dormir profondément
Si l’anxiété perturbe votre routine du coucher, prenez les principes de la méthode 5-4-3-2-1 et appliquez-les pour améliorer votre environnement de sommeil. Voyons comment vous pouvez y parvenir:
Un faible éclairage est préférable pour votre routine nocturne, car l’obscurité arrête la suppression de la mélatonine et commence à vous faire sentir somnolent. Essayez une lampe à coucher de soleil pour imiter la descente progressive dans l’obscurité, ou une lampe à sel de l’Himalaya, dont la lumière est douce et apaisante.
Si vous voulez dresser une liste de 5 choses que vous pouvez voir mais qu’il fait trop sombre, mettez-vous au défi d’imaginer des objets dans votre chambre. Où avez-vous laissé votre collier préféré ? Qu’y a-t-il sur votre table de nuit ? De quelle couleur sont vos rideaux ? Vous pouvez vous concentrer sur votre literie, votre pyjama, tout ce qui se trouve sur votre visage, comme un masque pour les yeux, et même sur l’environnement de votre chambre. Offrez-vous des matériaux doux et douillets pour faire de votre lit un plaisir, et assurez-vous que votre chambre est à la bonne température pour faciliter l’endormissement.
Bien qu’une chambre calme soit excellente pour le sommeil, la plupart d’entre nous n’ont pas le luxe d’un silence complet – ou peut-être préférez-vous un bruit blanc ou un ASMR relaxant pour vous bercer jusqu’à l’endormissement. Essayez ces sons du sommeil pour ne pas penser à vos soucis et vous permettre de vous endormir paisiblement.
L’aromathérapie peut vous aider à vous détendre et à vous endormir. Nous vous recommandons de vaporiser votre parfum nocturne préféré lorsque vous vous préparez à aller au lit. C’est non seulement un excellent moyen de rendre votre entrée au lit un peu plus spéciale, mais cela créera également une association entre cette odeur et le fait de s’endormir, ce qui peut réduire le temps que vous passez à essayer de vous endormir.
Il n’est pas recommandé de prendre un repas copieux dans les 2 à 3 heures qui précèdent le coucher, mais certains aliments et certaines boissons peuvent favoriser la relaxation. Un petit en-cas naturellement riche en tryptophane, comme le lait, le fromage, le yaourt ou une tisane apaisante, peut induire la somnolence. Encore une fois, si vous consommez régulièrement ces en-cas favorisant le sommeil avant de vous coucher, votre cerveau établira une association positive avec eux et commencera à se calmer chaque fois que vous les mangerez.
Pourquoi la pleine conscience vous aide-t-elle à dormir ?
La pleine conscience consiste à prendre conscience du moment présent et, plus précisément, de son corps à ce moment-là. Elle est utilisée pour sortir des pensées négatives et inutiles, ce qui en fait un outil efficace pour les personnes souffrant de stress et d’anxiété. On a constaté que la méditation en pleine conscience améliore la qualité du sommeil, car elle peut aider les muscles à se détendre, faire baisser la tension artérielle et calmer les pensées désordonnées. C’est pourquoi des techniques comme la méthode militaire du sommeil peuvent être si efficaces pour vous aider à dormir, car elles se concentrent sur l’apaisement de votre esprit et de votre corps.
Regardez nos techniques de méditation pour le sommeil – elles vous présentent d’autres moyens d’améliorer votre pleine conscience et votre sommeil.
Plus de conseils de relaxation pour vous aider à bien dormir
- Visez au moins 30 minutes d’exercice pendant la journée
- Servez-vous d’une routine cohérente à l’heure du coucher pour prendre de bonnes habitudes
- Éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher
- Évitez l’alcool le soir
- l’alcool en soirée
- Essayez de tenir un journal avant de vous coucher pour libérer vos pensées et vos émotions
- Essayez la méthode du sommeil militaire
