Les kiwis sont de petits fruits très savoureux qui contiennent de nombreuses vitamines, des minéraux et de puissants composés végétaux.
Ils sont sucrés, faciles à manger et très nutritifs. De plus, ces petits fruits offrent quelques bienfaits impressionnants pour la santé.
Cet article présente 4 bienfaits du kiwi pour la santé et vous donne des conseils sur la façon de les intégrer à votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que le kiwi ?
Les kiwis, également appelés kiwis, sont un type de fruit originaire des montagnes et des collines du sud-ouest de la Chine (
Ils sont maintenant cultivés dans de nombreuses autres régions du monde, notamment en Nouvelle-Zélande, qui est l’un des plus grands producteurs de ce fruit populaire. Les kiwis sont également cultivés dans de nombreuses autres régions du monde, y compris aux États-Unis.
Les kiwis ont été introduits pour la première fois en Nouvelle-Zélande en 1904 par une institutrice du nom d’Isabel Fraser, qui avait rapporté des graines de kiwi après un voyage en Chine.
Autrefois connus sous le nom de groseilles à maquereau chinoises, les kiwis ont reçu le nom de « kiwi » par les exportateurs de fruits néo-zélandais, en référence aux oiseaux kiwis incapables de voler, qui sont endémiques à la Nouvelle-Zélande (
Botaniquement, les kiwis sont classés parmi les baies. Actinidia deliciosa et A. chinensis sont les deux espèces de kiwis les plus couramment consommées (2).
Le type de kiwi le plus populaire est le kiwi Hayward, un kiwi vert nommé d’après un homme nommé Hayward Wright, qui a popularisé les kiwis en Nouvelle-Zélande dans les années 1920 (2).
Les kiwis Hayward sont de forme ovale et de la taille d’un gros œuf de poule. Ils ont une peau brune floue, une chair verte et de minuscules graines noires (3).
Les kiwis existent également en variétés à chair jaune ou dorée (A. chinensis). La différence entre les kiwis à chair verte et les kiwis à chair jaune est que les kiwis verts contiennent un pigment vert appelé chlorophylle alors que les kiwis jaunes n’en contiennent pas (3).
Il convient de noter que les kiwis ne sont pas de la même espèce que les kiwiberry. Bien qu’ils appartiennent à la même famille de plantes, Actinidia, les kiwiberries sont petites et ont une peau comestible qui ressemble à celle du raisin.
Les kiwis sont plus grands et ont une peau plus épaisse et plus floue.
La peau de la plupart des variétés de kiwis doit être pelée avant d’être consommée. Toutefois, certaines personnes aiment manger la peau des kiwis dorés ou jaunes, car elle est plus douce que celle des kiwis verts.
Résumé
Les kiwis sont de petits fruits à chair verte ou jaune. La Nouvelle-Zélande est l’un des principaux producteurs de kiwis, mais ces fruits poussent également dans de nombreuses autres régions du monde.
Nutrition du kiwi
Les kiwis ont un profil nutritionnel impressionnant.
Voici la composition nutritionnelle d’un kiwi de 3.5 onces (100 grammes) de la chair d’un kiwi vert cru (
- Calories: 64
- Carbones: 14 grammes
- Fibres: 3 grammes
- Matières grasses: 0.44 grammes
- Vitamine C: 83% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine E: 9% de la VQ
- Vitamine K: 34% de la VQ
- Folate : 7% de la VQ
- Cuivre: 15% de la VQ
- Potassium: 4% de la VQ
- Magnésium: 4% de la VQ
Protéines: 1 gramme
Les kiwis sont exceptionnellement riches en vitamine C, avec une portion de 3.un kiwi de 100 grammes couvre plus de 80 % des besoins quotidiens moyens en vitamine C (
La vitamine C est un puissant antioxydant dans l’organisme, qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle participe également à la fonction immunitaire et votre corps en a besoin pour fabriquer du collagène et des neurotransmetteurs (
En outre, les kiwis contiennent du potassium, du cuivre, de la vitamine K, des folates et de la vitamine E, un nutriment liposoluble qui a des effets antioxydants et joue un rôle important dans la santé immunitaire (
Les kiwis sont pauvres en calories, en protéines et en matières grasses, et ils constituent une bonne source de fibres.
Résumé
Les kiwis sont très nutritifs et contiennent une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres. Ils sont particulièrement riches en vitamine C, un nutriment essentiel pour la santé immunitaire.
Les bienfaits du kiwi
Selon les résultats de la recherche, les kiwis peuvent être bénéfiques pour la santé des manières suivantes.
1. Excellente source de composés végétaux bénéfiques
En plus de contenir les nutriments antioxydants que sont la vitamine C et la vitamine E, les kiwis sont une excellente source de composés végétaux qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires dans l’organisme.
Par exemple, les kiwis contiennent des caroténoïdes, qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. Ces composés comprennent :
- lutéine
- zéaxanthine
- bêta-carotène
Des études montrent qu’une alimentation riche en caroténoïdes peut contribuer à protéger contre certains problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques (
Une analyse de 69 études a montré qu’un apport alimentaire plus important et des concentrations sanguines plus élevées de caroténoïdes, de vitamine C et de vitamine E étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer total et de décès toutes causes confondues (
Les kiwis sont riches en tous ces nutriments.
En outre, une étude incluant des données sur plus de 17 000 adultes a révélé que ceux dont l’alimentation était riche en caroténoïdes totaux présentaient un risque plus faible de symptômes dépressifs (
Les kiwis contiennent également des composés polyphénoliques, comme l’acide caféique et l’acide chlorogénique, qui exercent des effets anti-inflammatoires dans l’intestin et dans tout le corps (
Certaines recherches suggèrent que la capacité antioxydante totale des kiwis est plus élevée que celle de nombreux fruits populaires, notamment les pommes, les pamplemousses et les poires (
2. peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Consommer une alimentation riche en légumes et en fruits comme les kiwis est une façon intelligente de soutenir la santé cardiaque.
Des études montrent que la consommation de kiwis, en particulier, pourrait aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’hypertension artérielle.
Une étude a examiné les effets de la consommation de kiwis ou de pommes chez 118 personnes souffrant d’hypertension artérielle normale ou d’hypertension artérielle de stade 1 (
Ceux qui ont mangé trois kiwis par jour pendant 8 semaines avaient une tension artérielle plus basse à la fin de l’intervention par rapport à ceux qui ont mangé une pomme par jour (
Une étude de 2012 chez 102 hommes fumeurs a demandé aux participants de manger trois kiwis par jour pendant 8 semaines. Ceux qui ont fait cela ont eu des réductions de la pression artérielle et de l’agrégation plaquettaire, ou l’agglutination des plaquettes dans le sang, par rapport à un groupe témoin (
L’hyperactivité plaquettaire pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque parce que les plaquettes peuvent se coller aux parois des vaisseaux sanguins, formant ainsi des plaques. Les personnes qui fument sont plus exposées au risque d’accumulation de plaques, de sorte que la consommation de kiwis pourrait contribuer à prévenir l’accumulation de plaquettes et à réduire le risque d’athérosclérose dans cette population (
De plus, certaines études ont montré que la consommation de kiwis peut aider à réduire le cholestérol total et les triglycérides et à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol) qui protège le cœur (
Il convient de noter que l’ajout de n’importe quel fruit frais ou congelé à votre régime alimentaire, et pas seulement les kiwis, est susceptible d’avoir des effets bénéfiques sur votre santé cardiaque. Néanmoins, manger des kiwis est une façon délicieuse de prendre soin de son cœur.
3. la santé digestive
Les kiwis contiennent des fibres insolubles et solubles. Des études montrent que les kiwis contiennent environ un tiers de fibres solubles et deux tiers de fibres insolubles (
Les fibres solubles contenues dans les kiwis peuvent être bénéfiques pour la régulation de la glycémie et la santé cardiaque et contribuer à la santé des bactéries intestinales, tandis que les fibres insolubles contenues dans le fruit peuvent contribuer à la régularité du transit intestinal.
Les fibres contenues dans les kiwis peuvent retenir l’eau et gonfler davantage que d’autres types de fibres, comme les fibres de pomme et le son de blé, ce qui signifie qu’elles constituent un bon choix pour améliorer la consistance des selles et réduire le temps nécessaire aux aliments pour traverser votre système digestif (
En raison de ces qualités, les kiwis peuvent être un bon choix pour les personnes souffrant de constipation. 4. Excellente source de vitamine C
Les kiwis sont exceptionnellement riches en vitamine C, un nutriment qui aide à protéger vos cellules des dommages oxydatifs et joue de nombreux autres rôles importants dans l’organisme.
Des études montrent que la consommation de kiwis peut vous aider à atteindre des niveaux sanguins optimaux de vitamine C.
Une étude réalisée en 2012 sur 15 hommes présentant de faibles niveaux de vitamine C a démontré que la consommation d’un kiwi par jour pendant 6 semaines était suffisante pour atteindre des niveaux « sains » de vitamine C, tandis que la consommation de deux kiwis par jour entraînait une saturation en vitamine C, ou le niveau le plus élevé que les niveaux de vitamine C peuvent atteindre (
D’autres études plus anciennes ont également montré que la consommation quotidienne de kiwi est efficace pour augmenter les niveaux de vitamine C dans l’organisme (
De plus, des études plus anciennes suggèrent que la biodisponibilité de la vitamine C contenue dans les kiwis est la même que celle des suppléments de vitamine C, ce qui fait des kiwis une excellente alternative aux comprimés de supplément (
Le maintien d’un niveau optimal de vitamine C est essentiel pour la fonction immunitaire.
En fait, une étude a montré que la consommation de deux kiwis par jour pendant 4 semaines augmentait les niveaux de vitamine C et améliorait également la fonction des cellules immunitaires appelées neutrophiles chez les jeunes hommes ayant de faibles niveaux de vitamine C (
Les neutrophiles sont des globules blancs qui contribuent à la protection contre les agents pathogènes et les infections. Ces cellules accumulent de fortes concentrations de vitamine C, dont on pense qu’elle protège ces cellules et soutient leur fonctionnement (
Pour cette raison, la consommation d’aliments riches en vitamine C, tels que les kiwis, peut contribuer à promouvoir une fonction immunitaire optimale.
Résumé
Manger des kiwis est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de vitamine C, ainsi que de nombreux autres composés antioxydants et anti-inflammatoires. Les kiwis peuvent également être bénéfiques pour la santé de votre cœur et de votre système digestif.
Risques potentiels
La consommation régulière de kiwis est bénéfique pour la santé et ne présente aucun risque pour la plupart des gens.
La principale exception concerne les personnes allergiques aux kiwis.
Les kiwis contiennent de nombreux allergènes potentiels, notamment l’actinidine, qui est le principal allergène du kiwi.
Les kiwis peuvent provoquer des réactions allergiques mineures à sévères chez certaines personnes, notamment chez les enfants (
Les signes d’une allergie au kiwi comprennent (
- gorge irritée
- langue enflée
- difficulté à avaler
- hémorragie
- douleurs abdominales
- vomissements
- urticaire
Résumé
Pour la plupart des gens, les kiwis peuvent être consommés régulièrement en toute sécurité. Cependant, ils peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
Comment consommer le kiwi
De nombreuses personnes aiment manger les kiwis crus. Vous pouvez également les incorporer dans un certain nombre de recettes, tant sucrées que salées.
La plupart des espèces de kiwis doivent être pelées avant d’être consommées. Cependant, certaines variétés particulières, dont les kiwis Zespri SunGold, peuvent être consommées entières, y compris la peau extérieure.
Vous pouvez déguster les kiwis seuls ou les ajouter à des plats comme les salades de fruits.
Voici quelques façons de les utiliser:
- Mélangez des tranches de kiwi avec des baies et des bananes pour créer une salade de fruits riche en nutriments.
- Utilisez des kiwis en dés dans votre recette de salsa préférée.
- Coiffez vos salades de kiwi en dés pour une touche sucrée et acidulée.
- Mélangez du kiwi dans vos vinaigrettes maison.
- Faites des marinades pour la viande et le poisson avec un mélange de kiwi, de sauce Worcestershire, de sauce soja, d’ail et d’huile d’olive.
Il existe de nombreuses autres façons d’utiliser le kiwi dans la cuisine. Essayez de l’utiliser dans vos recettes sucrées et salées préférées.
Résumé
Vous pouvez déguster les kiwis tels quels ou les ajouter à des recettes comme les marinades, les vinaigrettes, les smoothies et les salsas.
L’essentiel
Les kiwis sont un petit fruit au goût sucré satisfaisant et au profil nutritionnel impressionnant.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : La prochaine fois que vous irez à l’épicerie ou au marché, essayez d’ajouter au moins un nouveau fruit à votre panier.
L’essai de nouveaux fruits peut bouleverser votre routine et introduire de la variété dans votre alimentation – sans parler de l’augmentation de votre apport en vitamines, en minéraux et en composés végétaux bénéfiques.
