Voici pourquoi vous devriez intégrer davantage ce type de courge d’hiver nutritif et polyvalent à votre régime alimentaire.
La citrouille est un type de courge d’hiver qui appartient à la famille des Cucurbitaceae .
Il est originaire d’Amérique du Nord et particulièrement populaire autour de Thanksgiving et d’Halloween (
Aux États-Unis, la citrouille désigne généralement la Cucurbita pepo, un type de courge d’hiver de couleur orange. Dans d’autres régions, comme l’Australie, la citrouille peut désigner n’importe quel type de courge d’hiver.
Bien que généralement considéré comme un légume, le potiron est scientifiquement un fruit, car il contient des graines. Cela dit, du point de vue nutritionnel, il s’apparente davantage à un légume qu’à un fruit.
Au delà de son goût délicieux, le potiron est nutritif et présente de nombreux avantages pour la santé.
Voici 9 avantages impressionnants de la citrouille sur le plan de la nutrition et de la santé.
1. hautement nutritif et particulièrement riche en vitamine A
Le potiron a un profil nutritif impressionnant.
Une tasse de citrouille cuite (245 grammes) contient (2):
- Calories : 49
- Matières grasses: 0,2 grammes
- Protéines: 2 grammes
- Carbones: 12 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Vitamine A: 245% de l’apport
journalier de référence (AJR) - Vitamine C: 19% de l’AJR
- Potassium: 16% de l’AJR
- Cuivre: 11% de l’AJR
- Manganèse : 11% de l’AJR
- Vitamine B2: 11% de l’AJR
- Vitamine E: 10% de l’AJR
- Fer: 8% de l’AJR
- Petites
quantités de magnésium, de phosphore, de zinc, d’acide folique et de plusieurs vitamines B.
En plus d’être bourré de vitamines et de minéraux, le potiron est relativement peu calorique, car il est composé à 94 % d’eau (2).
En outre, les graines de courge sont comestibles, nutritives et associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
Résumé Le potiron
est riche en vitamines et en minéraux tout en étant pauvre en calories. C’est également une excellente source de bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps transforme en vitamine A.
2. Une teneur élevée en antioxydants peut réduire votre risque de maladies chroniques
Les radicaux libres sont des molécules produites par le processus métabolique de votre corps. Cependant, un excès de radicaux libres dans votre corps crée un état appelé stress oxydatif, qui a été associé à des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer (
Les citrouilles contiennent des antioxydants, tels que l’alpha-carotène, le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Ceux-ci peuvent neutraliser les radicaux libres et les empêcher d’endommager vos cellules (4).
Des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que ces antioxydants protègent la peau contre les dommages causés par le soleil et réduisent le risque de cancer, de maladies oculaires et d’autres affections (
Toutefois, il faut garder à l’esprit que des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour formuler des recommandations en matière de santé.
Résumé La citrouille
contient les antioxydants alpha-carotène, bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine et
beaucoup d’autres, qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
3. contient des vitamines qui peuvent renforcer l’immunité
La citrouille est chargée de nutriments qui peuvent renforcer votre système immunitaire.
Pour commencer, il est riche en bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
Des études montrent que la vitamine A peut renforcer votre système immunitaire et vous aider à lutter contre les infections. À l’inverse, les personnes présentant une carence en vitamine A peuvent avoir un système immunitaire plus faible (
La citrouille est également riche en vitamine C, dont il a été démontré qu’elle augmente la production de globules blancs, aide les cellules immunitaires à fonctionner plus efficacement et accélère la cicatrisation des plaies (
Outre les deux vitamines mentionnées ci-dessus, la citrouille est également une bonne source de vitamine E, de fer et de folate, qui se sont tous révélés utiles pour le système immunitaire (
Résumé La citrouille
est riche en vitamines A et C, qui peuvent contribuer à renforcer votre système immunitaire. Son apport en vitamine E, en fer et en folate peut également renforcer votre immunité.
4. La vitamine A, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger votre vue
Il n’est pas rare que la vue baisse avec l’âge.
Fort heureusement, manger les bons nutriments peut réduire le risque de perte de la vue. La citrouille est riche en nutriments qui ont été associés à une bonne vue avec l’âge.
Par exemple, sa teneur en bêta-carotène fournit à l’organisme la vitamine A dont il a besoin. Les recherches montrent que la carence en vitamine A est une cause très fréquente de cécité (
Dans une analyse de 22 études, les scientifiques ont découvert que les personnes ayant un apport plus élevé en bêta-carotène avaient un risque significativement plus faible de cataracte, une cause fréquente de cécité (
Le potiron est également l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, deux composés associés à des risques plus faibles de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de cataracte (
En outre, il contient de bonnes quantités de vitamines C et E, qui fonctionnent comme des antioxydants et peuvent empêcher les radicaux libres d’endommager les cellules oculaires.
Résumé La teneur élevée en vitamine A, en lutéine et en zéaxanthine du potiron peut protéger vos yeux contre la perte de la vue, qui devient plus fréquente avec
l’âge.
5. La densité nutritionnelle et le faible nombre de calories peuvent favoriser la perte de poids
La citrouille est considérée comme un aliment dense en nutriments.
Cela signifie qu’elle est incroyablement pauvre en calories bien qu’elle soit pleine de nutriments.
En clair, le potiron est un aliment qui favorise la perte de poids car vous pouvez en consommer plus que d’autres sources de glucides, telles que le riz et les pommes de terre, tout en absorbant moins de calories.
De plus, la citrouille est une bonne source de fibres, ce qui peut contribuer à réduire votre appétit.
Résumé La citrouille
regorge de nutriments tout en contenant moins de 50 calories par tasse (245 grammes). C’est également une bonne source de fibres, ce qui peut couper l’appétit.
6. La teneur en antioxydants peut réduire votre risque de cancer
Le cancer est une maladie grave dans laquelle les cellules se développent anormalement.
Les cellules cancéreuses produisent des radicaux libres pour les aider à se multiplier rapidement (
Le potiron est riche en caroténoïdes, qui sont des composés pouvant fonctionner comme des antioxydants. Cela leur permet de neutraliser les radicaux libres, ce qui peut protéger contre certains cancers.
Par exemple, une analyse de 13 études a montré que les personnes ayant des apports plus élevés en alpha-carotène et en bêta-carotène présentaient des risques significativement plus faibles de cancer de l’estomac (
De même, de nombreuses autres études humaines ont montré que les personnes ayant un apport plus élevé en caroténoïdes présentaient un risque plus faible de cancer de la gorge, du pancréas, du sein et d’autres cancers (
Résumé Les citrouilles
contiennent des caroténoïdes, qui fonctionnent comme des antioxydants. Ces composés sont liés
à une diminution des risques de cancer de l’estomac, de la gorge, du pancréas et du sein.
7. le potassium, la vitamine C et les fibres peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
La citrouille contient une variété de nutriments qui peuvent améliorer votre santé cardiaque.
Par exemple, des études ont montré que les personnes ayant un apport élevé en potassium semblent avoir une tension artérielle plus basse et un risque réduit d’accident vasculaire cérébral – deux facteurs de risque de maladie cardiaque (
Le potiron est également riche en antioxydants, qui peuvent protéger le « mauvais » cholestérol LDL de l’oxydation. Lorsque les particules de cholestérol LDL s’oxydent, elles peuvent s’agglutiner le long des parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut restreindre vos vaisseaux et augmenter votre risque de maladie cardiaque (
Résumé La citrouille
est une bonne source de potassium, de vitamine C, de fibres et d’antioxydants, qui ont
été associés à des bienfaits pour la santé cardiaque.
8. Contient des composés qui favorisent la santé de la peau
La citrouille regorge de nutriments bénéfiques pour la peau.
Pour commencer, elle est riche en caroténoïdes comme le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
En fait, une tasse (245 grammes) de citrouille cuite contient 245 % de l’apport journalier recommandé en vitamine A (2).
Une fois ingérés, les caroténoïdes sont transportés vers divers organes, y compris votre peau. Là, ils contribuent à protéger les cellules de la peau contre les dommages causés par les rayons UV nocifs (
La citrouille est également riche en vitamine C, essentielle à la santé de la peau. Votre corps a besoin de cette vitamine pour fabriquer du collagène, une protéine qui maintient votre peau forte et saine (
De plus, les citrouilles contiennent de la lutéine, de la zéaxanthine, de la vitamine E et de nombreux autres antioxydants dont il a été démontré qu’ils renforcent les défenses de votre peau contre les rayons UV (
Résumé La citrouille
est riche en bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel. Il contient également des vitamines C et E, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à garder une peau forte et saine.
9. Incroyablement polyvalent et facile à intégrer à votre régime alimentaire
Le potiron est délicieux, polyvalent et facile à intégrer à votre régime alimentaire.
Sa saveur sucrée en fait un ingrédient populaire dans des plats comme les crèmes pâtissières, les tartes et les crêpes. Cependant, elle convient tout aussi bien aux plats salés tels que les légumes rôtis, les soupes et les pâtes.
La peau de la citrouille est très dure, il faut donc faire un effort pour la découper. Une fois que vous l’avez coupée, retirez les graines et les parties filandreuses, puis coupez la citrouille en quartiers.
Les graines sont également comestibles et regorgent de nutriments qui offrent de nombreux autres avantages. Par exemple, les graines de citrouille peuvent améliorer la santé de la vessie et du cœur
Le potiron est également disponible prédécoupé ou en conserve, ce qui vous permet de varier les recettes et les préparations. Lorsque vous achetez des conserves, lisez attentivement les étiquettes, car tous les produits ne sont pas composés à 100 % de citrouille et vous voudrez peut-être éviter les ingrédients ajoutés, en particulier le sucre.
La façon la plus simple de manger du potiron est de l’assaisonner avec du sel et du poivre et de le faire rôtir au four. De nombreuses personnes aiment également en faire une soupe de potiron, surtout en hiver.
Résumé Le potiron, une fois tranché et coupé, peut être facilement rôti, réduit en purée
en soupe ou cuit en tarte. Ses graines sont également comestibles et très nutritives.
Qui ne devrait pas manger de potiron ?
Le potiron est très sain et considéré comme sans danger pour la plupart des gens.
Cependant, certaines personnes peuvent souffrir d’allergies après avoir mangé de la citrouille (32).
Il est également considéré comme légèrement diurétique, ce qui signifie que manger beaucoup de citrouille peut induire une réaction semblable à celle d’une « pilule d’eau », augmentant la quantité d’eau et de sel que votre corps expulse par l’urine (33).
Cet effet peut nuire aux personnes qui prennent certains médicaments tels que le lithium. Les diurétiques peuvent altérer la capacité de votre corps à éliminer le lithium, entraînant de graves effets secondaires (
Bien que le potiron soit bon pour la santé, de nombreux aliments à base de potiron – tels que les lattés, les bonbons et les garnitures de tarte – sont chargés de sucre ajouté. Ils n’offrent pas les mêmes avantages pour la santé que la consommation du fruit.
Résumé Le potiron
est très sain et généralement sans danger lorsqu’il est consommé avec modération. Veillez à éviter les aliments vides à base de citrouille, car ils sont souvent bourrés de sucre ajouté.
En résumé
Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, la citrouille est incroyablement saine.
De plus, sa faible teneur en calories en fait un aliment propice à la perte de poids.
Ses nutriments et antioxydants peuvent renforcer votre système immunitaire, protéger votre vue, réduire le risque de certains cancers et favoriser la santé du cœur et de la peau.
La citrouille est très polyvalente et facile à intégrer à votre régime alimentaire, que ce soit dans des plats sucrés ou salés.
Essayez d’intégrer la citrouille à votre régime alimentaire dès aujourd’hui pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
