Le natto est un plat traditionnel japonais composé de graines de soja fermentées et caractérisé par une texture visqueuse, collante et filandreuse. Il présente de nombreux avantages nutritionnels.
Si peu de personnes dans le monde occidental ont entendu parler du natto, il est très populaire au Japon.
Cet aliment fermenté a une consistance unique et une odeur surprenante. En fait, beaucoup disent qu’il s’agit d’un goût acquis. Mais cela ne doit pas vous décourager.
Le natto est incroyablement nutritif et présente de nombreux avantages pour la santé, allant d’une ossature plus solide à un cœur et un système immunitaire plus sains.
Cet article explique ce qui rend le natto si nutritif et pourquoi vous devriez envisager de l’essayer.
Qu’est-ce que le natto ?
Le natto est facilement reconnaissable à son odeur distinctive, quelque peu piquante, tandis que sa saveur est communément décrite comme étant celle d’une noix.
Au Japon, le natto est généralement agrémenté de sauce soja, de moutarde, de ciboulette ou d’autres assaisonnements et servi avec du riz cuit.
Traditionnellement, le natto était fabriqué en enveloppant des graines de soja bouillies dans de la paille de riz, qui contient naturellement la bactérie Bacillus subtilis à sa surface (1).
Ce faisant, les bactéries ont pu fermenter les sucres présents dans les haricots, produisant finalement le natto.
Cependant, au début du 20e siècle, la bactérie B. subtilis a été identifiée et isolée par des scientifiques, ce qui a modernisé cette méthode de préparation (2).
De nos jours, la paille de riz a été remplacée par des boîtes en polystyrène dans lesquelles B. subtilis peut être directement ajouté aux graines de soja bouillies pour démarrer le processus de fermentation.
Résumé:
Le natto est un plat traditionnel japonais à base de graines de soja fermentées. Il a une texture collante, une odeur piquante et un goût de noisette.
Il est riche en plusieurs nutriments
Le natto est très nutritif. Il contient de bonnes quantités de nombreux nutriments importants pour une santé optimale. Une portion de 100 grammes fournit les éléments suivants (3, 4) :
- Calories: 211
- Matières grasses: 11 grammes
- Carbones: 13 grammes
- Fibres: 5 grammes
- Protéines: 19 grammes
- Manganèse : 67% de la valeur quotidienne (VQ)
- Fer: 48% de la VQ
- Cuivre: 74% de la VQ
- Vitamine K: 19% de la VQ
- Magnésium: 27% de la VQ
- Calcium : 17% de la VQ
- Vitamine C: 14% de la VQ
- Potassium: 16% de la VQ
- Zinc: 28% de la VQ
- Sélénium : 16% de la VQ
Le Natto contient également de petites quantités de vitamine B6, de folate et d’acide pantothénique, ainsi que des antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques (5).
Le Natto est particulièrement nutritif car ses graines de soja subissent un processus de fermentation qui crée des conditions propices à la croissance des probiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé. L’un d’entre eux consiste à rendre les aliments plus digestes, ce qui facilite l’absorption de leurs nutriments par l’intestin (6, 7, 8).
C’est l’une des raisons pour lesquelles le natto est considéré comme plus nutritif que les graines de soja bouillies.
Le natto contient également moins d’antinutriments et plus de composés végétaux et d’enzymes bénéfiques que le soja non fermenté.
Résumé:
Le natto est riche en protéines, vitamines et minéraux. Le processus de fermentation qu’il subit réduit ses antinutriments, augmente ses composés végétaux bénéfiques et aide votre corps à absorber les nutriments qu’il contient.
Natto améliore votre digestion
Votre intestin contient des billions de micro-organismes, soit plus de 10 fois le nombre total de cellules présentes dans votre corps.
Le fait d’avoir le bon type de bactéries dans votre intestin crée une flore intestinale saine, qui est liée à de nombreux avantages pour la santé, comme une meilleure digestion.
Les probiotiques contenus dans le natto peuvent constituer la première ligne de défense de votre intestin contre les toxines et les bactéries nocives.
Les chercheurs rapportent que les probiotiques peuvent aider à réduire les gaz, la constipation, la diarrhée associée aux antibiotiques et les ballonnements, en plus des symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin (MII), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.
En outre, le soja contient naturellement des antinutriments, qui peuvent rendre leur digestion plus difficile par l’organisme. Les antinutriments peuvent également réduire la quantité de nutriments que votre corps absorbe à partir des aliments et peuvent provoquer des ballonnements ou des nausées chez certaines personnes (18).
Il est intéressant de noter que la fermentation du natto permet de réduire les niveaux d’antinutriments naturellement présents dans le soja, ce qui facilite leur digestion (6, 19).
Résumé:
Le Natto contient moins d’antinutriments et plus de probiotiques que le soja non fermenté. Cela réduit les symptômes digestifs désagréables et aide votre corps à absorber les nutriments plus facilement.
Il contribue à des os plus solides
Le Natto est riche en plusieurs nutriments qui contribuent à la santé des os.
Pour commencer, une portion de 100 grammes de natto fournit 17 % de la valeur quotidienne (VQ) de calcium, le principal minéral présent dans les os (20). En outre, le natto est l’une des rares sources végétales de vitamine K2.
La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé des os en activant les protéines de construction osseuse qui aident à amener le calcium dans les os et à l’y maintenir (21, 22).
Il ne faut pas la confondre avec la vitamine K1, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang. Pour rappel, le natto contient à la fois les vitamines K1 et K2 (3, 20).
Des études montrent que les suppléments de vitamine K2 peuvent ralentir la perte de densité minérale osseuse liée à l’âge et peuvent réduire le risque de certains types de fractures (23, 24, 25).
Néanmoins, certaines des études sur la vitamine K2 et la santé osseuse ont utilisé des doses très élevées de suppléments. Si la consommation de natto peut augmenter votre taux de vitamine K2, on ne sait pas encore si la consommation de natto seul apporterait le même niveau de bénéfices (26).
Résumé:
Le natto contient du calcium et de la vitamine K2, qui contribuent tous deux à renforcer les os et à les rendre plus sains.
Il favorise la santé cardiaque
Le natto peut également contribuer à la santé du cœur.
C’est en partie parce qu’il contient des fibres, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol (27, 28).
En outre, la fermentation du natto produit de la nattokinase, un type d’enzyme qui aide à dissoudre les caillots sanguins. Elle semble être particulièrement concentrée dans la « partie filandreuse » du natto (29, 30, 31).
De plus, des chercheurs japonais rapportent que le natto peut aider à réduire la tension artérielle en inactivant l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), qui aide à contrôler la tension artérielle.
En fait, plusieurs études montrent que les suppléments de nattokinase ont réduit la tension artérielle d’environ 3 à 5.5 mmHg chez des participants dont la pression artérielle initiale était de 130/90 mmHg ou plus (32, 33).
Enfin, en plus de renforcer vos os, la vitamine K2 contenue dans le natto pourrait aider à prévenir l’accumulation de dépôts de calcium dans vos artères, bien que les recherches soient mitigées (34, 35, 36).
Dans une étude, la consommation régulière d’aliments riches en vitamine K2 a été associée à un risque 57% plus faible de mourir d’une maladie cardiaque (37).
Dans une autre étude incluant uniquement des femmes, chaque 10 mcg de vitamine K2 consommé par jour était lié à une réduction de 9% du risque de maladie cardiaque (38).
Pour référence, on estime que le natto contient environ 1,1 mg de vitamine K2 par portion de 100 grammes (39).
Résumé:
Le natto contient des fibres, des probiotiques, de la vitamine K2 et de la nattokinase. Cette combinaison peut contribuer à réduire les niveaux de cholestérol et de tension artérielle et à diminuer le risque de maladie cardiaque.
Le natto peut renforcer votre système immunitaire
Le natto contient plusieurs nutriments qui peuvent contribuer à renforcer votre système immunitaire.
Pour commencer, les aliments riches en probiotiques comme le natto contribuent à la santé de la flore intestinale. À son tour, une flore intestinale saine aide à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même stimuler votre production d’anticorps naturels (40, 41, 42).
De plus, les probiotiques réduisent davantage le risque d’infection et peuvent vous aider à vous rétablir plus rapidement si vous tombez malade (43, 44).
Dans une étude, des personnes âgées ont reçu 2 milliards d’UFC de B. subtilis – la souche probiotique que l’on trouve dans le natto – ou un placebo. Les personnes ayant reçu la souche probiotique étaient 55 % moins susceptibles de souffrir d’une infection respiratoire au cours de la période d’étude de quatre mois (45).
En outre, une alimentation riche en probiotiques peut également réduire d’environ 33 % la probabilité d’avoir besoin d’antibiotiques pour se remettre d’une infection (46).
En plus de sa teneur élevée en probiotiques, le natto est riche en vitamine C, en fer, en zinc, en sélénium et en cuivre, qui jouent tous un rôle important dans la fonction immunitaire (47, 48).
Résumé:
Le natto est riche en probiotiques, en vitamine C et en plusieurs minéraux, qui contribuent tous au bon fonctionnement du système immunitaire.
Autres bénéfices potentiels
La consommation régulière de natto peut apporter plusieurs autres bénéfices :
- Peut réduire le risque de cancer :Le natto contient des isoflavones de soja et de la vitamine K2, qui peuvent tous deux être liés à un risque plus faible de cancer (49, 50).
- Peut vous aider à perdre du poids :Le natto contient de bonnes quantités de probiotiques et de fibres, qui peuvent tous deux jouer un rôle dans la prévention de la prise de poids et l’optimisation de la perte de poids (51, 52).
Cela dit, il est important de noter que le nombre d’études établissant un lien direct entre le natto et ces bienfaits reste faible.
Dans l’ensemble, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé:
Le natto pourrait être bénéfique pour la perte de poids, la santé cérébrale et offrir une protection contre certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Devriez-vous manger du natto ?
La consommation de natto est généralement sans danger pour la plupart des gens.
Néanmoins, le natto contient de la vitamine K1, qui joue un rôle dans la coagulation du sang. C’est pourquoi les personnes qui prennent déjà des médicaments anticoagulants devraient demander conseil à leur médecin avant d’ajouter le natto à leur régime alimentaire.
En outre, le natto est fabriqué à partir de graines de soja, qui sont considérées comme un goitrogène (53).
Cela signifie qu’il peut interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez les personnes dont la thyroïde fonctionne déjà mal.
Résumé:
Le natto peut être consommé par la plupart des gens, mais les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants ou qui ont des problèmes de thyroïde devraient consulter leur médecin avant d’ajouter le natto à leur régime alimentaire.
Comment faire du natto maison
Le natto se trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques, mais il peut également être fait à la maison.
Voici les ingrédients dont vous aurez besoin:
- 1,5 pounds (0.7 kg de graines de soja
- De l’eau
- De l’amorce de natto ou un paquet de natto du commerce
- Une grande marmite
- Un plat stérilisé allant au four avec un couvercle
- Un thermomètre de cuisine
- Une cocotte-minute (facultative)
Voici les étapes à suivre :
- Laver soigneusement les graines de soja à l’eau courante et les placer dans une casserole.
- Égouttez les haricots, ajoutez de l’eau fraîche et faites-les bouillir pendant environ 9 heures. Vous pouvez également utiliser un autocuiseur pour réduire le temps de cuisson à environ 45 minutes.
- Égouttez les haricots cuits et placez-les dans un plat stérilisé allant au four. Vous pouvez stériliser le plat en y faisant bouillir de l’eau pendant au moins 10 minutes avant de l’utiliser.
- Ajoutez le ferment natto aux haricots, en suivant les instructions figurant sur l’emballage. Vous pouvez également utiliser du natto du commerce et le mélanger simplement aux haricots bouillis.
- Mélangez le tout à l’aide d’une cuillère stérilisée, en veillant à ce que tous les haricots entrent en contact avec le mélange de départ.
- Couvrez le plat et mettez-le au four pour qu’il fermente pendant 22 à 24 heures à 37,8 °C (100 °F).
- Réfroidissez le natto pendant quelques heures et laissez-le vieillir dans votre réfrigérateur pendant environ 24 heures avant de le déguster.
Le natto vieillit généralement au réfrigérateur pendant 24 à 96 heures, mais les personnes impatientes de goûter leur natto peuvent le faire après environ trois heures de vieillissement.
Les restes peuvent être conservés au congélateur pour une utilisation ultérieure.
Résumé:
Suivez les étapes ci-dessus pour préparer votre propre natto maison. Vous pouvez également le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques.
L’essentiel
Le natto est un aliment incroyablement nutritif qui vaut la peine d’être goûté.
En le consommant régulièrement, vous pouvez renforcer votre système immunitaire et vos os, vous protéger contre les maladies cardiaques et vous aider à digérer les aliments plus facilement.
Si vous envisagez de goûter au natto pour la première fois, commencez par une petite portion, en ajoutant beaucoup de condiments et en augmentant progressivement votre consommation.
Une réponse
Bonjour,
Peut-on consommer du natto en souffrant de Hashimoto? Merci.
Cordialement