Le sommeil NREM, ou non-REM (mouvements oculaires rapides), englobe les trois premiers stades du sommeil. Il se caractérise par une activité mentale proche de la pensée et des mouvements oculaires faibles ou inexistants.
Le sommeil est divisé en quatre étapes. Les trois premiers stades font partie du sommeil NREM, et le quatrième stade est le sommeil paradoxal, au cours duquel se produisent des mouvements oculaires rapides.
Environ 75 à 80 % de la durée du sommeil est consacrée au sommeil NREM. Le premier cycle complet de sommeil NREM-REM est généralement plus court et dure environ 70 à 100 minutes. Les cycles suivants durent environ 90 à 120 minutes. La plupart des gens passent par quatre à six cycles de sommeil chaque nuit.
Signes du sommeil NREM
Le corps subit de nombreux changements au cours du sommeil NREM. En général, le sommeil NREM se caractérise par une période de ralentissement des ondes cérébrales, du rythme cardiaque et de l’activité musculaire. Parmi les signes courants associés au sommeil NREM, citons :
- Diminution du rythme cardiaque
- Diminution de l’activité musculaire
- Réaction réduite aux stimuli extérieurs
- Torsions musculaires et secousses hypniques (myocloniques)
- Réduction de la température corporelle
- Libération d’hormones de croissance
- Respiration lente
- Ondes cérébrales lentes
- Pointes d’activité cérébrale incluant les fuseaux de sommeil et les complexes k
Si les trois stades du sommeil non paradoxal présentent des caractéristiques communes, chacun d’entre eux comporte des événements et des caractéristiques distincts.
Types de sommeil non paradoxal
Les trois stades du sommeil non paradoxal présentent des caractéristiques communes, mais chacun d’entre eux comporte des événements et des caractéristiques distincts
Stade NREM 1
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Le premier stade du sommeil NREM sert de transition entre l’état de veille et les stades plus profonds du sommeil. Au cours du premier stade, les ondes cérébrales commencent à ralentir. La respiration, le rythme cardiaque et les mouvements du corps sont également lents. Les muscles deviennent plus détendus, mais vous pouvez également ressentir des contractions ou des secousses périodiques.
Le stade 1 est le stade le plus court du sommeil, il ne dure que cinq à dix minutes. Si vous êtes réveillé pendant le stade 1, vous pouvez avoir l’impression de ne pas avoir vraiment dormi. C’est pourquoi ce stade est parfois considéré comme une période d’éveil détendu. Même si l’activité ralentit à ce stade, le cerveau reste relativement actif.
Stade NREM 2
Le deuxième stade du sommeil se caractérise par un ralentissement de l’activité corporelle et une diminution de la conscience. Au cours de ce stade :
- La température du corps diminue
- La respiration et le rythme cardiaque ralentissent
- Les mouvements des yeux cessent
- La conscience des stimuli externes diminue
Au cours de la deuxième phase, le cerveau produit deux types d’ondes cérébrales distinctes. Les fuseaux de sommeil sont de courtes pointes d’activité cérébrale. Les complexes K sont de fortes poussées d’activité électrique suivies d’une brève baisse d’activité.
Les fuseaux de sommeil et les complexes k joueraient un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire, qui implique le traitement des souvenirs et des informations acquis au cours de la journée.
Le stade 2 du sommeil NREM représente environ 50 % du temps total passé à dormir.
Stade 3
Le troisième stade du sommeil NREM est également le plus profond. Il est marqué par l’émergence de grandes ondes delta à basse fréquence et d’une activité encore plus lente appelée oscillations lentes.
Le stade 3 du sommeil NREM est marqué par :
- Diminution de la pression artérielle et de la fréquence respiratoire
- Décontraction musculaire complète
- Moindre réactivité aux stimuli externes
- Difficulté à se réveiller
- Inertie du sommeil au réveil, période de somnolence sévère
Le sommeil de stade 3 est un sommeil profond essentiel à la consolidation de certains types de souvenirs, principalement déclaratifs. Il s’agit de souvenirs de faits et d’événements spécifiques, tels que des choses que vous avez personnellement vécues et des informations que vous avez apprises.
Il est essentiel de dormir suffisamment de sommeil NREM de stade 3 chaque nuit. Ce type de sommeil permet de se sentir frais et dispos le lendemain.
Séquence du sommeil normal
Impact du sommeil NREM
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Le sommeil paradoxal remplit plusieurs fonctions physiques et mentales essentielles. En plus de contribuer à la consolidation de la mémoire, le corps construit les os, répare les muscles, régénère les tissus et renforce le système immunitaire pendant cette période, en particulier pendant la période de sommeil profond qui se produit au stade 3.
Consolidation de la mémoire
La consolidation de la mémoire se produit pendant le sommeil NREM, qui est essentiel à l’apprentissage. Il a été démontré que cette période de sommeil affecte à la fois la mémoire procédurale (qui implique des compétences et la capacité d’apprendre de nouvelles tâches) et la mémoire déclarative (qui est la mémoire des faits et des informations).
La recherche a montré que des schémas cérébraux spécifiques qui se produisent pendant la phase NREM entraînent une série d’améliorations cognitives, notamment un meilleur apprentissage moteur, une meilleure récupération des mots, une meilleure mémoire de travail et une plus grande fluidité verbale.
Des données indiquent également que les problèmes de sommeil NREM liés à l’âge peuvent jouer un rôle dans les troubles de la mémoire associés au processus de vieillissement. Le sommeil à ondes lentes diminue naturellement avec l’âge, de plus de 60 % entre 10 et 20 ans.
Réparation, restauration et croissance
Le sommeil NREM jouerait un rôle essentiel dans la croissance physique et la réparation des tissus corporels. Des recherches ont montré, par exemple, que la pression artérielle diminue pendant le sommeil à ondes lentes, ce qui peut jouer un rôle important dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Les personnes souffrant de troubles du sommeil qui empêchent ces baisses nocturnes de la pression artérielle, comme l’insomnie et l’apnée du sommeil, présentent un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Conséquences d’un sommeil NREM perturbé
Les interruptions du cycle normal du sommeil peuvent avoir divers effets sur la santé mentale et physique. Parmi les problèmes qui peuvent apparaître en cas de perturbation du cycle de sommeil, citons :
- Problèmes d’apprentissage, d’attention et de concentration
- Difficile de contrôler ses émotions
- Troubles de la prise de décision et de la mémorisation des informations
- Risque accru de problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité
Challenges Affecting NREM Sleep
Dormir suffisamment chaque nuit est vital pour la santé à court et à long terme. Vos besoins en sommeil varient en fonction de votre âge
Malheureusement, de nombreux facteurs peuvent interférer avec le sommeil NREM, notamment :
- Stress, anxiété ou dépression
- Caféine, nicotine et consommation d’alcool
- Les horaires de travail qui comprennent des quarts de nuit ou des heures matinales
- Certains médicaments, tels que ceux contre le rhume, les allergies et l’asthme
- Des troubles médicaux tels que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et la narcolepsie
Il est essentiel de dormir suffisamment chaque nuit pour rester en bonne santé. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin. Un diagnostic et un plan de traitement peuvent vous aider à obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Récapitulation
Conseils pour améliorer le sommeil NREM
Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour protéger votre sommeil NREM.
Restez physiquement actif
L’exercice est important pour la santé en général et peut également contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Veillez simplement à éviter de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait en fait rendre l’endormissement plus difficile
Créez une routine relaxante à l’heure du coucher
Se préparer à dormir devrait être l’occasion de se détendre et de se relaxer. Une routine apaisante au moment du coucher peut aider à signaler à votre corps qu’il est temps de dormir. Il peut s’agir d’un bain chaud, de la lecture d’un livre ou d’étirements. Le yoga, par exemple, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Limiter la consommation de caféine et d’alcool
La caféine et l’alcool peuvent tous deux perturber le sommeil. Il est donc préférable de les éviter dans les heures qui précèdent le coucher. La caféine peut rester dans votre organisme jusqu’à 8 heures, il est donc particulièrement important d’en limiter la consommation l’après-midi et le soir.
Créez un environnement propice au sommeil
L’environnement de travail
Votre chambre à coucher doit être un endroit sombre, calme et frais pour dormir. Cela favorise la relaxation et facilite l’endormissement.
Se coucher et se réveiller en même temps
L’établissement d’un horaire de sommeil régulier peut être utile aux personnes souffrant d’insomnie. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut aider à réguler le cycle naturel veille-sommeil de l’organisme et faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil.
Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
En plus de vous coucher à la même heure chaque soir, vous devez vous efforcer de créer un environnement propice à un sommeil réparateur et d’adopter une routine avant le coucher qui favorise la relaxation. Le fait de suivre une routine chaque soir peut aider à signaler à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps d’aller dormir.
Evitez la lumière bleue à l’heure du coucher
La lumière bleue émise par les écrans des téléphones, des ordinateurs et des téléviseurs peut perturber le cycle naturel de sommeil et d’éveil du corps. Pour éviter cela, fixez une heure limite d’utilisation des écrans avant le coucher et évitez d’utiliser les appareils dans les heures précédant le sommeil.
