Faire face à des troubles du sommeil lorsqu’on se sent déprimé peut ressembler à un cercle vicieux. Plus vous vous sentez déprimé, plus vous avez du mal à dormir. Et plus on se sent épuisé, plus il est difficile de lutter contre la dépression.
On peut avoir l’impression qu’il n’y a aucun moyen de rompre le cycle. Il est frustrant de se sentir fatigué mais de ne pas pouvoir s’endormir ou rester endormi. Voici ce qu’il faut savoir sur la relation entre les troubles du sommeil et la dépression.
Le lien entre les troubles du sommeil et la dépression
Environ 80 % des personnes souffrant de dépression présentent des troubles du sommeil. Certaines ont des difficultés à s’endormir, d’autres à rester endormies. D’autres encore s’aperçoivent qu’ils dorment trop.
La dépression et l’insomnie impliquent toutes deux des substances chimiques dans le cerveau. Les modifications des neurotransmetteurs et les déséquilibres hormonaux peuvent affecter à la fois le sommeil et l’humeur.
Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont étudié ce qui venait en premier : la dépression ou l’insomnie. Il était clair que les deux problèmes allaient souvent de pair et s’exacerbaient l’un l’autre.
Les études montrent que les troubles du sommeil surviennent souvent avant le début de la dépression. Le fait de souffrir d’insomnie avant de se sentir déprimé peut augmenter la gravité de la dépression.
L’American Academy of Sleep Medicine encourage désormais les prestataires de soins à s’interroger sur la nécessité d’identifier l’insomnie comme une pathologie distincte, plutôt que de la considérer uniquement comme un symptôme de la dépression.
Les risques pour la santé associés à la dépression et aux troubles du sommeil
Les risques pour la santé associés à la dépression et aux troubles du sommeil
La dépression et les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé physique s’ils ne sont pas traités. Une étude réalisée en 2010 a révélé que le manque de sommeil était associé à un risque plus élevé de décès prématuré. Le manque de sommeil augmente le risque de maladie et d’insuffisance cardiaques, d’infarctus, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et d’obésité.
La dépression peut entraîner une constriction des vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Les personnes souffrant de dépression peuvent présenter un système immunitaire affaibli, des douleurs et de la fatigue.
Parlez-en à votre médecin
Les difficultés à dormir peuvent être dues à un problème médical sous-jacent, tel que l’apnée obstructive du sommeil. Le syndrome des jambes sans repos et le bruxisme (grincement des dents) peuvent également perturber le sommeil. Ces problèmes médicaux peuvent entraîner des troubles du sommeil qui s’aggravent ou provoquent une dépression.
Il est important de parler à votre médecin des problèmes de sommeil ou des symptômes dépressifs que vous ressentez. Il peut déterminer si des problèmes de santé sous-jacents contribuent à votre état.
Symptômes semblables à ceux de la dépression mais qui n’en sont pas
Voir un thérapeute
La thérapie par la parole peut être utile pour gérer les symptômes de la dépression, y compris les troubles du sommeil. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est efficace pour traiter l’insomnie et la dépression. Pour les problèmes de sommeil, un thérapeute peut vous aider à changer vos habitudes, comme sortir du lit lorsque vous n’arrivez pas à dormir et vous lever à une certaine heure chaque matin pour vous aider à mieux dormir le soir.
Les thérapeutes cognitivo-comportementaux peuvent également vous aider à modifier votre discours personnel. Penser que vous êtes impuissant et sans espoir, par exemple, peut aggraver vos symptômes. En revanche, recadrer votre discours négatif peut vous aider à vous sentir mieux et à mieux dormir.
Types de thérapie pour la dépression
Les médicaments peuvent aussi aider
Développez de bonnes habitudes en matière d’hygiène du sommeil
De bonnes habitudes d’hygiène du sommeil peuvent également vous aider à dormir plus longtemps et plus profondément. Quelques changements dans vos habitudes quotidiennes et votre routine du coucher peuvent faire une grande différence.
Evitez l’alcool
Un verre de vin ou un doigt de cognac est souvent utilisé comme outil de relaxation, ainsi que comme moyen de faire face à l’anxiété ou à la dépression. Cependant, la consommation d’alcool perturbe le rythme du sommeil, de sorte que vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit.
Si un verre de vin peut vous aider à vous endormir, il ne vous aidera pas beaucoup à rester endormi toute la nuit ou à vous sentir reposé le lendemain.
Méditez et détendez-vous
La dépression peut vous amener à ruminer, c’est-à-dire à penser sans cesse aux mêmes choses, ce qui peut vous empêcher de dormir. Des stratégies de méditation ou d’autres exercices de relaxation peuvent vous aider à calmer votre esprit et à vous préparer à vous endormir.
Il peut s’agir de yoga ou de respiration abdominale profonde. Prenez environ une heure avant de vous coucher pour vous détendre en éteignant tous les appareils électroniques, en prenant une douche ou un bain chaud et en décompressant pour vous préparer au sommeil.
Les effets négatifs de la rumination
Journal de vos soucis
Consultation
Si vos inquiétudes ou vos pensées négatives répétitives ne disparaissent pas avec les stratégies de relaxation, prenez un carnet et écrivez les pensées qui vous dérangent. Vous y trouverez les pensées qui pourraient vous empêcher de dormir, car votre cerveau les ressasse sans cesse.
Vous pouvez même désigner un peu de temps avant d’aller vous coucher comme « temps d’inquiétude », afin de faire le vide dans votre esprit.
Sortez du lit
Si vous n’êtes pas fatigué, ne restez pas allongé à vous retourner. Sortez du lit, allez dans une autre pièce et pratiquez une activité légère, comme la lecture.
Évitez d’utiliser tout ce qui a un écran, comme votre téléphone ou votre ordinateur portable. Les recherches suggèrent que la lumière bleue émise par ces appareils interfère avec les rythmes circadiens normaux et peut entraîner des troubles du sommeil supplémentaires.Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez au lit pour une tentative de sommeil qui, nous l’espérons, sera plus fructueuse.
Passez du temps à l’extérieur pendant la journée
Passer du temps à la lumière naturelle pendant la journée peut contribuer à réguler votre rythme circadien. L’horloge biologique interne qui régule le cycle veille-sommeil est influencée par la lumière ; lorsqu’il y a moins de lumière la nuit, le corps libère de la mélatonine.
Le matin, le soleil indique à votre cerveau et à votre corps qu’il faut se réveiller. Si vous passez tout votre temps à l’intérieur, dans l’obscurité, vous risquez de souffrir de troubles du sommeil. L’exercice physique régulier peut également aider à résoudre les problèmes de sommeil et de dépression, à condition qu’il ne soit pas pratiqué immédiatement avant le coucher.
Un mot de MentorShow
La dépression et les troubles du sommeil constituent un véritable défi. Mais pour se sentir mieux, il est essentiel de demander l’aide d’un professionnel.
Si vous ou l’un de vos proches luttez contre la dépression, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.
La dépression est un problème de santé publique qui peut être résolu par la mise en place d’un système de santé publique
Pour plus de ressources en matière de santé mentale, consultez notre base de données nationale des services d’assistance téléphonique.
Vous pouvez constater que vous dormez mieux lorsque vous vous sentez moins déprimé. Il se peut aussi que vous trouviez que le fait de mieux dormir atténue votre dépression. Ces deux problèmes peuvent être traités et peuvent s’améliorer avec l’aide d’un professionnel.
