Le guide de la protection de votre espace émotionnel

Comment construire votre propre espace personnel et émotionnel.

Malheureusement, nos limites personnelles ne sont pas aussi évidentes qu’une clôture ou qu’un panneau géant « interdit d’entrer ». Elles ressemblent davantage à des bulles invisibles.

Même s’il peut être difficile de s’y retrouver, il est essentiel de les fixer et de les communiquer pour notre santé, notre bien-être et même notre sécurité.

« Les limites donnent le sentiment d’être maître de son espace physique, de son corps et de ses sentiments », explique Jenn Kennedy, thérapeute conjugale et familiale agréée. « Nous avons tous des limites, et les limites communiquent cette ligne de démarcation

Nous pouvons fixer des limites pour notre

• espace personnel
• la sexualité
• les émotions et les pensées
• les affaires ou les possessions
• le temps et l’énergie
• la culture, la religion et l’éthique

Fixer des limites pour soi-même et respecter celles des autres n’est pas une science exacte, mais vous pouvez apprendre à prendre votre vie en main. Que vous souhaitiez établir des règles plus claires avec votre famille ou affirmer votre espace lorsqu’il s’agit d’étrangers, voici comment commencer.

Comprendre les rouages des limites

Le mot « limite » peut être un peu trompeur. Il renvoie à l’idée de se tenir à l’écart. Mais les limites sont en fait des points de connexion puisqu’elles fournissent des règles saines pour naviguer dans les relations, intimes ou professionnelles.

1. Les limites améliorent nos relations et notre estime de soi

« Les limites empêchent les relations de devenir dangereuses. En ce sens, elles nous rapprochent plutôt qu’elles ne nous éloignent, et sont donc nécessaires dans toute relation », explique Melissa Coats, conseillère professionnelle agréée.

Le fait d’avoir des limites vous permet de faire de vous-même une priorité, qu’il s’agisse de prendre soin de vous, de vos aspirations professionnelles ou de vos relations.

2. Les limites peuvent être flexibles

Ne tracez pas vos limites à l’encre indélébile. Il est bon d’y réfléchir de temps en temps et de les réévaluer.

« Lorsque les limites sont trop rigides ou inflexibles, des problèmes peuvent survenir », explique Maysie Tift, thérapeute conjugale et familiale agréée.

Il ne s’agit pas de s’isoler, d’éviter toute proximité ou de consacrer tout son temps aux autres. La création de limites trop souples est souvent le lot des femmes.

Tift souligne la possibilité qu’une « approche trop sacrificielle des relations crée un déséquilibre ou de l’exploitation »

3. Les limites nous permettent de conserver notre énergie émotionnelle

« Votre estime de soi et votre identité peuvent être affectées, et vous développez du ressentiment envers les autres en raison de votre incapacité à vous défendre », explique Justin Baksh, conseiller en santé mentale agréé.

Il n’est pas nécessaire d’avoir les mêmes limites ou le même niveau de confort pour tout le monde. Des limites qui nous permettent d’avoir un rayon d’action différent en fonction de la situation ou de la personne peuvent également vous aider à conserver suffisamment d’énergie pour prendre soin de vous.

Comprenez que ce n’est pas parce que vous êtes heureux de donner un coup de main à votre meilleur ami le jour du déménagement que vous devez aussi vous charger du gros du travail émotionnel lorsque quelqu’un vous envoie un texto pour vous raconter son dernier drame.

4. Les limites nous permettent de grandir et d’être vulnérables

Nous sommes tous confrontés à des sentiments complexes lors des événements de la vie. En fixant des limites et en les dépassant au moment opportun, vous montrez votre vulnérabilité.

Cela peut être aussi simple que de parler ouvertement à ses amis et à sa famille. Lorsque nous montrons notre vulnérabilité à quelqu’un, nous lui faisons savoir qu’il est libre de s’ouvrir à nous lorsqu’il en aura besoin.

Mais la vulnérabilité et le partage excessif sont deux choses différentes. La vulnérabilité partagée rapproche les gens au fil du temps. Le partage excessif, en revanche, peut utiliser le drame pour manipuler, prendre une autre personne en otage sur le plan émotionnel ou forcer la relation à aller dans une seule direction.

Signes d’alerte TMI

• publication d’insultes et d’attaques personnelles sur les médias sociaux
• ne pas filtrer les drames quotidiens et ne pas se préoccuper de savoir qui les télécharge
• partage de détails personnels avec de nouvelles personnes dans l’espoir d’accélérer l’amitié
• conversations dominées et unilatérales
• attendre une thérapie émotionnelle sur appel de la part des amis et de la famille

L’apprentissage de cette différence est également un élément essentiel de l’établissement et de la communication des limites. Le partage excessif occasionnel n’est pas un crime. Nous sommes tous coupables d’un petit TMI inoffensif de temps en temps. Mais si vous soupçonnez que vous le faites régulièrement, vous risquez de piétiner les limites d’autrui.

Déterminez vos limites en examinant vos droits et vos besoins

Il ne suffit pas de chercher sur Etsy un ensemble de limites tricotées à la main pour se les approprier. Les limites sont un choix profondément personnel qui varie d’une personne à l’autre, et nous les façonnons tout au long de notre vie.

Nos limites sont façonnées par

• notre héritage ou notre culture
• la région dans laquelle nous vivons ou dont nous sommes originaires
• le fait d’être introverti, extraverti ou entre les deux
• nos expériences de vie
• notre dynamique familiale

« Nous venons tous de familles d’origine uniques », explique Kennedy. « Nous donnons tous un sens différent aux situations. Et nous pouvons modifier nos propres limites au fil des ans, à mesure que nous mûrissons et que notre point de vue change. Une seule norme ne peut s’appliquer à tous. Chaque personne doit plutôt trouver le niveau de confort qui lui convient »

Vous pouvez étudier et définir vos limites par l’autoréflexion.

1. Quels sont vos droits ?

« Il est important d’identifier vos droits fondamentaux lorsque vous fixez des limites », explique Judith Belmont, auteure spécialisée dans la santé mentale et psychothérapeute agréée. Elle donne les exemples suivants.

Droits fondamentaux

• J’ai le droit de dire non sans me sentir coupable.
• J’ai le droit d’être traité avec respect.
• J’ai le droit de faire en sorte que mes besoins soient aussi importants que ceux des autres.
• J’ai le droit d’accepter mes erreurs et mes échecs.
• J’ai le droit de ne pas répondre aux attentes déraisonnables des autres à mon égard.

Une fois que vous aurez identifié vos droits et choisi d’y croire, il vous sera plus facile de les respecter. Lorsque vous les respecterez, vous cesserez de dépenser de l’énergie pour apaiser ou satisfaire les autres qui les déshonorent.

2. Que vous dit votre instinct ?

Votre instinct peut vous aider à déterminer si quelqu’un viole vos limites ou si vous devez en établir une.

« Vérifiez avec votre corps (rythme cardiaque, transpiration, tension dans la poitrine, l’estomac, la gorge) ce que vous pouvez supporter et les limites à établir », dit Kennedy.

Peut-être serrez-vous les poings lorsque votre colocataire vous emprunte votre nouveau manteau, par exemple. Ou vous serrez la mâchoire lorsque vos proches vous posent des questions sur votre vie amoureuse.

3. Quelles sont vos valeurs ?

Selon M. Baksh, vos limites sont également liées à votre philosophie morale. Il recommande d’identifier dix valeurs importantes. Réduisez ensuite cette liste à cinq, voire à trois.

« Réfléchissez à la fréquence à laquelle ces trois valeurs sont remises en question, foulées aux pieds ou pointées du doigt d’une manière qui vous met mal à l’aise », explique-t-il. « Cela vous permet de savoir si vous avez des limites solides et saines ou non

Devenez un patron qui fixe des limites

Vous êtes-vous déjà senti mal à l’aise ou épuisé à cause de quelqu’un d’autre ? Il se peut que quelqu’un ait franchi votre limite sans savoir de quoi il s’agissait.

Voici comment tracer vos limites en toute confiance.

1. Faites preuve d’assurance

« Si une personne fixe des limites en s’affirmant, elle se montre ferme mais gentille avec les autres », explique Mme Kennedy. « Si elle se montre agressive, les autres ont l’impression qu’elle est dure et punitive. Le langage assertif est clair et non négociable, sans blâmer ou menacer le destinataire »

Vous pouvez vous affirmer en utilisant des « phrases en je »

Comment utiliser les affirmations Je

me sens ____ quand _____ parce que ____________________________.
Ce dont j’ai besoin, c’est ______________________________________________.

Selon Belmont, « les affirmations en « je » témoignent d’une confiance en soi et d’une bonne définition des limites en exprimant des pensées, des sentiments et des opinions sans se préoccuper de ce que pensent les autres »

Communication efficace	Communication inefficace
Je me sens violé lorsque vous lisez mon journal parce que je tiens à ma vie privée. Ce dont j’ai besoin, c’est d’un espace que je sais privé pour noter mes pensées.	Ne touchez pas à mon journal !
Je me sens dépassé(e) lorsque chaque minute de nos vacances est planifiée. Ce dont j’ai besoin, c’est d’un peu de temps pour me détendre et voir ce qui se passe.	Tu rends ces vacances épuisantes et je n’ai pas envie de faire tout ce que tu as prévu.

2. Apprenez à dire non

Même s’il peut être décourageant de le dire, « non » est une phrase complète.

Nous pouvons hésiter à dire non sans donner plus d’informations, mais ce n’est pas nécessaire, ajoute Steven Reigns, thérapeute conjugal et familial agréé. « Parfois, l’affirmation de soi n’est pas nécessaire pour fixer des limites, mais plutôt pour faire preuve de tolérance personnelle à l’égard de l’inconfort

Vous pouvez dire non sans explication et sans fournir de travail émotionnel à la personne à qui vous le dites.

Si quelqu’un vous demande votre numéro ou vous invite à danser, vous pouvez tout à fait dire non. Si un collègue vous demande de le remplacer, vous pouvez également dire non, sans donner d’excuse.

3. Protégez vos espaces

Vous pouvez également fixer des limites à vos affaires, à vos espaces physiques et émotionnels, à votre temps et à votre énergie sans nécessairement l’annoncer.

Les fonctions de vos appareils technologiques vous offrent quelques moyens de le faire.

Des mesures de protection intelligentes

• Mettez les objets privés dans un tiroir ou une boîte fermée à clé.
• Utilisez un journal numérique protégé par un mot de passe plutôt qu’un journal papier.
• Prévoyez des moments de solitude non négociables ou des moments où vous vous consacrez à vos propres activités.
• Utilisez des mots de passe, des codes ou d’autres dispositifs de sécurité sur vos appareils et vos comptes technologiques.
• Fixez une heure limite pour répondre aux courriels ou aux textos.
• Utilisez le répondeur « hors du bureau » sur les comptes de messagerie lorsque vous êtes en vacances.
• Envoyez une confirmation de vos congés plusieurs jours à l’avance.
• Supprimez temporairement les courriels et les applications de messagerie lorsque vous ne souhaitez pas être contacté.
• Utilisez la fonction « Ne pas déranger » sur votre téléphone et vos autres appareils.
• Faites-vous la promesse de ne pas répondre aux messages ou appels professionnels envoyés sur vos comptes personnels.

De nouvelles recherches montrent que nous devrions prendre le temps de nous déconnecter. Selon une étude, le simple fait de devoir répondre à des courriels professionnels en dehors des heures de travail peut nuire à notre bien-être et créer des conflits dans nos relations. Fixez donc des limites pour concilier travail et vie privée chaque fois que vous le pouvez.

Nos espaces technologiques constituent également un domaine de plus en plus préoccupant dans les relations amoureuses. La technologie a rapidement ouvert la voie à une invasion de la vie privée et du contrôle.

Plus de la moitié des personnes interrogées dans le cadre d’une enquête récente ont déclaré que les technologies de communication étaient utilisées dans leurs relations intimes comme un moyen de surveillance ou de manipulation.

En tant qu’adulte, vous avez le droit de sécuriser votre technologie et vos comptes personnels et de garder vos messages privés. Nous devons tous prendre l’habitude de fixer des limites avec nos nouveaux partenaires en ce qui concerne nos appareils numériques.

4. Obtenir de l’aide ou du soutien

Définir et affirmer ses limites peut s’avérer encore plus délicat si vous ou un proche souffrez d’une maladie mentale, de dépression, d’anxiété ou d’un passé traumatisant.

« Par exemple, une victime d’agression sexuelle peut avoir pour principe de demander à être touchée avant de l’être », explique Mme Coats. ou encore, un enfant adulte d’une personne ayant des tendances narcissiques ou borderline peut avoir besoin de dire « non » plus souvent à son parent pour protéger ses propres sentiments. »

Si vous avez du mal à fixer ou à affirmer des limites, ou si quelqu’un vous cause des difficultés en les dépassant, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé mentale.

Comment reconnaître et respecter les limites des autres ?

Il serait utile de disposer d’un feu de circulation pour nous guider dans l’évaluation des limites ; cependant, nous pouvons recourir à d’autres moyens pour être attentifs et ne pas dépasser les limites. Il s’agit avant tout de communiquer et d’être conscient de l’espace d’autrui.

Voici trois règles de base à suivre.

1. Soyez attentif aux signaux

« Noter les signaux sociaux est un excellent moyen de déterminer les limites d’une autre personne », explique M. Reigns. « Lorsque vous discutez avec quelqu’un et qu’il recule lorsque vous avancez, vous obtenez des informations sur son niveau de confort en matière de proximité

Indices possibles d’une personne souhaitant avoir plus d’espace

• éviter le contact visuel
• se détourner ou se mettre sur le côté
• reculer
• réponse limitée à la conversation
• hochement de tête excessif ou « euh-huh »
• la voix devient soudainement plus aiguë
• gestes nerveux comme rire, parler vite ou parler avec les mains
• plier les bras ou se raidir
• tressaillement
• grimacer

2. Tenir compte des comportements neurodivers

Les indices seront légèrement différents pour chacun. Gardez également à l’esprit que certaines personnes peuvent utiliser certains gestes en permanence, ne pas donner d’indices, avoir des indices différents ou ne pas percevoir les subtilités de vos indices.

le terme « neurodivergent » est un terme plus récent utilisé pour décrire les personnes qui vivent avec l’autisme, qui sont sur le spectre ou qui ont d’autres troubles du développement. Leurs signaux sociaux peuvent être différents de la norme, comme un mauvais contact visuel ou des difficultés à entamer une conversation.

3. Demandez

Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la demande. Vous pouvez demander si un câlin est acceptable ou si vous pouvez poser une question personnelle.

Les limites sont là pour nous aider

Pour nous, fixer des limites, c’est renforcer nos relations avec les autres plutôt que d’ériger des murs pour les empêcher d’entrer. Mais les limites ont une autre fonction importante pour nous.

Elles peuvent nous mettre sur la piste d’un comportement qui pourrait être néfaste. Pensez à la porte d’entrée de votre maison ou de votre appartement. Si quelqu’un l’enfonce, vous savez qu’il y a un problème.

« Souvent, nous mettons notre instinct de côté parce que nous sommes convaincus qu’il est déraisonnable, ou parce qu’on nous a appris à ne pas nous y fier », explique Mme Coats. « Mais si quelque chose nous semble constamment inconfortable ou dangereux, c’est un signal d’alarme qui indique qu’il y a peut-être un problème de maltraitance »

Si quelqu’un ne cesse de repousser ou de violer vos limites, écoutez votre instinct.

Et pour éviter d’être la personne qui bouscule les limites, Mme Coats conseille de « demander aux personnes de votre entourage d’être honnêtes avec vous et de vous dire si vous dépassez les limites. Cela peut sembler effrayant, mais vous serez très probablement apprécié et vous serez considéré comme une personne sûre avec laquelle il est possible de fixer des limites