Nous l’avons tous déjà entendu : Les adultes doivent dormir entre sept et neuf heures par nuit pour être en bonne santé. Mais comme beaucoup de conseils de santé, c’est plus facile à dire qu’à faire. En fait, plus de 70 millions d’Américains manquent de sommeil. Mais en voici un plus grand encore : 75 millions. C’est le nombre d’Américains souffrant d’hypertension artérielle.
Le chiffre global est encore plus choquant : Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 1,28 milliard de personnes âgées de 30 à 79 ans souffrent d’hypertension, et plus de 700 millions d’entre elles ne sont pas traitées.
Plus nous en apprenons sur le rôle du sommeil dans notre santé cardiovasculaire, plus il devient évident que les niveaux élevés de manque de sommeil et d’hypertension aux États-Unis ne sont pas le fruit du hasard.
Nous nous sommes entretenus avec le cardiologue Ashish Sarraju, MD, pour savoir comment et pourquoi la qualité et la quantité de sommeil influent sur la tension artérielle – et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
La corrélation entre le sommeil et la tension artérielle
L’une des nombreuses choses frustrantes à propos du sommeil est la façon limitée dont nous le comprenons. Nous savons que nous avons besoin de sommeil pour survivre et qu’un manque de sommeil peut nuire gravement à notre santé et à notre bien-être. Mais nous ne savons pas exactement pourquoi.
Mais voici ce que nous savons : Le sommeil fait partie intégrante de la santé cardiaque. En fait, l’American Heart Association a récemment reconnu l’importance d’un sommeil sain en l’ajoutant à sa liste de contrôle Life’s Essential 8 pour améliorer et maintenir la santé cardiovasculaire.
« De nombreux documents indiquent qu’une mauvaise durée et une mauvaise qualité du sommeil sont associées de manière significative à une mauvaise gestion de la tension artérielle », déclare le Dr Sarraju. « La question de savoir si cette relation est causale ou non est moins claire. »
En d’autres termes, le manque de sommeil est l’un des nombreux facteurs de risque qui contribuent à l’hypertension. Parmi les autres facteurs, citons l’âge, le régime alimentaire, l’exercice physique, le fait de fumer ou non et les antécédents familiaux.
L’immersion nocturne
Le sommeil est à l’origine d’un phénomène appelé « immersion nocturne » Le Dr Sarraju décrit ce phénomène comme une baisse de la tension artérielle pendant la nuit.
« Lorsque nous dormons, explique-t-il, la tension artérielle baisse d’environ 10 %. Les chercheurs pensent que cela est lié à notre rythme circadien interne C’est logique, explique le Dr Sarraju, car notre cœur est plus sollicité lorsque nous sommes éveillés.
Si nous ne dormons pas bien ou pas assez longtemps, cette baisse ne se produira pas. C’est un problème, affirme le Dr Sarraju, car « l’absence de chute nocturne a été associée à un risque accru d’hypertension et de maladie cardiovasculaire ».
Quel est l’impact du manque de sommeil sur la tension artérielle ?
L’impact du manque de sommeil sur le cœur varie d’une personne à l’autre en fonction d’un large éventail de facteurs, y compris la raison pour laquelle vous ne dormez pas bien. Le Dr Sarraju l’observe souvent dans sa clinique.
« En particulier si une personne a une tension artérielle jugée difficile à contrôler, nous cherchons à savoir si elle souffre d’un trouble du sommeil tel que l’apnée obstructive du sommeil », explique le Dr Sarraju. « Dans ce cas, nous encourageons nos patients à envisager une étude du sommeil – afin d’obtenir un diagnostic et de se voir prescrire un traitement approprié par pression positive des voies respiratoires, comme un appareil de PPC. Dans ces cas-là, le traitement du trouble du sommeil peut directement réduire la tension artérielle. »
Mieux dormir
Bien sûr, toutes les personnes souffrant d’hypertension ne souffrent pas de troubles du sommeil. Pour beaucoup d’entre nous, l’insomnie est un effet secondaire de notre vie quotidienne, sur lequel nous n’avons qu’un pouvoir limité. Peut-être avez-vous un nouveau-né à la maison qui vous réveille toutes les heures. Vous êtes peut-être né avec la plus petite vessie du monde. Peut-être travaillez-vous de nuit. Ou peut-être vivez-vous avec une douleur chronique et n’arrivez-vous pas à arrêter de souffrir assez longtemps pour vous reposer.
« Un bon sommeil dépend de nombreux facteurs externes, dont certains ne sont pas contrôlés par le patient », note le Dr Sarraju. C’est pourquoi il se concentre sur la sensibilisation – il comprend que dire aux gens « d’aller dormir plus » est le contraire de ce qui est utile.
« Je pense que ce serait contre-productif », dit-il. « Je pense qu’il s’agit de se responsabiliser et de savoir que, lorsque les circonstances le permettent, le fait de progresser régulièrement vers une meilleure hygiène du sommeil peut vous aider à gérer votre santé cardiovasculaire. »
Le Dr Sarraju concentre son attention sur l’optimisation de l’hygiène du sommeil et aide ses patients à faire de petits changements qui peuvent éventuellement se traduire par des progrès significatifs.
Parmi les façons dont vous pouvez investir dans le repos, citons :
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- Maintenir un horaire de sommeil et d’éveil cohérent, même pendant les jours de congé.
- Faire de l’exercice, de préférence plus tôt dans la journée.
- Utiliser votre lit exclusivement pour dormir et faire l’amour. La lecture, le travail et les repas peuvent se faire ailleurs
- Éliminer les sources de lumière – comme les téléviseurs, les ordinateurs portables et même les veilleuses – de votre chambre à coucher.
- Éviter de manger et de boire dans les trois heures précédant l’heure du coucher.
- Débrancher de l’actualité, des médias sociaux et de tout autre facteur de stress inutile.
- Investir dans des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour minimiser l’exposition à la lumière.
- Ranger les appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue lorsque le soleil se couche ou passer en mode sombre.
- S’abstenir de consommer de l’alcool et de la caféine avant le coucher.
Vous ne serez probablement pas en mesure de faire toutes ces choses – du moins, pas toutes en même temps. Mais ce n’est pas grave. Les petits pas restent des pas, et même un petit progrès en vaut la peine lorsqu’il s’agit de quelque chose d’aussi important pour la santé de votre cœur que le sommeil
