Une bonne nuit de sommeil est aussi importante que manger équilibré ou faire régulièrement des activités physiques. Ce besoin vital permet au corps et à l’esprit de se ressourcer. Cependant, les avantages d’un sommeil de meilleure qualité vont bien au-delà.
Vous allez comprendre à la lecture de cet article, le fonctionnement du sommeil à travers ses différentes phases. Le temps idéal pour mieux dormir ainsi que les avantages d’un sommeil de qualité pour la santé. Pour couronner le tout, retrouvez quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil dès ce soir.
En quoi consiste le sommeil ?
Le sommeil peut être défini comme un état de perte de conscience entre deux états d’éveil. Cet état psychologique est caractérisé par une diminution du tonus musculaire, de la réactivité aux stimulations extérieures et par une perte de vigilance.
Le sommeil intervient généralement la nuit selon la programmation de notre horloge biologique. Dans la journée, des temps de sommeil ou de repos peuvent aussi être observés.
Le sommeil joue un rôle central dans la restauration de l’organisme après les périodes d’éveil. D’où l’importance de bien dormir. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sommeil n’est pas une période sans activité.
Quelles sont les différentes phases du sommeil ?
Le processus pour se retrouver dans les bras de Morphée est polyphasique. Entre la fermeture progressive des paupières, l’immobilisation du corps et la baisse de la température corporelle, le sommeil est une succession de 3 à 6 cycles.
Chaque cycle dure environ 90 minutes à 120 minutes chez l’adulte.
Ces différents cycles se résument en quatre grandes phases que sont :
L’endormissement et la déconnexion
La phase d’endormissement (somnolence) dure quelques minutes. C’est à cette étape que l’organisme se lance dans la sécrétion de mélatonine ; l’hormone du sommeil grâce à la glande pinéale.
Cette phase qui marque l’alternance entre la lumière du jour et l’obscurité, s’achève avec une série d’ondes électriques qui atteignent le cortex cérébral.
Le sommeil lent léger
C’est l’étape qui suit l’endormissement. Le sommeil lent léger peut durer jusqu’à 50 minutes. Il permet de consolider la mémoire En effet, c’est pendant le sommeil lent léger que le cerveau tri les informations recueillies pendant la journée et retient ce qu’il garde en mémoire.
Le sommeil lent et profond
La phase de sommeil profond est caractérisée par le ralentissement de l’activité du cerveau. La présence du sommeil profond ainsi que sa durée sont importantes pour déterminer si nous avons un sommeil réparateur.
Le sommeil paradoxal
Il représente environ ¼ du temps de sommeil total. À cette étape, l’activité cérébrale est identique à celle de la période d’éveil. Cependant, nous perdons la conscience de notre environnement. C’est lors de cette étape que la majorité de nos rêves se produisent. En l’occurrence ceux dont on se rappelle une fois à l’état de conscience.
Quel est le temps de sommeil idéal ?
Vous vous demandez combien de temps doit-on dormir pour être en pleine forme au quotidien ? Grâce aux études menées sur la durée du sommeil idéal, les chercheurs ont établi des moyennes par tranches d’âge.
- De 0 à 3 mois : 14 à 17 heures de sommeil
- Entre 4 et 11 mois
- Entre 1 et 2 ans : 11 à 12 heures
- Entre 3 et 5 ans : 10 à 13 heures
- Entre 6 et 13 ans : 9 à 11 heures
- Entre 14 et 17 ans : 8 à 10 heures
- Entre 18 et 64 ans : 7 à 9 heures
- Les personnes âgées de plus de 65 ans : 8 à 10 heures
Toutefois, devant le sommeil nous ne sommes pas tous égaux. Certains peuvent (avoir l’impression) de se sentir en pleine forme après seulement 4 h de sommeil. Il n’y a pas de règles préétablies sur le temps idéal de sommeil. Il faut juste se coucher au moment où le corps le réclame.
Très souvent, la durée du sommeil est aussi affectée par notre environnement ainsi que les différentes activités que nous menons. Les contraintes professionnelles et familiales écourtent la durée du sommeil. La période des vacances est une période où le sommeil est plus prolongé et plus régulier.
Le psychiatre et psychothérapeute Christophe André souligne le constat du manque de sommeil qui s’accentue : « On s’aperçoit que les gens ne dorment plus suffisamment. Leur vie est « trop intéressante », il y a trop de choses à regarder, sur les écrans notamment. Ce qui fait que les temps de sommeil se raccourcissent chez les enfants et chez les adultes. »
Pourquoi un sommeil de qualité est important pour notre santé ?
Le sommeil joue un rôle crucial dans notre santé mentale et physique. Un sommeil de qualité permet de recharger les batteries de notre corps et de notre cerveau.
En revanche, un manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur notre santé, notre humeur, notre mémoire, notre concentration et notre système immunitaire. Un sommeil de qualité permettra de :
- Garder le cœur en bonne santé
- Réduire le risque de prise de poids
- Améliorer la concentration
- Renforcer le système immunitaire
- Vite récupérer après un effort physique
- Etc.
Comment améliorer la qualité de son sommeil ?
Voici des conseils qui vous permettront d’avoir des nuits plus reposantes et donc des journées plus productives. En les suivant, vous direz adieu à vos problèmes de sommeil.
- Établissez une heure de réveil régulière
Avoir une routine permet de régler votre horloge biologique et d’améliorer la qualité de votre sommeil.
- Créez un environnement de sommeil propice
Une chambre à coucher calme et sombre, sans écrans (loin de la lumière bleue), peut aider à favoriser le sommeil.
- Évitez les siestes si vous souffrez d’insomnie
Si vous avez des difficultés à dormir, ou des réveils nocturnes fréquents, évitez de faire des siestes pour ne pas perturber votre rythme de sommeil.
- Évitez la caféine, l’alcool, la nicotine et certains compléments alimentaires
Ces substances peuvent perturber votre sommeil. Essayez de les éviter ou de les limiter plusieurs heures avant d’aller vous coucher. L’alcool peut certes vous endormir rapidement mais vous avez des chances d’avoir des troubles du sommeil plus tard dans la nuit ainsi qu’une somnolence le jour suivant.
- Prenez une douche chaude avant de dormir
Cela peut aider à réguler la température de votre corps et à faciliter l’endormissement.
- Évitez les repas lourds avant de dormir
Trop manger avant de dormir peut perturber votre sommeil. Essayez de manger le plus longtemps possible avant votre coucher.
- Pratiquez la relaxation
La méditation, la respiration profonde, le yoga et autres techniques de relaxation peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.
Dormir est important pour la santé, cela permet à votre cerveau de mémoriser les choses et facilite les apprentissages. Le sommeil ne peut venir que si un certain nombre de de conditions sont réunies, vous ne pouvez pas décider de vous endormir. La méditation peut vous aider grâce à quelques
exercices.
Christophe André recommande notamment au moment du coucher de méditer en pleine conscience,
sans faire autre chose. Prenez conscience de l’état de votre corps et de votre pensée. Rendez-vous présent à chaque respiration, et voyez comment votre corps et votre esprit réagissent. Vous pouvez aussi vous rappeler quelques souvenirs agréables, afin de créer un SAS entre la veille et le sommeil. Répétez cet exercice et votre corps et votre esprit s’habitueront à procéder ainsi.
- Consultez un médecin pour les troubles du sommeil
L’aide d’un médecin peut être nécessaire pour résoudre des troubles tels que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la narcolepsie qui peuvent avoir un impact significatif sur votre sommeil.
Les conséquences d’un mauvais sommeil sur votre santé
Un manque de sommeil peut entraîner de graves problèmes de santé physique et mentale, des risques de blessure, la perte de productivité et même une plus grande probabilité de décès.
- Augmentation du risque de maladies
Un manque de sommeil peut affaiblir votre système immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux maladies cardiaques, hypertension et accident vasculaire cérébral.
- Risques de blessure et d’accidents
Le manque de sommeil et la somnolence sont responsables de nombreux accidents de la route. Il peut également causer des chutes ou autres blessures dans la vie quotidienne.
- Des envies de malbouffe
Lorsque nous ne dormons pas assez, notre corps cherche à compenser en consommant des aliments riches en calories et en sucre. Le manque de sommeil augmente donc les risques d’obésité.
- Une diminution de l’efficacité de l’exercice
Un manque de sommeil peut rendre l’exercice physique moins efficace et nuire à la capacité de brûler les graisses.
Quelle position de sommeil est la plus recommandée pour un sommeil réparateur ?
La position idéale pour bien dormir varie d’une personne à l’autre, mais certaines positions sont plus recommandées pour favoriser un sommeil de qualité ainsi qu’éviter des douleurs. Dormir sur le dos peut aider à maintenir une bonne posture corporelle et réduire la pression sur la colonne vertébrale. La position fœtale, où vous vous recroquevillez sur le côté, est confortable pour beaucoup, mais assurez-vous de dormir du côté gauche en cas de reflux gastro-œsophagien. La position du coucher de côté est également populaire, nécessitant un oreiller approprié pour soutenir la tête et le cou. Le sommeil sur le ventre n’est généralement pas recommandé en raison de la pression qu’il exerce sur la colonne vertébrale et le cou.
L’essentiel est de trouver la position qui vous convient le mieux en fonction de votre confort personnel, de votre matelas et de votre oreiller, et d’expérimenter pour obtenir un sommeil réparateur.
Deux techniques puissantes pour retrouver le sommeil
Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Ou vous souffrez de réveils nocturnes ? Vous avez fait recours aux compléments alimentaires pour le sommeil sans résultat ?
Saviez-vous que les principales causes d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil sont le stress et l’anxiété ?
Nos pensées négatives et nos peurs nous empêchent bien souvent d’avoir une bonne nuit de sommeil. Cela dit, certaines techniques peuvent permettre de retrouver facilement les bras de Morphée en cas de stress. Il s’agit entre autres de :
La méditation sommeil
La méditation est une technique qui permet de s’apaiser. Elle favorise le sommeil réparateur en évacuant le stress pour faciliter le lâcher prise. Elle se pratique assis, en position stable, le dos bien droit et les mains sur les genoux ou sur le corps. Dans son cours en ligne de méditation, Christophe André vous apprend comment l’intégrer de manière durable dans votre routine quotidienne.
La sophrologie sommeil
Moins connue que la méditation, la sophrologie repose sur des techniques de respiration, et de décontraction musculaire. L’une des méthodes populaires en sophrologie pour retrouver le sommeil est la méthode 4-7-8. Rapide et accessible à tous, elle est très simple à pratiquer.
Par ailleurs, la lecture est également une activité calme et reposante qui est souvent recommandée avant d’aller se coucher.
