Faire face aux pulsions et aux dépendances en toute conscience
Nous sommes nombreux à vouloir changer quelque chose dans notre vie, mais il peut être très difficile de surmonter les dépendances ou les pulsions fortes.
Les choses que nous voulons arrêter, et les pulsions que nous voulons surmonter, peuvent couvrir une gamme assez large :
- Les dépendances comme la drogue, l’alcool, le tabac ou la nourriture
- Jeux vidéo, pornographie, activités sur Internet, utilisation du téléphone
- Achats/achats en ligne
- Sucre/sucreries, fromage, sodas, chips, etc.
- Se ronger les ongles ou autres habitudes nerveuses
Bien sûr, aucune de ces activités n’est nécessairement horrible, mais beaucoup d’entre nous aimeraient changer de comportement par rapport à l’une ou plusieurs d’entre elles. Les pulsions nous en empêchent.
Alors, comment faire face à ces pulsions et à ces dépendances ? C’est difficile. J’ai découvert qu’il fallait combiner la pleine conscience et des stratégies de changement de comportement.
Voyons comment nous pouvons créer une approche à plusieurs volets pour faire face à ces envies et dépendances.
Surfer sur les envies
Une technique de pleine conscience qui s’est avérée efficace pour faire face aux dépendances s’appelle le « surf sur l’envie », une technique largement utilisée mise au point par le psychologue et pionnier de la lutte contre les dépendances Alan Marlatt.
C’est une technique que j’ai utilisée avec succès lorsque j’ai arrêté de fumer des cigarettes il y a plus de dix ans, et je l’ai utilisée à de nombreuses reprises depuis lors pour d’autres types d’envies.
Voici comment je l’applique :
- Notez le moment où vous avez une envie pressante. Au lieu d’agir, faites une pause et restez assis en pleine conscience.
- Remarquez où se situe la sensation physique de l’envie dans votre corps. Est-ce au niveau de l’estomac ? Dans la poitrine ? Dans la bouche ? Concentrez-vous sur cette partie de votre corps et essayez d’observer attentivement les sensations que vous ressentez.
- Laissez-les monter et monter, puis monter et descendre, comme une vague. Observez-les simplement, comme si vous regardiez une vague. Il n’y a pas lieu de paniquer, il s’agit simplement d’une sensation qui monte et qui descend.
Vous pouvez faire cela pendant une minute ou deux, ou même plus longtemps. Une fois que l’envie s’est calmée, elle peut revenir, et vous pouvez répéter l’opération. Vous pouvez également passer à d’autres zones de votre corps où vous remarquez des sensations liées à l’envie de vomir.
Pourquoi cela fonctionne-t-il? Nous interrompons la partie de notre cerveau qui réagit immédiatement aux envies et nous passons à une autre partie de notre cerveau. Cette interruption du schéma est cruciale pour faire face aux envies. Nous apprenons également que l’envie n’est pas urgente, qu’elle n’est pas un ordre, mais qu’il s’agit plutôt d’une sensation intéressante dont nous pouvons nous éloigner.
Changer d’environnement
Une autre stratégie très efficace consiste à changer d’environnement :
- Éliminer les tentations de son environnement. Lorsque j’ai voulu changer mon régime alimentaire, j’ai supprimé toute la malbouffe.
- S’éloigner de l’environnement tentant. N’allez pas dans la cuisine de votre bureau si vous voulez éviter les snacks. Lors d’une fête de bureau, vous pouvez vous éloigner de la zone des gâteaux.
- Modifier l’environnement afin de ne pas céder à la tentation. Par exemple, dans un restaurant de hamburgers, je peux dire à mes enfants que je leur donnerai 20 dollars s’ils me voient manger une frite. Je ne mange jamais de frites lorsque je fais cela.
Je trouve que la première option est la meilleure, lorsque je peux contrôler mon environnement (vivre et travailler seul à la maison est un bon exemple de cette possibilité). Si je ne peux pas contrôler mon environnement, j’essaie de choisir l’une des deux autres options.
Pourquoi cela fonctionne-t-il? S’il n’y a pas de tentations dans les environs, ou si elles sont difficiles à atteindre, les envies sont beaucoup moins fortes. Le fait de voir des gâteaux devant soi ou d’être entouré de personnes qui fument ou consomment de la drogue ou de l’alcool augmente considérablement le risque d’avoir envie de pratiquer ces activités. Si nous parvenons à modifier notre environnement de manière à réduire les risques de tentations, nous aurons moins de pulsions à gérer.
Capacités d’adaptation
Les dépendances sont souvent notre façon de faire face au stress ou à d’autres difficultés. Si nous nous disputons avec notre conjoint, si nous perdons un être cher à cause d’un cancer, si notre patron nous engueule… nous avons besoin d’un moyen pour faire face à ce stress.
Au fil des ans, nous avons appris à utiliser la dépendance comme mécanisme d’adaptation. Aujourd’hui, lorsque le stress survient, nous avons une forte envie de nous adonner à l’addiction.
Nous ne pouvons pas nous contenter de supprimer l’addiction, car nous aurons toujours du stress à gérer. Nous devons mettre en place quelque chose de plus sain pour gérer le stress dans notre vie.
Ainsi, lorsque nous essayons de nous débarrasser d’une dépendance et que le stress apparaît, nous avons besoin d’un nouveau mécanisme d’adaptation plus sain. Et lorsque l’envie se fait sentir, nous devons utiliser le nouveau mécanisme d’adaptation au lieu de l’ancienne habitude.
Quelques exemples :
- Méditation (surfer sur l’envie, ci-dessus, est une forme de méditation)
- Promenade ou course à pied
- Un autre type d’exercice ou de sport
- Parler à quelqu’un
- Prendre un bain
- Prendre un thé
- Faire du yoga
- Se masser (j’aime masser mes épaules et mon cou)
Choisissez-en une et essayez de la pratiquer chaque fois que vous êtes stressé. Bientôt, tu auras trouvé un moyen plus sain de faire face à la situation.
Pourquoi cela fonctionne-t-il? Si tu mets en place un autre mécanisme d’adaptation, tu auras moins besoin de ta dépendance et les pulsions seront moins fortes avec le temps.
Relevez votre niveau de référence : Sommeil, soutien, santé émotionnelle
- Dormez et reposez-vous suffisamment. Faites-en une priorité, sinon tout le reste n’aura pas d’importance. Éteignez vos appareils à une certaine heure chaque soir, rédigez votre liste de tâches pour le lendemain, brossez-vous les dents et passez le fil dentaire, puis méditez en vous endormant.
- Obtenez du soutien. Des amis à qui vous pouvez parler, un soutien professionnel, un groupe de soutien en ligne. Appuyez-vous sur eux, parlez-leur de vos difficultés et écoutez-les en retour. En créant ce type de lien, vous risquez moins de vous sentir isolé.
- Faites face aux sentiments de dépression, de solitude et de tristesse. Les solutions à ces problèmes font l’objet d’un livre entier, je ne les aborderai donc pas ici, mais si vous n’êtes pas en bonne santé émotionnelle, les dépendances risquent beaucoup plus de persister (ou de rechuter). Faites donc de votre santé émotionnelle une priorité. Le sommeil, le soutien et des mécanismes d’adaptation plus sains sont de bons points de départ.
Rassembler le tout : Un plan
En gardant tout cela à l’esprit, voici un plan que vous pourriez commencer à mettre en œuvre..
Chaque semaine, choisissez un ou deux de ces éléments pour vous concentrer dessus :
- Dormez bien. Voir les conseils dans la section ci-dessus.
- Obtenir du soutien. Encore une fois, des amis, des groupes de soutien en ligne, des groupes de soutien locaux, une aide professionnelle.
- Entraînez-vous à surfer sur les envies. Il n’est pas nécessaire d’être parfait, il suffit de s’entraîner.
- Commencez à changer votre environnement. Jetez les objets qui vous tentent ou bloquez les sites qui vous tentent.
- Commencez à travailler sur votre santé émotionnelle. La pratique de la gratitude est un bon début pour de nombreuses personnes, même si l’aide d’un professionnel peut être recommandée pour certaines d’entre elles.
- Choisissez une autre stratégie d’adaptation : la respiration profonde, le yoga, la méditation, la marche, la discussion avec quelqu’un d’autre, le thé chaud, l’automassage sont mes préférés. Choisissez-en deux pour les essayer.
- Trouvez vos points faibles et changez l’environnement ou créez une stratégie autour de cet environnement. Par exemple, pouvez-vous vous retirer de l’environnement ou demander l’aide d’autres personnes pour vous empêcher de céder à la tentation ?
Encore une fois, ne vous souciez pas de tout faire en même temps… choisissez-en deux chaque semaine et travaillez-les, puis deux autres la semaine suivante, et ainsi de suite. Revenez sur ceux qui ont besoin d’être pratiqués ou affinés.
Considérez cela comme un exercice d’apprentissage, où vous n’allez pas abandonner une habitude du jour au lendemain, mais devenir de mieux en mieux capable de gérer les pulsions et la dépendance au fil du temps.
Je vais vous dire une chose, d’après ma propre expérience : c’est possible. Si vous savez à quel point cela vous nuit (et nuit à vos relations, à votre travail, etc.), vous ferez les efforts nécessaires pour cesser de vous faire du mal de cette manière. Et c’est un acte d’amour.
