Les psychothérapeutes encouragent parfois leurs clients à réaliser des expériences comportementales qui testent la réalité de leurs croyances. Il s’agit d’une technique puissante de thérapie cognitivo-comportementale qui peut aider les gens à reconnaître que leurs hypothèses ne sont pas nécessairement exactes.
Ce que vous pensez et croyez n’est pas toujours vrai. Mais le fait de s’accrocher à certaines de ces croyances peut vous faire souffrir.
Par exemple, une personne qui pense être destinée à être « insomniaque » pourrait essayer plusieurs expériences comportementales différentes pour tenter de découvrir si des stratégies spécifiques pourraient l’aider à mieux dormir, comme faire de l’exercice le matin et éteindre ses écrans une heure avant de se coucher.
Comment ça marche
Les thérapeutes cognitivo-comportementaux aident les individus à prendre conscience de leurs problèmes et des pensées, émotions et croyances qu’ils entretiennent à leur sujet. Le thérapeute aide à identifier les pensées inexactes et les schémas de pensée qui contribuent au problème.
Ensuite, ils aident les gens à remettre en question leurs pensées irrationnelles ou improductives en leur posant des questions et en les encourageant à envisager d’autres façons de voir un problème.
Les thérapeutes posent souvent des questions qui aident les clients à rechercher des exceptions à leurs règles et hypothèses. Par exemple, un thérapeute qui travaille avec une personne qui insiste sur le fait que « personne ne m’aime jamais » peut lui demander : « Quand est-ce que quelqu’un t’a aimé ? »
Mais changer les schémas de pensée n’est pas toujours efficace pour modifier les croyances profondes. Cela s’explique en partie par le fait que nous sommes constamment à la recherche de preuves qui étayent nos croyances.
Une personne qui pense que personne ne l’aime jamais peut automatiquement penser que le fait de ne pas recevoir de réponse à un message texte est une preuve supplémentaire que les gens ne l’aiment pas. Par ailleurs, elle peut considérer une invitation à une fête comme une « invitation de sympathie » de la part de quelqu’un qui a pitié d’elle, et non comme une preuve que les gens l’apprécient réellement.
Lorsque la modification des schémas de pensée n’est pas efficace pour changer les croyances d’une personne, la modification de son comportement en premier lieu peut être la meilleure option.
Une personne qui accomplit quelque chose qu’elle pensait ne pas pouvoir faire peut commencer à se voir différemment. Ou encore, une personne qui constate que les gens ne réagissent pas comme elle le pensait peut se défaire de ses croyances malsaines sur les autres.
L’utilisation d’expériences comportementales pour recueillir des preuves permet d’ébranler les croyances autolimitatives et d’aider les individus à commencer à se voir eux-mêmes, à voir les autres ou à voir le monde d’une manière différente.
Des études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace dans le traitement de divers problèmes, notamment l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil, les problèmes de toxicomanie et le syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
Le processus
La procédure
Les expériences comportementales peuvent prendre de nombreuses formes. Pour certaines personnes, une expérience comportementale peut consister à répondre à une enquête afin de déterminer si d’autres personnes ont certaines croyances. Pour d’autres, il peut s’agir d’affronter de front l’une de leurs peurs.
Quel que soit le type d’expérience comportementale menée par un client, le thérapeute et le client travaillent généralement ensemble sur le processus suivant :
Identifier la croyance/pensée/processus exact que l’expérience ciblera
- Réfléchir à des idées pour l’expérience
- Prédire le résultat et concevoir une méthode pour enregistrer le résultat
- Anticiper les défis et réfléchir à des solutions
- Mener l’expérience
- Réexaminer l’expérience et tirer des conclusions
- Identifier des expériences de suivi si nécessaire
Le thérapeute et le client travaillent ensemble à la conception de l’expérience. Ensuite, le client mène l’expérience et surveille les résultats. Le thérapeute et le client débriefent généralement ensemble et discutent de la façon dont les résultats affectent le système de croyances du client.
Le thérapeute peut prescrire d’autres expériences ou des expériences continues pour continuer à évaluer les croyances malsaines.
Exemples
Les psychothérapeutes peuvent aider les individus à concevoir une expérience comportementale qui peut contrecarrer presque toutes les distorsions de la pensée. Voici quelques exemples d’expériences comportementales :
-
- Une femme pense que les gens ne l’aimeront que si elle est parfaite. Ses tendances perfectionnistes lui causent beaucoup de stress et d’anxiété. Elle accepte de mener une expérience comportementale qui consiste à commettre volontairement quelques erreurs et à observer la réaction des gens. Elle envoie un courriel avec quelques fautes de frappe et une carte d’anniversaire avec une erreur grammaticale pour voir comment les gens réagissent.
- Un homme pense qu’il est socialement maladroit. Par conséquent, il assiste rarement à des événements sociaux – et lorsqu’il le fait, il s’assoit dans un coin, tout seul. Son expérience comportementale consiste à se rendre à un événement social par semaine et à parler à cinq personnes. Il évalue ensuite la réaction des gens lorsqu’il se montre sociable et amical
- Une femme craint que son petit ami ne la trompe. Elle consulte ses comptes de médias sociaux tout au long de la journée pour voir ce qu’il fait. Son expérience comportementale consiste à cesser d’utiliser les médias sociaux pendant deux semaines et à voir si son anxiété s’améliore ou empire.
- Un homme a du mal à rester endormi la nuit. Lorsqu’il se réveille, il allume la télévision et la regarde jusqu’à ce qu’il s’endorme à nouveau. Son expérience comportementale consiste à lire un livre au réveil pour voir si cela l’aide à se rendormir plus rapidement.
- Une femme souffrant de dépression ne va pas travailler les jours où elle se sent mal. Ces jours-là, elle reste au lit toute la journée à regarder la télévision. Son expérience comportementale consiste à se pousser à aller travailler les jours où elle est tentée de rester au lit pour voir si le fait de sortir de chez elle améliore son humeur.
- Un homme souffrant d’anxiété sociale évite à tout prix les rencontres sociales. Il pense qu’il n’aura rien d’intéressant à apporter aux conversations. Son expérience comportementale consiste à commencer à assister à de petits événements sociaux pour voir si ses interactions avec les autres se déroulent aussi mal qu’il le prévoit.
Un mot de MentorShow
Si vous souhaitez tester certaines des croyances potentiellement autolimitatives que vous entretenez, essayez de concevoir votre propre expérience comportementale. Si vous ne savez pas comment commencer, si vous avez besoin d’aide pour concevoir l’expérience ou si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de reconnaître les croyances irrationnelles, contactez un thérapeute cognitivo-comportemental.
Si vous ne savez pas où en trouver un, parlez-en à votre médecin. Il pourra peut-être vous recommander un thérapeute cognitivo-comportemental qui pourra vous aider.
