Imaginez ce scénario : Vous êtes en vacances et vous profitez de longues journées bien remplies. Vous abandonnez donc votre horaire de sommeil habituel et vous vous couchez tard pour vous amuser davantage. Après tout, les vacances n’arrivent qu’une fois par an.
Bien entendu, vous vous couchez probablement tard le matin, profitant de la rare occasion de faire une sieste plus longue.
Mais à l’approche de la fin de vos vacances, vous commencerez peut-être à penser à revenir à votre horaire de sommeil habituel – ce que vous devez faire rapidement, avant de devoir vous lever tôt pour aller au travail.
Si vous essayez de retrouver votre rythme de sommeil le plus rapidement possible, vous vous demandez peut-être s’il est possible de le faire en une seule période de 24 heures.
Certaines personnes pensent que oui. En fait, vous pouvez probablement trouver en ligne de nombreuses histoires de personnes qui restent debout toute la nuit et sont si fatiguées le lendemain qu’elles s’endorment pratiquement dès qu’elles se mettent au lit.
La science, cependant, suggère qu’une nuit blanche n’est pas la meilleure façon de réinitialiser votre horaire de sommeil.
Poursuivez votre lecture pour connaître les raisons pour lesquelles ce n’est pas la meilleure solution. Vous trouverez également d’autres solutions pour retrouver le sommeil dont vous avez besoin.
1. Comment fonctionne le cycle veille-sommeil ?
Vous ne savez pas exactement comment fonctionne votre cycle de sommeil ? Voici un bref aperçu.
Votre cycle veille-sommeil est régi par deux facteurs :
- La pulsion de sommeil. Plus vous restez éveillé longtemps, plus votre envie de dormir devient forte. La maladie ou une activité intense peuvent également stimuler votre envie de dormir.
- Horloge circadienne. Il s’agit de l’horaire interne de votre corps, qui se répète en boucle toutes les 24 heures. Elle contrôle les rythmes internes de vos fonctions biologiques, comme les niveaux d’hormones, la digestion et la température corporelle.
En principe, la pulsion de sommeil et l’horloge circadienne s’alignent, ce qui fait que vous vous réveillez le matin et que vous vous couchez le soir. Mais il arrive qu’elles s’opposent.
Si vous faites une courte sieste vers 18 heures, vous risquez d’avoir une pulsion de sommeil très faible à 22 heures, car quelques heures seulement se sont écoulées depuis votre dernier sommeil. Par conséquent, vous pourriez avoir des difficultés à vous endormir, même si c’est l’heure à laquelle vous vous couchez habituellement.
2. Quel est le rôle de votre horloge biologique ?
Le noyau suprachiasmatique (NSC) est l’horloge biologique de votre corps, le chef d’orchestre qui détermine vos rythmes circadiens. Cette collection de 20 000 neurones se trouve dans l’hypothalamus de votre cerveau. Cela peut sembler beaucoup de neurones, mais votre cerveau en compte plus de 86 milliards, et le SCN est donc relativement petit.
Lorsque l’aube se lève, la lumière traverse vos paupières et remonte le nerf optique jusqu’au SCN. Le SCN ordonne alors à votre cerveau de libérer du cortisol, qui atteint son maximum quelques minutes avant votre réveil. Vous connaissez peut-être le cortisol comme l’hormone du « stress », mais il joue d’autres rôles dans votre organisme, notamment celui de vous aider à rester vigilant.
Sauf si vous avez eu une journée particulièrement stressante, votre taux de cortisol devrait diminuer progressivement et se stabiliser après le coucher du soleil. À la tombée de la nuit, le SCN demande à la glande pinéale de libérer de la mélatonine, une hormone qui provoque la somnolence. Cette hormone atteint son maximum vers 2 heures à 4 heures du matin , lorsque vous êtes dans votre sommeil le plus profond.
Le matin, votre taux de mélatonine diminue et le cortisol augmente à sa place.
3. Qu’est-ce qui peut dérégler cette horloge interne ?
Si vous sépariez le SCN du cerveau et l’isoliez dans une boîte de Pétri, il conserverait probablement le même horaire aussi longtemps que les cellules resteraient en vie.
Mais lorsqu’il est connecté à vos tissus, le SCN peut modifier vos rythmes circadiens en fonction des messages qu’il reçoit du reste de votre corps.
Ce qui peut perturber les rythmes circadiens
Tout ce qui suit peut avoir un effet sur votre horloge interne :
- des substances comme l’alcool, la caféine et certains médicaments délivrés sur ordonnance
- des appareils électroniques, en particulier des écrans très lumineux avant l’heure du coucher
- un emploi du temps incohérent, ce qui peut se produire lorsque vous essayez de rattraper le sommeil perdu pendant le week-end
- un décalage horaire, ce qui peut se produire lorsque vous traversez deux fuseaux horaires ou plus
- la situation géographique, ou lorsque vous vivez dans une région où les journées sont très courtes ou très longues
- troubles mentaux, notamment la dépression et le trouble bipolaire
- travail de nuit et sommeil diurne
Si votre rythme circadien est extrêmement perturbé, vous risquez de développer un trouble du sommeil lié au rythme circadien.
Ces troubles peuvent rendre difficile l’endormissement et vous laisser constamment fatigué pendant la journée. Avec le temps, ces troubles du sommeil peuvent affecter votre mémoire, votre santé physique et votre fonctionnement général.
4. Pourquoi rester debout toute la nuit ?
Alors, comment le fait de rester debout toute la nuit peut-il corriger votre horloge interne ?
Et bien, souvenez-vous de la pulsion de sommeil. Plus vous avez passé d’heures éveillé, plus votre corps cherche à dormir.
Selon la recherche de 2018, l’augmentation de la pression de sommeil peut vous rendre plus sensible à certains indices de sommeil, comme l’obscurité. Mais elle ne semble pas modifier la force des signaux internes du sommeil, comme le niveau de mélatonine ou la température corporelle. En fait, le manque de sommeil peut affaiblir la réponse du SCN à la lumière et sa capacité à passer du sommeil à l’éveil.
Si vous passez une nuit blanche, il se peut que vous vous écrouliez à 21 heures le lendemain soir, comme vous l’espériez. Mais au lieu de mettre à jour vos rythmes circadiens, votre cerveau peut considérer votre heure de coucher précoce comme un coup de chance dû au manque de sommeil. À l’aube, vous aurez peut-être plus de mal à vous réveiller que si vous aviez passé une nuit complète à votre ancien horaire.
5. Une nuit blanche peut-elle avoir des effets secondaires ?
Le fait de passer une nuit blanche n’aura probablement pas d’incidence sur votre santé à long terme, mais cela peut rendre la journée du lendemain désagréable. La recherche suggère que la perturbation du sommeil à court terme peut entraîner des problèmes tels que :
- Une augmentation du stress. Si vous ne dormez pas, votre taux de cortisol peut rester à son niveau plus élevé pendant la journée, ce qui peut vous rendre plus stressé(e).
- Maux de tête. Un taux de cortisol plus élevé peut entraîner une constriction des vaisseaux sanguins. Lorsque les nerfs voisins s’en rendent compte, ils peuvent émettre des signaux de douleur pour vous alerter du problème, ce qui contribue aux maux de tête et à la tension musculaire.
- Mauvaise mémoire. Votre cerveau a besoin de sommeil pour consolider les souvenirs de votre vie éveillée. Sans sommeil, ces souvenirs ne peuvent pas être stockés correctement.
- Pensée plus lente ou plus floue.
Le manque de sommeil peut nuire à votre conduite
Si vous avez veillé toute la nuit, il est préférable d’éviter de conduire. Le manque de sommeil peut ralentir votre temps de réaction, réduire votre capacité d’attention et rendre plus difficile la détection des dangers de la route.
Selon le National Safety Council, passer plus de 20 heures sans dormir peut altérer votre conduite autant qu’un taux d’alcoolémie de 0,08.
Privation de sommeil à long terme
Votre horloge circadienne ne contrôle pas seulement le sommeil et l’éveil. Elle contribue également à réguler votre système immunitaire, vos niveaux d’hormones et votre métabolisme. Les perturbations de votre cycle veille-sommeil peuvent également perturber les autres processus biologiques.
Le manque de sommeil à long terme peut avoir des effets très variés sur votre organisme. Il peut contribuer à :
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- Le diabète de type 2. Le manque de sommeil peut affecter la façon dont votre corps traite le glucose et réduire votre sensibilité à l’insuline.
- Gain de poids involontaire. Le manque de sommeil peut augmenter la ghréline, l’hormone de l’appétit, et diminuer la leptine, l’hormone qui vous donne la sensation de satiété. Il peut également augmenter la production d’insuline après un repas, ce qui incite votre corps à stocker les calories sous forme de graisse.
- Dyslipidémie.
- Hypertension.L’augmentation de l’activité de votre système nerveux sympathique peut augmenter votre pression artérielle.
- Cancer. Si vous ne dormez pas, votre corps peut produire moins de mélatonine. En plus de vous aider à dormir, la mélatonine peut réparer l’ADN et contribuer à limiter la croissance des tumeurs cancéreuses.
Le manque de sommeil peut également aggraver des problèmes de santé préexistants, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou le reflux gastro-œsophagien (RGO).
6. Alors, comment pouvez-vous vraiment modifier votre horaire de sommeil ?
Si vous souhaitez modifier votre cycle veille-sommeil, vous disposez de nombreuses options qui n’impliquent pas de sacrifier le sommeil. Les stratégies spécifiques que vous utilisez peuvent dépendre de la direction que vous souhaitez prendre.
Avancer votre cycle veille-sommeil signifie s’endormir plus tôt et se réveiller plus tôt. Pour avancer votre cycle veille-sommeil, vous pouvez :
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- Obscurcir votre chambre à coucher la nuit. 2 heures avant de vous coucher, tamisez les lumières de votre chambre et évitez les écrans électroniques. Si vous ne pouvez pas éviter la lumière vive, le port de lunettes de soleil peut donner à votre cerveau l’illusion de l’obscurité.
- Prendre un supplément de mélatonine le soir. Notre corps produit de la mélatonine, mais vous pouvez également en prendre sous forme de supplément pour vous aider à dormir. Le taux de mélatonine atteint son maximum 1 heure après la prise du supplément. N’oubliez pas qu’il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer de nouveaux compléments.
- Éclairez votre chambre à coucher le matin : Dans 1 heure après le réveil, exposez-vous à une lumière vive en ouvrant vos fenêtres. Il fait toujours nuit ? Essayez d’allumer des lumières ou de vous asseoir devant une boîte à lumière.
- Exercez-vous le matin. demi heure.
Tarder votre cycle veille-sommeil, en revanche, signifie s’endormir plus tard et se réveiller plus tard. Pour retarder votre cycle veille-sommeil, vous pouvez :
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- Garder les lumières allumées la nuit.
- Faire de l’exercice le soir.À moins que vous ne soyez un noctambule invétéré, faire de l’exercice le soir a tendance à repousser votre cycle d’environ 30 minutes. (Les personnes plus nocturnes peuvent trouver que les séances d’entraînement du soir font avancer leur cycle.)
- Prenez de la caféine le soir. Si vous devez veiller tard, une tasse de café ou de thé peut vous aider à vous sentir moins fatigué.
- Bloquez la lumière du jour de votre chambre à coucher le matin. Si vous voulez faire la grasse matinée, envisagez d’investir dans des rideaux occultants pour recouvrir les fenêtres. Un masque pour les yeux peut également s’avérer utile.
Si ces changements de mode de vie peuvent souvent faire la différence, ils ne peuvent pas remplacer un traitement professionnel.
Si vous présentez les symptômes d’un trouble du rythme circadien du sommeil ou si vous avez des problèmes de sommeil persistants, vous devrez généralement consulter un spécialiste du sommeil ou un autre professionnel de la santé.
7. Combien de temps faudra-t-il pour modifier votre cycle veille-sommeil ?
Il est généralement plus difficile d’avancer votre cycle que de le retarder, car les gens s’adaptent souvent plus rapidement au fait de se coucher tard qu’au fait de se réveiller tôt.
Plus vous souhaitez décaler votre cycle veille-sommeil, plus le changement sera long.
Selon les recherches menées en 2018 sur le décalage horaire, votre corps peut :
- avancer votre cycle d’un fuseau horaire par jour
- retarder votre cycle d’un fuseau horaire et demi par jour
Si vous voyagez de trois fuseaux horaires vers l’est, par exemple, il vous faudra trois jours pour vous adapter. Mais si vous voyagez sur trois fuseaux horaires à l’ouest, il ne vous faudra que deux jours.
Mais voici la bonne nouvelle : Ces délais ne reposent sur aucun traitement. L’essai de l’une des stratégies mentionnées ci-dessus peut accélérer le processus.
En résumé
Si vous souhaitez modifier vos rythmes circadiens, rester éveillé toute la nuit n’est peut-être pas la solution idéale. Au lieu de cela, vous pouvez essayer de modifier votre horaire de sommeil en adoptant des pratiques d’hygiène du sommeil, par exemple en gardant votre chambre à coucher dans l’obscurité.
Bien que les changements de mode de vie ne puissent pas corriger votre cycle veille-sommeil en 24 heures exactement, vous pouvez probablement y parvenir en quelques jours. Vous pouvez également consulter votre équipe médicale pour obtenir davantage de conseils et de stratégies utiles.
Emily Swaim est une rédactrice et une éditrice indépendante spécialisée en psychologie. Elle est titulaire d’une licence en anglais du Kenyon College et d’une maîtrise en écriture du California College of the Arts. En 2021, elle a obtenu la certification Board of Editors in Life Sciences (BELS). Vous pouvez trouver plus de son travail sur GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox, et Insider. Retrouvez-la sur Twitter et LinkedIn.
